- Alimentos que causam inchaço incluem feijões, bebidas gaseificadas, cebolas, lacticínios, adoçantes, e vegetais cruciferos.
- Os feijões causam inchaço porque contêm dois tipos de fibra de difícil digestão, chamados galacto-oligosacáridos e amido resistente.
- As bebidas carbonatadas também podem causar inchaço porque contêm gás de dióxido de carbono, que pode expandir-se na barriga.
- Este artigo foi revisto medicamente por Rudolph Bedford, MD, um gastroenterologista do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia.
- Biblioteca de Referência de Saúde de Visit Insider para mais conselhos.
Todos experimentam o inchaço de vez em quando: aquela sensação desconfortavelmente cheia e inchada, barriga distendida. Isto é o resultado de um excesso de gás preso no intestino. Embora possam existir várias causas de inchaço, por vezes encontrar alívio é tão fácil como fazer algumas alterações simples à sua dieta. Há muitos alimentos que podem causar inchaço, dependendo do indivíduo.
Falámos com um dietista registado que é um especialista em inchaço para descobrir por que razão certos alimentos podem causar inchaço, e com o que podemos substituí-los para nos sentirmos melhor.
Feijões
Feijões são um dos mais notórios culpados pelo inchaço e gás porque contêm dois tipos de fibra que são muito difíceis de digerir, diz Tamara Duker Freuman, uma dietista registada em Nova Iorque e autora de “The Bloated Belly Whisperer”.”
Estes dois tipos de fibra são:
- Galacto-oligosacáridos (GOS)
- Amido resistente
Bem estes são tipos de carbohidratos complexos que os humanos não têm enzimas para digerir, diz Freuman.
Embora estes sejam objectivamente saudáveis, uma vez que podem aliviar e prevenir a obstipação, causam muito gás e inchaço. Uma vez que não conseguimos digerir esta fibra, quando atinge o nosso cólon, as bactérias intestinais alimentam-se dela, fermentando-a e causando gás.
Isto porque as bactérias no intestino têm enzimas capazes de quebrar as ligações dos hidratos de carbono e transformá-los em unidades mais pequenas de hidratos de carbono. A energia é libertada no processo, e um dos subprodutos da fermentação bacteriana é o gás hidrogénio.
Substituições saudáveis para feijões
Antes de se misturarem os feijões, Freuman diz que se deve tentar tomar a enzima alfa-galactosidase, que se pode encontrar em Beano, antes de comer. Esta enzima pode ajudar a digerir melhor a fibra antes de esta chegar ao cólon.
Se isso não funcionar, ainda se pode obter proteína de outras fontes baseadas em plantas que são mais fáceis de digerir, como:
- Feijão de soja (edamame)
- Tempeh
- Tofu
Bebidas carbonatadas
Bebidas carbonatadas contêm gás de dióxido de carbono. Isso é o que as torna gasosas. Mas quando se bebe uma bebida carbonatada, o gás pode expandir-se na barriga, causando inchaço, diz Freuman. Este pode ser especialmente o caso em pessoas com SII, dispepsia funcional, ou estômagos hipersensíveis.
No entanto, todos são diferentes, e as bebidas carbonatadas não provocam inchaço para todos. De facto, Freuman diz que as bebidas carbonatadas, como o seltzer, ajudam alguns dos seus pacientes que têm inchaço porque podem induzir arrotos que podem aliviar parte do gás acumulado.
Cerveja também se enquadra nesta categoria. Embora a cerveja não seja tão gaseificada como o refrigerante, ainda é carbonatada, diz Freuman. Isto significa que contém aquele gás de dióxido de carbono que pode expandir-se no seu estômago e causar inchaço.
Outro factor é o mero volume de cerveja que as pessoas tendem a consumir se quiserem sentir o álcool. A cerveja tem um baixo teor alcoólico, o que significa que vai precisar de beber mais em volume se quiser apanhar um zumbido. Isto pode levá-lo a sentir-se cheio e inchado.
O álcool, em geral, é um irritante gastrointestinal, diz Freuman. Pode sentir um estômago perturbado, independentemente do que bebe, se tiver um estômago sensível.
Substituições saudáveis para bebidas carbonatadas
Existem muitas bebidas não carbonatadas por aí para escolher, e claro, a água é sempre uma óptima opção para se manter hidratado. Se desejar uma bebida que não seja carbonatada e que também sirva como remédio para problemas de barriga, pode tentar:
- Chá de hortelã-pimenta (quente ou gelado)
- Chá de gengibre (quente ou gelado)
Não estamos a dizer que o álcool é necessariamente saudável, mas se estiver à procura de álcool mais facilmente digerível, Freuman diz que alguns dos seus pacientes relatam ser mais capazes de tolerar melhor a vodka e experimentar menos sintomas GI com isso.
Cebolas
Cebolas podem causar inchaço por duas razões. Primeiro, se for propensa ao refluxo ácido, as cebolas podem contribuir para isso, porque têm um composto que relaxa a tensão do músculo que separa o estômago do esófago. Isto torna o refluxo mais provável, diz Freuman. Isto pode causar uma sensação de inchaço na parte superior da barriga.
Alternativamente, o problema pode ser um tipo de carboidrato chamado fructans que se encontram nas cebolas. Tal como no caso do feijão, o corpo tem dificuldade em digerir este hidrato de carbono, e as bactérias no intestino acabam por se alimentar dele, causando uma acumulação de gás no cólon.
Substituições saudáveis para cebolas
Se estiver à procura de algo com um perfil de sabor semelhante ao das cebolas que causará menos gás, Freuman recomenda:
- cebola verde/calhões
- cebola verde/calhões
/cebola
Leite
Leite contém lactose e cerca de 65% das pessoas em todo o mundo não são capazes de digerir totalmente a lactose. Se for sensível à lactose, o seu corpo pode carecer de uma enzima chamada lactase, que é necessária para decompor e digerir a lactose, diz Freuman. Mais uma vez, isto deixa comida não digerida no seu intestino para as bactérias se banquetearem, causando gás e inchaço. As pessoas com intolerância à lactose podem também experimentar diarreia e náuseas após o consumo de lacticínios.
No entanto, é possível que o problema não seja a lactose, e na realidade é a gordura nos produtos lácteos que é o problema. Por exemplo, se não se sente inchaço após comer produtos lácteos como 0% de iogurte grego gordo, mas sim após comer gelado, isso pode ser um sinal de que se é mais sensível às gorduras. Neste caso, veja como se sente depois de comer outros alimentos gordos não-lácteos e avalie. Poderá descobrir que é realmente sensível a muitos alimentos ricos em gorduras.
Substitutos saudáveis para produtos lácteos
Se procura alternativas para leite ou queijos, existe uma grande variedade de produtos sem lacticínios ou sem lactose.
- Leite de aveia
- Leite de amêndoa
- Leite de côco
- Queijos duros tais como parmesão, cheddar, ou suíço, porque são mais baixos em lactose em comparação com outros queijos moles. Estes queijos podem ser toleráveis para algumas pessoas sensíveis à lactose, mas não todos.
Leite de sojaLeite de leite sem lactose
Cruciferous vegetables
Cruciferous vegetables include all vegetables in the coubage family. Mas alguns dos legumes desta categoria são mais susceptíveis de causar inchaço do que outros. Isto deve-se ao facto de existirem neles compostos naturais que o corpo tem dificuldade em digerir. Por exemplo, os couves-de-bruxelas têm os mesmos carboidratos gasosos que os feijões: galacto-oligosacáridos (GOS). Nem todos os vegetais cruciferos têm GOS, mas muitos ainda têm outros compostos difíceis de digerir.
Cruciferous vegetables that you should avoid include:
- brotos de Bruxelas
- Caulifflora
- Brócolos
Substituições saudáveis de vegetais cruciferos
Como com os feijões, Freuman diz que se pode tentar tomar Beano antes de comer as refeições com estes alimentos ricos em gás para ver se isso alivia o problema. Além disso, pode simplesmente reduzir o tamanho da sua porção do vegetal problemático. Se desejar algumas opções menos gasosas, mas ainda assim ricas em nutrientes da família dos vegetais cruciferos, pode comer:
- Arugula
- Bok choy
- Cabbage (in moderation)
Sweeteners
Alguns adoçantes como álcoois açucarados como o xilitol e o sorbitol que se encontram nos aperitivos sem açúcar podem causar inchaço e possivelmente até ter um efeito laxante. Mais uma vez, isto tem a ver com o facto de serem difíceis de digerir, levando a bactérias no intestino que se alimentam e fermentam, causando gás.
Os edulcorantes artificiais podem causar inchaço em excesso, mas Freuman diz que se tiver apenas um pacote ou menos, deve ficar bem.
Adicionalmente, as pessoas sensíveis à frutose podem encontrar mel e néctar de agave para causar problemas, diz Freuman. Segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 40% das pessoas no Hemisfério Ocidental têm algum grau de má absorção da frutose, onde o intestino não digere correctamente a frutose, o que pode resultar em inchaço e outros sintomas gastrointestinais. Outra possibilidade mais rara é a intolerância hereditária à frutose, que é uma doença genética em que o fígado não consegue decompor a frutose.
Substituições saudáveis para edulcorantes
Se tiver de adicionar edulcorante ao seu café ou o que quer que seja que queira edulcorar, são opções que não causarão tanto inchaço:
- Stevia, uma vez que não é um hidrato de carbono fermentável, o gás não é produzido como subproduto do seu consumo, diz Freuman
- Açúcar de mesa (embora não necessariamente saudável em grandes quantidades, é facilmente digerível)
O resultado final
Não há uma abordagem de tamanho único para evitar o inchaço, diz Freuman. O que causa o inchaço de uma pessoa nem sempre faz inchar outra pessoa. É preciso olhar para a pessoa inteira e para toda a dieta. Trata-se de descobrir quais são os seus estímulos, conhecer o seu corpo, e fazer mudanças com base nas suas necessidades individualizadas.