Especificidade, Sobrecarga e Progressão – As Três Verdades Fundamentais da Aptidão Física
Treinador de futebol lendário Vince Lombardi começava cada época com um discurso à sua equipa que começava, Homens, isto é futebol….. Ele começava então a quebrar os fundamentos do desporto.
Bem, isto é fitness e há verdades fundamentais que temos de aderir para alcançar um resultado desejado e ter sucesso.
Os três princípios (verdades fundamentais) são especificidade, sobrecarga, e progressão. Não importa se se é treino de força, corrida ou dança de vara. Se quiser obter resultados e continuar a avançar, precisa de se ater a estes princípios.
1. Especificidade – Recebe-se o que se treina. Se tudo o que faz é caminhar, então tudo o que vai melhorar é caminhar. Andar a pé é fantástico. É uma característica inerente que era necessária para a sobrevivência, por isso deve continuar a fazer o máximo que puder.
O exercício que escolher deve corresponder ao que procura realizar. Se o resultado desejado é mudar a forma do seu corpo, então precisa de fazer actividade física que obrigue os músculos a trabalhar. Para que o seu corpo mude a sua forma, também deve ter uma razão. Não leia essa linha como “perder peso”. Perder peso pode ser conseguido sem exercício, mas tudo o que está realmente a fazer é fazer uma versão mais pequena do mesmo corpo. A escala pode ter um número inferior, mas a imagem não mudou:
- Os mesmos ombros caídos
- Os mesmos braços agitados
- A mesma barriga flácida mais pequena
- Para mudar a forma do seu corpo tem de fazer um trabalho “específico” como treino de força e exercício cardiovascular intenso.
- Elevar pesos que são suficientemente pesados para estimular a mudança dos nossos músculos e ossos.
- Elevar pesos através de uma gama completa de movimentos.
- Elevar pesos pesados para repetições baixas 3-5
- Elevar pesos moderados para repetições moderadas 6-12
- Elevar pesos para repetições altas 13+
- Caminhadas ou corridas de subida, subida de escadas.
- A corrida rápida recruta uma grande quantidade de fibras musculares de troca rápida em todo o corpo. Isto é bom.
2. Sobrecarga- Empurrar o corpo para fazer um trabalho que não está habituado a fazer. SAIA DA SUA ZONA DE CONFORTO. Mencionarei novamente que estes princípios se aplicam ao que quer que esteja a fazer. Quando escrevo programas, tento sempre lembrar-me de algo que li do treinador Dan John – INTENSITY TRUMPS VOLUME.
Exercício precisa de ser intenso. Vamos continuar a usar a perda de peso (perda de gordura) como um exemplo. Todos querem correr para perder gordura. Comece a correr uma milha e queime 100 calorias em 15 minutos – apenas um exemplo. Melhorou na corrida dessa milha e agora é mais eficiente na utilização de energia (calorias). Não fique excitado porque eficiente significa que está a queimar menos calorias para correr essa milha. Tem de ir mais longe ou mais depressa para aumentar a intensidade. Porque quereria correr 20-30 minutos para queimar a quantidade de calorias que levou em 15 minutos? Como é que o torna mais intenso? Vai mais depressa, sobe uma colina, ou leva alguém às costas.
3. Progressão- . Digamos que estás viciado em dança de vara e foi isso que decidiste fazer para te tornares apto. Lembra-se de como ficou dorido por ter balançado algumas vezes à volta do mastro? Os seus músculos nunca tinham funcionado dessa forma. Criou um novo stress e os músculos responderam. Até queimou algumas calorias.
p>Agora é um profissional. Se estivesse no “palco principal” o dinheiro estaria a chover dos baloiços!
Mas logo aqueles simples baloiços à volta do poste tornam-se fáceis e nem sequer se parte um suor. É preciso progredir para subir e descer o poste, virar de cabeça para baixo, e todos os outros movimentos inestimáveis que os dançarinos do poste fazem. É preciso continuar a criar mais stress que obrigue o corpo a adaptar-se e eventualmente a mudar.
Após o corpo se adaptar a algo, torna-se eficiente a fazê-lo. A progressão torna o que se está a fazer eficaz. O que tem de aprender é como progredir correctamente.
Aprender fazendo é a melhor abordagem.
Mover-se,
Coachar Dom