No mundo de hoje passamos a maior parte dos nossos dias a fazer coisas à nossa frente com uma postura terrível. Agachamo-nos sobre teclados enquanto os nossos peitos se abaixam e os nossos quadris encurtam de sentar. Conduzimos com os braços à nossa frente enquanto, mais uma vez, estamos sentados com flexores das ancas encurtados.
Sentamo-nos em “úteros artificiais” (também conhecidos como cubículos) durante horas de cada vez sem nos mexermos e tornando a frente do nosso corpo ainda mais apertada. E depois vamos para casa e deslizamos no sofá apertando ainda mais a frente do nosso corpo.
If You’re Not Doing The Kettlebell Swing, You’re Destined To Stay Fat, Tight & Weak For The Rest Of Your Life!
Este uso excessivo dos músculos na parte da frente dos nossos corpos chama-se “domínio anterior” e está a atormentar a nossa sociedade. O domínio anterior resulta em desequilíbrios nos nossos músculos, levando-nos a mover e a ter um desempenho abaixo do óptimo. Comprime os nossos pulmões de modo a que, em vez de respirarmos profundamente e de forma prolongada na nossa barriga, como nascemos para fazer, respiramos de forma curta e estressante no nosso peito encolhido.
E devido à nossa postura terrível – porque os nossos músculos anteriores são encurtados e apertados puxando-nos para a frente – damos a ilusão de sermos fracos e inconfidentes em oposição a estarmos erectos com o queixo erecto.
Não é de admirar que sejamos geralmente pouco saudáveis em comparação com as gerações anteriores que não viviam um estilo de vida conveniente nesta era da informação. Há, no entanto, esperança. E há um exercício – que se o incorporarmos na nossa rotina diária – pode facilmente combater os efeitos nocivos do domínio anterior e do estilo de vida ocidental.
| Frequência | Tipo de exercício | Intensidade | Repetições | Descanso |
| até 7x por semana | treinamento de resistência | alta intensidade | vários por treino | vários por treino |
Excalões de campainha são o perfeito “Anti-Exercício “Western Lifestyle”.
Após o rótulo “núcleo duro”, as campainhas estão agora a surgir em todos os ginásios, garagens e quintais devido à sua portabilidade e reputação de resultados rápidos. São o equipamento de exercício portátil perfeito, de uma só paragem, biggest-bang-for-your-buck, que alguma vez possuirás.
E se o tédio não fosse um problema, o balanço da chaleira é o ÚNICO exercício que precisarias de fazer em toda a tua vida.
O problema é que a forma como a maioria das pessoas faz o balanço da chaleira está MORTAMENTE ERRADA!!!
Vá para qualquer ginásio e verá os praticantes inexperientes a transformarem um baloiço num agachamento frontal e exercício de levantar ombros apertando ainda mais os nossos quadris, quadriciclos, peito e ombros e apenas acrescentando à questão do domínio anterior de que vos falei acima.
Simplesmente colocado, a forma imprópria de baloiço da chaleira apenas acrescenta combustível ao fogo já ardente do desequilíbrio postural. Um balanço perfeito da chaleira irá trabalhar os seus músculos da corrente posterior (costas, abdominais, rabo, tendões) e combater todos os malefícios da nossa sociedade ocidental dominante anterior.
É, de facto, uma dobradiça e NÃO um movimento de cócoras. Uma dobradiça da anca – como um movimento de “deadlift” – força-o a usar esses músculos posteriores da corrente para mover a chaleira.
Permitirá soltar as ancas apertadas e fortalecer o rabo de modo a desenvolver a extremidade traseira de um atleta. Irá à prova de bala na zona lombar, criando uma cinta blindada à volta da secção intermédia, e irá livrar-se daquele estômago barrigudo.
E o balanço da chaleira irá forçá-lo a usar todos os músculos da parte superior das costas, abrindo assim o peito e forçando-o a sair do aspecto frouxo do ombro que grita insegurança. Sim meu amigo, o balanço da chaleira é um exercício tão bom que…
“If You’re Not Doing The Hardstyle Kettlebell Swing, You’re Destined To Stay Fat, Tight & Weak For The Rest Of Your Life!”
Arrrranque da Campainha pode ser resumida com 4 Tacos Verbais Fáceis
br>1. HIKE
2. HINGE
3. ROOT
4. FLOAT
HIKE
Todos os rep contam quando se balança uma chaleira – do rep 1 ao rep 20 – cada um deve parecer tão fluido e tão potente como o primeiro. É aqui que o “passe da caminhada” é tão importante.
Como oposto a iniciar o seu conjunto de baloiços a partir da posição de pé como vê a maioria dos amadores, o passe da caminhada permite-lhe pré-esticar os seus tornozelos – um músculo poderoso na parte superior do seu corpo com uma relação directa com os seus glúteos – e obter mais “sumo” do seu baloiço.
P>Põe a tua chaleira a cerca de 12-18 polegadas à tua frente. Empurrar as ancas para trás mantendo o rabo alto e dobrar ligeiramente os joelhos. Agarrando a campânula com ambas as mãos, puxar os ombros para dentro das suas tomadas e disparar os seus fechos – a campânula inclinar-se-á na sua direcção.
A sempre certificando-se de que os seus ombros se mantêm acima do nível das ancas, “passe a pé” a campânula através dos seus joelhos contraindo os seus fechos. É assim que começa o seu balanço.
Não tem a certeza de qual o peso a utilizar para o balanço da chaleira? Aprenda qual o melhor peso para a chaleira para começar aqui.
HINGE
Não como um agachamento que é dominante no joelho, o movimento HINGE é dominado pelas ancas. Quando empurra as ancas para trás mantendo o rabo alto e as canelas verticais, está a dobrar.
Quando dobra, sobrecarrega o tendão do joelho e os músculos do glúteo. Isto é bom porque a maioria das pessoas hoje em dia são flexores da anca e quadrantes dominantes (os seus músculos anteriores), pelo que aprender a carregar e usar a sua corrente posterior cria um equilíbrio natural entre a frente e as costas que ajudará a prevenir problemas nos joelhos e na anca.
A dobradiça é a base do balanço da chaleira. Se não conseguir dobradiças correctamente, não consegue balançar correctamente. A razão pela qual a dobradiça é tão poderosa é porque carregamos os tendões do joelho como fundas.
Quanto mais atrás empurramos as nossas extremidades traseiras, mais esticamos os nossos tendões do joelho. Os nossos cordões de couro actuam como elásticos explosivos e espessos.
Quando se conduz o traseiro para trás, carrega-se energia elástica, permitindo que o cordão de couro se parta explosivamente quando se entra no…
ROOT
The ROOT is the finish of the swing. Pense na raiz como uma tábua de pé onde está a apertar cada músculo do seu corpo dos ombros para baixo…
Imagine que está a crescer raízes através dos seus pés e agarre o chão com todo o seu pé. Puxa as rótulas para cima para dentro da virilha (“flexão” dos quads).
Aperta os glúteos como se tivesses uma nota de $100 entre as bochechas do rabo e alguém estivesse a tentar arrancá-la. Apoiem os abdominais como se estivessem prestes a levar um murro.
E puxem os ombros o mais longe possível das orelhas, contraindo as pernas. Esta é a vossa posição ROOT e este é o vosso objectivo.
Se quebrarem o balanço da chaleira, é simplesmente uma série de DINGOS de alta velocidade para ROOTs. Movimenta-se explosivamente de dobradiça para raiz a dobradiça para raiz ao longo do nosso conjunto.
Não se preocupa com o que a chaleira está a fazer. Ela reagirá em conformidade e dar-lhe-á feedback, avisando-o se estiver a executar o exercício correctamente.
P>Já se lembre que quando estiver na ROTA, o seu objectivo é chegar à DANELA o mais rápido possível. Quando estiver na ROTA, o seu objectivo é levantar-se e chegar à ROTA o mais explosivamente possível.
FLOAT
O FLOAT é o que acontece à campânula quando se faz o balanço correctamente. Ele assegura que a sua energia está concentrada nos seus glúteos e não na sua tentativa de “muscular” a campânula até uma certa altura.
Quando vai de HINGE para ROOT, quanto mais duro contrair os seus glúteos, mais alta a campânula irá FLOAT.
Quanto mais alto for o FLOAT da chaleira, mais descanso terá entre os representantes FLOAT é o que a chaleira fará enquanto o resto do seu corpo estiver na ROTA.
HIKE – HINGE – ROOT – FLOAT …é realmente assim tão simples.
Receber instrução adequada de um especialista para que possa MASTER THE KETTLEBELL SWING é a melhor coisa que pode fazer para o seu treino, independentemente do seu objectivo. Se quiser construir força, os baloiços da chaleira forjarão um punho de aço e acrescentará libras ao seu elevador morto & agachamento.
Se quiser instruções mais detalhadas sobre como executar correctamente o baloiço da chaleira, clique aqui.
Se quiser aumentar o seu atletismo, os baloiços da chaleira torná-lo-ão mais poderoso e acrescentarão altura aos seus saltos e reduzirão os segundos dos seus sprints.
Se quiser embalar em músculo, balançar uma chaleira pesada construirá uma parte superior das costas intimidante & conjunto de ombros. E se quiser derramar gordura corporal, os baloiços incineram a gordura como manteiga derretendo-se numa panela de ferro.
Não há realmente nenhuma desvantagem em adicionar este exercício ao seu arsenal – desde que saiba como fazê-lo correctamente. Certifique-se de que o faz aprendendo a evitar este erro crítico.
Descobrir AQUI.
