Acontece aos melhores de nós. Aí está, alegremente, a passar pelo seu dia-a-dia normal quando, de repente, um pensamento lhe vem à cabeça do nada: “E se eu estiver a cometer um grande erro?” E depois vem o efeito de ondulação: “Não faço a menor ideia do que estou a fazer. Porque é que eu disse isto? Porque é que concordei em fazer isso? Não posso fazer isso”. E continua, por vezes repetindo conversas para analisar o quão estúpido deve ter soado ou o que outra pessoa realmente quis dizer.
O que se segue é uma reacção paralisante em cadeia que, juntamente com cada pensamento negativo que se segue, coloca a sua mente numa espiral descendente mais profunda em direcção à combustão virtual, deixando-o paralisado na sua esteira. É como se tivesses conseguido, sozinho, explodir todo o teu mundo num instante – e tudo nos limites da tua própria mente.
O preconceito Negativo Natural do Cérebro
Abrir esses padrões de pensamento aos instintos de sobrevivência e a um sentido biológico que não vamos viver muito tempo (deprimente, nós sabemos). O nosso cérebro evoluiu para sobreviver, e tem uma tendência para a detecção de ameaças, diz o psiquiatra Grant H. Brenner M.D., FAPA, co-fundador da Psiquiatria de Bairro, em Manhattan.
Porque, ao longo desta constante procura de ameaças, somos concebidos para usar a informação negativa muito mais do que a informação positiva para informar o nosso mundo. Quando se pensa nisto no contexto da evolução, faz sentido. A sobrevivência depende mais de detectar o perigo do que de desfrutar do calor de um belo incêndio de caverna.
E não é apenas que gravitamos no sentido de utilizar essa informação negativa; ela tem mesmo mais peso. Os pensamentos negativos são mais poderosos no processamento do nosso cérebro do que os positivos. De facto, os investigadores dizem que precisamos de mais mensagens positivas (pelo menos cinco) para cada negativa para manter as coisas numa trajectória ascendente.
A falha no nosso sistema operativo
“Tornou-se uma função mais desadaptada à medida que nos tornámos mais desenvolvidos e avançados tecnologicamente. Não podemos lidar com as coisas a melhorar, por isso os nossos sistemas de combate-voo podem fazer-nos responder mal uns aos outros”, diz ele. É como uma falha comunal na nossa existência colectiva. “Falta-nos compaixão e vemos os estranhos como inimigos e não como família. Pensamos que o planeta é mais vasto e mais omnipotente do que é – uma ilusão que se estilhaçará mal se não formos atenciosos e sábios”, diz a Dra. Brenner.
É também um ciclo vicioso. Basicamente, o cérebro torna-se treinado para procurar e reconhecer cedo a ameaça – tanto interna como externamente, o que leva a uma maior atenção a pensamentos negativos, reforçando-os, e tornando-os mais frequentes. “Como um motor de carro a funcionar em modo neutro, a rede de modo padrão do cérebro funciona com um sistema operativo que faz loops em pensamentos e memórias mais negativos, que andam à volta e redondo diminuindo as funções do cérebro que poderiam interromper esse looping”, diz o Dr. Brenner.
The Impact of Negative Thoughts
As ramificações desta nuvem de pensamentos negativos podem ser prejudiciais. “Obsessão por um pensamento negativo pode tornar-se um foco de tal forma que pode ser difícil envolver-se com o que está a acontecer na vida”, diz a psicóloga clínica Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., professora associada de psicologia no Departamento de Psicologia da Universidade de Buffalo. “Isto pode levar as pessoas a afastarem-se de com quem estão e do que estão a fazer”. E para não mencionar, empurrar outras pessoas para longe. “Pode ser mais difícil desfrutar das coisas porque se está mais atento ao que pode correr mal; pode criar atrito com outras pessoas e alimentar ainda mais stress”. O Dr. Naragon-Gainey diz.
Porque são algumas pessoas mais propensas a pensamentos negativos?
“Ter experiências negativas na infância, bem como na idade adulta, pode fortalecer, confirmar, e/ou criar expectativas pegajosas de que o mundo é um lugar negativo”, Dr. Brenner. “Tais expectativas podem surgir como pensamentos negativos, que são defesas contra o desapontamento e outras reacções, bem como simplesmente acomodação à forma como o mundo realmente parece ser”, diz a Dra. Brenner.
Assim, por exemplo, alguém com um pai com pensamento negativo pode internalizar essas formas de ver o mundo e a si próprio. Contudo, outra pessoa nessa mesma situação pode responder de forma adaptativa adoptando uma forma mais positiva de avaliar as coisas. De um ponto de vista biológico, as pessoas menos resilientes são mais susceptíveis de se preocuparem e ficarem presas em pensamentos negativos, diz a Dra. Brenner.
Como parar os pensamentos negativos
Mas, a boa notícia é que não é preciso ficar preso numa espiral negativa (leia novamente essa afirmação para que ela se afunde). Pode trabalhar conscientemente para inverter essa mentalidade de Debbie Downer. E começa por reconhecer os seus modos de pensar negativos.
- Imagine um sinal de stop literalmente. Isto pode ajudar a travar o pensamento negativo à medida que ele ataca. “Este tipo de visualização – de um desvio literal – pode ajudar a desviar a sua atenção dos pensamentos negativos”, diz a Dra. Brenner. Pode também tentar distrair-se – ouvir música, dar um passeio, imaginar uma memória positiva, chamar um amigo. “Mudar para outra tarefa onde possa ser absorvido em algo mais eficaz ajuda a construir a auto-estima e dá-lhe uma reavaliação positiva realista”, diz ele.
- Seja curioso, não autocrítico. Esta é uma forma de ser gentil para consigo mesmo quando surgem pensamentos desconfortáveis. “Dar a si próprio uma pausa compassiva pode servir como distracção, uma interrupção, e uma forma de mudar a actividade das redes cerebrais”, diz o Dr. Brenner. Estudos mostram, com o tempo, práticas baseadas na compaixão, tais como dar a si próprio uma afirmação positiva como, “Estou a fazer o melhor que posso”, ou “Estou a ser muito duro comigo mesmo”, podem ajudar muito a mudar a forma como o cérebro responde à negatividade, reduzindo o pensamento auto-crítico e a ansiedade.
- Preste atenção ao próprio pensamento. Alguma vez percebeu, quanto mais tenta não pensar em algo, mais pensa, de facto, no assunto? “Quando as pessoas tentam afastar as emoções negativas, elas tornam-se involuntariamente mais fortes”, diz o Dr. Naragon-Gainey. Estudos mostram que estar atento ao honrar e aceitar o pensamento e tentar trabalhar através dele de uma forma construtiva pode ajudar a resolver as questões subjacentes. “Praticar o pensamento sem saltar para o julgamento”, diz ela. Tente compreender porque é que pensar desta forma é problemático. Diz coisas como: “Será este pensamento correcto? Será este pensamento útil?” Adoptar uma perspectiva cognitiva pode ajudá-lo a cultivar formas mais precisas e úteis de pensar e sentir.
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