Aprender a agachar-se correctamente é lá em cima com aprender a escovar os dentes da forma correcta – ou seja, é tão fundamental para a sua saúde física como uma boca de menta é para a sua higiene pessoal.
Abaixo metáforas, o agachamento perfeito é um exercício funcional que envolve múltiplas cadeias musculares num só movimento. Basicamente, é o seu pão e manteiga de corpo inteiro.
Não parecido com outros exercícios fundacionais (pensar em tábua, pressionar ou sentar-se), o agachamento envolve múltiplos grupos musculares e articulações trabalhando em vários planos de movimento. Mais especificamente, as ancas dobram para trás, o tronco move-se para baixo e os joelhos deslocam-se para a frente e para os lados – é um grande multitarefa.
No entanto, o movimento nunca será exactamente o mesmo em todos, como explica Sarah Lindsay, fundadora do ginásio de Londres Roar Fitness:
‘A maioria dos PTs são ensinados uma definição genérica para um agachamento adequado, que transmitem aos clientes. Mas à medida que se treina mais pessoas, percebe-se que é irrealista – na verdade, impossível – que o agachamento de todos seja e pareça o mesmo.
Quando um exercício exige uma tal variedade de movimentos, muitos factores – desde a sua anatomia à sua mobilidade – podem afectar a forma como o seu corpo se agacha correctamente’, diz ela.
De facto, existem regras do livro de texto por uma razão – para maximizar a eficácia do movimento, mantendo-o a salvo de lesões – e, na sua maioria, servir-lhe-ão bem.
Mas se estiver agachado em casa, longe dos olhos atentos de um perito, ou a executar o movimento a velocidade, é crucial que pregue primeiro a técnica correcta.
Que músculos funcionam os agachamentos?
Os agachamentos são um movimento composto funcional, o que significa que usam duas ou mais articulações para envolver diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Mas que grupos musculares funcionam e onde se deve sentir exactamente a doce queimadura?
Baixo corpo:
- Quadriceps
- Gluteus maximus – medius e minimus actuam como músculos estabilizadores
- Calves
- Hamstrings – estabilizadores de movimento
Core (músculos estabilizadores):
- Erector spinae – controla a rotação das costas
- Rectus abdominis – os músculos ‘six-pack’
- li> Obliques internos e externos
Como agachar correctamente
Você estava a deixar cair agachamentos muito antes de Kayla Itsines alguma vez lhe ter convencido que era o segredo da queima de calorias – antes de você poder andar, de facto. Os profissionais apontam frequentemente para os bebés como artistas modelos da mudança. Uma progressão natural que ocorre entre aprender a sentar-se e ser capaz de ficar de pé, o agachamento tem cinco ideais de forma, por isso tome nota:
- Torso está de pé
- Back está direito
- Jacinho sobre (não passado) os dedos dos pés
- Hips dip below knee height
- Peso está nos calcanhares
Como corrigir a sua forma de agachamento
Problema 1*: Os seus joelhos colapsam em
Após ter baixado em posição, os seus joelhos cedem para se alinharem mais perto dos seus grandes dedos do que no meio dos seus pés. É uma condição chamada valgus e pode ser tanto a causa como um efeito da dor no joelho – está por vezes ligada a entorses ligamentares ou lágrimas.
A Causa: Alguns especialistas culpam os quadris apertados – de muito sentar, correr sem esticar ou ambos. Mas pesquisas recentes sugerem que os tornozelos rígidos também podem ser responsáveis. A dorsiflexão limitada dos tornozelos (um termo extravagante para saber como se pode apontar o pé para cima) faz com que os pés se virem enquanto se agacham, o que faz girar as pernas, incluindo os joelhos, para dentro.
The Fix: Reduzir as horas de sentado e passar três minutos a esticar as ancas com alongamentos ao acordar, depois de um treino e antes de dormir. O fortalecimento dos tendões e glúteos também ajudará a diminuir o stress nas ancas – experimente três conjuntos de 20 pontes de cola quatro dias por semana. Para melhorar a mobilidade dos tornozelos, trace Ts em minúsculas por um minuto diariamente.
Problema 2*: Os seus arcos lombares inferiores
À medida que se aprofunda no seu agachamento, a sua coluna vertebral parece mais metade de um U do que um I – bem para além de uma curva natural nas suas costas. O stress na sua coluna vertebral nesta posição (especialmente se acrescentar peso) pode aumentar o risco de lesões discal.
A Causa: Ugh, as ancas apertadas voltam a atacar. Mas desta vez é combinado com lats tensos – os músculos à volta dos lados das suas costas. As duas questões combinadas produzem uma inclinação pélvica anterior, na qual as ancas giram para a frente, saltando a barriga e curvando a coluna.
The Fix: Pelo menos duas vezes por semana, reforce o seu núcleo com tábuas e arranje tempo para enrolar as suas pernas em espuma. Deitado de lado com um rolo debaixo da axila, enrole o seu corpo para cima e para baixo. Sim, vai doer, mas de uma boa maneira.
Problem 3*: Os seus joelhos passam a faixa dos dedos dos pés
No fundo do seu agachamento, os seus joelhos estendem-se para além dos dedos dos pés, por isso o seu corpo inclina-se para a frente. Os calcanhares estão a levantar do chão, deslocando o centro de gravidade para a frente. Não só lhe estão a faltar os benefícios de um tom de rabo completo, como também há uma hipótese de fazer uma plástica facial.
A Causa: A questão geralmente remonta a uma fraca activação dos colos. Por outras palavras, os seus quads iniciam o movimento sit-back em vez dos seus glúteos e tendões. Pode também ter vitelas e tornozelos apertados – talvez de jogadas diárias ou daquele hábito de pontapé de sapato que simplesmente não consegue chutar – o que o impede de imobilizar os calcanhares.
The Fix: Treine os seus glúteos a ligarem-se durante o exercício, incorporando elevadores mortos e pontapés de burro no seu treino regular. Também estique as suas patas inferiores dobrando os joelhos alternadamente numa posição de cão para baixo como parte dos seus exercícios de aquecimento e arrefecimento.
Problema 4*: O seu corpo desloca-se para um lado
P>Põe mais peso de um lado à medida que se acomoda no seu agachamento, para que o seu corpo pareça um pouco desequilibrado. Use um espelho ou vídeo fazendo você mesmo o movimento para medir qualquer inclinação para fora do lado.
A causa: Provavelmente já sofreu uma lesão no lado de que se inclina. Se for recente, sentirá algum desconforto, mas se foi no passado, é provável que tenha desenvolvido um desequilíbrio muscular. Se não o corrigir, o seu lado melhor continuará a ficar mais forte até já não poder compensar em excesso, o que poderá resultar em mais lesões.
The Fix: Consulte um fisioterapeuta para descobrir o que o está a levar a favorecer um dos lados. Quando tiver o seu diagnóstico, o seu fisioterapeuta pode recomendar movimentos para o remediar.
Pode fazer agachamentos todos os dias?
Como com tudo, a variedade é o tempero da vida! Não se fixe tanto nos agachamentos que se esqueça da aula virtual HIIT que adora ou do passeio (socialmente dançado) de sábado que o mantém são após uma longa semana.
que, dizendo isto, esmagar um agachamento perfeito de cada vez terá efeitos de arrastamento em todas as áreas do seu regime físico, incluindo a construção da parte inferior do corpo e da força do núcleo necessária para executar correctamente outros movimentos funcionais, tais como alongamentos, elevações mortas e agachamentos divididos.
Pode agachar-se sem pesos?
Sim! Os agachamentos usando apenas o seu peso corporal, também conhecidos como ‘agachamentos de peso corporal’ ou ‘agachamentos aéreos’ são uma óptima forma de construir força e forma de pregos antes de progredir para variações de peso.
Gunnar Peterson, treinador de celebridades conhecido por pôr os Kardashian em forma quando necessário, demonstra o perfeito agachamento de peso corporal:
a) De pé com os pés à largura dos ombros, peito orgulhoso e o núcleo ligado.
b) Com o seu peso nos calcanhares, sente-se de costas e sente-se de cócoras com o objectivo de colocar os seus quads paralelos ao chão. Empurrem para cima até ao início e repitam.
Após ter dominado o agachamento básico, experimentem estas variações de peso corporal:
Pula de agachamento
a) Desçam para baixo para uma posição de agachamento com os pés afastados na largura dos quadris.
b) Explodem poderosamente para cima, empurrando através dos calcanhares e usando os glúteos para saltar. Tentem estender completamente as pernas no topo do salto.
c) Aterrem numa posição agachada e repitam.
Tempo agachado
a) De pé, baixem para uma posição agachada lentamente, contando 3-5 segundos no caminho para baixo.
b) Empurre poderosamente através dos calcanhares para ficar em pé e repita.
Sumo agachamento
a) Coloque os pés mais largos do que a largura da anca afastados e desça para uma posição de agachamento com os joelhos sobre os dedos dos pés. Pode colocar os braços em cima enquanto desce, se isso ajudar a manter a parte superior do corpo direita.
b) Levante-se de pé e repita.
Agachamentos In-Out
a) De pé com os pés juntos, salte para fora para uma posição profunda, certificando-se de manter a parte superior do corpo direita e os joelhos a seguir sobre os dedos dos pés.
b) Salte de volta para cima e depois salte imediatamente para uma posição profunda de agachamento. Repito.
P>Parais à procura de mais? Estas 30 variações de agachamento podem ser apenas a coisa certa.
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