Os nossos corpos são campos de batalha contra infecções e doenças. Funções corporais normais, tais como respiração ou actividade física, e outros hábitos de vida (tais como fumar) produzem substâncias chamadas radicais livres que atacam as células saudáveis. Quando estas células saudáveis são enfraquecidas, são mais susceptíveis a doenças cardiovasculares e a certos tipos de cancros. Antioxidantes – tais como vitaminas C e E e carotenóides, que incluem beta-caroteno, licopeno e luteína – ajudam a proteger as células saudáveis dos danos causados pelos radicais livres.
Carotenóides
Entre os 600 ou mais carotenóides nos alimentos, o beta-caroteno, o licopeno e a luteína são líderes bem conhecidos na luta para reduzir os danos causados pelos radicais livres. Os alimentos ricos em carotenóides podem ser eficazes para ajudar a prevenir certos cancros e podem ajudar a diminuir o risco de degeneração macular.
Os alimentos ricos em carotenóides incluem o vermelho, laranja, amarelo profundo e alguns vegetais de folhas verde-escuras; estes incluem batata doce, espinafres, cenouras, tomates, couves-de-bruxelas, abóbora de inverno e brócolos.
Vitamina E
A investigação tem demonstrado o amplo papel da vitamina E na promoção da saúde. O principal papel da vitamina E é como um antioxidante. A investigação tem analisado o seu possível papel em ajudar a proteger o seu corpo dos danos celulares que podem levar ao cancro, doenças cardíacas e cataratas à medida que envelhecemos. A vitamina E trabalha com outros antioxidantes, como a vitamina C, para oferecer protecção contra algumas doenças crónicas. A vitamina E é encontrada em óleos vegetais, germe de trigo, cereais integrais e fortificados, sementes, frutos secos e manteiga de amendoim.
Vitamina C
Talvez o antioxidante mais conhecido, a vitamina C oferece uma grande variedade de benefícios para a saúde. Estes benefícios incluem a protecção do corpo contra infecções e danos às células do corpo, ajudando a produzir colagénio (o tecido conjuntivo que mantém os ossos e músculos juntos) e ajudando na absorção do ferro.
Para tirar partido destes benefícios, coma alimentos ricos em vitamina C, tais como citrinos (incluindo laranjas, toranjas e tangerinas), morangos, pimentos doces, tomates, brócolos e batatas.
Desafios para uma alimentação saudável
A melhor maneira de construir um plano alimentar saudável é comer refeições e lanches equilibrados todos os dias e desfrutar de uma grande variedade de alimentos. Para a maioria dos adultos, comer pelo menos 1 1/2 chávena de frutas e 2½ chávenas de vegetais diariamente é um bom começo para uma vida saudável. Lembre-se: frutas e legumes frescos, congelados, secos e enlatados são todos nutritivos! Escolha opções congeladas e enlatadas sem adição de açúcares ou sal.
Muitas autoridades sanitárias recomendam a obtenção de antioxidantes dos alimentos em vez de suplementos, e a investigação não demonstrou que os suplementos antioxidantes sejam benéficos na prevenção de doenças. De facto, em alguns casos, os suplementos antioxidantes aumentaram o risco de certos cancros. No entanto, pode haver circunstâncias que tornem a alimentação saudável um desafio. Pergunte a um nutricionista dietista registado ou ao seu médico se precisa de um suplemento. Um nutricionista dietista registado pode avaliar o seu padrão alimentar e determinar se um suplemento é adequado para si.