Num mundo movimentado onde tendemos a sentir-nos com pouco tempo, estamos sempre à procura de atalhos.
Apontamos para treinos com amplificação e fast food – quer isso signifique um drive-through ou algo rápido e fácil de preparar em casa.
Enquanto que ser supereficiente pode colher grandes recompensas em algumas áreas da vida, quando se trata de comer à pressa, as consequências podem não ser tão grandes.
“Tantas pessoas estão sempre com pressa quando comem”, diz a dietista registada e educadora certificada em diabetes Lauren Graf, MS, RD. “Quando as pessoas lençois não estão a mastigar bem a sua comida e estão a perder o verdadeiro prazer de comer”
Aqui estão cinco razões pelas quais mastigar um pouco mais a sua comida pode colher grandes benefícios para a sua saúde e felicidade.
1. Mastigar mais pode ajudá-lo a comer menos
“Mastigar mais automaticamente abranda o ritmo da sua alimentação”, diz Kristine Clark, Ph.D., directora de nutrição desportiva e professora assistente de ciências nutricionais da Penn State University. “Isto permite-lhe sentir-se gradualmente cheio e depois deixar de comer, por isso come menos”
Um estudo de 2014 publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics descobriu que quanto mais os participantes mastigavam, menos comiam.
Ao comerem pizza, os participantes que mastigavam 50 por cento mais do que a sua quantidade típica comiam aproximadamente 10 por cento menos calorias. Aqueles que duplicaram a sua mastigação comeram cerca de 15% menos.
Hormonas desempenham um grande papel nisto. A hormona ghrelin envia uma mensagem “Estou com fome” ao cérebro, e as hormonas GLP-1 e CCK enviam a mensagem “Estou cheio”
Quando se começa a comer, ghrelin cai e a GLP-1 e CCK começam gradualmente a ser libertadas. Mas, se se lençois três hambúrgueres antes de o cérebro receber o sinal “Estou cheio”, então já consumiu todas essas calorias e sente-se desconfortavelmente cheio.
No entanto, se demorar a mastigar a comida, o sinal “Estou cheio” pode chegar ao cérebro depois, digamos, de um hambúrguer, e pode estar bem para parar de comer desde que está saciado.
Investigadores num estudo de 2011, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mediram os níveis hormonais dos participantes que comeram alimentos com quantidades baixas versus altas de mastigação.
O estudo mostrou que quando os participantes mastigavam mais, tinham níveis mais baixos de ghrelin e níveis mais altos de GLP-1 e CCK; por isso sentiam-se cheios depois de consumirem menos alimentos.
A mastigação também pode ajudar a sentir-se mais cheio, levando a uma menor ingestão global. Um estudo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics revelou que 70 homens e mulheres normais e obesos ou obesos comeram uma refeição teste duas vezes: uma vez comendo lentamente e a segunda comendo rapidamente.
Quando comiam lentamente e mastigavam a comida a fundo, os participantes relataram sentir menos fome uma hora após a refeição em comparação com quando comiam rapidamente.
2. Mastigar mais pode melhorar o sabor dos alimentos
“Mastigar bem, abrandando a sua ingestão, ajuda-o a saborear cada dentada”, diz Graf.
Aqui está o porquê: O que torna os alimentos saborosos é uma mistura de sabor e cheiro. Ao mastigar durante mais tempo, está a permitir que a comida fique na boca e estimular mais receptores gustativos na sua língua.
Mas não é tudo: A degradação dos alimentos por mastigar também liberta moléculas que são sentidas pelos receptores de odor no fundo da cavidade nasal, e é assim que percebemos o sabor.
Chewing more cria um cenário em que é mais provável que obtenha o máximo prazer com o que come.
O movimento Slow Food (em oposição ao fast food) é uma rede internacional que tenta melhorar o sistema alimentar a nível global, para que os alimentos possam ser mais apreciados.
A sua filosofia é “dizer não ao aumento do fast food e da vida rápida”. Promovem “viver uma vida sem pressa, levando tempo a desfrutar de prazeres simples, começando pela mesa”
3. Mastigar mais pode ajudar a digestão
O seu corpo digere os alimentos para que os nutrientes possam ser extraídos e absorvidos para serem utilizados pelas células de todo o seu corpo.
Chewing, também conhecido como mastigação, é a primeira etapa mecânica da digestão: À medida que os seus dentes moem, decompõem os alimentos em pedaços mais pequenos ou mesmo papa.
Mistura de alimentos cozidos com saliva. Isto não só ajuda a humedecê-la, tornando-a mais fácil de engolir, como também permite o início da primeira etapa da digestão bioquímica. “As enzimas – amilase e lipases – na sua saliva começam a decompor tanto os hidratos de carbono como a gordura nos seus alimentos”, diz Graf.
Chewing é também uma etapa de preparação para todo o processo digestivo a jusante. Quando mastiga, o seu cérebro sente os alimentos na boca e sinaliza ao pâncreas para se preparar para libertar enzimas digestivas que o ajudarão a quebrar uma vez passado o estômago.
Se o seu pâncreas não receber esta mensagem, os alimentos podem não ser quebrados correctamente, levando a partículas grandes de alimentos nos intestinos delgado e grosso, o que pode causar uma série de problemas de digestão.
P> É claro que há uma série de factores não relacionados com a mastigação que podem levar a sintomas gastrointestinais.
Mas pode descobrir que alguns alimentos que lhe dão sintomas não têm o mesmo efeito se forem processados – ou mastigados bem.
Esta pode ser uma das razões pelas quais algumas pessoas têm problemas de IG quando comem grão-de-bico mas não têm sintomas quando comem hummus.
4. Mastigar mais pode aumentar a energia
Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a dar um impulso, mas se não estiver a mastigar correctamente esses alimentos saudáveis, os nutrientes podem não ser absorvidos pelo corpo – deixando-o a sentir-se cansado.
É assim que funciona: Uma vez decompostos os alimentos, tanto os macronutrientes (como os aminoácidos, ácidos gordos e glucose) como os micronutrientes (vitaminas e minerais) são absorvidos através do intestino delgado para a corrente sanguínea.
“Quanto melhor mastigar, mais nutrientes irá absorver dos alimentos que come”, diz Graf.
Um estudo, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, teve adultos a mastigar 55g de amêndoas (cerca de um punhado) 10, 25, ou 40 vezes.
Não só os participantes se sentiram mais cheios quando mastigaram mais, como também absorveram mais nutrientes das amêndoas, tais como a vitamina E.
O claro, o que se come determinará também a quantidade de nutrientes que se pode mastigar e quantos nutrientes se obtém. Os alimentos inteiros, por natureza, requerem mais mastigação.
P>Pode certificar-se de mastigar bem para obter deles o máximo de nutrientes que conseguir. “Quanto mais alimentos processados forem, maior é a probabilidade de se dissolver ou quebrar com muito pouca mastigação”, diz Graf. “Mas quanto mais processado for, menos nutrientes contém, uma vez que muitos terão sido removidos”
5. Mastigar mais pode evitar o engasgamento
Mais de 5.000 pessoas morreram por asfixia em 2015, de acordo com o Conselho Nacional de Segurança. A maioria desses incidentes ocorreu em casa. “Mastigar bem os alimentos pode evitar o asfixia”, diz Clark.
Isso porque a asfixia é causada por porções de alimentos que se movem na direcção errada quando engolidos, ficando alojados nas vias respiratórias em vez de se moverem pelo esófago.
Quando os alimentos são mastigados em pedaços mais pequenos, mesmo que fiquem presos, podem normalmente ser tossidos. Mas se o pedaço de comida que fica preso for suficientemente grande, bloqueia a respiração.
Uma pessoa que se engasga pode ser incapaz de falar, fazer barulho, respirar, ou tossir o que está a engasgar, e a falta de oxigénio pode levar a uma tonalidade azulada nos lábios, pele, ou unhas.
O tempo é precioso: após quatro minutos sem oxigénio para o cérebro, uma pessoa pode morrer. Mastigar mais diminui o seu risco. (Se você ou alguém à sua volta estiver a sufocar, faça isto.)
Quantas vezes devo mastigar a minha comida?
Então qual é a fórmula mágica de mastigar? Um estudo de 2011 em Fisiologia & Comportamento descobriu que as mulheres mastigavam em média 15 mastigadores por boca.
Se isso é média, quanto é óptimo?
Interessantemente, o Ministério da Saúde do governo japonês estava tão convencido dos benefícios da mastigação para a saúde que em 2009 propôs uma campanha de saúde pública para encorajar as pessoas a mastigar 30 vezes por mordida.
Isto ecoa o que Horace Fletcher, um guru americano da saúde da era vitoriana conhecido como o “O Grande Mastigador” defendia.
Ele recomendou que os alimentos fossem mastigados até 100 vezes, moídos até se tornarem líquidos. Ele até recomendou que se mastiguem bebidas.
“Mas quantas vezes se mastiga cada dentada depende realmente do que se está a comer”, diz Graf. Pode ser preciso apenas 10 mastigadores para pulverizar um feijão edamame vaporizado.
Mas se colocar mais feijões na boca, há mais para mastigar, por isso são necessários mais chomps. Mastigar uma maçã ou uma batata com pele ou arroz integral vai precisar de mais mastigação do que mastigar uma bolacha processada (que é provável que se dissolva sem mastigar de todo.)
The Bottom Line
“Mastigue o suficiente para que a sua comida seja bem mastigada antes de engolir”, diz Graf. “E concentra-te, para que saibas o quanto mastigas”. Não coma enquanto vê televisão ou se senta ao computador”
Não só está apto a achar as suas refeições mais saborosas e a ter um sistema de digestão mais saudável, muito provavelmente comerá menos enquanto ainda se sente cheio – uma receita de primeira qualidade para a perda de peso.