Quando salta da cama ao zumbido do seu alarme das 5:30 da manhã para um treino matinal, tomar o pequeno-almoço pode ser a última coisa que lhe vai na mente. Mas depois de jejuar toda a noite, as suas reservas de energia esgotam-se – e a última coisa que quer ouvir durante um treino extenuante é o seu rugido estomacal.
Embora os simples hidratos de carbono encontrados em bebidas desportivas, os géis energéticos e os cereais forneçam uma fonte de energia rápida, podem não o sustentar através de um treino mais longo. A combinação destes hidratos de carbono que aumentam a energia com uma pequena quantidade de gordura e proteínas é a melhor forma de assegurar uma energia sustentada enquanto se exercita. A adição de uma dose de proteína inunda a sua corrente sanguínea com aminoácidos mesmo quando mais precisa deles, permitindo a optimização da construção muscular. As gorduras saudáveis atrasam o processo de digestão, promovendo uma libertação gradual de energia ao longo de um treino mais longo.
O tamanho da sua refeição de pré-treino variará dependendo da duração do seu treino e das suas necessidades energéticas. Vai fazer um treino longo ou de alta intensidade? Considere uma refeição mais densa em energia, mas tenha em mente que pode demorar 3-4 horas a digerir completamente. Um treino de menor intensidade exigirá menos energia. Aponte para uma pequena refeição que possa ser digerida em cerca de 2-3 horas. Mas, se estiver a fazer exercício de manhã cedo, não terá 2 horas de sobra. Considere uma opção de mistura, tal como um batido. Digerem rapidamente porque o misturador já fez muito do trabalho para o seu estômago. Outra opção rápida é um lanche de 100-200 calorias (como muitos dos exemplos abaixo); estes levarão menos de uma hora a digerir e não o vão pesar.
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JUSTOS não podem tomar o pequeno-almoço de manhã cedo? Embora possa estar habituado a correr com fumos, o seu desempenho pode estar a sofrer. Felizmente, o seu instinto pode ser treinado para aceitar uma refeição matinal leve. Comece pequeno com um lanche que será fácil para o seu estômago, como uma banana ou um pedaço de torrada. Gradualmente adicione a esta refeição até que o seu estômago a possa tolerar. Uma pequena mudança nos hábitos alimentares pode fazer uma enorme diferença no seu desempenho!
Se estiver pronto para aumentar o seu combustível da manhã, verifique o que os dietistas comem antes dos seus treinos matinais!
1. FRUIT
Fruit é uma chave RD go-to. (Está surpreendido?) Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, a dietista desportiva para o Orlando Magic come meia banana ou banana completa antes de partir para uma corrida matinal. A fruta, quer seja fresca, congelada ou seca, tem hidratos de carbono rapidamente digeríveis que podem alimentar um treino matinal, e oferece uma opção leve se não for um comedor matinal. Para uma alternativa mais cheia, Ashley Munro, RD, de A Pinch of Grace, gosta de encher 1-2 datas com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa “porque é rápida e fácil no estômago”
2. HOMEMADE MUFFIN
Se vai para um treino mais longo, precisa de combustível suficiente para o sustentar. Emparelhe um muffin caseiro de coração, como estes Muffins de Aveia com Manteiga de Amêndoa, com um pequeno batido ou um pedaço de fruta fresca. Congelar estes muffins e aquecer no microondas ou descongelar na bancada durante a noite para um pequeno-almoço de agarrar e largar.
3. A Aveia Saudável
Não pode errar com uma tigela clássica de papas de aveia quentes. Cheia de hidratos de carbono e fibra, a aveia dar-lhe-á energia sustentada durante todo o seu treino matinal. Há infinitas possibilidades de misturas, incluindo frutos secos e manteigas de nozes, fruta seca ou fresca, iogurte e proteínas em pó. Angie Asche, MS, RD, proprietária da Eleat Sports Nutrition, utiliza a aveia nocturna como a sua refeição de pré-treino matinal. Basta adicionar aveia, leite e um punhado de bagas ou banana fatiada a um frasco selado de Mason. Colocar o frasco no frigorífico durante a noite para um pequeno-almoço rápido pela manhã. Precisa de alguma inspiração? Experimente esta receita de Banana de Chocolate com Alto Teor de Proteína durante a noite. A Aveia para a Aveia
4. As SOMOOTHIES
Smoothies são fáceis de fazer e cheias dos nutrientes necessários para um treino intenso. Este Smoothie Tropical Superfood Smoothie fornece um impulso de antioxidantes dos super-alimentos que ajudam na recuperação do stress natural do exercício. Os smoothies podem ser tão simples como uma mistura de fruta ou podem incluir proteínas em pó e vegetais para fornecer nutrientes de todos os grupos alimentares. Tente adicionar iogurte grego, sementes de chia ou manteiga de nozes. Há infinitas combinações para experimentar.
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5. ENERGY BOWLS
Estas taças são semelhantes a um smoothie, excepto que se pode sentar e apreciá-las com uma colher. As tigelas energéticas são a combinação perfeita de hidratos de carbono densos de energia misturados para facilitar a digestão antes de um longo treino. A fácil preparação é um bónus adicional às 6 da manhã. Esta tigela de energia verde mistura hidratos de carbono energizantes com nozes e sementes de chia para uma energia sustentada que fornece um ponche de proteína.
6. PARTICIPAÇÕES DO IOGURTO
Iogurte grego é ideal para atletas; fornece menos açúcar adicionado (se optar pelo simples) e é mais elevado em proteínas do que o iogurte tradicional, ao mesmo tempo que fornece uma grande fonte de probióticos e cálcio que fortalece os ossos. Os parfaits são um óptimo lanche de pré-treino que é fácil de digerir ao mesmo tempo que fornece nutrientes chave de uma variedade de grupos alimentares. Experimente este Parfait de Pêssego para energizar o seu próximo exercício físico precoce.
7. WAFFLES DE TORRAGEM
Waffles são versáteis e fáceis de preparar antes do tempo. Basta escolher a sua base de waffles preferida (como bananas, proteínas em pó ou grãos inteiros). Pode até experimentar diferentes tipos de farinha, como a farinha de coco para uma opção sem grãos. Se estiver livre de glúten, verifique estes Waffles misturadores sem glúten. Congele os extras e coloque-os na torradeira em manhãs ocupadas.
8. PANCAKES
Este pequeno almoço pode ser feito com uma variedade de grãos para fornecer os carboidratos necessários para alimentar o seu treino. Se não tiver tempo para se sentar e comê-los, eles são fáceis de comer em viagem, seja simples ou cobertos com um pouco de manteiga de nozes. Veja esta receita para uma panqueca de Iogurte Grego Tart Cherry que combina o poder de recuperação do sumo de cereja torta com o impulso proteico do iogurte grego. Jessica Levings, MS, RD, da Balanced Pantry, concorda. O seu combustível favorito de pré-treino é uma panqueca de trigo sarraceno caseira. “Faço um grande lote e congelo-os para poder descongelar alguns de cada vez”, diz ela. “Uma dá-me apenas energia suficiente para uma corrida de uma hora, mais é portátil para que eu a possa comer no carro no caminho para conhecer o meu companheiro de corrida!”
9. EGG WHITE ENGLISH MUFFIN OU BREAKFAST SANDWICH
Isto pode parecer demasiado para ser tratado nas primeiras horas da manhã, mas as sandes de pequeno-almoço são fáceis de preparar antes do tempo, embrulhar e congelar. Não se esqueça de adicionar os legumes; esta é uma forma fácil de se esgueirar num punhado de folhas verdes ou pimentão. De manhã, basta desembrulhar o seu sanduíche e microondas durante 60-90 segundos.
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10. AVOCADO TOAST
Avocados de manhã? Sim! São perfeitos para combinar com pão integral para uma energia de longa duração que não o deixará sobrecarregado. Esta torrada de abacate com rebentos de couve acrescenta o poderoso impulso nutritivo dos rebentos de couve.
11. TORRAS DE FOLHA DE FOLHA DE FARINHA
Viu este novo pequeno-almoço da moda? Basta cortar uma batata doce (as redondas funcionam melhor) em fatias finas, depois brindar em alta durante 2-3 ciclos. A batata-doce será macia mas não encharcada e pronta para a sua escolha de coberturas. Vá doce e adicione manteiga de amendoim, passas de uva ou canela. Ou, experimente uma versão salgada e uma cobertura com um ovo, abacate ou queijo. As batatas doces são uma óptima escolha pré-treino porque são ricas em hidratos de carbono, ricas em fibras e fornecem um impulso de vitamina A.
12. BREAKFAST PIZZA
Pizza para o pequeno-almoço? Porque não! A pizza tem uma crosta rica em carbohidratos, e a adição de ovos, queijo e vegetais pode torná-la uma forma satisfatória e saborosa de energizar pela manhã. A pizza para o pequeno-almoço pode ser preparada no início da semana e as porções podem ser reaquecidas diariamente.
13. ENERGY BITES
Mordidas energéticas são saborosas e fáceis de agarrar se não se for uma pessoa de manhã. “Adoro mordidelas de energia antes de um exercício matinal”, diz Edwina Clark, MS, RD. “Elas fornecem um pouco de proteínas e hidratos de carbono para alimentar os músculos que trabalham, sem deixar-nos pesados e desconfortáveis”. Tem um dente doce? Aqui está uma das nossas receitas favoritas de Cookie Dough Energy Bites.
14. BREAKFAST BURRITO
Em vez de balançar pelo drive-thru para uma opção de pequeno-almoço rápido, porque não fazer o seu? Os burritos de pequeno-almoço são uma forma rápida e fácil de incorporar hidratos de carbono, proteínas e o que mais desejar numa opção portátil, cheia de energia. Também podem ser preparados com antecedência e congelados, tornando-os numa conveniente refeição de calor.
15. HOMEMADE GRANOLA BARS
Faça barras de granola no fim-de-semana e depois use durante toda a semana. Estas barras de Granola Tart Cherry Dark Chocolate são preenchidas com energia duradoura mais um impulso de recuperação das cerejas tortas. Se for uma camisola pesada ou fizer exercícios de alta intensidade, pode beneficiar do sódio adicionado destas barras de granola. Para reduzir a ingestão de açúcar adicionado, experimente granola caseira. Pegue numa mão cheia enquanto corre para fora da porta, ou adicione-a em cima de um parfait de iogurte ou de uma tigela de energia. Aqui está uma receita divertida, inspirada no café da manhã, para experimentar: Granola de muffin de mirtilo.
16. COOKIES DE MORRILHA
Cookies para o pequeno-almoço? Não se preocupe, estes não são os seus típicos petiscos de chocolate. Os biscoitos para o pequeno-almoço são tipicamente mais baixos em açúcar e feitos com ingredientes como farinha integral, aveia, nozes e frutos secos para fazer um lanche condensado e cheio de energia.
17. Biscoitos de arroz com manteiga de nozes, banana e sementes de chia são um pequeno-almoço completo e fácil. Esta opção combina todas as coisas boas que os dietistas adoram: hidratos de carbono integrais, gorduras saudáveis, proteínas e fruta. “Tenho sempre dois bolos de arroz com manteiga de amendoim, banana e um polvilhado de sementes de chia cerca de 45 minutos antes de um treino”, diz Sarah Schlichter, MPH, RDN, da Bucket List Tummy. “É um grande equilíbrio de hidratos de carbono, com um pouco de proteína para ajudar a sustentar-me, mas é fácil para o sistema digestivo”. Ela também acrescenta 16 onças de água.
18. BREAKFAST QUINOA
Para mudar a sua rotina habitual de cereais quentes, experimente antes quinoa. A quinoa proporciona os benefícios de um grão inteiro com o bónus adicional de proteína extra. Pode ser preparado de forma semelhante à farinha de aveia com os seus suplementos favoritos, ou pode ser criativo e experimentar estas Pêras Recheadas de Quinoa Torradas.
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