O dia da corrida está a aproximar-se rapidamente. Eis o que deves estar a fazer para te certificares de que estás em condições de ponta-a-ponta…
Continuar o teu treino nos dias que antecedem a corrida. “A menos que seja um atleta de muito alto volume, pode afinar durante apenas uma semana antes de qualquer corrida com duração igual ou inferior a uma hora. Durante essa semana, reduza o volume total de treino em 50-60 por cento, e divida o que resta por igual entre trabalho de alta intensidade e recuperação”, diz o treinador Steve Lumley.
Receba o percurso. “Caminhe ou faça o percurso de bicicleta dois dias antes do evento”, diz Frank Shorter, ex-campeão olímpico de maratona e autor de Running For Peak Performance (£9,99, Dorling Kindersley). Isto dar-lhe-á informações sobre perigos tais como curvas apertadas, buracos – sempre provável nas estradas do Reino Unido – ou passeios altos. Mas se não puder fazer isso, examine um mapa de percurso, diz Pavey: “Não consegui chegar a Nova Iorque para fazer um recce antes da maratona, mas consegui um mapa que mostrava a elevação do percurso. Assim, ainda consegui estudá-lo e prepará-lo em conformidade”
Certifique-se de que conhece o seu kit sem estar tão demasiado familiarizado com ele que o cheire. “Não tentem nada de novo no dia da corrida – fiquem com o que gostam no treino”, diz Pavey. “A sua roupa esfrega-se em certas áreas? Isto pode ser um problema particular para as mulheres em zonas de colheita, uma vez que a costura pode, por vezes, estar num local incómodo, pelo que precisa de saber com antecedência se e onde poderá ter de aplicar vaselina.
Táctica depende de si, dependendo do seu nível de aptidão. Mas um bom truque para principiantes é a desassociação, ou desviar a sua atenção do que está a fazer: “É o hábito de pensar em estar noutro lugar que não seja onde se está”, diz Shorter. “Desassocie-se e vá relativamente fácil para a primeira metade da corrida, para evitar queimar-se”. Associar na segunda metade quando a corrida se torna difícil”
Avisar a correr rachaduras negativas. Este é basicamente o conceito de ser mais rápido à medida que a corrida avança e, em última análise, neste caso, significa que o seu segundo 5K deve ser mais rápido do que o primeiro. “É também aqui que ajuda a conhecer o percurso e quaisquer elevações, para que possa planear as suas tácticas com antecedência”, diz Pavey. “Se uma fenda estiver a subir, tem de ter isso em conta. Muitos PBs e recordes mundiais são geridos em fendas negativas, por isso ainda está fresco perto do fim. Mas não se venda a si próprio a curto prazo”!
Drink dois litros de água na véspera da corrida. “A maioria das pessoas consome 1,2-1,5 litros de água por dia apenas por ser sedentária, por isso certifique-se de que está bem hidratada para a corrida acrescentando um pouco mais”, diz a nutricionista Sarah Schenker. “Considere o calor no dia da corrida: a temperatura pode ter um enorme impacto – pode perder o dobro da quantidade que normalmente perde em tempo quente”.
Mas não exagere nas estações de bebidas à volta do percurso. A hiponatraemia é uma condição causada por baixos níveis de sódio no sangue, e tornou-se mais comum nos últimos anos à medida que as pessoas se exercitam mais, durante mais tempo, e hidratam mais como resultado. Acontece quando se bebe em excesso, a ponto de o excesso de líquido baixar a concentração de sódio no sangue. Em casos extremos, pode levar a convulsões cerebrais e à morte.
Trabalhe o que precisa, pesando-se antes e depois do treino, diz o professor de nutrição humana Adam Carey (corperformance.co.uk). “O peso em gramas é o mesmo que o fluido em mililitros. Portanto, se perdeu 60g em treino, isso é equivalente a 60ml. Mas, para se manter abastecido, deve substituir uma vez e meia a perda de fluido, por isso, neste caso, tome 90ml”.
Não se assuste! Os nervos pré-raça estão OK, mas não devem impedi-lo de dar o seu melhor. Use técnicas de visualização no treino. “Ao familiarizar-se com o curso, visualize-se a si próprio completando com sucesso a corrida”, diz Shorter. “Quando chegares lá no dia da corrida, vais ver que parece um pouco mais familiar do que de outra forma”
No dia da corrida, não tenhas medo de aproveitar o apoio da multidão. O efeito motivador de aplaudir os espectadores não pode ser sobrestimado se se começar a perder a fé em si próprio. “Se ainda tiver energia suficiente, um aplauso oportuno da multidão tem o mesmo efeito que ser capaz de ver a meta”, diz o psicólogo desportivo Jeremy Lazarus. “Recebes uma adrenalina e esqueces a tua dor”.