Para quebrar tudo o que precisa de saber antes de fazer um representante do exercício, os treinadores de fitness explicam os benefícios de fazer linhas verticais, os erros de forma comuns que deve evitar, e como fazer o movimento de forma perfeita. Continue a percorrer tudo o que precisa de saber sobre o movimento de aptidão fundamental conhecido como linhas verticais.
O que é uma linha vertical?
Uma linha vertical envolve levantar um peso (ou pesos) para o peito com uma pega superior directamente para a clavícula. Rio Hall, um instrutor no Barry’s, compara o movimento ao movimento que faz quando tira a sua camisa: Está em posição de pé, as palmas das mãos estão viradas para o corpo, e está a levantar os cotovelos logo a seguir aos ombros.
O exercício é conhecido por fortalecer os músculos das costas e braços, principalmente, e pode ser feito com tudo, desde uma barra a halteres ou uma banda de resistência.
Benefícios de fila vertical
De acordo com Hall, um dos maiores benefícios de fazer filas verticais envolve os seus deltóides (ou ombros). “Este exercício é um método eficaz para carregar e fortalecer ombros e rotadores, e é também um elevador composto que treina múltiplos músculos para trabalhar em sinergia”, diz ele. “Ele activa principalmente a correia média e as armadilhas, e a segunda activação são os bíceps, antebraços, e rotadores dos ombros”
Um surpreendente regalia do movimento? “Linhas verticais também trabalham os músculos das mãos, especificamente os dedos”, diz Paul Bamba, dono da Trifecta e treinador de cabeça. Isso significa que está a trabalhar e a melhorar a sua força de preensão, uma habilidade essencial para o levantamento de peso.
Besides visando a parte superior das costas e braços, Bamba acrescenta que o exercício pode ajudar a sua forma para o levantamento de força. “Melhoram a sua força para exercícios mais complexos à medida que trabalham a parte superior do corpo”, diz ele.
Como fazer correctamente linhas verticais
br>Agora que está bem consciente dos benefícios do exercício, é altura de aprender a executar uma linha vertical perfeita.
1. Fique de pé com uma boa postura e um núcleo escorado com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Tenha as mãos a agarrar uma barra (largura dos ombros afastados) ou dois halteres, e mantenha o peso fora das pernas.
3. Levante o(s) peso(s) verticalmente, sem balançar, e conduza com os cotovelos. Não se esqueça de manter os ombros relaxados.
4. Levante as mãos directamente para cima até ao peito. “Quando os cotovelos quebrarem para além do ombro, aperte para trás cerca de uma polegada ou até sentir os músculos da parte superior das costas activarem-se”, diz Hall.
5. Mantenha os cotovelos paralelos ao chão, nunca subindo acima dos ombros.
Os erros de forma mais comuns com linhas verticais
Como está a trabalhar no movimento, é importante evitar os erros de forma mais comuns que as pessoas cometem com linhas verticais. “Um erro comum que vejo é uma posição incorrecta dos cotovelos”, diz Bamba. A chave é manter os cotovelos em paralelo para que se esteja a activar os músculos correctos. A tensão nunca é boa em qualquer exercício, e Bamba nota que ter ombros tensos pode destruir a sua forma neste.
Para tirar o máximo partido do movimento, assegure-se de levantar e baixar com controlo. “Balançar e chicotear o corpo ou usar o impulso para mover o peso é um dos erros mais comuns que vejo”, diz Hall, o que significaria que não estás a usar os músculos visados. Mas é importante manter o levantamento de peso dentro da área adequada. “As pessoas tendem a parar os cotovelos demasiado baixos, terminando com o peso mais alto do que os cotovelos”. Além disso, para activar correctamente a parte superior das costas e os músculos posturais, é fundamental apertar os ombros juntos no topo do elevador, diz ele.
Quando estiver a começar com o exercício, não saia todo com os pesos mais pesados que consiga deitar as mãos. “Muitas vezes, as pessoas usam demasiado peso ao levantar”, diz Bamba. Isto pode tornar mais difícil pregar a fila com a forma adequada, e pode mesmo torná-lo mais propenso a lesões. Assim, comece devagar.
Variações da fila vertical
Linha única de halteres
Bamba é um grande fã da fila única de halteres, que é semelhante à fila vertical, mas permite que se concentre num braço de cada vez. De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, agarre um haltere enquanto o mantém afastado das pernas. Com os ombros relaxados, levante a mão ponderada até ao peito com o cotovelo paralelo ao chão, não subindo acima dos ombros. Baixe o haltere até à posição inicial, e repita com a outra mão. Estes também podem ser feitos num banco.
Linha de cabos
Ele também gosta da linha de cabos, que é a mesma técnica das linhas verticais, excepto que usa cabos como substituição (uma boa opção se estiver num ginásio ou tiver acesso a uma máquina de pesos).
Linha vertical lateral
P>Pode alargar a tradicional linha vertical. “Isto implica a mesma forma que o exercício tradicional, mas no ponto de apertar no topo, espalha-se os pesos”, diz Hall. Isto significa que está a visar mais deltóides e armadilhas superiores.
Linha direita de força
A única instância em que se utiliza o momento no exercício é com esta variação, de acordo com Hall. “Isto envolve uma adição propositada de uma dobradiça da anca, e usa o momentum que sobrecarrega os grupos musculares permitindo movimentos de mais peso do que anteriormente possível”, diz ele, salientando que a sua forma deve ser muito pontual para evitar lesões. “Ao fazer esta técnica, é fundamental não só controlar a força de tracção da anca, mas também o movimento descendente do peso”
O que se deve ter cuidado ao fazer uma linha vertical
Embora os múltiplos benefícios de fortalecimento do exercício, há alguns riscos a ter em conta. De acordo com Jaclyn Fulop, fisioterapeuta e fundadora do Exchange Physical Therapy Group, a fila vertical pode colocar os seus ombros em risco, especificamente. “A fila vertical envolve rotação interna do ombro com elevação, o que não é uma combinação ideal de movimento e pode levar ao impacto do ombro”, diz ela. Esta é uma lesão comum que envolve inflamação da bursa (almofada das articulações) ou tendinite do manguito rotador.
Se o manguito rotador – um grupo de quatro músculos que mantêm a cabeça do osso do braço na sua cavidade – estiver lesionado, o inchaço irá comprimir a sua articulação principal do ombro, o glenoumeral, o que irá diminuir a quantidade de espaço entre estes músculos e a parte superior do ombro, diz Fulop. “A síndrome do impacto é frequentemente comum com movimentos repetitivos por cima e pode ocorrer com este tipo de exercício”, diz ela. A sua ponta? Se tiver problemas no ombro, experimente o exercício de escafandro. “Isto é quando se está a rodar externamente o ombro enquanto ainda se trabalha o deltóide numa elevação lateral”