Verão é a melhor altura do ano para mostrar todo o trabalho árduo que tem vindo a fazer no ginásio.
Embora seja sempre ideal estar pronto cedo, para que o seu corpo se habitue aos níveis mais baixos de gordura corporal, por vezes a vida atrapalha.
Se estiver atrasado, ou se ainda não tiver começado, não tenha medo. Vamos traçar os passos exactos necessários para que, quando o Verão começar, esteja desfeito.
Passo 1: Estabelecer um Objectivo
Antes de começar, é necessário estabelecer um objectivo.
P>Precisa de saber o que pretende alcançar, quando por, e mais importante, porquê.
Saber o seu ‘porquê’ é o elemento mais importante para estabelecer objectivos e motivação.
Não é fácil passar por uma transformação corporal. Quando se está a fazer dieta e a treinar arduamente, e o cansaço começa a fazer efeito, saber o seu ‘porquê’ é o que o vai impedir de alcançar o saco de biscoitos, ou bater o alarme antes do cardio.
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p>Seu ‘porquê’ pode ser qualquer coisa. Poderia ser tão simples como ‘Eu só quero parecer bem na praia’, para algo um pouco mais profundo na tua vida pessoal que desencadeou uma necessidade de mudança em ti.
O que quer que seja, escreve-o e lembra-te disso sempre que sentires que estás a cair fora do caminho.
Após saberes o teu ‘porquê’, estabelece um objectivo de acordo com o princípio SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time).
Apenas dizendo que queres ‘perder alguma gordura corporal’ é uma receita para uma dieta de mau gosto e progresso zero.
Um melhor objectivo para este Verão seria:
‘Quero perder 20lbs (específico) de gordura corporal nas próximas 12 semanas (mensurável, alcançável, tempo) para poder ter um pacote de seis na praia de Ibiza (relevante).
Passo 2: Limpe a sua Dieta
Nutrição para a perda de gordura é muito simples. Só precisa de consumir menos calorias do que precisa e perderá peso.
Embora simples no papel, uma execução consistente é o que é difícil. É por isso que gostamos de tornar as dietas super simples para os nossos clientes.
Se é novo nisto e quer um pontapé de saída na perda de gordura, recomendamos que comece com o campo de treino de baixo teor de carbono. Para conhecer os seus aspectos internos e externos, escrevemos um artigo sobre o assunto que pode ler aqui.
A premissa básica é seguir uma dieta rica em proteínas, vegetais e quantidades moderadas de gorduras saudáveis para qualquer lugar entre 10 e 21 dias.
Porquê funciona tão bem?
– Obtém o seu ‘buy-in’ inicial.’
Um período inicial de duas semanas com baixo teor de carboneto pode reduzir a gordura corporal entre 2-4%. Isto é óptimo para a motivação, criando excitação e foco para as próximas semanas.
– Simples de Seguir
Esta é provavelmente a razão número um para o período de ‘campo de treino’. Desde que exista um défice calórico, e as necessidades proteicas sejam satisfeitas, não há diferença entre uma dieta baixa, moderada ou alta em carboneto.
O que importa é o que se pode manter a longo prazo e o que é fácil de seguir. Para muitos dos nossos clientes que estão ocupados executivos sem tempo para pensar em nutrição, uma dieta pobre em carboidratos é fácil de preparar e seguir no início.
– Melhor Sensibilidade à Insulina
Períodos curtos de ingestão de carboidratos pode ter um impacto benéfico na sensibilidade insulínica, de modo que quando reintroduzirmos carboidratos (o que faremos) mais tarde na dieta, podemos lidar com eles de forma mais eficiente.
Os hidratos de carbono não são o inimigo, mas se tem seguido uma dieta ocidental típica, é provável que tenha comido demasiados hidratos de carbono que um pouco de “reset” seria benéfico.
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p>Após ter limpo o seu frigorífico e comprado muita carne, peixe e legumes, precisa agora de calcular o quanto precisa de um dia.
Para que seja super fácil, eis o que precisa de fazer:
1. Tenha um objectivo de proteínas
- Para os homens, aponte para 1.2g por quilo de peso corporal
- Para as mulheres, visar 1g por quilo de peso corporal
2. Coma uma abundância de vegetais verdes e de folhas com cada refeição
- li> Pense em brócolos, couves, espinafres/ul>
- Um bom objectivo é 0,5g por quilo de peso corporal
- Pense em abacates, nozes, salmão
- Treino 3 vezes por semana
- Focus em movimentos compostos e multijointados. Os agachamentos e os deadlifts estão dentro, os caracóis do pulso e os kickbacks estão fora!
- Peso do corpo (tirado 3-7 vezes por semana para dar uma média)
- Circunferências (tirar cintura, peito, coxa, no mínimo)
- Calota de gordura corporal (se tiver acesso a elas)
- Adicionar carboidratos em pós-treino com 40-60g de hidratos de carbono amiláceos na sua refeição pós-treino.
- Adicionar carboidratos uma vez por semana. Isto é mais para aqueles que se encontram no extremo superior da escala de gordura corporal, que podem querer começar a adicionar hidratos de carbono uma vez por semana numa refeição como frango e batata, ou algum sushi.
- Treinar três dias por semana, mas progredir a divisão para algo como superior / inferior / superior.
- Inicie o treino quatro dias por semana numa rotação de três dias, tais como costas/ombros, pernas, peito/braços; ou uma divisão superior/inferior.
- 2x sessões LISS de 30 min
- 2x sessões HIIT de 15 seg rápido / 45 seg lento
- cardio rápido
- Progresso nos seus treinos
- Razões pelas quais não está a perder gordura
- Dieta perfeita
- Melhor treino para recomposição corporal
- Quantas vezes deve fazer cardio
- Quantas vezes deve deve treinar
3. Adicione gorduras saudáveis a cada refeição*
4. Mantenha-se hidratado
- >li>>Aponte para 3 a 4 litros de água por dia
* Isto é crítico. A primeira razão pela qual as pessoas falham em dietas com baixo teor de hidratos de carbono é que também ficam com baixo teor de gordura, transformando-a numa dieta muito pobre em calorias.
Quando se comete este erro, está-se essencialmente a correr com fumos. Isto é quando se ouve falar de pessoas que se sentem planas, letárgicas e esfomeadas, culminando mais tarde num binge-fest que compensa todo o seu trabalho árduo.
Aqui está como uma dieta de partida dura pode procurar um homem ocupado de 80kg com 20% de gordura corporal, que só tem tempo para três refeições sólidas:
Meal 1: 4 ovos, 150g de verduras
Meal 2: 2 Scoops Whey, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
Meal 3: 200g Peito de Frango, 1 Abacate Médio, 150g Verdes
Meal 4: 2 Scoops Whey, 1 colher de sopa de Manteiga de Amêndoa
Meal 5: 200g Manteiga de Carne Magra (10% de gordura), 150g Verdes
Passo 3: Iniciar o Treino Adequadamente
Existem inúmeras formas de o preparar, e depende demasiado (estilo de vida, stress, disponibilidade, etc.).) da pessoa para dar uma prescrição exacta.
Mas digamos que é alguém que só pode treinar três dias por semana, como a maioria dos nossos clientes na UP.
Se for você, vai querer começar com três sessões de corpo inteiro para começar, treinado de uma forma de treino de Composição Corporal Alemã como aqui descrito.
Os princípios básicos deste sistema são os seguintes:
li>Intervalos de descanso restritos de 30-60 segundosli>Reps no escalão de 8 a 15 repli>Alternar entre a parte superior e inferior do corpo, ou movimentos opostos.
p>Aqui está um modelo de como adoptar esta abordagem para os homens, preenchido com exercícios de exemplo. Incluímos um exercício ‘A’ e um exercício ‘B’, entre os quais irá rodar com um descanso após cada dia.
Step 4: Get Active
Sem que esteja num curto prazo (6-8 semanas), provavelmente não precisa de fazer nenhum cardio específico, para começar. A dieta e a formação serão suficientes.
O que pode fazer, no entanto, é começar a ser mais activo no seu dia-a-dia.
Pode começar a tomar as escadas em vez dos elevadores, começar a andar até à estação em vez de conduzir o carro, começar a receber chamadas telefónicas em viagem em vez de à secretária, etc.
Uma boa ideia é estabelecer um objectivo diário de passo para o qual trabalha todos os dias. Gostamos de encorajar os clientes a apontar para 8.000 -10.000 para começar. Tendo isto em mente, encorajá-lo-á a estar sempre activo.
Passo 5: Monitorizar o seu progresso
Durante uma transformação corporal, deverá usar alguns marcadores seleccionados para avaliar o seu progresso numa base semanal ou quinzenal.
Aqui estão os nossos agrafos:
Fotos (tirar à frente, atrás, de lado a cada 2-4 semanas)
O método em que mede deve ser tomado de forma consistente para fornecer o feedback mais preciso, porque é isto que irá reger a forma como faz alterações à sua dieta, treino ou cardio no futuro.
Passo 6: Ajustes e Progresso
Agora de começar a fazer progressos.
Para as primeiras duas ou três semanas, não deverá precisar de alterar nada.
Após este período inicial de alimentação pobre em carboidratos, poderá ou não querer adicionar alguns carboidratos à sua dieta. Não é necessário, mas pode ajudar muitos com sono, força e energia no ginásio.
As melhores formas de o fazer são de uma de duas maneiras:
geralmente falando, quanto mais magro for o tempo, mais hidratos de carbono se pode adicionar.
Quando adicionar hidratos de carbono, terá de estar atento à ingestão de gordura dietética para manter o seu défice calórico.
Com o seu treino, após três a quatro semanas poderá querer progredir no seu programa. Mas, mais uma vez, depende realmente do nível em que se encontra.
p>Daremos aqui dois exemplos.
Se for um principiante, provavelmente vai querer manter a abordagem de corpo inteiro, mas agora use gamas de ré ligeiramente mais baixas (6-10 réps) e progrida alguns dos exercícios.
Se for um pouco mais avançado, pode fazer uma de duas coisas:
As opções são realmente infinitas, e é aqui que seguir um plano, como os delineados no nosso livro Plano Corporal de 12 Semanas pode ser útil.
Semana completa 4, pode querer começar a adicionar algum cardio sob a forma de HIIT e/ou LISS para criar um défice adicional e manter a perda de gordura.
Um exemplo de plano cardio pode ser:
Step 7: Tome as decisões certas
Além de começar, fazer mais ajustes depende demasiado da forma como o seu corpo responde a uma dieta e formação específica estabelecida.
É por isso que compilámos uma lista de leituras que o ajudarão a manter-se no bom caminho, e a saber quando fazer o que muda em qualquer aspecto da sua transformação.
li>Voltar ao básico sobre proteínasli>Voltar ao básico sobre carboidratosli>Voltar ao básico sobre gordurali>Voltar ao básico sobre cardio
Passo 8: Ficar Consistente
Todos os planos de fantasia não significam nada sem consistência. Se quiser ser retalhado para o Verão, precisa de se manter consistente durante todo o tempo.
Isto significa alterar o equilíbrio da sua vida de modo a que o treino e a dieta se tornem uma alta prioridade.
Transformações não são fáceis, e o factor número um que define o sucesso de um cliente é sempre o quão mau ele o quer.