p>P>P>Já tentou os impulsos do quadril? Ultimamente eles estão no topo da lista dos exercícios de colagem da moda – por uma boa razão.
Embora não seja um novo exercício por qualquer meio (há fotos de homens fortes a executar impulsos de ancas de barbela já na década de 1920), durante anos eles levaram um banco de trás para exercícios mais populares como o agachamento, o lifting e os alongamentos.
Embora todos estes sejam exercícios espantosos que deve incluir nos seus treinos, vejamos porque é que os propulsores de barbela da anca são uma obrigação quando se trata de maximizar o seu potencial de colagem.
Músculos Alvejados pelo Barbell Hip Thrust
P>Primeiro de tudo, o impulso da anca utiliza o glúteo máximo (o músculo glúteo superior), o glúteo médio (o músculo glúteo inferior), o quadríceps, e o tendão do joelho.
Como bónus, os esforços da anca também envolvem todo o núcleo, incluindo os músculos referidos como músculos “estabilizadores” que nos ajudam a manter o nosso equilíbrio e a manter a nossa coluna vertebral estável.
Benefícios do Barbell Hip Thrust
Basicamente, se se quiser levar as costas para o nível seguinte, é necessário fazer os propulsores da anca.
Se os estás a usar como um elevador principal com baixos repetições e peso pesado, ou como um suplemento para os pesos pesados e agachamentos, os propulsores da anca têm um lugar merecido na tua rotina, porque disparam os teus músculos de cola, grandes.
E sim, possivelmente até melhor do que o agachamento (não que devas parar de agachar, claro!).
Skeptical? Um estudo publicado no Journal of Applied Biomechanics seguiu treze mulheres treinadas a executar agachamentos de costas de 10 ré e de barbela de ancas.
Descobriram que o impulso da anca causava um aumento significativo (172 por cento vs. 89 por cento) pico de cola superior e pico de cola inferior (216 por cento vs 130 por cento) actividade EMG do que o agachamento dorsal.
Plus, o pico de actividade do bíceps foi também mais elevado do que no grupo de agachamento dorsal (1).
Como se pode ver, o impulso da anca produz maior actividade muscular nos músculos dos glúteos do que no agachamento das costas – e até trabalha melhor o bíceps também.
Esta é uma óptima notícia para todos os que procuram construir mais força nos glúteos, seja por razões de desempenho ou estéticas.
Don’t Stop At The Glutes
P>Pode assumir-se que os benefícios da ponte de glúteos parariam, bem, nos glúteos. Mas quando se olha para o papel que os glúteos desempenham em qualquer exercício que requeira potência, vê-se que os seus efeitos vão muito mais longe do que as nossas costas.
Isto deve-se ao que se chama transferência de força, ou leg drive, que é quando usamos a potência inferior do corpo para realizar exercícios da parte superior do corpo.
Take, por exemplo, a pressão no peito. Por vezes, quando os elevadores se tornam pesados para uma prensa de peito, notar-se-á que as suas costas arqueiam para fora do banco enquanto tentam empurrar através das pernas e para trás para os ajudar a levantar o peso.
O problema com isto é que quando os glúteos, a parte inferior do corpo, e a parte inferior das costas estão subdesenvolvidas e fracas, pode tornar-se susceptível de ser dominada durante a prensa. Isto pode levar a hiperextensão e dores lombares baixas.
Por outro lado, se os seus glúteos e costas forem fortes, os seus glúteos dispararão correctamente e as suas costas baixas terão estabilização suficiente para evitar a sobreposição, emprestando-lhe a potência necessária para empurrar através da sua prensa pesada.
Mais potência e melhor desempenho
Este aumento na movimentação das pernas e o facto de o impulso da anca ajudar a fortalecer os músculos estabilizadores de que falámos anteriormente, ajuda também com outros tipos de movimento.
Isto é especialmente verdade quando se trata de desporto.
Por exemplo, a força dos glúteos pode fazer uma enorme diferença na velocidade do sprint e na distância do salto horizontal, com estudos que mostram que o impulso da anca aumenta os tempos de sprint (2).
Vemos este efeito porque a maior parte da nossa força de movimento é conduzida através do nosso corpo inferior. Assim, qualquer exercício que aumente a activação muscular nesta área tem o potencial de ajudar em movimentos explosivos como os encontrados em muitos desportos.
Barbell Hip Thrust vs. the Glute Bridge
A principal diferença entre a ponte de cola e o impulso da anca é o facto de o impulso da anca ser ponderado.
Isto leva a um maior crescimento muscular e activação dos glúteos, preparando-o para outros elevadores mais pesados, como agachamentos e elevadores mortos.
A ponte é também tradicionalmente executada com as costas planas no chão, enquanto o empurrão da anca envolve a colocação das costas superiores num banco baixo. Isto também pode permitir uma maior amplitude de movimento através das ancas.
Como fazer o Barbell Hip Thrust
Há algumas formas diferentes de fazer o barbell hip thrust, e também diferenças na quantidade de peso que se pode usar.
Hip Thrust With A Barbell
Para este exercício, certifique-se de usar um banco ou uma caixa que não se mova enquanto se prepara contra ele. Além disso, use um peso de barbela que seja um desafio para si, mas que não comprometa a sua forma ao ponto de usar a sua parte inferior das costas para competir com a força.
P>Apresentar os Traseiros da Anca com um Barbell
- Begin colocando almofadas à volta do seu barbell para evitar que este caia nas suas ancas quando empurrar.
- Põe a parte superior das costas no teu banco com o teu barbela nas ancas.
- Calça os pés firmemente plantados no chão, perto dos teus glúteos.
- Drive as tuas ancas para o céu, envolvendo o teu núcleo e os teus abdominais.
- Leve o movimento na parte inferior do corpo tanto quanto possível (não “balance” a parte superior do corpo para completar o movimento).
- Detiver para uma contagem e depois para a posição inicial.
li>Repetir para 8 a 10 repetições.
Evite a hiperextensão da parte inferior das costas durante este exercício.
Impulso da anca usando a máquina Smith
Executar os impulsos da anca na máquina Smith é semelhante ao impulso da anca com uma barra padrão. A única diferença real é que a barbela é suportada no lugar pela máquina de cheiro.
Isto pode ser útil quando se está lentamente a aumentar o peso e se quer apoio adicional durante o movimento.
Fazer os Troncos da Anca com a Máquina Smith
- Begin colocando almofadas à volta do barbelo para evitar que este caia nas ancas quando empurrar.
- Colocar a parte superior das costas num banco que não esteja bem por baixo do barbelo de ferreiro na máquina de ferreiro.
- Li>Coloque o barbo de grelha nas ancas.
- Calce os pés firmemente plantados no chão, perto dos seus glúteos.
- Drive as ancas para o céu, envolvendo o núcleo e os abdominais.
- Segure para uma contagem e depois baixe para a sua posição inicial.
- Rack the barbell and repeat for 8 to 10 reps.
Outras Variações
Não sinta como se um barbell fosse a sua única opção quando se trata de propulsão das ancas. Também pode segurar um haltere colocado ao longo do colo, uma placa de peso, ou mesmo usar correias.
P>Vamos certificar-nos de que estes pesos estão no centro das ancas para evitar desequilíbrios. Também recomendo que avance para um haltere quando começar a precisar de um peso mais pesado, pois este distribui melhor o peso e pode ser acolchoado para proteger os seus flexores da anca.
Pontes de Cola
A ponte de cola continua a ser uma excelente alternativa ao impulso da anca do haltere, especialmente se for um principiante ou se estiver apenas a regressar aos treinos ponderados após uma lesão.
A ponte de cola trabalha vários dos mesmos grupos musculares (os glúteos, os músculos do tendão, a parte inferior das costas, o núcleo) que o impulso da anca de barbela, e também prepara os músculos estabilizadores para suportar o peso mais pesado na mesma posição.
Estes músculos são encontrados em todo o núcleo e trabalham para manter a coluna vertebral em alinhamento adequado, manter a nossa postura, e ajudar a prevenir dores e lesões lombares baixas, pelo que valem definitivamente a sua atenção antes de saltar para um impulso de quadril de barbela completo.
A boa notícia é que também pode aumentar progressivamente a dificuldade da ponte de cola até se sentir suficientemente forte e estável para o impulso de quadril de barbela.
1. Standard Glute Bridge
- Begin nas suas costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
li>Enganando os seus glúteos, levante as suas ancas em direcção ao céu. Deve haver uma linha recta desde os joelhos até aos ombros na altura do movimento.li>Prendam por três segundos no topo, depois abaixem. Repita por 10 a 15 repetições.
2. Single-Leg Bridge
- Begin deitado de barriga para cima no chão, pernas dobradas num ângulo de 90 graus em relação ao chão.
- Repetição em ambas as pernas para 10 a 15 repetições.
>li>Push up into a standard bridge, then raise one leg off the floor. Pode mantê-lo paralelo ao chão ou levantá-lo directamente para o ar.li>Setavelmente mais baixo até quase tocar no chão, depois empurrar as ancas para cima, mantendo a perna estendida, peso nos calcanhares.li>Pausa para uma contagem no topo.
3. Single-Leg Elevated Bridge
li>Diminua até ao chão, depois repita por 10 a 15 repetições em cada perna.
Glute forte, corpo forte
Uma coisa é certa: não há quase ninguém lá fora que gire glúteos mais fortes e apertados. Agora, se realmente tiver glúteos apertados, tente estes alongamentos para os afrouxar.
O impulso do quadril de barbela é um exercício espectacular para o ajudar a chegar lá, ao mesmo tempo que aumenta a sua potência durante outros movimentos.
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Yuri Elkaim