O que a mãe disse é verdade: o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. E, embora não seja necessariamente verdade que tomar um pequeno-almoço saudável todas as manhãs o ajudará magicamente a perder quilos, é verdade que as pessoas que comem pequenos-almoços e pequenos almoços e jantares têm IMCs mais baixos, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition. Também é verdade que os comedores de pequenos-almoços têm um risco mais baixo de doenças cardíacas, tensão arterial elevada e colesterol elevado do que as pessoas que saltam as suas refeições da manhã.
Porquê este caso? Bem, alguns médicos acreditam que o nosso sistema digestivo tem o melhor desempenho de manhã. Alguns especialistas acreditam mesmo que comer à noite pode fazer com que o nosso corpo se agarre a mais gordura porque não produzimos insulina suficiente para manter os nossos níveis de açúcar no sangue estáveis, de acordo com um relatório do New York Times.
Então, em vez de carregar carbo à tarde ou à noite, tente comer várias pequenas refeições ao longo do dia e consumir cerca de 30% a 35% das suas calorias diárias de manhã. Vai sentir-se cheio durante todo o dia e dar ao seu corpo uma oportunidade de queimar o que ingeriu.
É por isso que a Saúde dos Homens desenvolveu um plano de perda de peso que inclui dois (dois!) pequenos pequenos pequenos pequenos-almoços. Adaptado do livro The Men’s Health Diet 2011, estas directrizes irão ajudá-lo a perder peso sem se sentir com fome ou com falta de energia.
Breakfast #1
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Os alimentos: Visar incluir produtos lácteos ricos em proteínas como iogurte grego, bem como cereais integrais, e fibras. A proteína no leite e outros produtos lácteos pode aumentar a produção de proteína muscular, ajudando a promover o crescimento muscular e a perda de gordura após o exercício.
Se tipicamente saltar o pequeno-almoço, comece pequeno, com um copo de leite ou uma fatia de queijo com torrada de trigo integral. Se normalmente começa o dia com uma tarifa mais cara, pode ser necessário encher-se com algo como farinha de aveia de linhaça com iogurte e mirtilos. E não se esqueça dos frutos secos: apenas uma colher de sopa de frutos secos pode adicionar um crocante satisfatório e cinco gramas de proteína ao seu pequeno-almoço, proporcionando um início satisfatório do seu dia.
Breakfast #2
Os alimentos: Muitos tipos não têm tempo (ou estômago) para desligar um terço da sua dose diária de calorias logo pela manhã. Assim, dividir a refeição em duas partes pequenas e aproximadamente iguais permite começar o dia sem se sentir sobrecarregado. Poderia começar o dia com um pedaço de torrada e queijo, depois comer uma pequena chávena de iogurte e fruta uma vez no escritório (ou vice-versa!).
O objectivo é carregar em calorias. O seu primeiro e segundo pequeno-almoço combinados devem perfazer pouco mais de um terço das suas ajudas de custo diárias de calorias.
Almoço
Os alimentos: Vegetais, feijões, frutas, frutos secos e cereais integrais. Pense em sopas e saladas. (De facto, um estudo da Universidade Estatal da Louisiana descobriu que os tipos que comem salada uma vez por dia têm mais probabilidades de obter a sua dose diária recomendada de nutrientes essenciais). As dietas mais saudáveis são muitas vezes as que incluem mais cores, por isso não se esqueça de atirar em muitos vegetais como cenouras, que estão cheias de antioxidantes, e pimentos amarelos, que estão carregados com vitamina C.
Dinner
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Os alimentos: Folhas verdes e outros vegetais, carnes magras, peixes, feijões e leguminosas. Uma refeição simples como as espetadas de porco são baixas em gordura e altas em proteínas, e podem ser servidas em cima de uma simples salada verde. O objectivo é manter o tamanho das porções reduzido: um estudo do Penn State descobriu que comer uma salada de baixas calorias antes de um prato principal pode diminuir a ingestão global de alimentos em até 12 por cento.
Snacks
Os alimentos: Iogurte, bagas, nozes, pimentão vermelho com queijo cottage, cereais integrais com leite, e maçãs e queijo. Se ficar com fome entre as refeições, o lanche pode ajudar a mantê-lo satisfeito quando estiver a fazer dieta. De facto, estudos sugerem que as pessoas que comem menos do que três vezes por dia podem ter dificuldade em controlar o seu apetite. Por isso, não se prive. Basta certificar-se de que está a escolher alimentos inteiros em vez de bolachas e batatas fritas processadas.
Adaptado de The Men’s Health Diet por Stephen Perrine.