Matt Whitaker – Researcher and Trainer in Public Health/11 August 2017
Perder peso a curto prazo é amplamente alcançável. A maioria gere isto independentemente da abordagem escolhida, cria um défice de energia e o peso cairá…..inicialmente.
Dois elementos que, sem dúvida, precisam de ser os aspectos primários quando se pretende perder peso mas que são frequentemente ignorados são a sustentabilidade do que se está a fazer e o seu impacto no metabolismo (o ritmo a que se queima calorias em repouso – a sua taxa metabólica basal). A maioria das dietas acabam por falhar porque as mudanças não sustentáveis que faz reduzem o seu metabolismo, o que significa que precisa de menos energia para alimentar o seu corpo e, assim, a perda de peso atingirá o patamar. Considere o exemplo abaixo:
1. Alguém come 2000kcal/dia e queima 2000kcal/dia
2. Esta pessoa quer perder peso para que possa começar a comer menos e a mover-se mais. Digamos que isto leva a um défice energético de 500kcal (novo consumo de energia 1500kcal)
3. O peso começará a descer mas acabará por se tornar platô. Este platô é porque à medida que a ingestão de energia cai para 1500kcal, a energia queimada diminuirá gradualmente numa tentativa de corresponder à nova ingestão (o metabolismo diminui lentamente)
4. Uma vez que o metabolismo se reduz para corresponder à nova ingestão, a perda de peso irá platô.
5. A maior parte das vezes esta pessoa ficará farta. Perder peso é difícil e, sem dúvida, o único motivador para o manter em movimento é ver o número na balança a descer. Este planalto leva-os, portanto, a reintroduzir todos os alimentos que perderam na sua dieta
6. A ingestão de energia pode aumentar até 2000kcal (talvez até mais para compensar os alimentos que desejaram)
7. O peso começa a rastejar e pode não parar até que a pessoa seja mais pesada do que o ponto original. Isto acontece porque o metabolismo permanece mais baixo (a 1500kcal neste exemplo), e pode permanecer reduzido até um ano
8. Eventualmente, o metabolismo alcançará o novo consumo de energia e o ganho de peso acabará por se tornar um patamar (muito provavelmente com um peso superior ao ponto original)
Essencialmente o principal regulador do ganho de peso, da perda de peso ou da manutenção do peso é o ponto de regulação do seu corpo, que é regulado pelo seu metabolismo. Claro que existem muitas outras limitações com a teoria do balanço energético, tal como aqui delineada.
Qual é o ponto de ajuste do peso corporal?
O ponto de ajuste do peso corporal é como um termóstato interno para o seu peso. O seu corpo tenta regressar a esse peso o mais possível. O objectivo da perda de peso deve ser reduzir o set point para que se possa estabilizar a um peso mais baixo. O set point é a razão pela qual perder peso pode ser difícil e a recuperação de peso pode ser um problema comum.
Como se pode reduzir o set point do corpo sem reduzir o metabolismo?
É preciso dar ao seu corpo acesso a reservas internas de energia enquanto se pretende perder peso,
i.e. O corpo tem de obter uma fonte regular de energia para não ter de entrar em “modo de fome”
P>As pessoas com excesso de peso têm uma grande quantidade de energia armazenada no seu corpo – gordura! Se for possível aceder a estas reservas de gordura, o corpo não precisa de entrar em “modo de inanição” e reduzir o metabolismo. A única vez que a gordura corporal pode ser utilizada para energia é quando os níveis de insulina são baixos. Quando os níveis de insulina são altos, o corpo está em modo de armazenamento de gordura e quando os níveis de insulina são baixos, o corpo pode estar em modo de queima de gordura – tão simples como isso!
A chave é, como na maioria dos aspectos de perda de peso, fazer mudanças no estilo de vida que reduzirão os níveis de insulina. Só então o corpo será capaz de utilizar as suas próprias reservas de gordura para energia. Alguns exemplos incluem:
* Adoptar uma dieta baixa/reduzida de hidratos de carbono
* Parar de petiscar
* Aprender a gerir o stress
* Melhorar a qualidade do sono
* Realizar mais actividade física
Voltar ao ponto original para concluir, é preciso assegurar que as mudanças que se fazem são sustentáveis! O que é que faz uma mudança sustentável? Isto depende das suas preferências e da forma como o seu corpo lida com certos alimentos. Poderá precisar de experimentar um pouco para encontrar o que funciona para si. Lembre-se, o tamanho único não serve a todos!
Sem dúvida, feedback e/ou sugestões seriam muito bem-vindos, por favor envie-me um e-mail para