Durante décadas, a sabedoria convencional (e Jane Fonda) disse que a cardio era o melhor exercício para a perda de peso.
Então, o treino de força deve ser o mais importante para a recuperação do metabolismo e a perda de peso durante o sono, levando muitos entusiastas do exercício a juntarem-se à #TeamNoCardio.
Então há alguns anos, os investigadores da Duke University levaram ao laboratório e realizaram o maior estudo do seu género para comparar os dois e obter uma resposta de uma vez por todas.
Após 8 meses de acompanhamento 119 voluntários com excesso de peso e anteriormente sedentários enquanto realizavam treino de resistência, exercício aeróbico, ou uma combinação dos dois, o vencedor claro foi … exercício aeróbico. Por muito.
O grupo cardio perdeu cerca de 4 libras enquanto os seus pares de treino de resistência ganharam duas. Sim, o ganho de peso foi atribuído à adição de massa magra.
No entanto, essa massa muscular não levou a qualquer perda significativa de gordura ao longo do estudo. De facto, o grupo de aeróbica apenas perdeu mais de 3½ libras de gordura, enquanto os elevadores não perderam uma única libra, apesar do facto de terem exercitado mais 47 minutos por semana do que o grupo de cardio.
Não é surpreendente que o grupo cardio-resistência tenha melhorado melhor a sua composição corporal — perdendo a maior quantidade de gordura enquanto adicionavam alguma massa magra. Mas também passaram o dobro do tempo no ginásio.
5 Truques simples para se manterem fiéis ao seu objectivo de perda de peso
É matemática simples, diz o co-autor do estudo Cris Slentz, PhD, professor assistente de medicina na Duke University. “Minuto por minuto, o cardio queima mais calorias, por isso funciona melhor para reduzir a massa gorda e a massa corporal”.
Isso não quer dizer que não se deva levantar pesos, especialmente à medida que se envelhece e se começa a perder massa muscular, observa ele. “O treino de resistência é importante para manter a massa magra do corpo, força e função, e estar em forma funcional é importante para a vida diária, independentemente do seu tamanho”
Porque não estás a perder gordura na barriga
Para o maior ganho de aptidão/ perda de peso para o teu músculo de exercício, combina os dois, fazendo primeiro o teu treino de força e terminando com o teu cardio. Um estudo do American Council on Exercise sobre a sequência de exercícios concluiu que o seu ritmo cardíaco é mais elevado – em cerca de 12 batimentos por minuto – durante o seu treino cardiovascular, quando levantou pesos de antemão.
Isso significa mais calorias queimadas.
É também importante recordar um facto essencial sobre exercício e perda de peso, diz Slentz. “O exercício por si só não conduzirá a uma grande perda de peso. O que e quanto se come tem um impacto muito maior no peso que se perde”, diz ele.
Isso porque é muito mais fácil consumir menos energia (calorias) do que queimar quantidades significativas e é muito fácil cancelar as poucas centenas de calorias que queimou a fazer exercício com apenas um lanche.
10 Super-alimentos para perda de peso
Onde o exercício parece ser mais importante é para evitar o ganho de peso, ou para se manter longe dos quilos depois de ter perdido peso, diz Slentz. “O exercício parece funcionar melhor para o controlo do peso corporal”, diz ele.
O Registo Nacional de Controlo de Peso, que desde 1994 rastreou mais de 10.000 pessoas que perderam uma média de 66 libras e o mantiveram afastado durante pelo menos cinco anos, concordaria.
Noventa por cento dos profissionais de emagrecimento bem sucedidos exercitam durante cerca de uma hora por dia e a sua actividade de eleição é a cardio, simplesmente a andar.