Uma das perguntas mais comuns que me fazem é “Quanto é que se come num dia? Quando eu era um estudante universitário a tempo inteiro, e vivia numa grande cidade universitária, a maior parte do tempo é um colega universitário a perguntar. Sempre que respondo “6-7 refeições por dia e entre 4500-5200 calorias”, a maioria fica espantada com a forma como tenho tempo, ou recursos suficientes para comer tanto.
Muito instantaneamente afastada da ideia de comer tanto (estou a falar de rapazes neste momento; se é uma mulher a comer tanto, é uma conversa que vou guardar para outro dia!) Citarão razões como “Não tenho tempo suficiente” ou “É demasiado caro comer assim”
Para abordar a primeira desculpa, vou partilhar convosco muitos métodos de cozinhar e alimentos que se prestam a ser rápidos e sem preocupações. Para abordar a segunda desculpa, colocarei primeiro as coisas em perspectiva para si, e depois partilharei os alimentos que compro de modo a ter consciência dos custos. Além disso, partilharei o que pessoalmente uso para temperar e tornar a minha comida mais palatável.
Antes de começar a falar-vos de receitas ou de formas fáceis de cozinhar, vão precisar de alguns aparelhos de cozinha: um microondas, um crock-pot, uma panela de arroz, e um grelhador ao estilo George Foreman.
Um forno é um bom forno, tal como um fogão, mas definitivamente não é necessário. As possibilidades com estes quatro aparelhos de cozinha permitir-lhe-ão preparar, em grandes quantidades, tudo o que é necessário para comer como um fisiculturista enquanto estiver num ambiente universitário. Abaixo está o que eu pessoalmente utilizo para cada um, mas encorajo-o a ir online e fazer alguma pesquisa para receitas, uma vez que as possibilidades são quase infinitas.
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HOT POT POTATOES
O Micro-ondas é provavelmente o item mais auto-explicativo da minha lista, utilizo o meu microondas para reaquecer todas as minhas refeições preparadas, para além de cozinhar as minhas batatas vermelhas e batatas doces. Para cozinhar qualquer tipo de batata no microondas, certifique-se de fazer o seguinte:
- Li>Lave e esfregue ligeiramente com as mãos em água, uma vez que as batatas são cultivadas no solo, pelo que terão um pouco de sujidade, e normalmente vêm em sacos de malha, pelo que apanham outros contaminantes ao longo do caminho. Obviamente que cozinhá-las matará todas as bactérias, mas quem quer literalmente comer a sujidade?
li>Faça um buraco em cada batata que vai cozinhar, a menos que goste de limpar batatas explodidas dos lados do seu microondas!li>Para batatas doces, ou batatas normais, cozinhe duas de cada vez, envolvendo cada uma delas individualmente com um papel toalha molhado. Isto irá ajudar a mantê-las húmidas, bem como o seu limpador de microondas. Para batatas pequenas, tais como batatas vermelhas e douradas, coloque uma toalha de papel húmido sobre uma porção de aproximadamente 10oz. O tempo de cozedura varia de microondas para microondas, mas normalmente demora cerca de 6-8 minutos a cozinhar. Pode verificar a prontidão com uma faca; se conseguir passar a batata com relativa facilidade, está pronto para ir. Se a sua faca parar ou se tornar cada vez mais difícil de empurrar, coloque-as de volta no microondas durante mais alguns minutos.
THE AMAZING CROCK-POT
Todos sabemos o quão ocupado pode ficar um trabalho universitário a tempo inteiro, e é por isso que o “crock-pot” é uma obrigação. Porque cozinha em lume brando, as carnes demoram tipicamente cerca de 3-4 horas em lume brando, e 6-8 horas em lume brando. Uma regra geral é de uma hora em lume forte é igual a duas horas em lume forte. Para além de ser conveniente em termos de tempo, cozinhar com uma panela de crock torna as suas carnes mais magras, uma vez que a gordura derreterá no sumo/saúde em que está a cozinhar, bem como mantém as coisas interessantes, porque as combinações são literalmente infinitas. A minha carne preferida para cozinhar numa panela de crock-pot é de longe o frango, uma vez que se torna tão tenra e fácil de comer. Independentemente da carne, vai querer adicionar algum molho para o ajudar a cozinhar de forma uniforme e acrescentar sabor. Os meus favoritos pessoais são salsa, molho baixo em bar-b-que, e molhos para salada sem gordura (i.e. rancho, italiano, balsâmico, etc…). Depois da sua carne terminar de cozinhar, basta puxar o que cozinhou do crock-pot com um garfo, e despejar o conteúdo restante pelo ralo. Há literalmente milhares de receitas para cozinhar com um crock-pot, e eu encorajo-o a encontrar uma que lhe agrade, não só porque é fácil, mas também porque pode fazer algumas refeições verdadeiramente deliciosas.
MUITO ARROZ NICE
Simplesmente siga as instruções que vêm sobre o arroz da sua escolha.
Apenas algumas dicas:
- Põe um cubo de caldo com o teu arroz e água. Dará ao seu arroz um sabor melhor sem adicionar calorias.
li>Despe o seu arroz com diferentes vegetais e molhos. Os meus favoritos são feijão preto ou pesto.
GRILL IT UP
The George Foreman – obtenha o maior que puder, e pode realmente cozinhar muita comida de uma só vez. Alguns dos meus favoritos para fazer nisto são hambúrgueres de peru ou carne de vaca, peitos de frango, e kabobs.
Por causa do design, o excesso de gordura escorre, tornando aceitável o uso de um pouco mais de carne gorda.
Após ter as coisas acima referidas, deverá ser capaz de cozinhar praticamente qualquer refeição de culturismo que precise.
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NO EXCUSES
br>Agora a um dos meus maiores peeves de estimação, as pessoas que dizem não ter dinheiro para comer como eu, e muitos outros entusiastas da saúde e do fitness e fisiculturistas, encoraja-os a comer…
Estas são as mesmas pessoas que se queixam por deterem a bebida de 2 dólares que acabaram de comprar na loja da esquina ou na máquina de venda automática, que por acaso é quanto custa uma caixa de ovos; ou a segurar uma refeição ou sandes de comida rápida de 8 dólares, que por acaso é quanto custam 10 libras de aveia instantânea no Sam’s Club. Está a começar a ver onde quero chegar? Se renunciar a apenas uma refeição de fast-food a cada DOIS SEMANAS e a uma compra de 2 dólares por dia, tem agora o pequeno-almoço mais nutritivo que se poderia pedir 7 dias por semana, sem aumentar os seus gastos um cêntimo.
Quando se trata realmente disso, pela minha experiência, pelo menos, não é o investimento de dinheiro associado a comer como um culturista que afasta as pessoas, mas sim o investimento do seu tempo que as compras de mercearia e as refeições de preparação requerem. A musculação, ou apenas viver um estilo de vida saudável, não é apenas a hora ou duas que se está no ginásio e o abanão que se bebe depois, é um estilo de vida 24/7/365 que se vive que requer muita disciplina e tempo. No entanto, penso que a recompensa é óbvia, porque não importa quanto dinheiro ou prestígio alguém tenha, não se pode comprar ou puxar os cordelinhos para obter um corpo magro e musculado. É um distintivo de trabalho árduo e dedicação, por isso use-o com orgulho!
JUST HOW CHEAP CAN YOU GET?
Acabei de descrever como é simples para si comprar o pequeno-almoço sem aumentar os seus gastos um cêntimo, agora vamos um pouco mais fundo para ver o quão barato o resto da sua dieta de culturismo pode ser.
P>Primeiro, tenha acesso a algum tipo de mercearia de compras a granel, como o clube do Sam ou Costco. Palavra-chave: ACESSO! Não sou eu que digo comprar uma associação, porque tenho quase a certeza que entre pais, família e amigos não há uma pessoa por perto que não consiga encontrar um cartão de membro para usar durante a tarde. A razão disto é crítica é que eles oferecem tudo em tamanhos mais apropriados e têm preços muito mais razoáveis, por exemplo o recipiente de 10lb de aveia de marca de nome por 8 dólares.
Por outro lado, no assunto dos hidratos de carbono baratos e saudáveis, logo a seguir a receber os seus 10lb de aveia por 8 dólares, mosey on over aisle’s e agarrar um balde de 43lb de arroz integral de grão longo por 40 dólares… imagine quanto tempo demora a passar por isso. Por último, sacos de 10lb de batatas vermelhas por 6 dólares, e sacos de 4lb de batatas doces por 3,50 dólares. É verdade que todos estes são hidratos de carbono, mas espero que possa começar a apreciar o quão barata pode ser a alimentação. Agora passemos às proteínas.
Agora que já viu como é barato obter os hidratos de carbono adequados, vamos ver onde comprar as suas proteínas, bem como quais as que deve realmente procurar. Tal como os hidratos de carbono, as compras numa mercearia normal são um grande não-não. Penso que a última vez que tive de comprar a minha comida numa mercearia normal, acabei por gastar tanto como gasto por uma semana de comida durante 2-3 dias. A maioria do peixe congelado da loja vem em sacos de 8 oz… o que é suposto eu fazer com isso?!
Não é apenas uma porção, mas também custa tanto como os sacos de 48 oz (eles vendem por aproximadamente 13 dólares) que recebo do Sam’s! E antes que alguém diga que estou a comparar maçãs com laranjas, ambos os sacos são criados na quinta, congelados, e não temperados, com factos nutricionais idênticos. E depois de pegar na tilápia, virar-se literalmente e caminhar para o outro congelador e pegar num saco de 10lb de peito de frango sem osso e sem pele por 24 dólares. Adicione um pouco de carne de vaca magra e peru, e agora tem 4 fontes diferentes de proteínas, sem contar com qualquer pó proteico que possa usar ao longo do dia.
p>P>REPARTIÇÃONUTRICIONAL
Agora que já passámos por cima tanto de hidratos de carbono como de proteínas, vamos fazer algumas contas! Vamos calcular isto numa base quinzenal, e só para o meu argumento, vamos fingir que somos todos Shrek e podemos realmente comer 10lb de papas de aveia e 43lb de arroz integral em duas semanas:
| 10lb aveia instantânea | $8.00 |
| 43lb arroz integral de grão longo | $40.00 |
| 10lb batata vermelha | $6.00 |
| 4lb batata-doce | $3.50 |
| 48oz filetes de tilápia congelada | $13.00 |
| 10lb peito de galinha congelado sem osso, sem pele | $24.00 |
| 2.5lb de peru magro moído | $14.00 |
| 10lb 90% de carne moída | $30.00 |
| Total de duas semanas | $138.50 |
CONCLUSÃO
como se pode ver, é um máximo de $69,25 por semana, ou 138,50 quinzenais, para comer como eu tenho falado. Embora perceba que se trata de um compromisso financeiro, acredito que é menos do que a maioria dos estudantes gasta em comida, desde que não estejam num plano de refeições com uma cafetaria, por semana.
Com todo o dinheiro que poupa, poderá realmente ser capaz de investir em suplementos úteis para culturismo, tais como um jarro de proteínas ou um pó de pré-treino. Veja o meu artigo sobre suplementos para as minhas recomendações sobre os suplementos Labrada que utilizo.
Assim, com compras inteligentes e um pouco de preparação, pode seguir uma dieta de musculação, mesmo no orçamento de um estudante universitário. Isso é um pouco de “comida para pensar”.
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Sobre o Autor: Hunter Labrada
Hunter Labrada é um campeão de culturismo IFBB Pro, campeão de culturismo IFBB Tampa Pro em 2020 e
IFBBB OLYMPIAN. Hunter foi também Campeão Nacional de NPC de 2018. Hunter é um treinador pessoal certificado e especialista em fitness que tem sido apresentado em Bodybuilding.com, e nas revistas Flex, Ironman, e Muscular Development. Para mais informações sobre Hunter, siga-o em Instagram e visite www.hunterlabrada.com.
Instagram: https://instagram.com/hunterlabrada