Proteína é uma parte essencial da dieta humana, e a maioria dos americanos consome muita proteína.
Os adultos devem comer um mínimo de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal diariamente – isto é cerca de 58 gramas para um adulto de 160 libras, de acordo com recomendações do Instituto de Medicina.
“Somos uma sociedade centrada na carne, aves de capoeira e peixe”, disse Julie Metos, uma dietista da Universidade de Utah. “Quando pensamos numa refeição, é normalmente alguma forma de carne, rodeada por amidos ou legumes num prato”
Em qualquer refeição, consumir 2 a 3 onças de carne magra cozida, aves ou peixe, ou metade de uma chávena de feijão cozido, é o que é sugerido.
Os tamanhos de porção nos EUA são frequentemente maiores do que isso, disse Metos.
Três onças de proteína é uma porção mais ou menos do tamanho da palma da mão, disse ela. “Mas um hambúrguer num restaurante de comida rápida é normalmente 4 onças”. E se se comer um hambúrguer duplo, são 8 onças”
Porque comer mais proteína do que a recomendada não é necessariamente mau para si, se o excesso de proteína numa dieta estiver a contribuir para o excesso de calorias, pode contribuir para o aumento de peso.
Aqui estão mais três coisas que deve saber sobre proteínas.
Uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso – mas apenas por pouco tempo.
P>Embora existam algumas evidências que sugerem que as dietas com alto teor de proteína e baixo teor de hidratos de carbono ajudam as pessoas a perder peso mais rapidamente do que as dietas com baixo teor de gordura e alto teor de hidratos de carbono, não está claro se as dietas com alto teor de proteína podem funcionar a longo prazo.
Num estudo de 2007 publicado no Journal of the American Medical Association, os investigadores analisaram 311 mulheres com excesso de peso e obesas, e dividiram-nas em quatro grupos. Cada grupo seguiu quer a dieta Zone (que equilibra grosso modo a ingestão de proteínas, hidratos de carbono e gordura), a dieta Atkins (proteína alta, baixo teor de carbono), a dieta LEARN (pouca gordura), ou a dieta Ornish (pouca gordura) durante um ano.
No final do estudo, descobriram que as mulheres da dieta Atkins, que comeram as refeições com maior teor de proteína, perderam cerca de 10 libras, enquanto que as mulheres dos outros grupos perderam entre 3 e 6 libras.
Mas os peritos disseram que nem todas as mulheres do estudo ficaram com as suas dietas atribuídas.
Metos disseram que a investigação actual sugere que se concentrem os esforços de perda de peso na redução do número de calorias ingeridas. “O teor de proteínas, gordura e hidratos de carbono não é um factor, desde que as calorias sejam reduzidas”
“Algumas pessoas relatam que se sentem mais cheias com uma dieta mais rica em proteínas, pelo que poderia ajudá-las indirectamente a diminuir a sua ingestão calórica, mas com o tempo não se demonstra que seja melhor”, disse ela.
Adicionar mais proteína à sua dieta não promove o crescimento muscular.
Num estudo de 2004, os investigadores analisaram se a adição de mais proteína à dieta de um atleta afectaria o desempenho e a constituição muscular.
Descobriram que enquanto os atletas – especialmente aqueles envolvidos em desportos que requerem muita resistência e força muscular, tais como corredores de longa distância ou jogadores de futebol – podem beneficiar de uma maior ingestão de proteínas, a maioria dos atletas do estudo obtém proteínas suficientes das suas dietas regulares.
Even body builders precisam apenas de um pouco de proteína extra para apoiar o crescimento muscular, que podem obter comendo mais alimentos, relata os Institutos Nacionais de Saúde.
“As pessoas que estão a tentar entrar em forma pensam que precisam de mais proteína, por isso bebem batidos de proteína”, disse Metos, “mas provavelmente não precisam disso de todo”.
Comer demasiada proteína pode ser mau para a sua saúde.
Os riscos para a saúde de comer demasiadas proteínas dependem muito do tipo de proteína que se come, mas alguns alimentos ricos em proteínas também são ricos em gordura saturada, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
“Não faz mal comer um pouco mais de proteína, desde que mantenha as suas calorias sob controlo”, disse Metos. “A proteína tem calorias, por isso se comer um pouco demais, e não fizer exercício, pode ser armazenada como gordura”
Num grande estudo publicado na edição de Junho do British Medical Journal, os investigadores analisaram quase 44.000 mulheres na Suécia, que estavam na casa dos 30 e 40 anos no início do estudo, que preencheram questionários dietéticos. Após 15 anos, o grupo de estudo experimentou 1.270 eventos cardíacos, tais como ataques cardíacos e AVC.
Os investigadores descobriram que por cada 20 gramas a menos de hidratos de carbono que os participantes no estudo comiam diariamente, e mais 5 gramas de proteínas ingeridas diariamente, o risco de doenças cardíacas aumentou em 5%.
Além das doenças cardíacas, os estudos sugerem que comer quantidades elevadas de proteínas pode contribuir para níveis elevados de colesterol, gota e pode colocar uma tensão nos rins, especialmente aqueles que sofrem de doenças renais.
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