Guinguette Marais Poitevin

(CNN) É tudo demasiado fácil de alcançar para conforto alimentar quando se sente stressado ou ansioso.

Consumindo que uma colher extra de gelado ou outro punhado de batatas fritas ou biscoitos, contudo, pode causar sentimentos de culpa – e ainda mais stress – juntamente com fadiga e irritabilidade por altos e baixos níveis de açúcar.

Yet o oposto também é verdade: Consumir alimentos saudáveis que aumentam o humor pode fornecer importantes nutrientes ao cérebro, ao mesmo tempo que tem um impacto positivo no seu bem-estar.

Below são alguns alimentos nutritivos e deliciosos que podem melhorar o seu estado de espírito enquanto o ajudam a evitar a #quarantina15 e outros problemas de saúde relacionados.

Alimentos de conforto saudáveis e que aumentam o humor

Sabemos que os ácidos gordos ómega-3 encontrados nos peixes — particularmente o ácido docosahexaenóico (DHA) — desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro. Mas estas gorduras também podem desempenhar um papel na nossa saúde mental. Numa meta-análise envolvendo 26 estudos e mais de 150.000 participantes, os investigadores descobriram que o consumo de grandes quantidades de peixe gordo pode ajudar a proteger-nos da depressão.

Outro estudo examinando os mecanismos através dos quais funcionam os ácidos gordos ómega-3 concluiu que embora muitos factores possam contribuir para um aumento da depressão, “as recomendações dietéticas que sugerem uma ingestão adequada de ácidos gordos polinsaturados ómega-3 … podem resultar em benefícios substanciais para a população em geral”.

“Aqueles que consomem grandes quantidades de gordura DHA ómega-3 são menos propensos à depressão, agressividade e hostilidade”, de acordo com Elizabeth Somer dietista registada, autora de “Food and Mood” e membro do conselho consultivo médico da Persona Nutrition.

A gordura saudável “ajuda a formar membranas saudáveis que transportam facilmente nutrientes para as células cerebrais, diminui a inflamação e aumenta os níveis de serotonina”, acrescentou Somer. A serotonina é um dos principais neurotransmissores que influenciam o nosso humor, pelo que a incorporação de bastante DHA na sua dieta pode ajudá-lo a manter uma perspectiva equilibrada.

Somer recomenda o objectivo de pelo menos duas porções de peixe gordo por semana, tais como salmão, arenque, cavala ou sardinha, ou a procura de alimentos fortificados com o DHA ómega-3. Para uma forma saborosa de apreciar as gorduras ómega-3, veja a minha receita simples de salmão abaixo.

Verdura verde: espinafres, brócolos, couves-de-bruxelas

Estes vegetais verdes são uma fonte de folato, uma vitamina B que é essencial para a produção de serotonina pelo organismo, de acordo com Somer.

Numa meta-análise, os investigadores descobriram que os indivíduos com depressão consomem menos folato e têm níveis sanguíneos mais baixos de vitamina em comparação com aqueles sem depressão.

Além de aumentar o risco de depressão, a má ingestão de folato está também ligada à fadiga e memória deficiente.

Somer recomenda o consumo de pelo menos 400 microgramas de folato por dia, uma quantidade encontrada em 1 ½ chávenas de espinafres salteados. Feijões, ervilhas, lentilhas, abacate e morangos são outras boas fontes de folato.

Probióticos: iogurte, kefir, chucrute, kimchi

P>Pode ter ouvido falar muito de probióticos e do seu papel em manter o nosso aparelho digestivo saudável, mas pesquisas recentes sugerem que os probióticos também podem desempenhar um papel na manutenção dos nossos espíritos. Um estudo descobriu que os probióticos podem ajudar a reduzir pensamentos negativos associados a estados de humor tristes, e sugeriu que a suplementação de probióticos justifica mais investigação como uma potencial estratégia preventiva para a depressão.

Probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas depressivos, de acordo com outra revisão recente envolvendo 10 estudos. Há, contudo, necessidade de mais investigação para determinar a duração ideal do tratamento, dosagem e tensão dos probióticos, a fim de alcançar uma melhor saúde mental.

Uma das formas mais fáceis de desfrutar de uma dose diária de probióticos é consumir uma chávena de iogurte magro com fruta fresca ou um batido com iogurte como lanche.

Dos grãos inteiros: aveia, arroz integral, pão integral

Os grãos inteiros são ricos em vitaminas B que são importantes para a energia e para uma óptima saúde cerebral. Graças ao seu teor de fibras, os grãos inteiros também ajudam a evitar que o açúcar no sangue dispare e caia, o que pode ajudar a evitar oscilações de humor.

“Se estiveres a comer pão, alcança o trigo integral sobre o branco, uma vez que também estabiliza os níveis de açúcar no sangue”, disse Somer. “Os grãos refinados encontrados no pão branco podem enviar-te numa montanha-russa de açúcar no sangue, deixando-te nervoso, rabugento e com fome”.

Carboidratos incluindo grãos inteiros também aumentam os níveis de serotonina, o “bom químico cerebral”, de acordo com Somer. A adição de algumas proteínas, como frango, legumes, peixe ou manteiga de nozes com grãos inteiros também pode ajudar, uma vez que a proteína desencadeia a libertação de norepinefrina, um químico cerebral que fornece uma elevação de energia e disposição.

Um bagel de grão inteiro com manteiga de amendoim, por exemplo, pode fazer uma mini-mealma nutritiva. Somer também gosta de bolachas de grão inteiro ou de pão com queijo magro.

Vitamina D: Gema de ovo, peixe gordo; leites fortificados

Falámos da vitamina D e da sua relação com a saúde e imunidade dos ossos, mas a investigação revelou também uma ligação entre a vitamina D e a saúde mental. Numa meta-análise recente envolvendo mais de 30.000 pessoas, as pessoas com baixos níveis de vitamina D tinham maior probabilidade de estar deprimidas.

A deficiência de vitamina D também tem sido associada ao baixo humor e ao fraco desempenho cognitivo em adultos mais velhos.

Os nossos corpos sintetizam a vitamina D a partir da luz ultravioleta do sol, para que a maioria de nós possa satisfazer pelo menos algumas das nossas necessidades de vitamina D durante os meses mais ensolarados. Alguns factores, incluindo pele mais escura e poluição atmosférica, podem, no entanto, reduzir a capacidade do sol de produzir vitamina D na pele humana, segundo o Dr. Michael Holick, um especialista em pesquisa de vitamina D da Universidade de Boston.

Por isso, no Inverno, é especialmente importante procurar alimentos ricos em vitamina D, como peixe gordo, ovos e alimentos e bebidas fortificados, ou suplementos de vitamina D.

Sim, chocolate preto (com moderação)

Esta guloseima doce pode definitivamente dar-nos um impulso de humor. O chocolate contém cafeína e teobromina, um composto que pode afectar o humor. A indulgência popular também pode aumentar os níveis de serotonina.

Além disso, o chocolate preto também contém flavanóis saudáveis que demonstraram ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol, e melhorar a cognição.

Para manter o peso sob controlo, limite porções a 1 onça de chocolate preto diariamente, ou cerca de 150 calorias.

Café e chá

Café e chá são fontes de cafeína, o que nos pode dar uma boleia.

“Quando consumimos cafeína, tem efeitos positivos no humor e no estado de alerta, e as pessoas gostam destes efeitos benéficos”, disse Mary M. Sweeney, uma instrutora que investiga os efeitos da cafeína em indivíduos do departamento de psiquiatria e ciências do comportamento na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.

Uma meta-análise revelou que o consumo de café (e chá) pode ajudar a proteger contra a depressão.

P>Tenham em mente que as pessoas variam na sua tolerância à cafeína. “Muitas pessoas consomem cafeína sem consequências negativas, mas para alguns indivíduos, ou consumir regularmente demasiada cafeína ou consumir em excesso ao mesmo tempo pode causar angústia”, disse Sweeney.

O chá verde tem menos cafeína do que o café, é uma fonte rica do galato de epigalocatequina antioxidante, ou EGCG, e também contém o aminoácido teanina, que pode ajudar a reduzir o stress e promover sentimentos de calma.

Para um impulso saudável, veja abaixo o meu matcha (chá verde) latte.

Receitas de reforço da matcha

Mustard-crusted salmon with roasted green beans and shallots (do meu livro, “The Beauty Diet”)

Total time: 45 minutos

Nonstick spray de cozedura

1 libra de feijão verde, aparado

2 chalotas, fatiado

2 colheres de chá de azeite extra virgem

1⁄2 colher de chá de sal kosher

1⁄2 colher de chá de pimenta preta moída na altura

4 filetes de 6 onças de salmão selvagem

2 colheres de sopa de mostarda Dijon

2 colheres de chá de mel

Pré-aquecer o forno a 425°F. Forrar uma folha de cozedura com papel de alumínio e pulverizar com spray de cozedura antiaderente; reservar. Levar uma grande panela de água a ferver, adicionar o feijão verde, e ferver durante 3–5 minutos ou até ficar verde brilhante e ligeiramente tenro. Esvaziar e correr sob água fria até arrefecer.

Drinar bem; atirar com as chalotas, óleo, sal, e 1⁄4 colher de chá da pimenta; e colocar sobre uma metade da assadeira. Colocar os filetes de salmão, com a pele para baixo, sobre a outra metade da assadeira. Numa tigela pequena, misture a mostarda e o mel e espalhe uniformemente sobre os filetes de salmão.

Tempere com o restante 1⁄4 colher de chá de pimenta e assar no forno até o salmão estar cozido e o feijão ligeiramente dourado, 12–14 minutos.

Yield: 4 porções (6 onças de salmão e 4 onças de feijão verde cada)

Immunity boosting matcha latte (de www.lisadrayer.com)

Tempo total: 10 minutos

2 chávenas 1% de gordura láctea de leite leite fortificado com vitamina D

p>1 1⁄2 colheres de chá de matcha em pó

1 colher de sopa de água quente (ferver é ideal)

p>1 1⁄2 colheres de sopa de xarope de bordo

Num liquidificador, misturar o leite durante cerca de 30 segundos, até ficar espumoso. Numa tigela pequena, dissolver o pó de matcha em água quente. Adicionar leite, matcha dissolvido, e xarope de ácer a uma pequena panela e aquecer em lume médio durante cerca de 5 minutos, até estar quente mas NÃO a ferver. A mistura deve estar muito espumosa mas se atingir a ebulição, a espuma começará a desaparecer. Servir quente.

Rendimento: 2 porções