healthy-vegetarian-snacks
Se decidiu abandonar completamente a carne ou tentar ser vegetariano por causa da sua saúde, não está certamente sozinho.
P>Aproximadamente 5% da população considera-se vegetariana e esse número cresce dia após dia.
E porque não?
P>Talvez os inconvenientes mais notáveis de se tornar vegetariano sejam um risco reduzido de doenças cardíacas, cancro e diabetes tipo 2. Além disso, existem as preocupações éticas e ambientais associadas à indústria moderna da carne que levam muitas pessoas a adoptar uma dieta mais integral, baseada em plantas.
Mas embora os benefícios para a saúde de uma dieta sem carne estejam bem documentados, a adesão a uma dieta vegetariana está frequentemente associada ao pagamento de um prémio por lanches “aborrecidos”.
Alerta de spoiler: pode comer como um vegetariano sem apenas mordiscar as saladas durante todo o dia!
Dietas veganas não semelhantes, que podem, reconhecidamente, ser bastante restritivas (pense: sem produtos animais ou gorduras como os lacticínios), há toneladas de snacks vegetarianos saudáveis por aí, que são nutritivos e deliciosos.
Esperamos que a nossa cartilha sobre lanche vegetariano possa ajudar a abrir os olhos para o quão bem se pode comer sem carne. Com isso, vamos mergulhar!
>h2>Grab-and-Go Lanches vegetarianos
P>Pensa que os lanches vegetarianos saudáveis requerem uma tonelada de tempo na cozinha? Pense de novo! Abaixo estão algumas opções populares de pegar e largar que são perfeitas para o escritório e para além dele.
Salgadinhos de fruta
Tudo de fibra e sabor, não é segredo que a fruta é um alimento básico de praticamente qualquer dieta vegetariana. Frutas frescas tais como maçãs, pêras e uvas requerem apenas uma lavagem rápida e podem ser armazenadas à temperatura ambiente sem problemas.
Um dos mais populares petiscos vegetarianos saudáveis é o abacate fatiado (sim, são frutos). Brilhantes com gorduras saudáveis, podem ser apreciados com mel chuvisco ou apenas uma pitada de sal se se quiser manter as coisas saborosas.
Frutos secos como passas, tâmaras e craisins são também excelentes para petiscos. Basta ter a certeza de estar atento ao açúcar adicionado e ao tamanho das porções da mente, embora.
Por exemplo, uma dose de quatro pacotes de tâmaras Medjool num espantoso pacote de 64 gramas de açúcar. Delicioso, mas potencialmente um problema para a sua cintura se não tiver cuidado! É por isso que gostamos de recomendar barras de fruta que são pré-portadas e ajudam a travar o fenómeno do lanche sem sentido.
Sabonetes comestíveis
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Introduzir-se a novos vegetais de que realmente gosta pode ser um desafio, mesmo que não se considere um comedor exigente. Estudos recentes do CDC notam que menos de 10% dos adultos comem a quantidade diária recomendada de vegetais.
p>Sandy vegetarian snacks não têm de ser nem brandos nem sem sabor. Se estiver farto e cansado de pauzinhos de cenoura e de aipo, percebemos totalmente!
Recomendamos alternativas tais como snacks de algas crocantes. Mais parecidos com batatas fritas versus vegetais tradicionais, são uma forma deliciosa e sem culpa de embalar mais legumes na sua dieta. Tais aperitivos vêm numa variedade de sabores fora da parede, incluindo churrasco no Texas e sriracha para bravos aperitivos que procuram o oposto de “suave”.
P>Pode igualmente fazer compras de edamame ou batatas fritas de ervilhas secas. Mais uma vez, estes salgadinhos vegetarianos saudáveis podem transformar completamente a forma como se pensa nos greens.
Nozes e Sementes
Nozes e sementes incluindo amêndoas, sementes de girassol e abóbora são aperitivos sem aditivos que fornecem aos vegetarianos alguma proteína muito necessária. Além disso, as nozes e as sementes têm um perfil de sabor complexo. São saborosos por si só ou podem fornecer uma reviravolta salgada como parte de uma mistura caseira.
Muito parecido com fruta seca que precisa de ser controlada por porção, os vegetarianos devem igualmente ter em conta as suas calorias quando guardam aperitivos tais como amendoins. Uma barra de nozes pré-doseada pode ajudar a embalar os nutrientes dos frutos secos sem enlouquecer em termos de calorias.
Barras de proteínas
Vendo um padrão com toda esta conversa sobre proteínas?
Barras de proteínas podem ajudar a servir como suplemento para assegurar que as suas refeições sejam nutricionalmente equilibradas. São também o perfeito “pick-me-up” da tarde, uma vez que as proteínas são notadas para ajudar a combater o nevoeiro cerebral. Opções como a barra de massa de massa de biscoitos de chocolate RawRev são versáteis, pois servem como um doce e um lanche com proteínas, tudo numa só embalagem.
Snacks de leite
Granted you’re following a vegetarian diet versus vegan one, milk-based snacks are fair game.
Copos de iogurte grego e paus de queijo são petiscos vegetarianos saudáveis subestimados, que são surpreendentemente recheados e ricos em proteínas. O primeiro é um petisco popular entre os atletas que procuram observar os seus hidratos de carbono e obter alguma proteína adicionada de fontes que não sejam de carne.
Cuidado em optar por iogurte simples e sem sabor para evitar a adição de açúcar. Edulcorantes naturais como stevia ou mel podem ajudar a tornar os aperitivos um pouco mais palatáveis. Pode até misturar um pouco de pó proteico com iogurte grego para um “pudim” proteico improvisado”
Easy Vegetarian Snack Recipes
Sejamos honestos: por vezes as opções vegetarianas que se podem descobrir e sobre as quais se pode descobrir são um pouco, bem, carentes.
As boas notícias? Há por aí toneladas de deliciosas receitas vegetarianas que são perfeitas tanto para os principiantes de cozinha como para os veteranos que gostam de comer!
No-Bake Almond Oat Energy Bites
Deve ser difícil encontrar petiscos vegetarianos saudáveis que sejam simultaneamente baratos e eficientes em termos de tempo. Muitas vezes é preciso escolher entre um ou outro, certo?
Esta receita de “no-bake” do Vegetarian Times é salva-vidas para os aperitivos com contratempos. Cheios de ingredientes naturais e saudáveis, incluindo passas, sementes de girassol e manteiga de amêndoa, estes petiscos são óptimos para os vegetarianos que se consideram novatos na cozinha.
O “Melhor” Hummus
Hummus é um alimento básico para os vegetarianos para lanchar em casa ou em viagem. A beleza do hummus é que pode ser emparelhado com quase tudo.
Queres dar um pouco de pontapé aos teus vegetais crus? Sim, pode fazer isso.
Deseja algo para mergulhar as suas tortilhas? Força nisso!
Esta receita de hummus de Cookie + Kate faz jus ao seu homónimo. Outro bónus adicional desta receita em particular são as variações de hummus que pode molhar, incluindo ervas, tomate seco ao sol e variedades de sésamo.
Tropical No-Bake Snack Bars
Outra opção sem bolos!
Estas barras de Cotter Crunch servem como um doce doce doce tropical graças à ajuda calorosa de coco, ananás e lima. Definitivamente algo fora do comum quando se trata de lanche vegetariano.
Ei, isso é uma coisa boa! Nunca é demais sublinhar como é importante para os vegetarianos a constante introdução de novos sabores nas suas dietas. Fazê-lo acaba por impedir que alguma vez se sinta “aborrecido” ou de outra forma se sinta restringido na cozinha.
Chickpeas torrado
Se estava a pensar em fazer hummus mas ficou um pouco preguiçoso, esta receita de Jessica in the Kitchen tem-no coberto. Afinal, por vezes os melhores aperitivos vegetarianos saudáveis são os mais fáceis de preparar.
O resultado final é algo que pode saborear durante a sua próxima sessão Netflix ou trazer para o trabalho.
Como o seu homólogo cremoso em hummus, o grão-de-bico pode ser temperado docemente com alho e xarope ou dar uma volta saborosa e picante com a ajuda de algum alho ou curcuma. Todo o processo de torrefacção demora apenas cerca de 45 minutos.
Crispy Tamari Kale Chips
O fio comum entre estas receitas e os petiscos vegetarianos saudáveis em geral? Comer bem não deve ser uma chatice!
Estas batatas fritas de couve da Health.com levam um vegetariano comum a algo delicioso. Encontrar formas de introduzir mais vegetais na sua dieta é sempre uma vantagem, especialmente se significa substituir a sua comida velha por opções frescas e nutritivas.
Substituições Vegetarianas Deliciosas
Se é cozinhar ou lanchar, aderir a uma dieta vegetariana não significa que tenha de fazer uma tonelada de sacrifícios ou compromissos em termos de sabor. Abaixo estão alguns petiscos vegetarianos “swaps” e substituições que deve saber se planeia continuar sem carne a longo prazo.
Cogumelos
Cogumelos fazem o substituto perfeito da carne em termos de textura e sabor. Refeições como os hambúrgueres Portobello são tão boas como “a verdadeira coisa” como se pode vestir a sanduíche tal como normalmente se faria. Os mesmos anéis verdadeiros para sublimar os cogumelos no seu stir-fry: os outros ingredientes complementam os seus cogumelos que servem como a “carne” do seu prato.
Tofu
Tofu é outro substituto popular da carne para aqueles que não querem optar por carne de imitação cheia de sódio que na realidade não tem muito sabor.
Fazer com que o tofu seja mais palatável para os aperitivos de primeira viagem pode significar adicionar alguns sais temperados ou fritá-lo. Dito isto, muitos vegetarianos aprendem a amá-lo cru. Esta lista de receitas de tofu pode dar-lhe uma boa ideia de quão diverso é realmente este pequeno tofu.
Seitan
Seitan é mais um substituto de carne que na realidade é apenas glúten de trigo. Embora a sua aparência possa ser desadequada para alguns, muitos vegetarianos juram pela sua textura ser a próxima melhor coisa para um verdadeiro pedaço de carne. Na verdade, pode-se preparar o seitan ou comprá-lo pré-embalado para fazer os seus próprios “bifes” ou outras refeições de carne mocada.
Lentilhas
Lentilhas são uma leguminosa versátil, particularmente popular como acompanhamento para vegetarianos que procuram uma alternativa ao feijão. Estão muitas vezes habituadas a “aumentar” literalmente as refeições em massa lentas, tais como as pimentas vegetarianas. Uma excelente fonte de fibras e proteínas (grande surpresa, certo?), não se esqueça de cozinhar e prepará-las.
Manteiga de amendoim
Nomeada a “proteína do pobre homem”, a manteiga de amendoim é uma alternativa fácil à carne quando se trata de preparar sanduíches ou petiscos densos em calorias com um orçamento. Outras variedades de nozes como a manteiga de amêndoa permitem que os aperitivos também troquem as coisas.
Dicas-chave para o lanche vegetariano
Para embrulhar as coisas, aqui estão algumas dicas rápidas para qualquer novato no lanche vegetariano ou que possa estar a lutar para se adaptar a uma dieta sem carne:
Apanha a tua Proteína
Há uma razão pela qual continuamos a falar de proteínas! Se se sentir fraco ou de outra forma preguiçoso após desistir da carne, é mais do que provável que a falta de proteínas seja o culpado. Nozes, lacticínios, feijão preto, aveia e barras proteicas podem ajudar a compensar a falta de carne.
Embora haja algum debate sobre quanta proteína as pessoas devem comer, a quantidade diária recomendada é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Se fizer regularmente cardio ou levantar pesos, pode considerar aumentar esse número.
Cuidar de olhos nos hidratos de carbono
Em nota relacionada, uma dieta vegetariana não é automaticamente uma dieta saudável. O excesso de hidratos de carbono, e especialmente de açúcar, pode ser um problema se estiver apenas a encher-se de pão ou de snacks açucarados.
Faça dos vegetais frescos e das proteínas uma prioridade para se manter cheio com menos calorias. Se estiver a comer uma dieta vegetariana por razões de perda de peso ou de saúde, deixar cair os seus hidratos de carbono para ~150g por dia pode acelerar as coisas enquanto ainda deixa algum espaço na sua dieta.
Comece as coisas com Vendas de Compras
Com uma ênfase principalmente na comida fresca, compreendemos porque é que as pessoas assumem que os lanches vegetarianos saudáveis têm de ser caros.
No entanto, gostaríamos de argumentar o contrário.
Os produtos frescos podem ser comprados a uma pechincha absoluta se estiver a comprar vendas semanais ou em lojas de armazém como a Costco. Qualquer mercearia faz negócios de semana a semana: use isto como uma oportunidade para tentar e experimentar novas adições à sua dieta. Ao fazer compras de vendas, não é necessário que duas semanas sejam iguais e as suas opções de petiscos nunca aumentarão as vendas.
Sem mencionar todo o dinheiro que também irá poupar. As vendas de compras são um ganho para os aperitivos vegetarianos.
E com isso, encerramos a nossa lista!