Penso que todos concordamos que precisamos de comer mais legumes, certo? São óptimos para a saúde em geral e dão ao nosso corpo todos aqueles micronutrientes vitais, aumentam a nossa dieta e permitem-nos comer mais alimentos por menos calorias, e fazem-nos sentir bem. Todos sabemos que, no entanto, a maioria de nós parece não conseguir fazer com que isso aconteça. Estás a apanhar o que eu estou a pousar? Pode ser devido à falta de tempo ou de habilidade na cozinha, a comedores picuinhas em casa, ou talvez ao facto de os legumes se estragarem sempre no frigorífico antes de os comermos por aí. Seja o que for, saibam que eu estou mesmo aí convosco. É por isso que vou abordar um tópico valioso no post de hoje – como assar legumes congelados e preparar legumes deliciosos durante uma semana inteira numa hora. Não são necessários conhecimentos de cozinha!
P>Primeiro vou fornecer uma receita básica para uma mistura de legumes e segui-la-ei com algumas receitas específicas que criei para o Stronger U que, na realidade, apelam para assar panelas em vez de assar no forno.
Como assar legumes congelados
Sou um homem de palavra e quando digo que não são necessários conhecimentos de cozinha, estou a falar a sério. Se conseguir abrir sacos de legumes congelados e adicioná-los às folhas de cozedura, estamos no negócio. Verão na imagem abaixo que fui com uma mistura de brócolos, cenouras, couve-flor, cebolas, pimentos e couves de bruxelas. Sinta-se à vontade para trocar os vegetais que quiser dentro e fora, como quiser. Não há aqui nenhuma resposta certa ou errada, embora eu diga que modificar a quantidade pode afectar o seu tempo de cozedura. A mistura abaixo enche duas folhas de cozedura, por isso, se fizer um lote mais pequeno, certifique-se de reduzir o tempo de cozedura.
Antes de avançarmos, gostaria de listar alguns dos melhores legumes para assar (todos eles), no caso de desejar algumas ideias.
- Brócolos e couve-flor combinam com tudo
- As batatas são espantosas mas contêm mais carboidratos/calorias que outras
- Os pimentos são óptimos pratos mexicanos, alimentos de pequeno-almoço, ou mergulhar guacamole/hummus
li>AZucchini e Squash podem ser usados para pratos italianos ou para mergulhar tambémli>Butternut squash é muito semelhante a uma batata doce depois de assadali>Os cogumelos são óptimos em cima de pizzas ou em molhos de creme (eu teria adicionado algum à minha mistura mas não tinha cogumelos)li>Apontar para o maior número de cores possível
Calorie and Macronutrient Breakdowns
Este lote em particular tem 681 calorias, 28 gramas de proteína, 113 gramas de hidratos de carbono, e 1 grama de gordura sem qualquer adição de óleo ou spray de cozinha. Se estiver a pensar porque é que a matemática não faz a soma, é provável que se deva a quantidades vestigiais de macronutrientes e fabricantes que contam essas calorias no rótulo. Por exemplo, as macros aqui somam até 573 calorias, mais de 100 calorias menos do que o que os rótulos somam. Portanto, como sabe o que deve acompanhar?
Na minha opinião – e isto será difícil se for TOC – é acompanhar qualquer um dos dois. Quem se importa com cerca de 100 calorias de qualquer maneira a partir de vegetais? Esta é a última coisa com que se deve preocupar! Além disso, não vai comer o lote inteiro de uma só vez. As diferenças de calorias por dose individual acabarão por ser de 10-15 calorias, no máximo. Tem peixe maior para fritar.
Fala de óleos, sinta-se à vontade para adicionar coisas como azeite, óleo de coco, vinagre balsâmico, ou mesmo manteiga. Acho que pulverizar um pouco de spray de baixa caloria é suficiente para que o tempero se cole e faça o trabalho.
Ingredientes
- 2 sacos (16 oz) Brócolos, Couve-flor, e Mistura de Cenouras
- 1 saco (16 oz) Couve-flor
- 1 saco (16 oz) Couve-de-bruxelas
- 1 saco (12 oz) Três Mistura de Pimenta e Cebola
- 1/2-1 colheres de sopa de Sal e Pimenta, ou a sua escolha de tempero
- 1-2 colheres de sopa de azeitona ou óleo de coco, opcional
- 1-2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, opcional
Instruções
- Aqueça o forno a 450F e alinhe duas folhas de cozedura com papel de pergaminho ou folha de alumínio.
- Ampere todos os sacos de vegetais numa grande tigela de mistura para adicionar condimentos e óleo, se assim o desejar. (Também pode saltar este passo e adicionar legumes directamente às folhas de cozedura).
- Ao adicionar legumes às placas de cozedura, procure manter legumes maiores no exterior, uma vez que os pedaços mais pequenos cozem mais rapidamente e podem arder.
- Cozer a 450F durante 45-60 minutos, dependendo de quão crocantes os vegetais gostariam de ser cozidos.
- Deixe arrefecer brevemente os legumes antes de os escavar. Refrigerar quaisquer restos.
Notas
Entire Receita: 681 calorias, 28 gramas de proteína, 113 gramas de hidratos de carbono, e 1 grama de gordura — diferentes legumes e óleo/vinagre/asséptico afectarão o conteúdo de calorias e macronutrientes
Informação sobre nutrição:
Rendimento: 10Serviço Tamanho: 1 grama
Montante por porção:Calorias: 68Gordura insaturada: 0g
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Como temperar legumes assados
Uma das minhas receitas de acompanhamento preferidas de todos os tempos tem de ser a minha fritadeira de bruxelas assadas ao ar e batata-doce. A receita pede couves de bruxelas frescas, mas é tão fácil de fazer. Também mencionei algumas receitas mais fortes de U na introdução. Vai adorar estas. Não se esqueça de seguir Stronger U no Instagram ou no Pinterest para mais receitas como estas.
Brócolos de Pimenta Assada com Bacon de Bruxelas
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Oh, Quase me esquecia do molho doce e picante do Sriracha. Experimente misturar 2 colheres de sopa (17g) de geleia sem açúcar ou com açúcar reduzido com 1 colher de chá (5g) de molho de Sriracha. Espantoso!
Como mencionei no início, poderia girar estas para acompanhar quase tudo. Algumas das minhas receitas vêm-me à mente, no entanto:
- Instante Churrasco de Frango Puxado
- Coxas de Frango com Ar Balsâmico de Mostarda
- Coxas de Frango com Coco Puxado
- Air Fryer Chicken Nuggets
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