Guinguette Marais Poitevin

É um debate antigo: a batata doce vs. a batata comum. Qual deve ser a sua alimentação para uma saúde máxima?

Bem, no artigo de hoje, vamos olhar para a investigação e coroar um campeão incontestável.

li>Também criámos um guia visual fixe. Veja o infográfico aqui…

Porquê um debate em primeiro lugar?

Nos últimos anos, a batata doce (mas não a batata normal) tem gozado do estatuto de “super-alimentar” entre os comedores saudáveis e os praticantes regulares.

Alguns investigadores sugeriram que a batata pode transportar anti-nutrientes nocivos. Outros sugeriram que o seu índice glicémico (IG) é demasiado elevado. Como resultado, a humilde batata tem sido esmagada nos últimos anos com baixo teor de carboidratos.

Mas, é o seguinte. Tanto a batata comum como a batata doce são alimentos saudáveis, fantásticos e deliciosos.

P>Pode comer e desfrutar de ambos, independentemente dos seus objectivos.

Com isso em mente, vamos desenterrar a verdade sobre os nossos amigos tuberosos.

Você diz batata, eu digo potahto. Mas não são as mesmas.

Div> São ambas chamadas “batatas”.

São ambas tubérculos nutritivos, ricos em energia e alimentos antigos, honrados, cujo cultivo se estende há milhares de anos.

São ambas originárias da América Central e do Sul e, desde então, têm-se espalhado pelo mundo.

Ambos têm um sabor excelente e fazem um belo acompanhamento.

P>P>Botato, botanicamente, as batatas e a batata-doce não têm qualquer relação.

As batatas (Solanum tuberosum) pertencem à família Solanaceae, relacionadas com tomates, pimentos, e beringelas, juntamente com a mortífera sombra da noite. As plantas desta família produzem solanina, que é venenosa. Portanto, não coma as folhas ou caules de qualquer planta deste grupo, ou batatas que tenham ficado verdes. Solanum phureja é uma espécie de batata mais rara e selvagem cultivada na América do Sul.

As batatas-doces (Ipomoea batatas) pertencem à família das Convolvulaceae, com flores de glória-da-manhã. Ao contrário das batatas, também se pode comer as folhas de batata doce, que são muito nutritivas.

Nota também: as batatas doces não são inhames. Os inhames verdadeiros são outro tipo de tubérculos (género Dioscorea).

(Na Nova Zelândia e no Pacífico Sul, os tubérculos chamados inhame são Oxalis tuberosa, um género relacionado com a sorrelha e o trevo)

Biodiversidade

Existem cerca de 4.000 variedades conhecidas de batatas (com cerca de 3.000 só nos Andes) e cerca de 5.000 variedades de batata-doce cultivadas em todo o mundo.

As batatas e batata-doce vêm em cores que vão do branco ao laranja e ao roxo.

Obviamente, normalmente não vemos essa diversidade no supermercado médio. A criação comercial assegura que compramos apenas alguns tipos de batata ou batata-doce.

Por exemplo, os restaurantes de fast-food exigem um tipo de batata (como o Russets) que tem um tamanho e forma particulares, corta bem em batatas fritas e se mantém unido quando frito em profundidade, mas tem uma textura farinhenta e farinhenta no interior.

Indeed, a maior parte das batatas cultivadas na América do Norte são destinadas à fritadeira em profundidade.

Tipos de batata

As batatas podem também diferir no seu teor e tipo de amido, o que afecta não só a rapidez com que são digeridas, mas também a forma como actuam quando cozidas.

As batatas fofas ou “farinhentas”, que têm uma textura fofa e são portanto ideais para cozer ou amassar, são mais altas em amido, particularmente amilose.

“Batatas cerosas” têm menos amido total mas são mais altas em amilopectina, o que ajuda a batata a manter-se unida e dá-lhe uma textura ligeiramente “cola”. Isto torna-as melhores para ferver. Também digerem mais lentamente, especialmente se forem cozinhadas e depois arrefecidas.

Simplesmente, os tipos de batata doce podem variar na sua textura, propriedades culinárias, humidade, e níveis de açúcar: As batatas-doces brancas, amarelas e purpúreas são tipicamente do tipo seco, enquanto as de casca alaranjada são húmidas.

E a questão do “carbúnculo”?

Tubers são raízes ou caules aumentados que as plantas utilizam para armazenar nutrientes. É isto que faz deles uma boa fonte de energia – neste caso, os hidratos de carbono amiláceos.

Tubers têm sido uma fonte alimentar para os humanos durante milénios.

Mas nos últimos anos, os comedores têm-se preocupado com os carboidratos. As pessoas perguntam se devem ou não comer batatas… não são demasiado “high-carb”?

P>Por um lado, “high-carb” muitas vezes não é o verdadeiro problema.

p>A maior parte das pessoas na América do Norte, Europa Ocidental, e Austrália consomem batatas sob alguma forma processada – como batatas fritas, batatas fritas, ou batatas fritas.

E na América do Norte – especialmente no sul dos EUA – a frase “batata doce” é frequentemente seguida por “tarte”.

P>Típicamente, nós costumamos batatas com outras coisas, como manteiga ou natas azedas – e para os nossos amigos canadianos amantes de poutinas, molho e coalhada de queijo.

Por isso os próprios tubérculos não são necessariamente culpados. É tudo o que lhes servimos com.

Carbos e saciedade

De facto, em parte devido ao seu teor de hidratos de carbono, as batatas e as batatas doces são alimentos altamente saciantes.

Comemo-los, eles “colam-se às costelas”, e sentimo-nos cheios durante muito tempo.

(Há uma razão para que “carne e batatas” seja utilizado para descrever uma refeição satisfatória)

De facto, em 2010, Chris Voigt, o director executivo da Comissão da Batata do Estado de Washington, tentou uma experiência louca: 2 meses a comer apenas batatas.

No início, comeu apenas quando sentiu fome, e perdeu 12 libras em 3 semanas. Para obter calorias suficientes, aumentou depois a sua ingestão para 20 batatas por dia… e disse que nunca se tinha sentido tão recheado.

Apesar de aparentemente satisfazer as suas necessidades calóricas, Voigt perdeu mais 9 libras durante o resto da experiência. Não só isso, o seu sangue mede (como o colesterol, triglicéridos e glucose no sangue) melhorou.

Agora, claro, não recomendamos a dieta de 20 batatas por dia. Mas os resultados de Voigt sugerem – pelo menos anedotalmente – que, de facto, os tubérculos com amido são mais satisfatórios e menos promotores de gordura do que os defensores dos baixos níveis de hidratos de carbono poderiam esperar.

Em parte, isto deve-se ao tipo de hidratos de carbono que ocorre nas batatas e nas batatas doces.

Tipo de hidratos de carbono: Amido ou açúcar?

Aqui se compara uma batata cozida média com uma batata doce média em termos de calorias, fibras, e conteúdo de macronutrientes.

Parece bastante semelhante. Mas vamos examinar mais de perto o tipo de carboidratos.

Nota: Batata média: 173 gramas. Batata doce média: 114 gramas. A tabela acima compara tubérculos de tamanho médio, que reflectem uma porção típica (punhado em chávena). Fonte: Nutritiondata.self.com.

Como se pode ver acima, a batata-doce é de facto mais doce: Têm quase 4 vezes o teor de açúcar das batatas normais (no entanto, se as batatas normais forem armazenadas no frio, com o tempo o seu teor de amido transforma-se lentamente em glicose e frutose.)

Amido resistente

A maior parte dos tubérculos contém algum amido resistente – moléculas complexas de amido que não conseguimos digerir, que são depois decompostas pelas nossas bactérias intestinais no nosso intestino grosso.

Comparado com a batata-doce, as batatas comuns têm amido mais resistente.

As batatas têm também um tipo de amido resistente conhecido como amido retrógrado: Quando cozinhamos e depois arrefecemos as batatas, as moléculas de amido misturam-se numa estrutura diferente.

(Pode ter notado o mesmo tipo de fenómeno se alguma vez cozinhou um lote de papas de aveia, o refrigerou, e notou uma textura semelhante a geleia depois de arrefecido)

Pode ver a diferença que a temperatura faz no gráfico abaixo. Adicionámos algumas lentilhas e bananas cozinhadas para comparação.

Para digerir tanto batatas como batatas doces, temos de decompor e libertar a fécula armazenada dentro das suas células.

Porque alguma dessa fécula é amido resistente, esta decomposição leva tempo e esforço, por isso, embora tanto as batatas como as batatas doces sejam altas em hidratos de carbono, não agem da mesma forma no nosso corpo que os alimentos processados com elevado teor de hidratos de carbono.

(Para mais informações sobre amido resistente, ver All About Resistant Starch.)

Pontuação glicémica

Durante muito tempo, os comedores têm-se preocupado com o índice glicémico (IG) e a carga glicémica (GL) de batatas e batata-doce.

GI é uma medida da rapidez com que um alimento se converte em glicose.

GL é uma medida da rapidez com que um alimento se converte em glicose.

Assim, diz-se aos comedores que evitem alimentos com um alto índice de IG e/ou GL. Muitas pessoas escolhem assim as batatas doces em vez das batatas normais, temendo que as batatas normais disparem o seu açúcar no sangue para cima.

Aqui está como a IG e GL das batatas se compara às batatas doces.

(Incluímos também lentilhas e bananas, apenas para lhe dar uma ideia de como os tubérculos se empilham para outros alimentos “ricos em hidratos de carbono” comuns.)

Interessantemente, um extracto (conhecido como caiapo) de batata doce branca é um tratamento prometedor do tipo 2 da diabetes, e tem demonstrado melhorar muitos marcadores de doenças metabólicas.

De facto, os locais no Japão comiam habitualmente batata doce branca crua como tratamento para anemia, hipertensão, e diabetes.

Aqui está uma comparação da resposta da glucose no sangue à batata doce, batata normal, batata normal com caiapo, e glicose velha simples.

O problema com GI / GL

Como se pode ver, as batatas brancas têm frequentemente pontuações mais elevadas nos testes de índice glicémico e de carga glicémica do que as batatas doces. Mas será que isto significa que devemos tratar as batatas normais como se fossem cubos de açúcar cobertos de terra? Absolutamente não.

GI e GL são apenas uma pequena parte da história.

GI muda com o tipo de alimento (digamos, batatas farinhentas vs. cerosas).

GI muda quando outros alimentos são introduzidos. Normalmente não pegamos numa batata cozida simples e começamos a roer nela. Geralmente comemos tanto batata como batata doce como parte das refeições.

Mudanças de IG com preparação de alimentos. A cozedura resulta geralmente numa IG mais baixa, uma vez que o amido pode ligar-se com água. O calor seco da cozedura, por outro lado, reduz a humidade e concentra os açúcares. Cortar batatas e batatas doces ajuda a preservar a sua fécula, enquanto que cozinhá-las inteiras resulta em mais açucarado.

Como se pode ver na tabela abaixo, as batatas doces não têm automaticamente um IG “melhor” do que as batatas brancas. Uma batata doce assada ou cozida tem um IG superior ao de uma batata branca cozida, por exemplo.

No final, se estiver a seguir as directrizes de Nutrição de Precisão, está provavelmente a incluir proteínas magras, gorduras saudáveis, outros vegetais e frutas, e fibras naturais na sua dieta.

Provavelmente também está activo, o que ajuda o seu corpo a processar melhor os hidratos de carbono.

Isto significa que IG / GL não é a única coisa que deve considerar ao julgar a “saúde” de um alimento.

E isso também significa que a maioria das pessoas saudáveis e activas pode comer batatas e batatas doces muito bem.

Importantes tipos de carboidratos

Assim, mesmo que tanto as batatas como as batatas doces sejam “ricas em carboidratos”, nem todos os carboidratos são criados de forma igual.

Por causa do tipo e natureza dos hidratos de carbono que contêm, tanto a batata como a batata-doce enchem-nos, dão-nos energia e deixam-nos saciados durante muito tempo.

Como bónus, as batatas doces satisfazem frequentemente os desejos de açúcar, especialmente se forem cozidas e caramelizadas.

P>As batatas doces de pele roxa, de carne branca em particular (frequentemente encontradas na culinária da Ásia Oriental) tendem a ter um “cakey”, sabor a caramelo que as torna perfeitas para a gestão dos ocasionais jones de açúcar.

Vitaminas e minerais

Em geral, a batata e a batata-doce são mais ou menos semelhantes no seu conteúdo em vitaminas e minerais.

Mas quando se trata de vitaminas e minerais, a batata-doce de laranja é a vitamina A superestrela.

A vitamina A ocorre sob a forma de retinol em alimentos animais como ovos, e em países ricos industrializados, muitas pessoas podem dar-se ao luxo de comer estes alimentos. Muitos alimentos processados são também fortificados com vitamina A, pelo que poucos de nós na América do Norte sofrem de deficiência de vitamina A.

No entanto, nos países mais pobres, a deficiência de vitamina A é um problema comum, causando cegueira, outros problemas de saúde, e mais de 600.000 mortes por ano (na sua maioria de crianças pequenas ou mulheres grávidas).

Durante a vida com outras frutas e vegetais coloridos (tais como verduras de folhas e abóbora), a batata-doce laranja contém níveis elevados da forma carotenóide da vitamina A. Tão pouco como um punhado de batata-doce em chávena por dia pode fornecer toda a vitamina A que uma criança pequena necessita.

A melhoria do acesso à batata-doce e à criação de batata-doce rica em vitamina A são assim estratégias nutricionais importantes para prevenir a deficiência de vitamina A.

Source: Nutritiondata.self.com

Antioxidantes & fitonutrientes

As batatas e as batatas doces contêm antioxidantes, substâncias que ajudam a controlar os danos oxidativos no organismo.

Os fitoquímicos (químicos vegetais) na batata e na batata-doce podem também manter-nos saudáveis regulando o sistema imunitário, combatendo vírus e outros agentes patogénicos, controlando a inflamação, e inibindo o crescimento de tumores.

Durante a utilização de substâncias como carotenóides (precursores da vitamina A), ácido ascórbico (vitamina C), e tocoferóis (vitamina E), a batata e a batata-doce também contêm uma série de outros fitoquímicos potencialmente úteis, incluindo:

As com outras frutas e legumes coloridos, batatas coloridas e batatas doces (i.e. variedades amarelas, alaranjadas e de polpa roxa) são mais elevadas nestes produtos químicos benéficos para as plantas.

De facto, as batatas de polpa vermelha ou de polpa roxa são comparáveis às couves-de-bruxelas, mirtilos ou espinafres!

Produtos químicos de boa qualidade para a pele

Fun factoid! As batatas também contêm vestígios de temazepam e diazepam (também conhecido como Valium) juntamente com L-tirosina (um precursor da dopamina, um dos nossos neurotransmissores “feel-good”).

As batatas e as batatas doces também contêm aproximadamente as mesmas quantidades de L-triptofano, as matérias-primas para a serotonina, outro neurotransmissor “feel-good” que nos faz sentir calmos e felizes.

Não admira que se sinta tão bem depois dessas batatas.

Antinutrientes

Antinutrientes são substâncias que ou interferem com a absorção de nutrientes, ou actuam como toxinas no organismo.

A maior parte dos alimentos vegetais contêm antinutrientes como defesas naturais contra pragas, doenças, e ameaças ambientais. Os tubérculos não são excepção.

Por exemplo, a maioria dos tubérculos são relativamente tóxicos quando não cozinhados. E, como mencionado, as batatas verdes são venenosas (por isso, cortar os pedaços verdes ou atirar batatas verdes ao ar).

No final, tanto a batata como a batata doce – como quase todos os outros alimentos vegetais – têm alguns antinutrientes.

Felizmente, estes ocorrem em níveis muito baixos, e na maioria das vezes o nosso organismo é perfeitamente capaz de os processar.

Anticinutrientes de batata

As batatas contêm proteínas tais como patatinas e lectinas que podem ser alergénicas, particularmente se as batatas forem consumidas cruas.

As pessoas que têm outras alergias (particularmente alergias ao látex) são mais susceptíveis às alergias à batata, tal como as crianças. As lectinas podem causar danos intestinais.

As batatas também contêm inibidores de protease, que podem provocar uma reacção alérgica ou interferir com a digestão das proteínas.

As batatas contêm salicilatos, que podem causar problemas a quem tem uma intolerância aos salicilatos.

Finalmente, a família de plantas Solanaceae (que, mais uma vez, contém tomates, pimentos e beringelas) pode ser algo inflamatória, e pode produzir reacções em pessoas susceptíveis.

No entanto, a maioria destes são problemas apenas para pessoas com alergias, intolerâncias, e desordens auto-imunes existentes. Se comer batata e se sentir bem, não se preocupe com isso.

Anitinutrientes de batata doce

Sobre 80 por cento da proteína da batata doce é a esporamina, que é um inibidor da tripsina. Os inibidores da tripsina podem interferir com a digestão reduzindo a acção da enzima digestiva tripsina (que nos ajuda a digerir proteínas).

No entanto, a esporamina também pode ser um antioxidante.

Como com a batata, a cozedura diminui ou remove muitos antinutrientes da batata-doce. A alergia ou intolerância à batata-doce é bastante rara.

O que torna um alimento “saudável”?

Como pode adivinhar até agora, vários factores determinam se a batata e a batata-doce (ou, aliás, a maioria dos outros alimentos) são mais ou menos “saudáveis” ou apropriados para os seus objectivos.

Como são preparadas

Coma batatas e batata-doce cozinhadas em vez de cruas.

Cozer, ferver, ou assar batatas e batata-doce é geralmente mais saudável do que fritá-las. Quando frita, a fécula pode criar acrilamidas nocivas.

O que se come com elas

Verifica as suas batatas doces. Existe uma crosta de tarte debaixo delas ou marshmallows em cima delas?

P>Pode mesmo ver aquela batata assada debaixo do monte de natas azedas e queijo?

Hmm… então talvez não seja ideal para um prato diário.

Mas se vir brócolos e talvez um bom bife alimentado com erva, ou salmão selvagem, ou alguns feijões com aqueles tubérculos… vá em frente!

Um pouco de gordura saudável com batata-doce em particular vai ajudá-lo a absorver a sua vitamina A.

Processado vs não processado

Quando consumido como um todo, alimentos vegetais minimamente processados, tanto os hidratos de carbono da batata como os da batata-doce são de queima relativamente lenta.

P>P>Então opte pela salada Niçoise em vez dos flocos instantâneos de puré de batata, vodka de batata, e xarope de batata-doce.

Densidade de nutrientes

Quando consumidos no seu todo, os alimentos minimamente processados, tanto a batata como a batata-doce são densos em nutrientes.

(Claro, não são couves, mas, mais uma vez, poucos alimentos são.)

As batatas e a batata-doce contêm vitaminas e minerais, antioxidantes e fitonutrientes.

Se procura uma explosão de vitamina A carotenóide, uma batata-doce de carne alaranjada é uma clara vencedora. No entanto, se desejar um pouco de acção antioxidante antocianina, experimente uma batata de carne azul. Misture-a!

Satiety

Alimentos saudáveis são muitas vezes mais fáceis de comer em excesso. Deixam-no insatisfeito, desejando mais.

Certo, todos nos entregamos a um festival de puré de batata no Dia de Acção de Graças ou batatas fritas doces no nosso pub local. Mas quando preparamos as batatas e a batata-doce correctamente e as comemos lentamente como parte de uma dieta normal e amiga do PN, normalmente encontraremos tanto a satisfação como o enchimento.

Efeitos na cadeia alimentar e no ambiente

As batatas e a batata-doce são culturas relativamente resistentes que são fáceis de cultivar na maioria dos climas, embora a batata-doce prefira as coisas um pouco mais quentes. Mesmo que se tenha apenas um pouco de espaço, é possível cultivar ambos os tipos de tubérculos num balde.

Comparactivamente, a batata e a batata-doce são culturas de baixo impacto, que requerem um mínimo de água ou de processamento adicional.

Sua herança e história

Parte de “saúde” é poder desfrutar da comida com os outros, e ligar-se à nossa herança. A batata e a batata-doce fazem parte da maioria das cozinhas tradicionais.

Assim, para além do seu teor em nutrientes, a batata e a batata-doce promovem a “saúde” através de relações alimentares e sociais.

Sumário: O que recomendamos

“Laboratório significativo” vs “significativo no mundo real”

Vocês podem ter adivinhado que, embora confiemos muito na investigação clínica, também tentamos manter um sentido de perspectiva.

Tentamos não nos atolarmos nos números, ou olhar para nutrientes ou alimentos isolados.

Após tudo, as pessoas não comem “nutrientes”. Elas comem alimentos. Comem refeições.

A salada de batata cozida com uma refeição ou a salada de batata da avó numa reunião familiar juntamente com 7 outros pratos é muito diferente de ser um sujeito de teste rápido que é alimentado com exactamente 200 gramas de batata cozida e nada mais.

“Laboratório significativo” – ou seja pequenas variações em números – não é “significativo no mundo real” – ou seja, o que importa para pessoas reais e únicas que vivem vidas reais em corpos reais.

Por isso, trabalhamos em estreita colaboração com clientes do Precision Nutrition Coaching para ver como as teorias e descobertas científicas se manifestam na vida real – fora do laboratório.

PN’s eating guidelines

Baseados na investigação disponível e na nossa experiência ajudando mais de 100.000 clientes a melhorar os seus hábitos alimentares:

Recomendamos tanto a batata como a batata-doce como parte de uma dieta promotora de saúde, porque sabemos que incluindo ambas:

• dá às pessoas uma “variedade de carboneto”;

ajuda as pessoas a sentirem-se psicologicamente satisfeitas e fisicamente saciadas; ajuda a dar às pessoas uma energia constante e lenta; e ajuda as pessoas a sentirem-se “normais” quando mudam os seus hábitos alimentares (porque a batata e a batata-doce são alimentos familiares).

Mais ainda, as pessoas podem facilmente adaptar esta recomendação geral para cumprir os seus objectivos individuais.

Recomendamos começar com uma linha de base de 1 a 2 punhados de carboidratos amiláceos por refeição. Isto pode ser batata ou batata doce, mas também uma série de outras escolhas deliciosas e nutritivas: feijão e lentilhas, fruta, grãos inteiros minimamente processados, etc.

Recomendamos que as pessoas ajustem o tamanho das suas porções e escolhas alimentares com base em:

• os seus objectivos individuais (perda de gordura, ganho de massa, combustível para desempenho atlético, etc.);

seu tamanho corporal individual (pessoas mais pequenas recebem menos; pessoas maiores recebem mais);as suas necessidades individuais de carvões (que, se estiver activo e mais magro, serão normalmente mais elevadas);as suas sensibilidades alimentares individuais; eas suas preferências individuais.

p> Recomendamos que as pessoas experimentem vários tipos de batatas e batata-doce, bem como métodos de cozedura e culinária. A variedade é o tempero da vida!

Para mais sobre batatas, verifique All About Potatoes.

What to do next:Some tips from Precision Nutrition.

Get beyond “good foods” and “bad foods”.

Intead, pergunte: Será que este alimento acrescenta valor ao meu corpo? Será que me nutre e me beneficia? Tanto a batata como a batata doce podem ser uma parte valiosa da sua dieta saudável.

Tentar algo novo.

Explorar os tipos de batata e batata doce disponíveis. Procure variedades invulgares ou coloridas no seu mercado local de agricultores. Ou cultive algumas no seu próprio jardim.

Escolha alimentos inteiros, frescos, minimamente processados.

Se é uma batata normal ou uma batata doce, ainda é melhor do que batatas fritas.

Dê um pensamento à preparação.

Ferva, ferva, assa, e/ou vaporize as suas batatas e batatas doces. Cozinhe batatas em vez de as comer cruas. Se quiser tirar partido da fécula retrógrada, arrefeça as suas batatas depois de cozinhadas.

Observa como VOCÊ se sente depois de comer um determinado alimento.

Sente-se revigorado ou imobilizado depois de uma batata ou batata-doce? Satisfeito ou faminto? Cheio de energia de longa duração ou a dormir a sesta no canto? Magra e leve ou pesada e preguiçosa? Recolha dados e aja em conformidade.

Veja sinais de sensibilidades e intolerâncias.

Se suspeitar que pode ter uma intolerância alimentar, tente manter um diário alimentar para ver se consegue associar os seus sintomas a um determinado alimento. As batatas brancas podem ser um problema, se tiver uma susceptibilidade subjacente (como uma doença auto-imune ou outras alergias, particularmente uma alergia ao látex). Os sintomas mais comuns de intolerância à batata relatados são eczema, perturbação do estômago, urticária e inchaço, ou – em situações raras – anafilaxia. Para a maioria das pessoas (especialmente adultos), as batatas estão perfeitamente bem.

Clique aqui para ver as fontes de informação referidas neste artigo.

Se é treinador, ou se quer ser…