Todos nós acordámos de manhã após um treino de ginásio particularmente cansativo para experimentar dores pós-treino tão severas que cada movimento (especialmente sentados na sanita – não digas que não sabes o que queremos dizer) te fez ganhar.
Bem, essa dor chama-se DOMS (dor muscular de início retardado, FYI). E para muitas pessoas é tão grave que tiveram de saltar encontros e noites fora com amigos – e até tirar um dia inteiro de folga do trabalho – para se recuperarem em casa. Não estamos a brincar.
Um novo estudo encontrou um aumento de ‘ressacas de treino’ – que têm zilch a ver com a bebida e tudo a ver com esse desconforto pós-treino.
P>Polling 2.000 frequentadores de ginásio, descobriram que 29% chamaram doentes para trabalhar no dia seguinte após uma sessão de exercício, enquanto que 32% cancelaram datas, 39% cancelaram amigos e 55% tiveram de ficar lá dentro durante um período.
Mas embora os DOMS possam ter impacto no seu trabalho e planos sociais, não faz mal porque a agonia nos seus membros após um treino significa que está a ficar mais em forma, certo? Bem, não. Não exactamente.
Deixe que a dor após o exercício seja boa para o seu ego, mas menos para o seu corpo.
O que são DOMS?
‘DOMS é a sensação de estar dorido um dia ou dois depois do treino”, diz Andy Vincent, PT de elite no Terceiro Espaço. Dependendo do nível de dano causado ao músculo, pode levar 12-48 horas para o início da dor ser perceptível, e pode durar até 72 horas após o treino.’
Mas, embora não se saiba se um treino desencadeará uma dor de dois dias, alguns exercícios são mais susceptíveis de o fazer doer do que outros.
‘A dor dos exercícios normalmente resulta de um treino lento e excêntrico (fase de abaixamento)’, diz Vincent. Pense em elevações mortas, pull-ups e filas de braço único.
‘O excesso de tecido sob carga, o não aquecimento efectivo antes de carregar um músculo e tentar exercícios totalmente novos também pode aumentar as suas hipóteses de experimentar DOMS’, diz Vincent. A dor pode ser causada pela quebra do tecido, inchaço da bainha que envolve o tecido ou pode ser o próprio tecido conjuntivo.’
Então, se as dores podem ser atribuídas ao dia do deadlift, isso significa que o seu DOMS é um sinal de um bom treino?
Os DOMS são um sinal de um bom treino?
Em suma, no.
‘É um equívoco comum que se possa julgar a qualidade de um treino baseado unicamente na presença de DOMS’, diz Vincent.
‘É de esperar um ligeiro desconforto nas primeiras 1-2 semanas de um novo plano de treino, no entanto, a sensação de dor durante três dias sugere uma má concepção do programa. Normalmente, vem de uma má selecção de carga, uma falta de compreensão do volume (repetições totais e conjuntos), demasiados padrões de movimento semelhantes criando stress nos tecidos, ou falta de aquecimento correcto.’
E igualmente, enquanto a presença de DOMS a seguir a uma aula não significa que tenha tido um treino de boa qualidade e eficaz, a falta de DOMS também não significa que o seu treino tenha sido uma porcaria.
‘Tantas pessoas, incluindo eu próprio, caem na armadilha de pensar que se não se sentirem doridas no dia seguinte, então o seu programa de exercícios já não funciona para eles, o que nem sempre é o caso’, diz o PT, Carly Rowena.
‘Uma vez estabelecida uma rotina de exercício consistente, pode descobrir que só se sente dor ao introduzir um novo exercício que força os músculos a moverem-se de uma forma diferente.’
A resposta? Um plano de treino de qualidade que se concentra na sobrecarga progressiva para que esteja consistentemente a desafiar o seu corpo, mas não o empurrando ao ponto de sofrer DOMS com uma semana de duração.
Vincent recomenda o domínio dos padrões de movimento, técnica e velocidade de elevação, em vez de se fazer exercícios de alta intensidade todas as noites, na esperança de o ‘sentir’ no dia seguinte (porque, como estabelecemos, não ter DOMs é sinal de um bom treino).
‘Construir músculo e força ambos levam tempo’, diz Vincent. ‘Quando se treina tanto e se cria dor, lesiona-se efectivamente, o que reduzirá o rendimento da próxima sessão’.
‘Se o seu objectivo geral é perder gordura corporal, então repetidas sessões de treino e estar activo fora do ginásio (pedalar para trabalhar e tomar as escadas, por exemplo) são ambos realmente importantes. Se se sentir dorido durante dias, isso afectará a sua actividade, reduzindo assim a quantidade total de calorias que usa diariamente.’
Mas se não conseguirmos avaliar a eficácia de um treino pelos nossos DOMS, como podemos?
3 formas de julgar a qualidade de um treino e evitar DOMS
1. Use um rastreador
Se os seus objectivos são orientados para a queima de calorias ou para a totalização de passos, nab se um rastreador de aptidão física para manter um olho na sua produção. Tenha em mente que nem sempre são 100% exactos, mas dar-lhe-á uma boa ideia do seu gasto energético e dos passos dados no entanto.
2. Faça medições
Se o seu objectivo é perder gordura corporal e está a seguir um plano estruturado, não se esqueça de fazer medições semanais do corpo para que possa acompanhar a perda de centímetros. Pensamentos mais recentes sugerem evitar usar o seu IMC para determinar um peso “saudável” e, em vez disso, calcular a sua percentagem de gordura corporal.
Não há uma para estatísticas? Um diário fotográfico também pode ajudá-lo a acompanhar o progresso.
3. Monitorizar o desempenho
P>Even, se tiver um objectivo físico em mente, trabalhe também para alvos focados no desempenho. Cada vez que consegue um representante extra, levantar um par extra de kgs ou dominar uma nova jogada, está a progredir.
Porquê, o plano de treino que está a seguir? Um sucesso estrondoso! Considere manter um diário de fitness para se lembrar dos seus mini-ganhos.
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Fisiocrem Solugel Joint and Muscle Pain Relief Creamdiv>
5 maneiras de ajudar DOMS
P>Embora por vezes inevitável, existem algumas maneiras de reduzir os sintomas de DOMS…
1. Dê tempo para recuperar
Lembrar o que dissemos sobre ter um bom plano em vigor? Bom. Se estiver a seguir um regime de qualidade, terá tempo suficiente para descansar e recuperar.
‘Assegurar-se de que os seus treinos não estão a fazer com que o seu corpo fique realmente dorido em primeiro lugar é sempre a prioridade’, aconselha Vincent. Programe a semana para que tenha dias suficientes para recuperar.’
2. Entregue-se a um tratamento ou dois
De acordo com um estudo publicado pelo Journal of Athletic Training, a massagem terapêutica e o rolamento de espuma é eficaz na redução de DOMS. Tratamentos quentes e frios, tais como a utilização de uma sauna depois do treino ou tomar um banho de gelo à noite, também podem ajudar”, diz Vincent.
3. Continue a andar
‘Embora durante as primeiras 1-2 semanas de um novo plano de treino se possa sentir alguma dor’, diz Vincent. Tente entrar no ginásio no dia seguinte para fazer uma sessão de recuperação (cardiologia ligeira, por exemplo) para aumentar o fluxo sanguíneo. Certifique-se apenas de evitar qualquer coisa de alta intensidade. O alongamento ligeiro será agradável, mas tenha em mente não esticar demasiado o tecido que é muito doloroso”.
4. Comer e beber com cuidado
É evidente que a hidratação é fundamental para a recuperação, mas o sódio também o é – pode aliviar as cãibras musculares e ajudar o corpo a livrar-se dos resíduos tóxicos do exercício. Se comer uma dieta bastante pobre em sódio, pode tentar ter uma pitada de sal com limão e água quente logo pela manhã’, diz Vincent.
5. Cingir-se aos remédios naturais
‘Nunca tomar analgésicos ou medicamentos anti-inflamatórios após o treino’, diz Vincent. ‘Poderia tentar remédios naturais como a curcumina, mas tenha em mente que a inflamação é uma parte fundamental do processo de cura, pelo que bloqueá-la com medicação apenas irá retardar a recuperação’.
Não deixe que o medo de uma ‘ressaca de exercício’ o impeça de fazer exercício durante o seu período – eis a razão.