Quando se pensa em exercícios centrais comuns, sentar-se, tábuas, e talvez até mesmo torções russas provavelmente vêm à mente primeiro. Mas levantar as pernas é um grande passo para trabalhar todos os aspectos dos seus abdominais.
A poupança de um núcleo forte não só o ajuda a gerar energia na bicicleta, como também demonstrou melhorar a postura, aliviar dores nas costas, e facilitar tarefas diárias como trabalhos domésticos, jardinagem, e caixas de elevação.
Este circuito de elevação de pernas de cinco movimentos, concebido pelo instrutor Barry’s Bootcamp e pelo cofundador Amber Rees do Brave Body Project, incorpora exercícios que irão disparar os seus abdominais e construir o seu núcleo.
Como fazê-lo: Realizem cada exercício durante 50 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos para reiniciar para o exercício seguinte. Repita este circuito duas a três vezes, descansando conforme necessário antes de iniciar a segunda ou terceira volta. Veja o vídeo abaixo para ver Rees demonstrar cada um dos cinco movimentos.
Dicas a ter em mente:
- Prensar a parte inferior das costas para o chão.
- Prensar as pernas o mais direito possível e as coxas engatadas.
- Li>Li>Lembrar de respirar: Inspire na descida, expire na subida.
li>Realize este circuito numa esteira de exercícios para um apoio extra das costas.
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Parafuso de cortiça com perna mais baixa
Deite-se de barriga para cima na esteira com os joelhos dobrados, pés chatos no chão, mãos por baixo dos glúteos. Estender as pernas para cima em direcção ao céu. Levantar os glúteos e baixar as costas para fora do chão, depois devolvê-los ao tapete. Depois baixar as pernas, mantendo-as direitas, até ficarem a alguns centímetros do chão.
Pontapé de Tesoura (Lado Direito)
Deite-se de barriga para cima no tapete com as pernas para fora à sua frente, um calcanhar empilhado em cima do seu outro pé. Levante a perna em direcção ao céu, seguida da outra, de modo a que o seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida da primeira perna.
Mermaid Crunch (Ride Side)
Deite-se do seu lado direito num ângulo de cerca de 45º, pernas rectas. A sua mão direita deve permanecer no tapete à sua frente, mas levante a sua mão esquerda em direcção ao céu. Encaixe o núcleo para levantar as pernas em direcção ao braço esquerdo, formando um V. Pernas inferiores para trás até ao chão.
Pontapé em tesoura (Lado esquerdo)
Deite-se de barriga para cima no tapete com as pernas para fora à sua frente, o calcanhar oposto do pontapé em tesoura acima empilhado em cima do seu outro pé. Levante a perna superior em direcção ao céu, seguida da outra, de modo que o seu corpo forma um ângulo de 90 graus. Volte a segunda perna para o tapete, seguida da primeira perna.
Mermaid Crunch (lado esquerdo)
Deite-se do seu lado esquerdo num ângulo de cerca de 45 graus, pernas direitas. A sua mão esquerda deve permanecer no tapete à sua frente, mas levante a sua mão direita em direcção ao céu. Encaixe o núcleo para levantar as pernas em direcção ao braço direito, formando um V. Pernas inferiores de costas para o chão.