Cansado de acordar de manhã dorido ou constantemente apertado e preguiçoso? É provável que seja como toda a gente que salta para fora em alongamentos. Para começar a acordar com energia e proteger o seu corpo de lesões, faça estes sete alongamentos rápidos e fáceis para cada músculo.
1. Calf Stretch
P>Entre o ombro afastado, coloque as mãos numa parede ou cadeira. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos direitos enquanto se inclina para a cadeira ou parede.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
O alongamento da barriga da perna alivia as dores no pé, canela, anca e joelho, e pode salvaguardar o tendão de Aquiles.
2. Quadríceps Estiramento
P>Pés de apoio juntos e quadris rectos, dobrar o joelho direito para trás e tomar a frente do pé direito na mão direita. Mantenha os joelhos mesmo quando dobrar o joelho direito para trás. Continue a manter o seu corpo direito enquanto segura este alongamento, sentindo-o no topo do quadríceps.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
Esticar os quadríceps pode ajudar a melhorar as dores no joelho e nas costas, para além de melhorar a circulação e até ajudar a reduzir o stress.
3. Esticar o ombro
Esticar o ombro afastado, levantar o braço direito à altura do ombro, e movê-lo através da parte da frente do corpo. Com o braço esquerdo, puxar o braço direito o mais próximo possível do peito e segurá-lo. Trocar os braços e repetir.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
O ombro é uma das articulações mais delicadas do corpo, este alongamento do ombro ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
4. Tríceps Esticar os ombros
Pés de apoio afastados levante o braço direito sobre a cabeça. Dobre o cotovelo de modo a que a mão direita esteja a alcançar o ombro esquerdo. Usar a mão esquerda para puxar para trás no cotovelo direito. Segure e troque os braços.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
Embora seja um pequeno grupo muscular, os tríceps ajudam a apoiar o ombro e os bíceps. A manutenção da mobilidade e flexibilidade é fundamental para a longevidade atlética.
5. Alongamento do corredor
Sente-se com um pé aconchegado enquanto o outro está virado para a frente. Incline-se para a frente com o braço estendido, tentando agarrar o pé. Se não conseguir agarrar o pé, incline-se para a frente até sentir o tendão do tendão.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
O alongamento do corredor é um grande combatente contra as dores nos quadris e joelhos, que é prevalecente entre os corredores ávidos.
6. Butterfly Stretch
P>Anternar, apalpar e alinhar os calcanhares e os pés para que se toquem, depois pressionar suavemente as coxas com os cotovelos até sentir a zona da virilha a ser esticada.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
Este alongamento abre as ancas e coxas para melhorar a flexibilidade.
7. Alongamento lateral em pé
P>Em pé, agarre uma mão sobre a cabeça com a outra e incline-se suavemente para cada lado enquanto puxa a mão ligeiramente para engatar os músculos entre as costelas.
Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.
O estiramento lateral de pé protege o núcleo, a parte inferior das costas, e a coluna vertebral. O alongamento ajuda mesmo a estimular o tracto digestivo se tiver problemas gastrointestinais.
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