Guinguette Marais Poitevin

Se for como eu, então por vezes pode chegar ao ginásio mais tarde do que esperava, e todas as lat pulldowns são tomadas. Então, o que é que vais fazer? Pular o dia?

Nem pensar! Em vez disso, precisa de saber que exercícios pode fazer em vez da máquina de puxar lat pulldown.

Por isso, certifique-se de ler este artigo até ao fim porque está prestes a aprender 7 incríveis alternativas de puxar lat pulldown que pode utilizar para construir uma parte traseira mais larga se a máquina de puxar lat for levada.

Pull ups

Pull ups são óptimas para construir as suas lats, escápula, armadilhas, e os seus delts traseiros. Além disso, parece um chefe total ao levantar-se pelo ar!

P>A maioria dos ginásios tem uma barra de puxar para cima ou uma máquina de puxar para cima assistida para os fazer, mas se quiser fazer este movimento em casa, pode usar uma barra de puxar para cima da porta.

• Grab a largura do ombro da barra afastada.
• Puxa os ombros para baixo e para trás para encaixar a escápula (deve sentir um aperto nas armadilhas e nos fechos).
• Puxa-te para cima com os cotovelos para ter a certeza de que estás a engatar os teus lats.
• E aperta os teus lats no topo.
• Controla o teu peso para baixo.
• Repete.

Pulldowns Duais de Polia

Este exercício é como os seus pulldowns normais, mas há uma maior concentração em isolar os seus lats. Para este exercício vai precisar de uma máquina de polias duplas com pegas de uma só mão. Este exercício terá como alvo as suas lats e escápula.

• Põe as polias duplas suficientemente altas de modo a obter uma contracção vertical das suas lats.
• Puxa as duas agarras de mão única e coloca-te no meio delas.

li>Puxa no chão e retrai a escápula.

• Puxa com o cotovelo para baixo para as lats.
• Aperte os seus lats.
• Controle o peso para cima.
• Repetir.

Isto vai bater com os seus lats e armadilhas. Com este treino pode usar mais peso do que normalmente usaria numa fila normal, porque está contra uma bancada.

>li>>Definir a bancada ajustável para depois inclinar a variação de pressão da bancada.li>Loje o peito e os abdominais na bancada.Lo>Ajustar os abdominais.
• Retrair a escápula.
• Puxe o peso para cima com os cotovelos.
• Aperte.

Linha de Banco de Braço Único

A linha de banco de braço único é o irmão da linha de banco inclinado, por isso, tal como o exercício anterior, vai precisar de um banco plano e de um único estúpido. Se todas as bancadas forem levadas, também poderá trabalhar fora do banco.

Este exercício atinge os seus lats e armadilhas. Comece com um peso leve para se certificar de que está a formar uma ligação muscular mental e a executar o exercício correctamente.

• Põe o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco com espaço suficiente para que se sinta estável com o peso.
• Põe o pé direito para baixo e volta onde te sentes mais equilibrado.
• Prensa a maior parte do teu peso na mão no banco e o resto no joelho.
• Trava o teu núcleo e retrai a tua escápula.
• Segura o peso com a mão direita.
• Puxe-o na direcção da parte superior do abdómen/baixo peito (ou onde quer que sinta a activação mais latente) com o cotovelo.
• Aperte no topo.
• Repita para o outro lado.

Face Pull

Face pulls são um óptimo exercício de isolamento que encontrará em quase todos os programas de construção muscular fiáveis, uma vez que atingem os seus lats, delts traseiros, e armadilhas centrais e inferiores. Para este exercício precisa de uma corda de empurrar tríceps presa a uma roldana alta.

Se estiver em casa, pode usar uma banda de resistência presa a uma barra de puxar a porta.

• Grab a corda ou banda como se estivesse a fazer um empurrão tricep.
• Reta a polia a dois passos da roldana e ponha-se de joelhos.
• Retrai a escápula.
• Puxe a corda para fora e em direcção à sua cara como se quisesse que os seus olhos encontrassem o meio.
• E apertar.
• Repetir.

Pullovers

Pullovers são uma óptima alternativa ao lat pulldown porque fazem um óptimo trabalho de bater com as suas lats e escápula. Também induzem um bom alongamento e a realização de altas repetições deve dar-lhe uma bomba decente.

Nota: A melhor barra a utilizar é uma barra de puxar para baixo de lat (ou um cabo de vassoura numa banda de resistência), uma vez que permite mais variação. Certifique-se de que a roldana é suficientemente alta para enfatizar as lats (deve ser tão alta como uma roldana de empurrar ou uma roldana de puxar).

• Grab a barra.
• Brace o seu núcleo e retraia a sua escápula.
• Reta cerca de quatro passos e meio para trás (depende da sua altura)
• Pressiona a anca para trás como se estivesse a fazer um lifting romano.
• Adiante até sentir um alongamento nas suas pernas.
• Puxe para baixo com as mãos (quer fazer uma lua crescente em direcção às ancas com as mãos).
• E apertar.
• Repetir.

Escápula de braço direito Pulldown

A escápula de braço direito pulldown é como uma combinação Frankenstein de um pullover e de um lat pulldown de modo a fazer um bom trabalho de lats, escápula, e armadilhas superiores.

similar aos pulôveres, necessitará de uma pega longa e um sistema de polias encontrado num ginásio comercial típico (ou uma banda de resistência, um cabo de vassoura, e uma barra de tracção em casa).

• Sente-se na polia de tracção de latas (ou numa cadeira se estiver em casa).
• Grave a barra com uma pega de largura de ombro e retraia a escápula.
• Dorsal para trás para que o peito esteja apontado para o tecto.
• Puxe a barra para baixo com os cotovelos e aperte no fundo.
• Puxe a barra para a frente paralelamente ao seu peito e segure (saberá que o está a fazer correctamente se o sentir nos seus tornozelos e escápula).
• Puxe o peso para trás até ao seu peito.
• Controle o peso para cima.
• Repita.

FAQ

Qual é o melhor exercício de lat?

O “melhor” exercício de lat é subjectivo uma vez que dependendo da sua anatomia, inserções musculares, e outras variáveis, um exercício pode beneficiar alguém melhor do que outros. Geralmente, os exercícios que recriam o movimento de adução como as puxadas e puldowns de lat têm uma excelente activação de lat.

Devo fazer puxadas de lat?

Não tem de fazer especificamente puxadas de lat para construir as suas lats… mas deve fazer SOMETHING para as construir. Se isso é usar o puxar para baixo da lat ou algum outro exercício da nossa lista é consigo.

Pode fazer um puxar para baixo da lat com halteres?

Não, não pode realmente fazer uma “versão haltere” do puxar para baixo da lat (a menos que recrie o movimento enquanto está de cabeça – não aconselhado). Em vez disso, a próxima melhor coisa é executar algum tipo de fila de halteres como a fila apoiada no banco ou a fila kroc que faz um trabalho comparável de trabalhar as suas lats.

É a lat pulldown igual a uma pull-up?

Não, as puldowns de lat diferem das pull-ups pela resistência incremental que permitem aplicar ao movimento. As puldowns de lat são geralmente mais fáceis para os noobs porque requerem menos esforço (e menos desenvolvimento muscular) para se executarem em comparação com uma pull-up.

O que é melhor: puldowns de lat ou pull-ups?

P>Pulldowns de lat são melhores para noobs completos porque são mais fáceis de executar, mas não trabalham tantos músculos de apoio como os pull-ups. Por outro lado, os pull-ups são considerados “o rei” dos exercícios da parte superior do corpo, uma vez que se podem fazer em qualquer lugar com uma barra de pull-up, mas são difíceis de fazer com forma estrita. É por isso que é uma boa ideia começar com os pulldowns e eventualmente adicionar pull-ups à sua rotina semanal.

Como se faz um pulldown lat com uma banda?

P>Primeiro precisa de fixar a(s) sua(s) banda(s) a algo mais alto como a parte superior de uma porta (usando uma âncora) ou uma barra de pull-up. Em seguida, agarrar a(s) banda(s), dar alguns passos até as bandas estarem ligeiramente esticadas, e ajoelhar-se com um joelho no chão. Dobrando-se na cintura, incline a parte superior do corpo para a frente para que as costas fiquem na mesma linha que a(s) faixa(s) e puxe através dos cotovelos até as mãos passarem pelo meio da cabeça. Devolver as mãos para trás até à posição inicial acima da cabeça.

Altlt Alternativas de puxar para baixo

• Pull-Ups (biceps brachii)

Pulldowns (triceps brachii)Incline Dumbbell Rows (trapézio + biceps brachii)Li>Single Arm Bench Rows (trapézio + rhombois + teres maior e menor)

• Pulldowns (deltóides posteriores)
• Pullovers (pectoralis maior e menor)
• Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)

There you have it, as minhas sete melhores alternativas de puxar o trinco para baixo. Adicione qualquer uma destas à sua rotina e é obrigado a tornar os seus lats mais largos e as suas costas mais espessas.