Um artigo de Harvard Health
Como colher os benefícios para a saúde da caminhada
Da próxima vez que tiver um check-up, não se surpreenda se o seu médico lhe passar uma receita para passear. Sim, esta actividade familiar está agora a ser tocada (juntamente com outras formas de actividade física regular) como “a coisa mais próxima que temos de um medicamento maravilhoso”
A caminhada pode ter um impacto maior no risco de doença e em várias condições de saúde do que qualquer outro remédio que esteja prontamente à sua disposição. Além disso, é gratuito e praticamente não tem efeitos secundários negativos. Caminhar durante 2,5 horas por semana – são apenas 21 minutos por dia – pode reduzir o risco de doença cardíaca em 30%. Além disso, esta actividade – em qualquer lugar, sem equipamento – também demonstrou reduzir o risco de diabetes e cancro, baixar a pressão sanguínea e o colesterol, e mantê-lo mentalmente afiado. Mesmo uma rápida viagem de um minuto compensa. Um estudo da Universidade de Utah em 2014 descobriu que por cada minuto de caminhada rápida que as mulheres faziam ao longo do dia, elas reduziam o risco de obesidade em 5%. Acabaram-se as desculpas de “não tenho tempo”!
Viagem: Uma forma ideal de exercício
P>Deixe que alguma vez resolveu no Dia de Ano Novo começar a fazer mais exercício – apenas para descobrir que não tinha tempo ou não podia pagar aulas, aulas, ou propinas de ginástica caras? Talvez as preocupações com lesões o tenham mantido à margem. Caminhar pode ser apenas a forma de manter a sua resolução. Eis porque:
- Já sabe como o fazer. Basta colocar um pé em frente do outro. Não há uma curva de aprendizagem como a que teria se iniciasse uma nova actividade, como Zumba ou ténis.
- Pode fazê-lo em qualquer lugar. Saia pela sua porta da frente. Dê um passeio a partir do local onde trabalha. Pode passear por áreas que frequenta, tais como a mercearia, um centro comercial, um local de culto, ou as casas de amigos e família.
- Não precisa de nenhum equipamento especial. Se estiver a caminhar para fazer exercício, é melhor ter um confortável par de sapatos, de preferência ténis. Mas é tudo! Embora haja algumas peças de roupa e equipamento que podem tornar a caminhada mais agradável, não são essenciais.
- É suave nos joelhos – e no resto do seu corpo. Ao contrário da corrida, mantém sempre um pé no chão quando está a caminhar, tornando-o um tipo de exercício de baixo impacto e de baixo impacto.
A caminhada não só é saudável e fácil, como também é divertida
Para algumas pessoas, o exercício parece uma chatice. Com caminhar, contudo, pode mimar-se de várias maneiras.
- Pode fazê-lo com os outros. Convide a família, amigos ou colegas de trabalho para se juntarem a si para uma caminhada. É uma óptima maneira de alcançar ou de conhecer melhor alguém. E se precisar de ter uma conversa difícil com alguém, tente fazê-lo enquanto caminha. Andar lado a lado pode facilitar as discussões porque se está mais relaxado do que quando se está sentado cara a cara.
- Pode ter tempo “eu”. Sair sozinho pode ser uma boa forma de escapar às exigências e expectativas que ocupam grande parte do seu tempo. Enquanto passeia, pode limpar a cabeça, relaxar, e reflectir. Pode ser um tempo valioso e tranquilo “eu”, permitindo-lhe regressar refrescado.
- Pode desfrutar de uma dose de natureza. Estudos mostram que passar tempo em parques ou perto de água pode aumentar o seu estado de espírito. Caminhar é uma óptima maneira de sair na natureza.
- Pode ganhar uma nova perspectiva. O mundo é diferente quando se vê a 3 mph em vez de 25 ou 30 mph. Poderá descobrir uma loja interessante, observar uma arquitectura intrincada, ou conhecer uma pessoa amigável.
- Poderá ser mais criativo. Os investigadores da Universidade de Stanford descobriram que as pessoas geravam o dobro de respostas criativas aos problemas quando caminhavam, em comparação com quando estavam sentados. E os sucos criativos continuavam a fluir mesmo quando se sentavam depois da sua caminhada – outra boa razão para fazer uma pausa durante o dia de trabalho.
Iniciar um programa de caminhadas
Vocês têm caminhado durante anos. Se tem filhos, ajudou-os a aprender a fazê-lo. Então o que é que no mundo não sabes sobre caminhar? Quando se começa a caminhar pela saúde, pode descobrir que existem na realidade muitos pontos que nunca considerou. Onde se caminha, se o seu bairro não tem calçadas?
Onde caminhar
A beleza de caminhar é que se pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar. Onde se caminha é uma questão de preferência pessoal e de segurança. Algumas pessoas apreciam o ar fresco e a paisagem da caminhada ao ar livre, enquanto outras preferem o controlo do clima e a segurança de caminhar dentro de casa, numa passadeira ou num centro comercial. Qualquer que seja a sua preferência, não fique preso na rotina de caminhar sempre no mesmo local.
Independentemente da sua preferência, o mais importante é que caminhe consistentemente.
Opções ao ar livre:
- Vizinhança. Basta sair pela sua porta da frente. Não pode bater isso por conveniência. Se não for seguro caminhar perto de sua casa, considere caminhar num bairro perto do seu escritório ou outros locais que frequente, como a mercearia ou a casa de um membro da família ou amigo.
- Downtown. Se a sua comunidade ou uma comunidade próxima tiver uma zona do centro da cidade, explore-a a pé. Pode fazer montras ao longo do caminho ou admirar a arquitectura. As zonas baixas são um bom local para passear porque normalmente têm calçadas e passadeiras para ajudar a manter a sua segurança.
- complexos comerciais ao ar livre. Semelhantes às descidas, estas áreas oferecem geralmente passeios e passadeiras, e são normalmente desimpedidas se houver neve ou gelo.
- Parques e trilhos. Estudos mostram que as pessoas andam mais se viverem perto de parques ou trilhos. Se uma caminhada de lazer é o que procura, mantenha-se nivelado ou suavemente a rolar por caminhos e evite terrenos rochosos. Quer fazer uma caminhada rápida? Caminhos pavimentados ou de terra batida são os melhores. Trilhos com uma inclinação mais acentuada permitem-lhe uma caminhada mais vigorosa sem ter de acelerar.
- Trilhos. Normalmente podem ser encontradas nas escolas, mas alguns parques também as oferecem.
Opções interiores:
- Centros comerciais. Enquanto se pode passear por um centro comercial a qualquer hora que esteja aberto, chegar cedo, antes das multidões, é a melhor maneira de obter um bom treino cardiovascular. Se o seu centro comercial tem vários andares, aproveite as escadas.
- A sua sala – ou qualquer outra divisão da sua casa. Basta pisar no lugar para queimar calorias – cerca de 250 numa hora, se pesar 180 libras. Tente fazê-lo enquanto vê o seu programa de TV favorito.
- Um ginásio ou centro de fitness. Se uma passadeira pessoal não for uma opção, talvez queira considerar juntar-se a um centro de fitness para ter acesso a uma passadeira, especialmente durante as épocas em que caminhar ao ar livre pode ser difícil na sua área.
Tipos de caminhada
Todos os passeios são bons para si. Mas há mais do que uma forma de andar a pé. Dependendo dos seus objectivos, poderá ter de experimentar um tipo diferente de caminhada. Aqui está uma visão geral dos diferentes estilos de caminhar e de como cada um pode beneficiar.
- Caminhar todos os dias. Isto é andar à volta da sua casa ou local de trabalho, caminhar de e para o seu carro, passear nas compras, ou qualquer outra actividade incidental que exija um pouco de caminhada.
- Caminhada de lazer. Passear a pé enquanto conversa com um amigo ou passear o cão são exemplos de passeios de lazer. Quando se anda de lazer ou a passear, é relaxado e movimenta-se facilmente. O seu esforço é suficientemente leve para que possa cantar enquanto passeia.
- Caminhar em forma física. Este tipo de caminhar é mais rápido e mais propositado. A marcha em forma física pode ser feita a vários níveis, mas basicamente é um ritmo rápido. Deve-se respirar com mais força e o coração a bater mais depressa, mas ainda assim deve ser capaz de falar em frases completas.
- Intervalo de caminhada. Para este tipo de caminhada, alternam-se caminhadas rápidas durante curtos períodos de tempo com intervalos iguais ou mais longos de caminhadas mais lentas ou moderadas para recuperar.
- Caminhadas. Isto é simplesmente caminhar na floresta ou em qualquer outro cenário natural. Tal como com outros tipos de caminhada, existem diferentes níveis de dificuldade – desde trilhos de nível, bem espaçados, a percursos íngremes e rochosos marcados com trilhos em chamas que requerem mais atenção para garantir que se mantém no caminho certo.
Caminhada nórdica
Para este treino, necessitará de um par de bastões de caminhada nórdicos (ou de aptidão) Siga as instruções que lhe vieram com os seus bastões para garantir que tem a altura adequada e que os está a utilizar da forma correcta. Utilize a ponta de borracha se estiver a caminhar sobre asfalto ou betão. A ponta do espigão é para caminhar sobre relva ou terra.
Comece balançando os braços sem agarrar os postes enquanto caminha. Os postes pendurar-se-ão nas correias dos seus pulsos e arrastar-se-ão ao longo do chão. Os seus braços devem ser estendidos e balançar naturalmente, não subindo mais alto do que cerca da altura da cintura. À medida que se sentem confortáveis com este movimento, agarrem levemente o mastro à medida que este avança e pressionam a ponta do mastro para baixo e voltam ao chão. Ao estender o braço atrás de si, abra a sua mão. O mastro deve estar sempre a apontar diagonalmente para trás de si. Não plante o poste à sua frente, como faria se estivesse a usar postes durante as caminhadas para tirar a pressão das suas articulações. Deve sempre manter uma aderência relaxada e usar as correias para pressionar para baixo no balanço de costas. Quanto mais pressão, mais músculos da parte superior do corpo se activam.
Caminhada consciente
O objectivo deste tipo de caminhada é reduzir o stress e estar mais presente no momento. Ao fazer uma caminhada “atenta”, obtém os benefícios da meditação sem ter de se sentar quieto. Existem várias formas de o fazer, desde simplesmente caminhar com mais consciência até seguir uma rotina mais estruturada. Caminhar com consciência significa prestar mais atenção ao seu ambiente, aos seus pensamentos, ou às sensações físicas, tais como o vento soprar contra o seu rosto ou o seu pé aterrar no chão e rolar do calcanhar até aos dedos dos pés.
Não é como muitos outros tipos de caminhada, o objectivo é não andar mais depressa ou fazer um treino melhor. O objectivo é acalmar, reduzir o stress, e relaxar.
Attender aos seguintes pontos irá ajudá-lo a fazer uma caminhada consciente:
- Comece por chamar a atenção para as sensações do seu corpo.
- Inicie, respirando suavemente pelo nariz, respirando profundamente. Sinta os seus pulmões a expandir-se de cima para baixo em vez de apenas no topo.
- Enganar os seus sentidos por completo. Repare em cada visão, tacto e som de modo a saborear cada sensação.
Tente duas variações enquanto faz uma caminhada consciente:
- Um passeio fácil e lúdico, respirando normalmente enquanto presta atenção às suas inalações e exalações
- Um passeio moderado e propositado. Faça corresponder a sua respiração aos seus passos durante 4-8 passos enquanto inspira suavemente. Expire suavemente durante os mesmos 4-8 passos.
Ao aprender a concentrar-se no aqui e agora, poderá ter menos probabilidades de se ver apanhado em preocupações com o futuro ou em arrependimentos sobre o passado.