Guinguette Marais Poitevin

Tempo de Leitura: 12 minutos

Sejamos honestos: os formadores são caros. Os bons valem o seu peso em ouro, criando mudanças fantásticas num curto período de tempo, mas um treinador dedicado ainda está para além do orçamento da maioria das pessoas.

Isso não significa que não se deva beneficiar de um programa inteligente e bem concebido. Neste artigo, vou ensinar-lhe como criar o seu próprio programa. Vai aprender a pensar como um treinador e construir uma rotina de treino eficaz, uma que lhe dê os resultados que deseja (sem a necessidade de gastar milhares de dólares no ginásio).

Below, vai encontrar os cinco factores que vai querer considerar na construção do seu plano, juntamente com um exemplo do mundo da corrida. Continue a ler, e obtenha alguma visão do que é preciso para construir o seu próprio programa como um profissional.

P>Pule para uma secção:

• Como decidir sobre dias de trabalho e dias de descanso
• Como adicionar dias de recuperação activa ao seu plano de treino
• Como criar rotinas de treino que reduzam lesões e o ajudem a treinar consistentemente
• Como aumentar a intensidade do treino ao longo do tempo
• Como acompanhar e registar o seu progresso

Como decidir sobre dias de trabalho e dias de descanso

Factor 1: Consistência

Consistência na formação é o factor número um na obtenção de resultados. É preciso treinar frequentemente, e durante um longo período de tempo. Portanto, a primeira coisa a considerar: criar um programa que o mantenha no jogo. A melhor rotina de treino do mundo é inútil se não o fizer de facto. Fora de jogo, seja por falta de progresso, motivação, ou uma lesão incómoda, é uma forma segura de falhar os seus objectivos.

O Whole Life Challenge fornece a estrutura para lhe dar a consistência necessária para seguir qualquer plano de exercício. Com a responsabilidade diária pelos exercícios que deseja fazer, o WLC é apenas o que precisa para fazer da consistência o seu nome do meio

Isto significa que precisamos de construir um programa que seja capaz de fazer, com a mistura certa de actividade e descanso. Há um pouco de arte nisto, mas o primeiro passo é simples: escreva um programa geral. O que vai fazer todos os dias, de segunda a domingo?

P>Getar um pedaço de papel, e escrever os dias da semana ao longo do lado, depois escolher o que vai fazer cada dia: exercício ou descanso. Para começar, planeie treinar cinco dias por semana e descansar dois dias. Para a maioria das pessoas, isto é mais do que adequado para obter bons resultados. Tenha em mente que cada dia de treino não será um dia de treino intenso ou de loucura: alguns dias envolverão treino duro, outros envolverão apenas recuperação ou trabalho acessório.

Existem muitos factores envolvidos na decisão do que acontece em cada dia (que iremos abordar mais adiante no artigo), mas por agora, basta decidir que dias irá treinar e quais irá descansar. Gosto de fazer algum tipo de actividade de terça a sábado, deixando o domingo livre para passar tempo com a minha mulher, e a segunda-feira livre para enfrentar o trabalho que inevitavelmente se acumula na minha secretária durante a semana anterior.

Acção Passo 1: Independentemente de gostar da minha agenda ou preferir outra, pegue no seu papel e:

1. Escolha os cinco dias por semana que vai fazer algum tipo de treino.
2. Conheça uma altura do dia em que fará esse treino e coloque-a no seu calendário.
3. Comprometa-se a fazer esse treino aconteça o que acontecer, sabendo que a consistência é a coisa mais importante na criação de um programa de sucesso.

Aqui está o aspecto do meu programa depois de introduzir a Consistência:

Como adicionar dias de recuperação activa ao seu plano de treino

Factor 2: Recuperação activa

Você definiu cinco dias para treinos e dois dias para descanso.

P>Próximo, vai querer escolher dois dias para a recuperação activa: um dia de “treino” e um dia de “descanso”. A recuperação activa destina-se a ajudá-lo a recuperar do seu treino mais intenso.

O meu dia de recuperação activa favorito:

1. uma longa caminhada
2. Yoga (à intensidade da luz)
3. Foam rolagem e libertação miofascial
4. Nadar (casual)

O objectivo destes dias é simples: quer continuar a mover-se, melhorar o seu alcance de movimento, reparar os seus músculos, e manter o hábito de actividade. Vou deixá-lo pesquisar cada uma das actividades de recuperação acima enumeradas por si próprio (ou melhor ainda, experimente todas elas e veja o que gosta), mas aqui está a minha opinião básica:

Uma longa caminhada queima energia, reduz o stress, e aquece os seus músculos e articulações. Alivia a dor de exercícios anteriores, e se combinado com um leve alongamento, ajuda a manter o seu alcance de movimento (a sua capacidade de se mover completamente em torno de qualquer articulação). A natação e o yoga (da intensidade correcta e leve) realizam muito o mesmo: irá melhorar as capacidades dinâmicas do seu corpo enquanto se mantém activo, e irá divertir-se a arrancar.

O seu requisito de exercício no Whole Life Challenge é o que você diz que precisa de ser. Pode cumprir o seu compromisso diário de exercício com movimentos fáceis ou um treino a um ritmo descontraído, se é disso que o seu corpo precisa. Não há necessidade de se empurrar para os limites todos os dias.

A libertação de espuma e miofascial são pedras-chave para a recuperação, e devem ser aspergidas liberalmente ao longo de todo o seu programa. Utilizando implementos externos como rolos, bolas de lacrosse, e paus de massagem, irá quebrar aderências acumuladas e tecido cicatrizado nos seus músculos, restaurando a sua capacidade natural de alongar e encurtar sem dificuldade.

A libertação miofascial irá ajudá-lo a evitar lesões e a manter a capacidade atlética. Pode pensar nisso como mudar o óleo do seu carro, certificando-se de que os pneus estão devidamente inflados, mantendo o depósito de gasolina cheio: é a manutenção básica que mantém as coisas a funcionar durante muito, muito tempo. Embora tenha o seu próprio dia na minha agenda de amostras, note que deverá levar dez a quinze minutos antes de cada treino para fazer alguma libertação miofascial. Se esta é a sua primeira exposição ao conceito, vá ao YouTube e procure “foam rolling”. Vai acertar num conjunto de informações sobre o tópico.

Acção Passo 2: Tome o seu horário, e escolha um dos seus dias de descanso e um dos seus cinco dias de treino para uma recuperação activa. Idealmente, coloque dias de recuperação activa ao longo da semana, rompendo os seus dias de treino mais intensos. Em seguida, escolha algumas das actividades de recuperação que lhe interessam, e escreva-as a lápis para os dias de recuperação activa seleccionados.

Aqui está o aspecto do meu programa depois de introduzir a Recuperação Activa:

Now, tem um horário básico de sete dias, e é altura de escolher actividades para os seus dias de treino.

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h2> Como criar rotinas de treino que reduzam lesões e o ajudem a treinar consistentemente

Factor 3: Variedade

Queremos evitar demasiados treinos que sigam o mesmo padrão. Os esquemas de reparação, tempos, milhas, cargas, e actividades precisam de ser alterados regularmente.

Fazer a mesma coisa todos os dias é uma excelente forma de induzir esgotamento mental e lesões corporais. Fazendo os mesmos movimentos vezes sem conta, irá bater os mesmos músculos, bater as mesmas articulações, e eventualmente irá quebrar, o stress repetitivo ultrapassando a sua capacidade de recuperação.

Por isso, queremos escolher várias actividades diferentes ao longo dos dias de treino, escolhendo aquelas que abordam as nossas deficiências atléticas enquanto acumulamos os nossos pontos fortes.

Um exemplo clássico do problema: o corredor à distância sem guia e novato. Ela começa a correr com um objectivo, indo mais longe. Ela faz uma milha todos os dias durante a primeira semana, duas milhas todos os dias na segunda semana, e assim por diante, repetindo durante meses até as articulações doerem, o alcance do movimento é limitado, e a fascite plantar infecta cada passo. Ela faz a mesma coisa com as mesmas intensidades, com resultados previsíveis: lesões incómodas.

Seria melhor correr três dias por semana, fazer sprints intensos nas colinas e trabalhar na pista um dia e um longo e lento trabalho de cinco milhas no final da semana, e limitá-lo com um esforço máximo de uma milha, cada dia de corrida intensa precedido por um dia de recuperação activa ou trabalho mais leve. No seu quarto dia de treino, ela iria desenvolver algum treino de força de corpo inteiro para ajudar a garantir que os seus músculos se tornassem suficientemente fortes para suportar o bater natural das corridas frequentes.

Esta variedade iria aumentar a sua velocidade (através do dia de pista e do esforço máximo de uma milha), a sua resistência (através do dia de longa distância), e a sua força (através do dia de elevação), enquanto que os dias de recuperação intercalados (natação, yoga, e libertação miofascial) a manteriam livre de lesões e capaz de treinar consistentemente. Pelo contrário, correr longa e devagar todos os dias só lhe daria resistência enquanto a expunha a lesões.

Acção Passo 3: Coloque variedade suficiente nos seus dias de treino. Escolha que actividade específica fará todos os dias, juntamente com a variação apropriada para o ajudar a evitar lesões repetitivas, reforçar os seus pontos fortes, e acumular as suas deficiências.

Aqui está como seria o nosso horário de corrida à distância depois de introduzir a Variedade:

Myofascial Release

Como aumentar a intensidade do treino ao longo do tempo

Factor 4: Desafio

Para fazer progressos consistentes, os seus treinos árduos precisam de se tornar mais difíceis com o tempo. Isto significa que tem de aumentar a carga, a velocidade de conclusão, o volume (ou os três) à medida que progride, aumentando a intensidade relativa dos seus treinos. Se não o conseguir fazer, irá inevitavelmente planar.

Não dificultar as coisas mais rapidamente. Em vez disso, deve enfrentar o desafio lenta e gradualmente, certificando-se de que ainda está a recuperar adequadamente dos treinos anteriores. Este equilíbrio é o obstáculo número um para os treinadores em toda a parte: introduzir desafios com rapidez suficiente para criar mudanças sem induzir lesões ou causar dias de treino perdidos.

Tipicamente, vai querer treinar durante quatro a seis semanas a um determinado nível de dificuldade antes de tentar colocar mais camadas, e vai querer ouvir o seu corpo. Se não estiver a recuperar dos seus treinos suficientemente bem para enfrentar o próximo treino com intensidade e concentração, é provável que tenha aumentado o desafio demasiado cedo.

Adicionar desafio é uma arte, e assume uma variedade de formas. Um programa linear lança o desafio em linha recta, e é tipicamente mais eficaz com os principiantes. Um programa periodizado de rampas desafia de forma mais ascendente e descendente, construindo, depois recuando, depois construindo novamente, e é utilizado com atletas mais avançados.

Para dar o exemplo, usaremos um programa linear que rampas numa base mensal, mas apercebamo-nos de que é aqui que vão querer fazer a vossa investigação e avaliar o vosso progresso. Precisa de continuar a aumentar o desafio, recuar, ou gastar mais tempo a qualquer nível de desafio?

Acção Passo 4: Criar um programa linear ao longo de três meses, construindo o desafio gradualmente ao longo do tempo.

Aqui está como seria o nosso programa de corredor à distância após a introdução do Desafio:

Variedade>Mês 1

>Corpo cheio

Swimming/Yoga

Como se pode ver, Adicionei volume à maioria dos treinos de corrida ao longo do tempo (e carga ao treino de levantamento de peso).

Alternativamente, a nossa corredora poderia manter o volume dos treinos da mesma forma ao longo dos meses e simplesmente procurar correr mais depressa e completar as suas sessões de levantamento mais rapidamente após cada ciclo de treino de quatro semanas, aumentando a velocidade de conclusão.

A qualquer das duas é uma forma aceitável de aumentar o desafio. O que escolher é em grande parte uma questão de preferência para o novato, e necessidade do atleta avançado – para escolher um método, basta perguntar a si mesmo qual serviria melhor para construir as suas deficiências atléticas. Se for geralmente lento, pode considerar ir mais depressa como o seu principal método de aumentar o desafio. Se já é rápido, mas tem dificuldade em manter a velocidade, escolheria aumentar o desafio construindo volume.

Como acompanhar e registar o seu progresso

Factor 5: Record Keeping

Para programar inteligentemente, precisa de manter registos. Os seus registos devem ser objectivos (tempos de gravação, cargas, quilometragem, etc.) e subjectivos (registar como o seu corpo se sente, estado mental, nível de recuperação).

A conservação destes registos na mão permitir-lhe-á ver o que está a funcionar e o que não está, dando-lhe pistas sobre como alterar o programa para o ciclo seguinte. Por exemplo, vejamos o programa acima.

Imagine que o registo da corredora mostra que durante o Mês 1, o seu tempo de quilometragem foi mais rápido a cada semana, tal como as suas divisões de 200m. Durante o Mês 2, o seu tempo de quilometragem abrandou durante a semana 6, tal como as suas rachaduras de 200m:

>Best Mile Time

O que aconteceu? É provável que tenhamos aumentado o desafio demasiado depressa, colocando demasiado volume demasiado depressa. Lembre-se, no início do mês 2, adicionámos dois sprints extra de 200m, uma milha adicional a longo prazo, e uma segunda prova de tempo a média distância. Ela lidou bem com isso durante a semana 5, mas depois vimos um desempenho decrescente.

Queremos fazer uma alteração. Poderíamos voltar à programação do Mês 1 e ver se retomamos a série dos melhores momentos pessoais. Em alternativa, poderíamos recuar uma parte do volume do Mês 2, voltando ao Mês 1 corridas de 5 milhas e três sprints de 200m, mas mantendo a prova de tempo adicional de 1 km. Poderíamos até acrescentar um dia de descanso adicional durante algumas semanas.

Como saberíamos qual o percurso a seguir? Aqui reside a arte de treinar. Confiaríamos na experiência e nos nossos registos subjectivos para cada dia escolher a solução mais provável, realizando uma experiência com uma só pessoa.

Comecemos por examinar os nossos pensamentos e sentimentos registados em busca de pistas. Por exemplo, se a nossa corredora relatar sentir-se lenta durante toda a semana durante a Semana 6, pode estar a sofrer de fadiga acumulada, e pode decidir descansar dois ou três dias e depois retomar o programa do Mês 2. Se o mau desempenho continuar, ela optaria por diminuir o volume de volta aos níveis do Mês 1. Se ela definir novos níveis pessoais, ela continuaria com o programa do Mês 2.

Esta é a vantagem de manter registos. Dá-nos pistas. Devemos continuar com o programa ou recuar? Será que estamos a obter progressos contínuos, ou parámos?

Acção Passo 5: Registe os seus resultados e compare-os com o(s) seu(s) objectivo(s). Está a obter o resultado que deseja do seu programa? Se não, qual é o provável culpado, e como irá alterar o programa para a frente?

Making It Happen

Desenhar o seu próprio programa está dentro da sua capacidade. Tenha em mente que se nunca o tiver feito antes, cometerá alguns erros pelo caminho, mas saiba que isto acontece até aos treinadores mais experientes.

Não deixe que a sua falta de experiência o impeça de tentar. A única maneira de melhorar na programação é tentar.

Para o ajudar a evitar erros comuns, use estas directrizes:

1. Criar consistência mantendo um horário de treino semanal regular
2. Inclua um dia de descanso completo e dois dias de recuperação activa no seu programa em cada semana.
3. Utilizar variedade nos seus treinos para construir múltiplas qualidades físicas, ajudando-o a evitar lesões, reforçar os pontos fortes, e construir fraquezas.
4. Adicionar desafio ao longo do tempo, adicionando volume, carga, ou velocidade de forma gradual e sensata para conduzir um progresso contínuo.
5. Aceitar um registo da sua formação, incluindo medidas objectivas e subjectivas, para melhor informar as suas futuras decisões de programação.

Quando começar a programação, seja cauteloso. A maldição do novato é tentar ganhar demasiado depressa, treinando demasiadas vezes, colocando demasiados desafios, esquecendo a prudência em favor da excitação.

Para evitar um fim rápido e doloroso da sua carreira de programação, lembre-se: tem toda a sua vida para treinar, e a coisa mais importante que pode fazer em qualquer dia é preservar a sua capacidade de treinar amanhã. Se mantiver esta mentalidade, fará inevitavelmente progressos.

Jon Gilson é um treinador e escritor, e o antigo CEO do Whole Life Challenge.
Anteriormente, fundou a Again Faster Equipment, uma empresa de equipamento de fitness funcional criada para servir a comunidade CrossFit. Fundada em 2006, Jon assumiu a empresa a nível mundial em 2012, desembarcando duas vezes na Inc. 500/5000 da lista das empresas privadas americanas de crescimento mais rápido.
De 2007 a 2013, serviu como Palestrante Sénior da CrossFit, Inc., formando aspirantes a formadores da CrossFit em mais de 100 seminários, incluindo compromissos na Islândia, Afeganistão, Moscovo, Holanda, Estados Unidos, e Canadá. Jon também trabalhou no Conselho Consultivo CrossFit L1, ajudando a estabelecer a política para os esforços de formação da organização de 2011 a 2013.
Jon também fez passagens pelo governo estatal, gestão de ginásios, e consultoria – e actualmente dá aulas na CrossFit City Line.
Jon licenciou-se na Universidade de New Hampshire em 2003, summa cum laude, com um B.A. em Psicologia. Também possui um Certificado de Graduação em Finanças e Controlo da Harvard Extension School, 2006, e completou o curso de análise de dados.