Tomam suplementos? Precisa de os tomar? Quais deve tomar?
Existem 3 suplementos principais que são absolutamente indispensáveis se tiver mais de 40 anos de idade. Existem muitos outros suplementos muito benéficos, mas estes constroem uma base forte para uma saúde óptima.
Muitas pessoas simplesmente não comem alimentos suficientes que contenham estes três nutrientes críticos e o resultado é que as deficiências estão a tornar-se cada vez mais comuns.
Dir-lhe-ei quais são os três e porquê no meu último artigo.
3>3 FORNECIMENTOS QUE DEVERIAM SER ATINGIDOS SE TIVER MAIS DE 40 ANOS
SUPRIMENTOS #1: VITAMINA D3/K2
Se vive na América do Norte, as probabilidades são de que tenha baixo teor de vitamina D3. É a “vitamina do sol” e não somos capazes de andar de calções todos os dias do ano! Durante os meses de Verão, quando a exposição ao sol ocorre mais regularmente, o protector solar bloqueia as nossas hipóteses de absorver qualquer vitamina natural D3.
Vitamina D3 é muito importante para todos, mas isto é especialmente verdade para as mulheres com mais de 40 anos de idade.
Vitamina D3 ajuda o nosso corpo a absorver e manter o cálcio que obtemos da nossa dieta. O cálcio é um dos principais componentes dos nossos ossos e a Vitamina D3 fortalece portanto os nossos ossos mais do que quaisquer outros nutrientes. A vitamina D3 também diminui o risco de quedas relacionadas com a idade.
Aqui estão alguns outros benefícios chave da Vitamina D3:
- Reduz o risco de desenvolver Esclerose Múltipla e outras condições de auto-imune, bem como doenças coronárias
- Improva a função imunitária e protege contra a gripe
- Regula o humor e diminui depressão
- Impulsiona os esforços de perda de peso por supressão do apetite
- Reparação melhorada do ADN que aumenta a protecção contra certos tipos de cancro
Os sintomas de uma deficiência de vitamina D nos adultos incluem
- Cansaço geral, dores e uma sensação geral de não se sentir bem
- Dores ósseos/músculos graves ou fraqueza que podem causar dificuldade em subir escadas ou em levantar-se de posições baixas
- Fracturas de tensão, especialmente nas pernas, pélvis e ancas
li>Percurso de marcha com uma marcha deambulação
Doctors podem diagnosticar uma deficiência de vitamina D realizando um simples teste de sangue. Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. Os alimentos que contêm vitamina D incluem:
- Salmon
- Sardinhas
- Egg Yolk
- Shrimp
Take Vitamin D3 with Vitamin K2
O papel biológico da vitamina K2 é ajudar a mover o cálcio para as áreas adequadas do seu corpo, tais como os seus ossos e dentes. Também ajuda a remover o cálcio de áreas onde não deveria estar, como nas suas artérias e tecidos moles. A vitamina K2 deve ser evitada com anticoagulantes.
Dosagem recomendada
Baseada na investigação mais recente, a recomendação actual é de 35 UI de vitamina D por quilo de peso corporal. Portanto, uma criança com 40 libras precisaria de 1400 UI diárias e para um adulto de 170 libras, a dose seria quase 6.000 UI.
No entanto, é importante perceber que as necessidades de vitamina D são altamente individuais porque o seu estado de vitamina D depende de numerosos factores tais como a cor da sua pele, a sua localização e a quantidade de sol a que está exposto regularmente.
O gráfico seguinte mostra os níveis sanguíneos recomendados de Vitamina D ao testar:
Dr Cobi’s Top Vitamin D3/K2 choice: Thorne Liquid Vitamin D3/K2
SUPPLEMENT #2 MAGNESIUM
Magnésio é um mineral essencial necessário para mais de 300 reacções no seu corpo. Tal como acontece com a vitamina D3, é muito comum que simplesmente não obtenhamos o suficiente da nossa dieta. Uma deficiência de Magnésio é uma das principais deficiências de nutrientes em adultos, com uma estimativa de 80 por cento de deficiência neste mineral vital.
Factores de risco para desenvolver uma deficiência de Magnésio incluem:
- Consumir regularmente bebidas carbonatadas
- Uma dieta rica em açúcar refinado
- Stress crónico
- Consumo regular de café, chá ou outras bebidas com cafeína
- Determinados medicamentos, tais como diuréticos, medicamentos para o coração, medicamentos para a asma, pílulas anticoncepcionais ou terapia de reposição de estrogénio
- Consumir mais de 7 bebidas alcoólicas por semana
- Complementos de cálcio sem magnésio ou suplementos de cálcio com magnésio em menos de 1:1 proporção
Sintomas de deficiência de magnésio podem incluir o seguinte:
- Desordens de comportamento e alterações de humor
- Hipertensão e doença cardiovascular
- Impotência
- Insónia
- Fraqueza muscular e cãibras
- Déficiências de nutrientes incluindo vitamina k, vitamina b1, cálcio e potássio
- Osteoporose
- Dores de cabeça de migraine, esclerose múltipla, glaucoma ou doença de Alzheimer
- Infecções bacterianas ou fúngicas recorrentes devido a baixos níveis de óxido nítrico ou a um sistema imunitário deprimido
- Síndrome das pernas inquietas
- Cavidades dentárias
- Sintomas de TPM agravados
li>Danos renais e hepáticos
Fontes alimentares de Magnésio
p>Aqui estão os 10 principais alimentos ricos em Magnésio que desejará adicionar à sua dieta:
- Spinach
- Chard
- Sementes de abóbora
- Iogurte ou Kefir
- Almonds
- Avocados
- Figs
- Chocolate Escuro
- Bananas
Feijões pretos
Tipos de Magnésio
Existem vários tipos de suplementos de Magnésio, mas nem todos absorvem bem. Os 2 principais tipos que são facilmente obtidos e altamente absorvíveis são o Citrato de Magnésio e o Glicinato de Magnésio.
Magnésio Citrato é magnésio combinado com ácido cítrico. Isto pode ter um efeito laxante em alguns casos quando tomado em doses elevadas, mas é seguro de outra forma para melhorar a digestão e prevenir ou tratar a obstipação.
O Glicinato de Magnésio é altamente absorvível e é recomendado para qualquer pessoa com uma deficiência conhecida de magnésio e é menos susceptível de causar efeitos laxantes do que alguns outros suplementos de magnésio.
Dosagem de Magnésio
O “Subsídio Diário Recomendado” (RDA) para Magnésio é aproximadamente:
- 400 mg por dia para homens
- 320 mg por dia para mulheres
Os RDA foram concebidos para ser a quantidade mínima para prevenir sintomas óbvios de deficiência, mas não indicam necessariamente um funcionamento “óptimo” para as suas necessidades individuais. Contudo, os investigadores acreditam que estes números seriam demasiado baixos para uma dose inicial de suplementação para corrigir deficiências e, portanto, aproximadamente 600 mg seriam uma melhor dose inicial.
Selecção Top Magnésio do Dr. Cobi: Citrato de Magnésio e Glicinato de Magnésio
SUPPLEMENTO #3 OMEGA-3
As gorduras Omega-3 são essenciais para a sua saúde geral e têm um impacto positivo no coração e no funcionamento do cérebro, bem como na redução da inflamação no organismo.
Embora os suplementos de óleo de peixe contenham as gorduras “cérebro saudável” chamadas EPA e DHA, estas duas não são tecnicamente as gorduras “essenciais”. A planta omega-3 conhecida como ALA é essencial e isto porque os nossos corpos podem converter ALA em EPA e DHA quando necessário. O ómega-3 provém tanto de fontes animais como vegetais. As principais fontes animais são o óleo de krill e o óleo de peixe. As fontes primárias de plantas são o linhaça, a chia e o cânhamo.
Omega 3’s demonstraram ser benéficas para as seguintes condições:
- ADHD
- Doença de Alzheimer
- Ansiedade e depressão
- Artrites
- Cancer
- Crohn’s e Colite
- Diabetes
- Colesterol elevado
- Infertilidade
- Inflamação
- Degeneração macular
- Problemas da pele (acne, eczema e psoríase)
Os sintomas de deficiência de Omega-3 podem incluir memória fraca, pele seca, condições cardíacas, alterações de humor, dores articulares e doenças auto-imunes. Deficiências são comuns em pessoas que consomem uma grande quantidade de alimentos processados, óleos hidrogenados e os que seguem uma dieta vegan ou vegetariana.
Top 10 Omega 3 Foods List
- Salmon
- Sardinhas
- Sardinha
- Grego-alimentado com carne bovina
- Linhaça de linho
- Sementes de Chia
- Sementes de Chia
- Natuagem
- Linhaça de latas
Sarda
Linhaça de nozes
Linhaça de atum
p>Porque todos os peixes têm Omega 3’s, nem todos os peixes são criados iguais e a saúde de um peixe é uma questão complexa. São as gorduras saudáveis entregues pelos peixes gordos e oleosos que produzem a maior parte dos benefícios. Peixe ou marisco sem essas gorduras saudáveis não é tão bom para si e benéfico para a sua saúde. Alguns dos melhores peixes para colocar na sua dieta são os que tipicamente ignoramos na mercearia.
Doses de Omega 3
A dose geral recomendada é de 1000mg de Omega 3’s.
Certas condições de saúde também indicam um aumento da necessidade de gorduras ómega 3.
- Para o tratamento de doenças coronárias, a American Heart Association recomenda tomar 1.000 mg de uma combinação de EPA e DHA por dia. Para baixar os triglicéridos e prevenir doenças cardíacas, tomar uma combinação de 2.000 a 4.000 mg de EPA e DHA. A investigação também mostra que as pessoas que tomaram 850 mg de EPA e DHA diariamente durante 3,5 anos tinham um risco 25% menor de ataque cardíaco e um risco 45% menor de morte súbita.
- Depressão: Doses mais elevadas de ómega-3, de 200 mg a 2.500 mg diários, podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
- Memória: recomenda-se 1000mg.
- Pain e rigidez: Até 3000mg por dia de Omega 3’s é necessário para combater a inflamação. Os investigadores descobriram que 300 mg de óleo de Krill por dia reduzem significativamente a inflamação, dor, rigidez e incapacidade funcional após apenas 7 dias e ainda mais profundamente após 14 dias.
Tip: Óleo de fígado de peixe (ou seja, óleo de fígado de bacalhau) também contém vitamina D, por isso verifique os seus rótulos e junte as quantidades para saber quanta vitamina D está realmente a absorver.
Dr Cobi’s Top Omega 3 choices: EPA 1000, Opti Mega 3 (contém 1000iu de Vitamina D3 por cápsula) e Krill Plex
Leia sempre os rótulos dos suplementos para ver se existem avisos que os tornariam inadequados para si. Se tiver alguma condição médica ou tomar medicamentos ou outros suplementos, é sempre uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar qualquer novidade.