Última Actualização a 29 de Julho de 2019 por Michael Joseph
Calamari é uma variedade popular de frutos do mar, e oferece também uma gama de benefícios nutricionais.
Este marisco desempenha um papel significativo na dieta mediterrânica e da Ásia Oriental, e também desempenha um papel na cozinha norte-americana e da Europa Ocidental.
Neste artigo, analisamos os potenciais benefícios que os calamares podem proporcionar.
Adicionalmente, examinamos o perfil nutricional completo e uma ou duas preocupações potenciais.
O que é Calamari?
Como mencionado, calamari é o nome culinário da lula, que é um tipo de molusco que vive nos oceanos de todo o mundo.
Calamari é uma excelente fonte de nutrientes, e é especialmente valorizada na cozinha japonesa.
No Japão, os restaurantes servem calamares de todas as formas diferentes. Estes estilos de serviço incluem sashimi, sushi, tempura (frito), calamares grelhados, e mais.
Calamari seco é também muito popular na Coreia, e a região mediterrânica é responsável por uma gama de pratos fritos e brasados.
Na América do Norte e Europa Ocidental, os anéis de calamares fritos são a forma mais popular de servir este nutritivo marisco.
Sabor
Calamari é relativamente suave.
O alimento não tem sabor forte, e tende a absorver sabores diferentes do que quer que seja que esteja a cozinhar ao lado. Por exemplo, calamari absorve rapidamente sabores fortes de ingredientes como alho, gengibre, tomate, e ervas.
Calamari tem uma textura firme e mastigável, e é susceptível de cozer em demasia. Depois de cozinhar durante demasiado tempo, os calamares podem assumir uma textura dura e elástica.
Benefícios do Calamari
Calamari tem vários benefícios relacionados com o seu forte perfil nutricional.
1) Uma boa fonte de proteína
Calamari é uma rica fonte de proteína, da qual fornece 15.6 gramas por porção de 100 gramas (1).
Também, calamari é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
Para aqueles que estão interessados, o perfil completo de aminoácidos de calamari por 100 gramas está abaixo;
2) Calamari oferece ácidos gordos ómega-3
Embora os peixes oleosos como o salmão e a cavala sejam a melhor forma de obter ómega-3, a maioria dos mariscos contém quantidades variáveis destes ácidos gordos essenciais.
Nesta nota, calamari oferece 0,50 gramas de ácidos gordos ómega-3 por 100 gramas, o que é uma porção razoável (1).
Omega-3 desempenha numerosos papéis vitais no corpo humano, e a investigação sugere que tem propriedades anti-inflamatórias que podem diminuir o risco de várias doenças crónicas (2, 3).
Adicionalmente, calamari não contém quase nenhum ómega-6, o que poderia ser benéfico para aqueles que tentam manter uma melhor relação ómega-6 para ómega-3.
A este respeito, alguns investigadores acreditam que manter uma relação ómega-6 para 3 apropriada à evolução pode ser importante para a saúde humana (4).
3) Baixo Em Mercúrio
Nos últimos anos, tem havido preocupações persistentes sobre a pureza de peixe e marisco em geral.
No entanto, calamari parece ser um dos tipos de marisco menos afectados pela contaminação por mercúrio.
Com base nos níveis de mercúrio nos mariscos comerciais entre 1990 e 2012, o teor médio de mercúrio das lulas, baseado em 36 amostras, foi de 0,024 PPM (5).
Para maior clareza sobre a concentração relativa de mercúrio das lulas, a lista abaixo compara o nível de mercúrio das lulas com outras escolhas populares de mariscos;
Como mostrado, as lulas têm uma das concentrações mais baixas de mercúrio de todas as amostras comerciais de mariscos. Neste exemplo particular, as lulas contêm quantidades mais baixas de mercúrio do que todos os outros mariscos excepto a sardinha.
4) Contém Colina
A colina é um nutriente essencial semelhante a vitaminas que é particularmente importante para a saúde do cérebro e do fígado (6, 7).
Enquanto que pode ser um desafio obter colina suficiente na nossa dieta, alguns alimentos oferecem uma boa fonte do nutriente.
Eggs são a melhor fonte de colina dietética, e um ovo cozido fornece aproximadamente 117 mg do nutriente (8).
No entanto, a lula é também uma excelente fonte de colina e oferece cerca de 65 mg por porção de 100 gramas (9).
Felizmente, a maioria das pessoas nos Estados Unidos tem uma ingestão subóptima de colina.
De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey, apenas 10,8% dos americanos cumprem as recomendações de ingestão adequada (IA) de colina (10).
5) Rico em Selénio
Calamari contém altas concentrações de selénio, que é um mineral importante com mecanismos antioxidantes.
No corpo humano, o selénio activa várias selenoproteínas que podem melhorar a resposta imunitária e ajudar a proteger contra múltiplos problemas de saúde (11, 12, 13).
Por dose de 100 gramas, calamari oferece aproximadamente 44,8 mcg de selénio, o que equivale a 64% da dose diária recomendada (1).
6) Calamari contém quantidades significativas de cobre
Cobre é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental na saúde óssea, no sistema cardiovascular e nervoso, no metabolismo do ferro e na formação de glóbulos vermelhos (14).
Cobre é também o nutriente mais concentrado em calamares, e 100 gramas fornece 1,9 mg do mineral, que é igual a 95% da dose diária recomendada (1).
7) Densidade de nutrientes
Como discutido até agora, calamari oferece uma vasta gama de nutrientes benéficos desde proteínas e ómega 3 até selénio e cobre.
No entanto, este popular marisco também é muito rico em nutrientes.
Densidade de nutrientes refere-se à concentração de nutrientes que um alimento específico oferece em relação à sua densidade energética (calórica).
P>Desde que 100 gramas de calamares oferecem todos estes nutrientes por apenas 92 calorias, é muito rico em nutrientes.
Concerns and Drawbacks
Nenhum alimento é perfeito, e todos os alimentos têm benefícios e desvantagens; calamari não é diferente a este respeito.
Aqui está uma rápida panorâmica de algumas preocupações e desvantagens potenciais e o que a investigação diz sobre elas.
Alergia às lulas
Calamari é o nome culinário da lula, que é um membro da família dos moluscos.
Por outras palavras; a lula é um parente de moluscos como ostras, mexilhões, e amêijoas.
No lado negativo, a lula também pode causar reacções alérgicas da mesma forma que os seus parentes moluscos podem (16).
Um dos alergénios primários das lulas é uma proteína chamada 38 kd (17).
Allergy to crustacean species, such as crab, lagosta, and shrimp is more prevalent than mollusk allergies. Contudo, vale a pena notar que pode haver reacções alérgicas reactivas cruzadas de lulas em indivíduos com alergias a crustáceos (18, 19).
Reacções alérgicas podem ser graves, e qualquer pessoa que suspeite ter uma alergia a crustáceos deve falar com o seu médico antes de experimentar as lulas.
Colesterol Conteúdo
Calamari é uma grande fonte de colesterol dietético, com 100 gramas contendo 233 mg (1).
O teor de colesterol dos alimentos tem sido historicamente uma preocupação pelo seu potencial efeito na saúde cardiovascular.
No entanto, as Orientações Dietéticas 2015-2020 Para os americanos, pela primeira vez, relaxaram as restrições ao colesterol dietético (20).
Para citar directamente as orientações 2015-2020; as recomendações anteriores para limitar o colesterol dietético não foram apresentadas “porque as provas disponíveis não mostram qualquer relação apreciável entre o consumo de colesterol dietético e o colesterol sérico” (21).
Por outras palavras; para a maioria das pessoas, uma maior ingestão de colesterol dietético não tem impacto nos níveis de colesterol no sangue.
Esta decisão baseou-se na totalidade das provas científicas, e no consenso dos painéis de peritos em saúde pública (22, 23).
Calamares fritos não são tão saudáveis
Há muitas formas diferentes de preparar calamares, e muitas delas são muito saudáveis.
Por exemplo, um calamari mediterrânico e um guisado de marisco oferece muitos ingredientes benéficos.
No entanto, o calamari frito é uma das opções mais populares no mundo ocidental.
Embora esta versão possa saber bem, a adição de farinha e óleo de cozinha adiciona hidratos de carbono refinados, óleo, e muitas calorias extra.
Para fins de saúde, outros métodos de preparação de calamares são preferíveis.
Calamari Factos Nutricionais
Para efeitos de referência, a tabela seguinte mostra o perfil nutricional completo de calamares por dose de 100 gramas (1).
Pensamentos Finais
Calamari é uma opção nutritiva de frutos do mar que fornece uma excelente fonte de proteínas e minerais para muito poucas calorias.
Adicionalmente, calamari oferece uma quantidade decente de vitaminas e ómega-3, e há poucas considerações negativas para além do raro risco de alergia.
Desde que calamari é também um ingrediente saboroso e versátil, este marisco saudável pode oferecer muito à dieta média.
Para mais sobre marisco, leia este guia para abalone.