Uma das belezas do Verão é a simplicidade da comida que se come. As refeições de Verão são frequentemente leves, frescas e coloridas, bem como fáceis de preparar. Escolher uma salada fresca do jardim ou explorar o mercado local de agricultores para encontrar produtos sazonais pode inspirar uma refeição simples e saudável para partilhar com os entes queridos.
O que é licopeno?
Mas a comida sazonal do Verão não é apenas leve e fresca; também fornece uma variedade de nutrientes benéficos como o licopeno. Conhecido como um dos fitonutrientes e antioxidantes mais potentes da natureza, o licopeno encontra-se em muitas das culturas abundantes do Verão.
O licopeno faz parte de uma família de antioxidantes à base de plantas e lipossolúveis chamados carotenóides, que inclui outros fitonutrientes comuns como o beta-caroteno, o alfa-caroteno, a luteína, e a zeaxantina.
Quanto licopeno precisa para prosperar é discutível. Segundo um estudo recente do Journal of Nutrition, há necessidade de melhores métodos para avaliar o consumo de licopeno dentro de uma gama de populações, bem como de estudos mais controlados e monitorizados. Um professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard recomenda pelo menos 10.000 mg ou 1.000 μg por dia de licopeno de alimentos.
Isto pode parecer muito, mas não é difícil obter esta quantidade diária recomendada dos alimentos que se consome regularmente. Basta procurar aqueles alimentos coloridos do Verão. Acontece que o licopeno é responsável pelo pigmento vermelho em muitos alimentos.
Gosta de tomates frescos de Verão e melancia? Ficará contente por o fazer depois de ouvir falar sobre a nutrição vegetal que pode já estar a crescer no seu jardim. Uma chávena de tomate tem 3.834 μg de licopeno e uma chávena de melancia rosa tem cerca de 7.000 μg.
Benefícios do licopeno
Reconhecido pelas suas propriedades de combate ao cancro e de fortalecimento do coração, o licopeno também tem características anti-fúngicas para ir atrás da candidíase e reduzir a inflamação em pessoas moderadamente acima do peso, de meia-idade.
Aqui estão cinco alimentos ricos em licopeno que lhe deixarão a sensação de vitalidade e força – todo o caminho para as suas células.
Watermelon
P>Pode conhecer a melancia como a fruta doce, hidratante, e refrescante do verão encontrada em churrascos de bairro e piqueniques familiares. Melhor ainda, a melancia é boa para a sua saúde! Um estudo mostrou que a melancia vermelha é a fonte mais elevada (por densidade) de licopeno no mundo vegetal comestível – com um teor de licopeno 40% mais elevado do que o do tomate – a 6,979 μg (dividir por 1,000 para calcular mg; aqui é igual a 6,9 mg).
Os investigadores também descobriram que a melancia é uma das poucas fontes de licopeno facilmente disponível para o corpo humano sem aquecimento ou cozedura.
Como desfrutar: Desfrute da melancia como um maravilhoso snack de Verão refrescante ou num batido verde ou salada de Verão (ver receita no fundo desta página para uma salada de melancia!). A melancia faz um óptimo sumo ou experimente adicionar uma fatia à sua água para uma bebida doce e refrescante.
Tomato
Não há nada que diga verão mais do que um tomate maduro fresco do jardim. O tomate processado é o alimento mais popular de licopeno nos EUA. De acordo com a Harvard Medical School O tomate cru tem 3,833.8 μg. Uma chávena de tomate seco ao sol contém aproximadamente 24,787 μg de licopeno e uma chávena de puré de tomate enlatado contém 54,385 μg.
Um estudo mostrou que cozinhar tomates suavemente com um pouco de gordura saudável, como azeite ou óleo de coco, aumenta a potência do licopeno e torna-o mais absorvível a nível celular.
Como desfrutar: O tomate tem sido um sonho culinário para culturas longínquas há séculos. Do molho de massa ao molho de pizza, a uma salada Caprese fresca, desfrute dos tomates em todas as suas variedades favoritas.
Pink Grapefruit
Embora a toranja tenha sido principalmente conhecida pelos seus altos níveis de vitamina C, há muito mais benefícios para a saúde deste suculento, suculento e doce fruto. Não só a toranja rosa é rica em licopeno a 2,610 μg (quanto mais rosa vivo melhor), como também é baixa em açúcar em comparação com a maioria das frutas (25 na escala do índice glicémico). Os benefícios para a saúde são vastos quando se trata de toranja, incluindo benefícios para além dos do licopeno, tais como melhoramento metabólico e protecção antioxidante.
Como desfrutar: Corte a toranja em fatias frescas como um lanche, inclua-a na sua salada favorita, sumos frescos, ou use óleo essencial de toranja ou óleo de semente de toranja para um valor medicinal mais potente.
Espargos
O imperador romano Augusto dedicou uma frota inteira de navios ao transporte de espargos. Ele estava a fazer qualquer coisa.
Pode ser uma surpresa que os espargos estejam na lista dos alimentos ricos em licopeno, mas nem todos os alimentos ricos em licopeno são vermelhos! Embora os meios de comunicação se concentrem principalmente no tomate no que diz respeito aos alimentos ricos em licopeno, este vegetal verde escuro é também uma boa fonte de licopeno.
Como desfrutar: Assar com um fio de óleo de abacate e sal marinho, grelhar com um pouco de raspa de limão e azeite, misturar num biscoito de vegetais, ou mesmo vapor e atirar para cima da sua salada favorita. Espargos é uma adição versátil e saborosa a qualquer refeição.
Red Cabbage
Need a different spin on your summer salads? Esta delícia crocante e crucifixa roxa é uma óptima adição a qualquer refeição. O repolho vermelho é também uma fonte de licopeno (juntamente com muitos outros fitonutrientes) e é fácil de preparar para uma deliciosa refeição de Verão. Este alimento dinâmico e rico em antioxidantes tem sido apresentado em centenas de estudos sobre prevenção e tratamento do cancro.
Como desfrutar: Experimente triturar algumas couves vermelhas e atirar com óleo de sésamo e vinagre de arroz para uma salada de repolho ao estilo asiático. Adicione um pouco de couve vermelha fermentada como condimento à sua refeição sob a forma de chucrute ou kimchi (para um impulso probiótico), ou atire a couve vermelha para uma fritada ou sopa.
Incluindo regularmente os cinco alimentos acima referidos nas suas refeições irá garantir que está a receber a sua dose diária de licopeno. O licopeno beneficia quase todos os sistemas do seu corpo e, acima de tudo, nutre a sua química celular, protegendo as suas células do stress tóxico e mantendo-o em forma de ponta. Lembre-se, quando as suas células estão felizes, você está feliz!
Recipe: Salada de Arugula de Melancia com Queijo de Cabra e Pistácio num Glaze Balsâmico
Tenta esta salada simples para um sabor fresco de Verão e uma infusão de licopeno.
Ingredientes:
- 2 chávenas de melancia em cubos
- 8 chávenas de rúcula bebé
- 1 chávena de queijo de cabra, amassado
- Sal marinho
- Dash black pepper
- Cebola vermelha (opcional)
- Sua cobertura proteica favorita (opcional)
1 chávena de chá de pistácios assados sem casca1/2 chávena de chá de azeite extra virgem1 chávena de chá de vinagre balsâmico1 colher de chá de mel cru
Direcções:
Para a redução balsâmica: Verter vinagre balsâmico, mel, sal e pimenta numa panela de molho e deixar ferver em lume brando. Ferva e mexa até que o balsâmico esteja a cerca de metade da quantidade original (30-40 minutos).
Adicionar a rúcula a uma saladeira grande e enrolar suavemente com azeite até ficar uniformemente revestida e suavemente murcha. Adicionar melancia, queijo de cabra, e cebola vermelha.
Drizar o molho por cima da salada, e cobrir com pistácios assados e a sua proteína de escolha. Desfrute!
Servos 4
* Nota do editor: A informação contida neste artigo destina-se apenas ao seu uso educacional; não reflecte necessariamente as opiniões do Grupo Médico Mente-Corpo do Centro Chopra; e não é um substituto para aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Procure sempre o conselho do seu médico ou de outros provedores de saúde qualificados com quaisquer perguntas que possa ter sobre uma condição médica e antes de empreender qualquer dieta, suplemento, aptidão física, ou outro programa de saúde.
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