Aqui está o que experimentar por si próprio:
Se não consegue adormecer quando a sua cabeça atinge a almofada, eis o que fazer
Deixar os dispositivos
Os médicos do sono dizem-lhe há anos para parar de usar smartphones, computadores portáteis e comprimidos mesmo antes de dormir – e por uma boa razão. Não só a luz dos ecrãs electrónicos estraga a sua produção de melatonina – o que torna o sono fisiologicamente mais difícil de conseguir – como também pode aumentar a ansiedade e o stress, especialmente se acabou de receber notícias estressantes via e-mail ou meios de comunicação social. Piora o ciclo de ruminar sobre notícias incómodas ou desagradáveis, diz o Dr. Chan.
Plus, as aplicações, websites, e notícias que está a consumir em tais dispositivos destinam-se (em grande parte) a mantê-lo (e ao seu cérebro) empenhado, acrescenta ele. “A Internet foi concebida para captar a atenção para que passe mais tempo de olho nos ecrãs, o que pode ser prejudicial ao sono”
Para proteger o seu olho fechado, desligue os dispositivos uma a duas horas, ou 30 minutos no mínimo, antes de se deitar.
Prazo de Preocupação Programada
Apenas à medida que agendar tempo para ver amigos ou receber uma massagem, faça o mesmo com as suas preocupações. Marque uma hora consistente todos os dias (cerca de 15 a 30 minutos), pelo menos uma a duas horas antes de dormir, para anotar essas preocupações no papel. Para além de escrever o que o preocupa, criar pelo menos um item de acção que possa fazer para ajudar a lidar com o assunto. Pensar nesses potenciais factores de stress no início do dia deve ajudar a aliviar o quanto se preocupa com essas coisas quando a cabeça bate no travesseiro, diz Chan. “O sono ideal depende da criação de rotinas e horários, e isto não é diferente”
Criar uma Rotina para Desligar o Cérebro
A maioria das pessoas assume que dormir é como respirar – o seu corpo apenas o fará. Não é verdade. A vida moderna criou tanta estimulação no dia que os cérebros agora funcionam à velocidade warp, e se não lhes dermos tempo para descansar, eles continuarão a essa velocidade à hora de dormir, diz David Brodner, MD, fundador e principal médico do Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness em Boynton Beach, Florida.
No mínimo 30 minutos antes de ir para a cama, inicie os preparativos pré-cama e depois faça algo relaxante, como ouvir música ou ler. Mantenha-o consistente, e treinará o seu corpo para esperar dormir após esse período de relaxamento.
Cerve uma Lista de Gratidão
Agora que tenha deixado as suas preocupações, substitua o vazio onde esses pensamentos negativos outrora viviam por pensamentos positivos iniciando um diário de gratidão, sugere Breus. O impacto desses pensamentos positivos é maior quando os anotamos. Portanto, tente passar alguns minutos todas as noites listando três a cinco coisas pelas quais está grato.
Prática 4-7-8 Respiração
Você já ouviu falar de respiração profunda para stress, mas há uma boa razão para ser tão eficaz para dormir. Para conseguir dormir, o seu ritmo cardíaco precisa de abrandar, diz Breus. E as técnicas de respiração são uma das formas mais eficazes para alcançar este objectivo.
Um dos preferidos de Breus é a respiração 4-7-8: Inspire para uma contagem de quatro, segure para sete contagens, e depois sopre para oito contagens. Faça isto pelo menos cinco a sete vezes, e o seu ritmo cardíaco abrandará muito.
Faça o relaxamento progressivo dos músculos
Como se deita na cama, fique tenso e relaxe todos os seus músculos um a um, começando pelos dedos dos pés e terminando na cabeça. Isto não só é incrivelmente relaxante, como o nome implica, como também o obriga a pensar nas partes físicas do seu corpo, desviando a sua atenção de quaisquer pensamentos ou factores de stress sobre os quais esteja a ruminar, diz Breus.
Manter um horário de sono consistente
Este é um dos pilares da higiene do sono, essas directrizes que os documentos de sono recomendam para assegurar uma boa noite de sono. Também ajuda a mente. “Se tentar ir para a cama cedo quando o seu cérebro não estiver pronto para dormir, ele concentrar-se-á noutras coisas, fazendo-o despertar”, diz Breus.
Se acordar a meio da noite e não conseguir adormecer, eis o que fazer
Sair da cama
Como parece contra-intuitivo, sair da cama após cerca de 20 minutos de preocupação é o conselho experimentado e verdadeiro que os médicos do sono dizem a toda a gente que ajudam (e um dos passos fundamentais da terapia para a insónia). Se passar tempo a preocupar-se na cama, o seu cérebro começará a associar a cama à preocupação e a não ser capaz de dormir, diz Chan. Cria um ciclo vicioso para si próprio, em que a sua cama se torna cada vez mais um espaço onde é difícil dormir.
Em vez disso, saia da cama e faça algo calmante, como ler um livro, fazer tarefas leves, ou fazer um diário. Assim que começar a ficar com sono, vá para a cama. “O objectivo é aumentar a eficiência do seu sono, o que significa que quando está na cama, está a dormir”, diz Chan.
Slow That Heart Rate
P>Pode ter usado a respiração 4-6-7 ou o relaxamento muscular profundo antes de se deitar. Agora tente novamente, uma vez que o seu objectivo não é apenas baixar esse ritmo cardíaco mas também afastar a sua mente dos seus pensamentos, diz Breus.
Aponte as suas preocupações
Deixe um bloco de notas junto à cama e rabisque as preocupações que estão no topo da sua mente, diz o Dr. Brodner. Isto não é o mesmo que tempo de preocupação pré-cama estruturada, pois não está a criar soluções para as suas preocupações. Está apenas a tirá-las da sua cabeça para que a sua mente possa descansar.
Power Up the TV
Aposta que nunca ouviu este conselho antes. Isto porque Breus pode ser o único médico do sono no mundo que dá aos pacientes permissão para ver televisão se os pensamentos das corridas os estiverem a manter acordados. Um programa de que goste pode tirar a sua mente do que o está a incomodar e potencialmente ajudá-lo a relaxar (note-se que a maioria das directrizes de sono recomendam contra a televisão à noite, incluindo conselhos da National Sleep Foundation – portanto, se não o está a ajudar a dormir mais, salte-o.)
E quanto àquela luz azul que as televisões emitem que mexe com a sua produção de melatonina? “Embora as televisões emitam luz azul, essa televisão está tão longe que não está a receber tanta luz azul como pensa”, diz ele (ou tanto quanto outros dispositivos, como um smartphone ou uma tábua, podem emitir). Além disso, a maioria das pessoas não está realmente a ver televisão tanto como a está a ouvir com os olhos fechados, e a luz azul não consegue penetrar as pálpebras fechadas.