Are Squats Bad for Your Knees?
Para um mergulho mais profundo nos agachamentos e dores de joelhos, veja este artigo de DPT e Barbell Logic Coach, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, Staff Coach com Barbell Logic Online Coaching e Co-proprietário de Krieg Strength tem mais de 15 anos de experiência como Assistente de Fisioterapia. Neste vídeo, a sua missão é quebrar um mito que é tido como verdadeiro tanto pela profissão médica como pela indústria do fitness. As pessoas que deveriam saber melhor continuam a dizer às pessoas que os agachamentos são maus para os seus joelhos quando nada poderia estar mais longe da verdade.
“If You Squat Too Deep…”
A maior coisa que pode ouvir do seu Fisioterapeuta, treinador de ginástica local ou Cirurgião Ortopédico é que não se deve agachar muito fundo. Há um problema inerente a este ponto de vista. Se nunca exercitar o movimento natural completo do agachamento, só se está a obter metade da força. Se não for abaixo do paralelo, deixa de fora os músculos vitais do tendão, que são críticos para estabilizar o joelho. Longe de serem mais seguros, os agachamentos parciais empurram mais da carga para o quadríceps e levam a uma maior probabilidade de lesões. Quando se trata de treino, queremos trabalhar uma gama completa de movimentos para trabalhar as ancas e os joelhos em equilíbrio, da forma como foram concebidos para se moverem.
Se tiver dificuldades em obter a gama completa de movimentos, veja algumas dicas aqui.
Sentar-se para baixo e ficar de pé
Squatting, ou sentar-se e ficar de pé para trás, é um dos movimentos mais naturais de todos os movimentos humanos. Os nossos joelhos e ancas são construídos para se dobrarem. Desde o dia em que nascemos até ao dia em que morremos, os nossos quadris e joelhos têm de se dobrar para nos impulsionar no nosso mundo. De facto, um dos lados negativos para o envelhecimento é a nossa perda da capacidade de nos agacharmos. Sair de uma cadeira ou descer escadas torna-se difícil. E à medida que as pernas ficam fracas – a dor nos joelhos aumenta, assim como a nossa capacidade de nos agacharmos à cadeira ou a uma sanita.
Como reparar a dor nos joelhos
A maior parte das pessoas que estão a sentir dor nos joelhos com agachamentos estão a fazer um movimento que carrega incorrectamente os joelhos em vez dos quadris. É por isso que treinamos o agachamento com um ângulo moderado do dedo do pé para fora, e os joelhos empurrados para fora para estar em linha com os dedos dos pés. Empurrar os joelhos para fora e sentar os quadris para trás com um ângulo de costas mais horizontal, carrega os grandes músculos da anca: os glúteos, os adutores/crescimento da anca, os tendões do tendão e os rotadores internos. Isto equilibra as forças que actuam à volta da articulação do joelho à medida que o movimento é executado. Um joelho saudável move-se com os quadríceps, os extensores primários do joelho, trabalhando em linha com os tendões do joelho, os músculos da virilha, e outra musculatura da anca, trabalhando todos juntos.
Porque não estás agachado?
Podes ter feito uma cirurgia de substituição do joelho, ou pensar que os teus dias de agachamento já se foram há muito com a tua carreira futebolística. Se estiveres a evitar movimentos de agachamento, não esperes! Aprenda a agachar-se da forma correcta para evitar dores no joelho e para fortalecer as pernas. Treinar o agachamento em pequenas cargas incrementais ao longo do tempo levará a joelhos mais saudáveis, independentemente do seu historial de lesões.
Não levante um peso demasiado pesado para se agachar para abaixo do paralelo. Leve um vídeo de si mesmo e certifique-se de que está a agachar-se a uma profundidade que leva o seu vinco da anca abaixo da parte superior da rótula. Encontre um peso que possa agachar-se até à profundidade e aumentar lentamente a carga ao longo do tempo.
Não deixe agachamentos fora do seu programa de treino!