Agora, mais pessoas se tornam conscientes da saúde e estão um pouco mais conscientes do seu peso. Numerosas pessoas procuram as melhores e mais rápidas formas de melhorar os seus hábitos alimentares e emagrecer ao mesmo tempo. Contudo, quando se trata de emagrecer, emagrecer rapidamente não é a forma mais saudável possível. Uma vez que a sua saúde é uma das coisas mais importantes, é necessário escolher o método de emagrecimento mais seguro. Escolher a dieta que funcionaria para si pode revelar-se muito difícil, uma vez que diferentes métodos de perda de peso têm efeitos variados em diferentes pessoas. Uma dieta de que as pessoas estão a delirar chama-se uma dieta de emagrecimento rápido de 2 dias. Neste artigo, irá descobrir se este jejum de 2 dias para perda de peso é ou não realmente eficaz.
Jejum já existe há muito tempo. É uma abordagem alimentar que se baseia no princípio do consumo alimentar limitado no tempo, o que pode eventualmente levar à cetose. A cetose é um processo que ocorre quando o nosso corpo fica sem glicose, que é a principal fonte de energia para o nosso corpo, e começa a utilizar o armazenamento de gordura como combustível. Muitas pessoas jejuam por razões de saúde, religiosas ou culturais (15).
Este padrão nutricional ganhou popularidade entre aqueles cujo objectivo é perder peso. Muitas pessoas que jejuam para perder peso seguem as regras do jejum intermitente, o que exige que se abstenha total ou parcialmente de comer durante um certo período, antes de voltar aos seus hábitos alimentares regulares. Estudos sugerem que esta abordagem alimentar pode proporcionar-lhe benefícios tais como perda de gordura, aumento da longevidade, e melhor saúde em geral. Muitas pessoas consideram este método de perda de peso mais fácil de seguir, uma vez que não limita nenhum tipo particular de alimento em vez do tempo em que o pode consumir.
Existem muitos tipos de jejum intermitente, que variam dependendo do tempo que restringem e das quantidades calóricas permitidas.
Ler mais: Jejum Intermitente Vs Restrição Calórica: Que abordagem pode impulsionar a sua perda de peso para a engrenagem alta?
Aqui estão os tipos mais populares de jejum intermitente (12):
Rápido durante 12 horas por dia
Este tipo de jejum intermitente é o mais simples de todos os existentes. Permite comer durante uma janela de 12 horas e proíbe o consumo de qualquer alimento durante o resto de 12 horas por dia. Pesquisas mostram que o jejum de 10-16 horas pode levar à cetose, fazendo com que o seu corpo use o armazenamento de gordura como fonte primária de energia (8), o que promove a perda de peso. Este tipo de jejum intermitente é recomendado para principiantes porque a janela de jejum é relativamente curta, e pode passar a maior parte do tempo de jejum dormindo durante a noite.
jejum de 16 horas (16:8 jejum intermitente)
Outro tipo popular de jejum, 16:8 jejum intermitente, baseia-se na ideia de comer durante uma janela de 8 horas e jejuar durante o resto de 16 horas. Acredita-se que uma tal abordagem alimentar é eficaz porque segue o seu relógio interno. Aqueles que se agarram ao jejum intermitente de 16:8 normalmente abstêm-se de comer à noite, e parcialmente de manhã e à noite, e consomem todas as suas calorias durante o dia (2).
jejum diurno alternativo
Este tipo de jejum é um pouco mais avançado, pelo que os principiantes podem ter dificuldade em cumprir as suas exigências. Baseia-se no princípio de comer uma dieta regular durante um dia e depois jejuar para o dia seguinte. Algumas pessoas preferem abster-se de comer qualquer alimento sólido nos dias de jejum, enquanto outras restringem o seu consumo de calorias a 500 por dia. Nos dias de jejum, é tecnicamente permitido comer o que se quiser em qualquer quantidade, mas para melhores resultados, é recomendado que se mantenha uma dieta saudável. O jejum diário alternado é um dos tipos mais rigorosos de jejum intermitente, e pode ser-lhe difícil manter uma dieta por muito tempo (5).
Um jejum semanal de 24 horas
Um tipo relativamente rigoroso de jejum intermitente, um jejum semanal de 24 horas, requer que evite qualquer tipo de comida durante 24 horas por semana. O seu jejum pode durar de pequeno-almoço a pequeno-almoço ou de almoço a almoço. Durante as 24 horas de jejum, pode beber água, chá não adoçado, e outras bebidas sem calorias. Durante os dias sem jejum, pode manter a sua dieta regular, mas se quiser alcançar melhores resultados, é encorajado a seguir uma dieta geral saudável. Este tipo de jejum não restringe qualquer tipo de alimento ou número de calorias consumidas durante os dias de refeição. O jejum de um dia por semana pode ser eficaz para ajudar a perder peso, uma vez que reduz a sua ingestão de energia semanal (12).
jejum de 2 dias por semana (dieta 5:2)
Este tipo de jejum intermitente também é considerado bastante rigoroso, uma vez que requer um jejum de 2 dias por semana. Como se depreende do seu nome, a dieta 5:2 baseia-se em comer uma dieta regular durante 5 dias por semana e jejuar durante o resto de 2 dias. Durante estes 2 dias, deverá consumir um número restrito de calorias diárias, aproximadamente 500 para as mulheres e 600 para os homens. O número de calorias necessárias pode variar em função da sua idade, sexo e nível de actividade física. Recomenda-se que um dia de jejum não seja seguido pelo outro dia de jejum, mas devem ser separados por um par de dias de alimentação normal. O jejum de 5:2, como qualquer outro tipo de jejum, encoraja uma dieta bem equilibrada, tanto durante os 5 dias de seguir uma dieta regular como durante os 2 dias de jejum. Certifique-se de que nos dias de jejum, o seu menu inclui muitas frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis, e hidratos de carbono complexos (17).
2 dias de jejum
Desigual ao jejum 5:2 intermitente, um jejum de 2 dias é baseado no jejum de 48 horas seguidas. Este tipo de jejum requer a desistência de qualquer tipo de comida durante 2 dias, e só é permitido beber líquidos sem calorias. Este tipo de jejum intermitente está a ser feito, mas será que realmente proporciona a perda de peso desejada?
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2 dias de benefícios rápidos
Como já foi mencionado anteriormente, um jejum de 48 horas é um tipo de jejum intermitente que implica fazer uma pausa de 2 dias para comer enquanto se bebe apenas líquidos sem calorias. O jejum de 2 dias é um dos jejuns mais duradouros, sendo mais comuns os períodos de jejum mais curtos. Tal como outros planos de dieta, o jejum de 48 horas também tem os seus benefícios.
Os seguintes são os benefícios que se podem esperar quando se faz o jejum de 2 dias:
Regulação do açúcar no sangue
O jejum por um período mais longo tem um efeito maior na redução do açúcar no sangue do que o jejum de curta duração. Quando uma pessoa jejua durante mais de 24 horas, o seu corpo começa a utilizar glicogénio, reduzindo assim os níveis de insulina. Assim, o jejum de 2 dias pode trazer resultados tão impressionantes, como o aumento da sensibilidade à insulina e uma redução de 20% nos níveis de açúcar no sangue (1).
Autofagia (envelhecimento lento)
Os adeptos do jejum intermitente afirmam que este padrão nutricional pode promover a autofagia. A autofagia, dito de forma simples, é um processo durante o qual o seu corpo elimina as células danificadas que não funcionam da forma como deveriam funcionar. Isto permite ao seu corpo regenerar e manter o trabalho adequado de todo o seu sistema. Acredita-se que o jejum intermitente pode levar à autofagia porque, durante o jejum de longo prazo, as suas reservas de energia esgotam-se, e activa certos caminhos que desencadeiam a autofagia. Estas alegações foram apoiadas pela revisão da investigação de 2018, que mostrou que o jejum e a restrição calórica promovem eficazmente a autofagia (16).
Perda de peso
Um jejum de 48 horas cria um grande défice calórico, que pode ajudar a perder peso a longo prazo em algumas pessoas. Contudo, uma pessoa não deve efectuar jejum de 48 horas regularmente.
A revisão de 2017, descobriu que o excesso de peso e as pessoas obesas que se agarram às regras do jejum intermitente atingem os mesmos resultados de perda de peso a curto prazo que aqueles que utilizam métodos tradicionais de restrição calórica (10). Assim, o jejum intermitente pode ser tão eficaz na perda de peso como vários planos nutricionais que criam um défice calórico.
p>Leia Mais: Smoothies de pequeno-almoço para perda de peso – Bebidas saudáveis para perda de gordura
2 dias rápidos para perda de peso: Como fazê-lo?
A melhor maneira de começar é deixar de comer ao jantar num determinado dia e começar a comer com o jantar como a primeira refeição dois dias depois. Por exemplo, se decidir começar o seu jejum de 2 dias numa quarta-feira, deve parar de comer à noite nesse dia. Começaria então a comer de novo à noite, à sexta-feira. Através disto, dará tempo ao seu corpo para digerir a sua última refeição na quarta-feira antes de dormir. Quando acordar na quinta-feira, cerca de 10-12 horas do seu jejum já terão passado.
Durante o seu período de jejum, só poderá beber líquidos sem calorias, tais como água, razão pela qual as pessoas também chamam a este método a perda de peso rápida da água durante 2 dias. Além de água, também pode beber chá de ervas sem calorias e café preto.
Quando chega a noite de sexta-feira, deve ter um jantar leve e simples. A partir de sábado, pode gradualmente voltar à sua dieta regular (19).
É necessário manter-se hidratado enquanto jejua. Tente beber muitos líquidos para prevenir a desidratação, que é uma das maiores complicações potenciais dos jejuns mais longos (6).
2 dias de perda rápida de peso do sumo
Ajunto de água e outros fluidos sem calorias, outro popular jejum de 2 dias é o que eles chamam de “sumo de limpeza”. É um tipo de dieta restritiva que envolve consumir apenas sumos de vegetais e frutas numa tentativa de perder peso e “desintoxicar” o corpo. Como estas limpezas são restritivas em termos de grupos alimentares e calorias, muitas pessoas são cépticas quanto aos seus possíveis benefícios.
Como qualquer outra dieta, o sumo de 2 dias de jejum para perda de peso tem também os seus prós e contras.
Benefícios do sumo de jejum (18):
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Oferece abundância de micronutrientes
Vários vegetais e frutas são cheios até à borda com uma grande pletora de vitaminas e minerais essenciais. Portanto, os sumos de bebida podem fornecer-lhe diferentes micronutrientes, promovendo assim a saúde global.
- Booste a sua imunidade
Os sumos são embalados com compostos anti-inflamatórios conhecidos por melhorarem a sua imunidade e aumentarem a sua energia.
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Melhora a digestão
Consumo regular de sumos pode fornecer-lhe enzimas saudáveis que melhoram o trabalho do seu sistema digestivo, impulsionando assim todos os processos digestivos.
Riscos do sumo rápido (18):
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Não recomendado para pessoas com perturbações renais
Se sofrer de perturbações renais, então o sumo rápido não é para si. Certos tipos de sumo contêm oxalato, que é um ácido que pode aumentar o risco de pedras nos rins e outras disfunções renais. É por isso que beber muitos sumos pode ser prejudicial para pacientes com problemas renais.
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Proporciona um resultado a curto prazo
P>Os sumos são globalmente baixos em calorias, a aderência a um sumo rápido de 2 dias irá ajudá-lo a emagrecer, mas é provável que os resultados de perda de peso só durem por um curto período de tempo.
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Maior risco de doença
Consumir sumos que não foram pasteurizados e que não foram submetidos a qualquer outro tipo de procedimento de remoção de bactérias pode aumentar o risco de doença. Em particular, as pessoas mais susceptíveis a desenvolver doenças como crianças e pessoas mais velhas, bem como as que têm um sistema imunitário enfraquecido.
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Pode levar à desidratação e ao desequilíbrio electrolítico
Drinking a lot of juice that contains laxatives or any other methods of bowel stimulation may lead to the significant loss of nutrients with the stool, which in turn causes dehydration and electrolyte imbalance.
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Falta de energia
Como já se sabe, os sumos são baixos em calorias. O sumo rápido pode criar um extremo défice calórico, não lhe fornecendo energia suficiente e levando a sintomas desagradáveis como desmaios, fraqueza, alterações de humor, desidratação, fome e dores de cabeça.
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After Care: O que comer e o que não comer após o jejum de 2 dias
Jejum pode ser benéfico para si, mas é extremamente importante voltar à sua dieta regular em segurança depois de a terminar. É por isso que precisa de saber que alimentos comer e o que evitar após o jejum de 2 dias. Não salte para encher o seu estômago com junk food logo após o fim do jejum, pois não só cancelará os seus resultados positivos como poderá até invertê-los. Pode também desencadear o intestino, levando a náuseas e diarreia (1). É por isso que precisa de começar devagar. Introduza gradualmente os alimentos no seu sistema, comece com um lanche ligeiro, depois avance para uma refeição completa algumas horas mais tarde.
Alimentos para comer após o jejum de 2 dias:
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Proteína
Proteínas são essenciais para o bom funcionamento do seu corpo. É por isso que a sua refeição rápida posterior deve incluir uma pequena porção de alimentos que contenham este macronutriente. Pode ser peixe, carne magra, aves, leguminosas e feijões, tofu e ovos, uma vez que são embalados com proteínas mas não lhe fornecem toneladas de gordura saturada pouco saudável.
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Vegetais não cruciferos, menos amiláceos
Escolha vegetais menos amiláceos, não cruciferos cozinhados em gorduras saudáveis. Isto irá aumentar a sua cetose após a cetose rápida e tornar mais fácil para o seu corpo digerir os seus alimentos. Também pode consumir abacates, uma vez que são preenchidos com fibras e gorduras saudáveis.
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Caldo de osso
Caldo de osso é uma das melhores escolhas de refeição depois de terminar o jejum. É embalado com vários micronutrientes que promovem o bom funcionamento do seu corpo e especialmente do intestino, uma vez que contém muitos minerais e gelatina, o que é super benéfico para a sua permeabilidade intestinal (7).
Alimentos a Evitar após o jejum de 2 dias:
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Alimentos pouco saudáveis em geral
Alimentos que lhe fornecem calorias vazias, alimentos altamente processados e com elevado índice glicémico (IG). Os alimentos e bebidas sugeridos são sempre aconselhados a serem evitados, mas é especialmente importante reduzir o seu consumo logo após o seu jejum de 2 dias. Estes alimentos pouco saudáveis fornecem-lhe pouco ou nenhum componente essencial e podem mesmo levar a um aumento do risco de várias doenças graves. E como o seu corpo pode ser sensível ao consumo de hidratos de carbono após o jejum, pode levar a picos indesejáveis de insulina (11).
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Laticínios de alta lactose
Recomenda-se que se mantenha afastado de tais produtos lácteos de alta lactose, tais como leite, iogurte, e gelados logo após terminar um jejum. É porque a lactose é globalmente difícil de digerir para algumas pessoas, e consumi-la após um jejum de 2 dias pode levar a alguns problemas de digestão (3).
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Vegetais cruciferos
Embora globalmente tenham benefícios para a saúde e possam fornecer-lhe muitos nutrientes vitais, os vegetais cruciferos (brócolos, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas) podem interferir com a sua digestão logo após o jejum, levando à gaseificação. Isto acontece porque são embalados com fibra e contêm um trissacarídeo chamado rafinose, que é difícil de digerir (3).
2 Dias Rápido: Perda de peso esperada
Um jejum de 2 dias realizado duas vezes por mês pode reduzir o seu consumo mensal de calorias em aproximadamente 8000 calorias. Pode também aumentar o seu metabolismo, o que o faz queimar mais calorias durante os dias sem jejum (1). Uma vez que um quilo de gordura consiste em 3500 calorias, pode esperar perder um pouco mais de 2 quilos por mês simplesmente por jejum ocasional.
Recomenda-se que faça um jejum de 2 dias uma ou duas vezes por mês em vez de uma ou duas vezes por semana. Ser capaz de espaçar correctamente os seus jejuns de 2 dias pode trazer-lhe melhores resultados (14).
2 dias de jejum para perda de peso: Riscos e restrições
Como é tentador, existem certos riscos e restrições que um jejum de 2 dias para perda de peso implica. Antes de se comprometer a fazê-lo, deve saber se pode ou não jejuar.
Deve abster-se do jejum de 2 dias para perda de peso se (13):
- Suffer de diabetes tipo I
- Dev
- Div
- Suffer de diabetes tipo I
- Gravidez, amamentação, tentando conceber, ou ter uma história de amenorreia
- Estar a tomar medicamentos como a tensão arterial insulínica, anticoagulantes, e anti-inflamatórios não esteróides (NSAIDS).
- Tem menos de 18 anos
É também importante estar ciente dos inconvenientes de um jejum de 2 dias.
Esta duração não é adequada para todos. Quanto maior for o jejum, maior é o potencial para efeitos secundários.
Below são os possíveis efeitos secundários que se podem encontrar ao fazer o jejum de 2 dias para perda de peso.
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Fome e tonturas
Reduzir-se a consumir quaisquer calorias durante 48 horas pode ser acompanhado de fome severa, embora muitas pessoas afirmem que este efeito secundário é temporário. É por isso que, em vez de descer imediatamente para um jejum de 2 dias, é preciso primeiro trabalhar gradualmente para cima, começando com jejuns mais curtos (9).
-
Exaustão e lentidão
dev>a sua duração, um jejum de 48 horas pode ser mais difícil de manter do que outros métodos de jejum. A exaustão é aqui uma grande preocupação, porque este é um jejum longo. É uma estratégia de perda de peso que é difícil de completar.
Para além dos dois maiores riscos ou efeitos secundários do jejum de 2 dias para perda de peso, existem outros riscos com os quais se deve preocupar antes de iniciar este tipo de jejum (9). Tais como:
- Problemas digestivos
- Giro de sangue
- Irritabilidade
- Insónia e sono perturbado
- Nausea
- Fainting
- Headaches
The Bottom Line: 2 dias rápidos para perda de peso é eficaz?
Sim, é. Considerando os detalhes sobre este tipo de jejum apresentados acima, o jejum de 2 dias pode de facto ajudá-lo a perder peso, mas os riscos são maiores. Poderá querer considerar hábitos alimentares mais seguros e saudáveis que não suportem tantos riscos como este método de perda de peso. Recomenda-se também que tente jejuns mais curtos primeiro para evitar quaisquer efeitos secundários graves.
Se estiver a considerar o jejum de 2 dias, não se esqueça de o discutir com o seu médico ou com o seu dietista. Ignorar refeições e limitar severamente as calorias pode ser perigoso para pessoas com determinadas condições médicas.
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DISCLAIMER:
Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer acção que tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!
FONTES:
- 48-Horas de Jejum Benefícios e Riscos: Tudo A Saber (2019, medicaldaily.com)
li> Um guia para o jejum intermitente 16:8 (2020, medicalnewstoday.com)
li> Quebrar o Rápido Antes da Festa (2019, zerofasting.com) li> Desintoxicações e Limpezas: O que é preciso saber (n.d., nccih.nih.gov)
O Jejum Prolongado Identifica a Disfunção Muscular Mitocondrial Esquelética como Consequência e não como Causa da Resistência à Insulina Humana (2010, diabetes.diabetesjournals.org) li> Sete Maneiras de Fazer Jejum Intermitente (2020, medicalnewsroday.com) li> Metabolic, Neuroendocrina, e Respostas Cognitivas à Restrição e Excesso de Energia Alimentar (2007, ncbi.nlm.nih.gov)