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O departamento cardiovascular da mundialmente conhecida Clínica Cleveland é cauteloso em recomendar treinos de natação aos seus pacientes. Na verdade, aconselha frequentemente que não o façam. Os cardiologistas da clínica estão preocupados com o facto de as exigências físicas dos conjuntos de natação, em que se impulsiona através de um meio que é 784 vezes mais denso do que o ar, serem simplesmente demasiado extenuantes para pessoas com doenças cardíacas.
Se o seu coração é saudável, contudo, pode tomar a sua admoestação como um endosso de zumbido: A natação proporciona um exercício infernal.
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Benefícios dos Treinos de Natação
Um esforço moderado 30 minutos de natação queimará 198 calorias para uma pessoa de 150 libras. E se o tempo e a intensidade aumentarem para “vigoroso”, pode queimar até 668 calorias numa hora. Os conjuntos de natação também treinam padrões de movimento e envolvem músculos que são frequentemente negligenciados noutras formas de exercício – tudo sem o stress físico repetitivo que advém de bater no pavimento.
“A natação é um grande desporto para a aptidão física geral porque tem pouco impacto, é fácil nas articulações, e pode-se manter um ritmo confortável nessa zona de queima de gordura”, diz Jacki Hirsty, treinador de natação com sede em Los Angeles e detentor do recorde mundial, que treina pessoas de todas as idades no Centro Aquático do Sul da Califórnia, em Los Angeles.
Triatletas, claro, não têm outra escolha senão treinar na piscina. A natação é a primeira etapa de cada corrida, e dá o tom para as outras duas que se seguem. Flub up the swim, e estará a jogar à apanhada na bicicleta e na corrida. “Um triatleta deve ser conhecedor do ritmo e ser capaz de o utilizar eficazmente durante toda a sua corrida”, diz o triatleta profissional e treinador Jim Lubinski. “Isto só pode ser feito através da prática”
Independentemente do seu nível de habilidade, os exercícios de piscina abaixo indicados irão ajudá-lo a optimizar essa prática com treinos de natação tanto para principiantes como para competidores experientes. Continue a ler para aprender como aproveitar ao máximo cada volta.
Como se aquecer para os conjuntos de natação
Nadar é de baixo impacto, mas para realizar no seu auge (e reduzir o risco de lesões), ainda precisa de preparar os seus músculos para a acção. Comece com 200 a 400 metros de natação fácil, e depois faça os dois exercícios seguintes para aquecer para o seu treino de natação.
P>Chutes: Agarre-se a uma prancha e agarre-se a ela enquanto nada 100 metros. Descanse 20 segundos após cada esforço. Repita quatro vezes o total. O objectivo aqui é aquecer as pernas, não taxá-las, por isso mantenha o seu esforço a cerca de 50% do máximo.
P>Puxas: Largar a prancha e agarrar uma bóia de tracção, que é um pedaço de espuma de célula fechada em forma de “figura oito”, que mantém as pernas a flutuar. Siga o mesmo protocolo que seguiu para chutes (ou seja, 4X100m).
4 Treinos de Natação para Iniciantes e Atletas
A maior parte dos treinos de natação duram uma hora e cobrem 3.500 metros: Mil para o aquecimento (descrito acima), 2.000 para o treino principal (descrito abaixo), e 500 para o arrefecimento, que deve consistir em natação fácil.
Hirsty tem quatro treinos de natação por semana que aumentam progressivamente de intensidade a partir de uma sessão de piscina centrada na distância para intervalos de sprint. Lubinski também gosta de uma variedade de conjuntos de natação para triatletas, e recomenda até quatro natações por semana. Encontrará opções para ambos os tipos de nadadores nos treinos abaixo (todas as percentagens reflectem percentagem do esforço máximo).
Treino de Natação à Distância
Fim: Para aumentar a resistência bruta ou (no caso de triatletas) para melhorar a recuperação e a eficiência da natação
A sede gosta de ter os seus clientes focados na condição física a começar a semana com intervalos de 500 metros. Sabemos que isso soa a trabalho de velocidade se for um corredor ou um ciclista. Mas é preciso deixar de pensar como um corredor ou ciclista. Na piscina (onde se luta contra a resistência à água) 500 metros é uma distância respeitável – especialmente se a repetir várias vezes. Veja se não concorda depois de alguns 500 metros. “O primeiro vai sentir-se lento, mas a ideia é acumular, tornando cada 500 um um pouco mais rápido”, diz Hirsty.
Se for um atleta multi-desportivo, provavelmente sairá no fim-de-semana depois de ter completado uma corrida longa ou um passeio de bicicleta (ou ambos). Como tal, Lubinski recomenda que o primeiro dos seus conjuntos de natação para a semana seja de baixa intensidade para optimizar a recuperação. Faça um curso livre fácil e resista à tentação de se empurrar – terá muitas oportunidades para o fazer nos treinos subsequentes. Este tem tudo a ver com ajudar o seu corpo a completar as suas reparações. Também enfatiza a eficiência do curso, treinando-o a nadar mais rápido e mais longe com menos esforço.
Fitness Swimmers:
- 500m a 40% com 30 segundos de descanso
- 500m a 50% com 30 segundos de descanso
- 500m a 70% com 30 segundos de descanso
- 500m a 80% com 30 segundos de descanso
Triathletes:
- 9 x 50m pontapés de intensidade de progresso (3 x 60%, 3 x 70%, 3 x 80%).
- Descanso 10 segundos entre cada 50m de esforço.
- Utilizar barbatanas se possível.
- 10 x 100m puxa a 70% com 20 segundos de descanso entre eles.
- li>Focus em dar o menor número possível de pancadas para cobrir o comprimento da piscina.
Treino de Natação para Treino de Tempo
Fim: Para melhorar a aptidão geral e melhorar a capacidade de ritmo
P>Disponibilizar a distância, a velocidade e o esforço (ou seja saber andar a passo) é uma das chaves para o sucesso dos treinos de natação, quanto mais das corridas. “Se um atleta sair com demasiada força, ele vacilará nas últimas partes do intervalo ou set”, diz Lubinski.
O seguinte set de natação ajudará a evitar que isso aconteça, desenvolvendo o seu velocímetro interior, tacómetro, e indicador de combustível. Por outras palavras, tornar-se-á melhor no início forte e no fim ainda mais forte.
Fitness Swimmers
- 200 a 75% com 20 segundos de descanso
- 150 a 80% com 15 segundos de descanso
- 100 a 90% com 10 segundos de descanso
- 50 a 100% com 60 segundos de descanso
- Repetir quatro vezes o total
Triatletas
- 20 minutos a nadar a 70%
- 15 minutos a puxar a 80%
- 10 minutos a puxar a 90%
- 5 minutos a nadar a 100%
- Descansar apenas o tempo necessário entre os esforços.
Sprint Swim Sets
Treino de Natação para Intervalos de Raça Pace
P>Fim: Para aumentar a sua capacidade de esforço de alta intensidade
Existem dois tipos primários de resistência. A primeira é a resistência em estado estacionário, que o Treino 1 ajuda a desenvolver. O segundo é a resistência à velocidade, que é quando se atinge o acelerador e se mantém em baixo durante o máximo de tempo possível. Os intervalos de ritmo de corrida concentram-se neste último.
Vocês vão nadar 100m repetidos, independentemente de ser um triatleta ou um nadador em forma física, e vão nadar com força. Vai também ter muito pouco descanso (não mais de 15 segundos) entre os esforços. Isso não só irá construir o seu poder de permanência, ajudando-o a ir com mais força durante mais tempo, como também o ajudará a melhorar o seu VO2 Max (ou seja.., a sua capacidade aeróbica) e a sua resistência geral (tolerância ao exercício).
Fitness Swimmers
- 10 x 100m a 80%.
- Restante 15 segundos entre os esforços.
- Desde que este conjunto de natação de 10x100m caia 1.000 metros abaixo dos 2.000m de treino típico, faça outra ronda de pontapés e puxa (descrita no “aquecimento” acima) no final, para além dos seus 500m regulares de arrefecimento.
Triathletes
- 10 x 100m (50m a 100% e 50m a 80%).
- Descansar 15 segundos entre os esforços.
- Li>Desde que este conjunto de natação de 10x100m caia 1.000 metros abaixo dos 2.000m de treino típico, faça outra ronda de pontapés e puxa (descrita no “warm up” acima) no final, para além dos seus 500m regulares de arrefecimento.
Trabalhos de Natação para Sprints
P>Fim: Aumentar a velocidade de natação e ingrain boa técnica de natação
Existe uma canção En Vogue dos anos 90 com uma linha chave para nadadores: “Liberta a tua mente e o resto seguir-se-á”. Esta é a ideia por detrás dos intervalos de sprint.
“Quando se faz natação à distância, tem-se tempo para pensar na técnica”, diz Hirsty. Isso leva frequentemente a pensar demais, o que pode ser tão prejudicial à técnica como não pensar o suficiente, porque os seus movimentos não serão fluidos. Os Sprints resolvem esse problema, tirando a sua mente da equação. “Não estás a pensar”, diz Hirsty. “Não há tempo para isso”. Estás apenas a nadar por instinto”
Estes intervalos vão testar o teu instinto mental. Vai sentir muito rapidamente a seca (mas anteriormente controlável) queimadura que experimentou durante o Treino 1, transformando-se numa tempestade de fogo ardente e ardente. E como um masoquista dedicado, descansará o tempo suficiente para o experimentar uma e outra vez. Abrace a queimadura – é a sensação de se tornar um nadador mais forte, mais poderoso e mais resiliente.
Fitness Swimmers
- 1X100m a 100%.
- Restante 4x mais longo do que o necessário para completar os 100.
- Repetição até o tempo de 100m aumentar significativamente.
Triatletas
- 16 x 25m a 100% com 10 segundos de repouso entre esforços. Isso é um conjunto.
- faz três conjuntos com cinco minutos de recuperação entre eles.