Guinguette Marais Poitevin

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Existem muitas razões pelas quais a actividade física é boa para o seu corpo – ter um coração saudável e melhorar as suas articulações e ossos são apenas duas, mas sabia que a actividade física também é benéfica para a sua saúde mental e bem-estar?

Temos de mudar a forma como encaramos a actividade física no Reino Unido, a fim de não a vermos como algo que “temos de fazer”, “devemos fazer” ou “devemos fazer” pela nossa saúde, mas como algo que fazemos porque valorizamos pessoalmente os seus benefícios positivos para o nosso bem-estar.

Como parte do nosso trabalho para promover uma melhor saúde mental, produzimos este guia de bolso para mostrar o impacto positivo que a actividade física pode ter no seu próprio bem-estar mental, incluindo algumas dicas e sugestões para o ajudar a começar.

Ser activo não tem de significar fazer desporto ou ir ao ginásio. Há muitas maneiras de ser activo; encontre a que funciona para si e vamos todos tornar-nos físicos!

“É apenas o exercício que apoia os espíritos, e mantém a mente em vigor”. Marcus Tullius Cicero

O que é a actividade física?

A um nível muito básico, a actividade física significa qualquer movimento do seu corpo que utiliza os seus músculos e gasta energia. Uma das grandes coisas sobre a actividade física é que existem infinitas possibilidades e haverá uma actividade que se adequa a quase todos!

É recomendável que o adulto médio faça entre 75 e 150 minutos de exercício por semana. Isto pode ser exercício de intensidade moderada, como caminhar, caminhar ou andar de bicicleta, ou pode ser actividades mais vigorosas, como correr, nadar rápido, aeróbica ou saltar com uma corda. Qualquer actividade que aumente o seu ritmo cardíaco, o faça respirar mais depressa, e o faça sentir-se mais quente conta para o seu exercício!

Uma forma fácil de ver os tipos de actividade física é colocá-los em quatro categorias separadas.

Atividade física diária

Para adultos, a actividade física pode incluir actividade física recreativa ou de lazer,

transporte (por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta), actividade ocupacional (isto é, trabalho), tarefas domésticas, jogos, desportos, ou exercício planeado no contexto de actividades diárias, familiares, e comunitárias.

Coisas do dia-a-dia, como caminhar até à paragem de autocarro, carregar sacos ou subir escadas, tudo conta, e pode somar até aos 150 minutos de exercício por semana recomendados para o adulto médio.

Exercício

Atividade oportuna realizada para melhorar a saúde ou a forma física, como correr ou andar de bicicleta, ou levantar pesos para aumentar a força.

Jogar

Atividade não-estruturada que é feita para diversão ou prazer.

Sportar

Atividades estruturadas e competitivas que incluem desde futebol ou squash ao críquete. Podemos jogá-las como parte de uma equipa ou mesmo por nossa conta. Esta pode ser uma forma divertida e interactiva de fazer exercício que não tem de ter vontade de fazer exercício.

Estas actividades podem variar de intensidade e podem incluir actividades de alta intensidade, tais como ténis, atletismo, natação, e aulas de “keep-fit”, ou podem ser actividades e desportos de menor intensidade, tais como snooker ou dardos. Fazer exercício físico divertido em vez de algo que se tem de fazer pode ser uma motivação para o manter.

O que é o bem-estar?

O governo define bem-estar como ‘um estado físico, social e mental positivo’. Para os nossos propósitos, estamos a concentrar-nos no bem-estar mental.

O bem-estar mental não tem uma única definição universal, mas engloba factores tais como:

• A sensação de nos sentirmos bem connosco próprios e de sermos capazes de funcionar bem individualmente ou em relações
• A capacidade de lidar com os altos e baixos da vida, tais como enfrentar desafios e aproveitar ao máximo as oportunidades

li>A sensação de ligação à nossa comunidade e ambienteLi>Saber o controlo e a liberdade sobre as nossas vidasLi>Saber um sentido de propósito e sentir-se valorizado

p>Off course, bem-estar mental não significa estar sempre feliz, e não significa que não experimentará emoções negativas ou dolorosas, como o luto, a perda ou o fracasso, que fazem parte da vida normal. No entanto, qualquer que seja a sua idade, ser fisicamente activo pode ajudá-lo a levar uma vida mentalmente mais saudável e pode melhorar o seu bem-estar.

Que impacto tem a actividade física no bem-estar?

A actividade física tem um enorme potencial para melhorar o nosso bem-estar. Mesmo uma breve explosão de 10 minutos de caminhada rápida aumenta a nossa atenção mental, energia e humor positivo.

A participação em actividade física regular pode aumentar a nossa auto-estima e pode reduzir o stress e a ansiedade. Também desempenha um papel na prevenção do desenvolvimento de problemas de saúde mental e na melhoria da qualidade de vida das pessoas com problemas de saúde mental.

Impacto no nosso humor

Atividade física tem demonstrado ter um impacto positivo no nosso humor. Um estudo pediu às pessoas que classificassem o seu humor imediatamente após períodos de actividade física (por exemplo, passear ou fazer trabalhos domésticos), e períodos de inactividade (por exemplo, ler um livro ou ver televisão). Os investigadores descobriram que os participantes se sentiam mais satisfeitos, mais acordados e mais calmos depois de estarem fisicamente activos, em comparação com períodos de inactividade. Também descobriram que o efeito da actividade física no humor era maior quando o humor estava inicialmente baixo.

Existem muitos estudos que analisam a actividade física a diferentes níveis de intensidade e o seu impacto no humor das pessoas. Em geral, a investigação descobriu que o exercício aeróbico de baixa intensidade – durante 30-35 minutos, 3-5 dias por semana, durante 10-12 semanas – era melhor para aumentar o humor positivo (por exemplo, o entusiasmo, a atenção).

Impacto no nosso stress

Quando ocorrem acontecimentos que nos fazem sentir ameaçados ou que perturbam o nosso equilíbrio de alguma forma, as defesas do nosso corpo cortam e criam uma resposta ao stress, o que pode fazer-nos sentir uma variedade de sintomas físicos desconfortáveis e fazer-nos comportar de forma diferente, e também podemos experimentar emoções mais intensas.

Os sinais físicos mais comuns de stress incluem problemas de sono, suor, e perda de apetite. Sintomas como estes são desencadeados por uma onda de hormonas de stress no nosso corpo – também conhecida como a resposta de “luta ou fuga”. São estas hormonas, a adrenalina e a noradrenalina, que aumentam a nossa pressão arterial, aumentam o nosso ritmo cardíaco e aumentam o ritmo a que transpiramos, preparando o nosso corpo para uma resposta de emergência. Podem também reduzir o fluxo sanguíneo para a nossa pele e podem reduzir a nossa actividade estomacal, enquanto o cortisol, outra hormona do stress, liberta gordura e açúcar no sistema para aumentar a nossa energia.

O exercício físico pode ser muito eficaz no alívio do stress. A investigação sobre adultos empregados descobriu que indivíduos altamente activos tendem a ter taxas de stress mais baixas em comparação com indivíduos menos activos.

Impacto na nossa auto-estima

O exercício não só tem um impacto positivo na nossa saúde física, como também pode aumentar a nossa auto-estima. A auto-estima é o que sentimos sobre nós próprios e como percebemos a nossa auto-estima. É um indicador chave do nosso bem-estar mental e da nossa capacidade de lidar com os stressores da vida.

Atividade física tem demonstrado ter uma influência positiva na nossa auto-estima e auto-valorização. Esta relação tem sido encontrada em crianças, adolescentes, jovens adultos, adultos e pessoas mais velhas, e entre homens e mulheres.

Demência e declínio cognitivo em pessoas mais velhas

Improgressos nos cuidados de saúde levaram a uma esperança de vida crescente e a uma população crescente de pessoas com mais de 65 anos. A par deste aumento da esperança de vida, houve um aumento do número de pessoas que vivem com demência e de pessoas com declínio cognitivo. O principal sintoma da demência é a perda de memória; é uma doença progressiva que faz com que as pessoas se tornem mais deficientes ao longo do tempo. O declínio das funções cognitivas, como a atenção e a concentração, também ocorre nas pessoas mais idosas, incluindo as que não desenvolvem demência. A actividade física foi identificada como um factor de protecção em estudos que examinaram os factores de risco para a demência. Para as pessoas que já desenvolveram a doença, a actividade física pode ajudar a retardar um maior declínio no funcionamento. Estudos mostram que existe aproximadamente um risco 20% a 30% mais baixo de depressão e demência para adultos que participam na actividade física diária. A actividade física também parece reduzir a probabilidade de sofrer um declínio cognitivo em pessoas que não têm demência.

Impacto na depressão e ansiedade

Atividade física pode ser um tratamento alternativo para a depressão. Pode ser utilizado como tratamento autónomo ou em combinação com medicação e/ou terapia psicológica. Tem poucos efeitos secundários e não tem o estigma que algumas pessoas sentem de estar apegadas à toma de antidepressivos ou a assistir a psicoterapia e aconselhamento.

A actividade física pode reduzir os níveis de ansiedade em pessoas com sintomas ligeiros e também pode ser útil para o tratamento da ansiedade clínica. A actividade física está disponível para todos, tem poucos custos associados, e é uma abordagem fortalecedora que pode apoiar a autogestão.

Para mais detalhes sobre como a actividade física pode ajudar a aumentar o bem-estar e prevenir ou gerir problemas de saúde mental, leia o nosso relatório completo, ou obtenha mais informações sobre como o exercício físico pode melhorar a sua saúde mental no nosso website: www.mentalhealth.org.uk.

Quanta actividade física devo fazer?

Sabemos demasiado bem que muitas pessoas no Reino Unido não cumprem as actuais directrizes de actividade física.

Com uma média de apenas 65,5% de homens e 54% de mulheres a cumprir os níveis de actividade física recomendados em 2015, é importante que mais pessoas recebam o conhecimento e apoio de que necessitam para tornar a actividade física uma parte saudável mas agradável da vida.

O Departamento de Saúde recomenda que os adultos devem ter como objectivo ser activos diariamente e completar 2,5 horas de actividade de intensidade moderada durante uma semana – o equivalente a 30 minutos cinco vezes por semana. Pode parecer muito, mas não é tão assustador como parece inicialmente, e temos muitas sugestões para o ajudar a começar.

Por onde começo?

Após ter decidido que quer ser mais fisicamente activo, há alguns pontos em que vale a pena pensar. Para além de melhorar o seu bem-estar físico e mental, o que mais quer ganhar em ser activo?

p>P>Se prefere estar dentro ou fora de casa, fazer uma actividade em grupo ou individual, ou experimentar um novo desporto. Se for adiado por exercícios desportivos, ou se não se sentir inspirado pela ideia de se limitar a apenas uma actividade, pense fora da caixa e lembre-se que passear, fazer trabalhos domésticos, e jardinagem são todas actividades físicas. Também, prefere ir sozinho ou fazer uma actividade com um amigo? O apoio social é um grande motivador, e partilhar as suas experiências, objectivos e realizações ajudá-lo-á a manter o foco e o entusiasmo.

Superar barreiras

Pode ser um pouco assustador fazer mudanças na sua vida, e a maioria das pessoas fica ansiosa por experimentar algo novo. Algumas barreiras comuns, tais como custo, lesões ou doenças, falta de energia, medo de falhar, ou mesmo o tempo podem impedir as pessoas de começar; no entanto, o apoio prático e emocional de amigos, família e especialistas realmente ajuda.

A imagem corporal pode actuar como uma barreira à participação na actividade física. As pessoas que estão ansiosas sobre a forma como o seu corpo irá parecer aos outros enquanto se exercitam podem evitar o exercício físico como resultado. Para as mulheres, assistir a uma aula de exercício apenas para mulheres ou a uma sessão de natação apenas para senhoras pode ajudar a ultrapassar a ansiedade como uma barreira ao início do exercício.

Exercitar-se com um companheiro também pode ajudar a reduzir a ansiedade sobre o aspecto do seu corpo para os outros, e pode ser particularmente útil durante as primeiras sessões de exercício. O ambiente também pode influenciar o modo como se sente; ginásios com paredes espelhadas tendem a aumentar a ansiedade, tal como o exercício perto de uma janela ou outro espaço onde se possa sentir “em exposição”.

Faça tempo

Que tempo tem disponível para fazer exercício? Poderá precisar de rejeitar compromissos para arranjar espaço para actividades extra, ou escolher algo que se encaixe na sua agenda ocupada.

Seja prático

P>Terá necessidade do apoio de amigos e familiares para completar as actividades que escolheu, ou há alguma hipótese do seu estilo de vida activo ter impacto nos outros na sua vida? Descubra quanto vai custar e, se necessário, o que pode fazer para o tornar acessível.

Direito para si

Que tipo de actividade lhe serviria melhor? Pense em que partes do seu corpo pretende exercer e se prefere ser activo em casa ou se prefere uma mudança de cenário e se prefere fazer exercício num ambiente diferente, dentro ou fora de casa.

Fazer parte da vida diária

Aptar por um estilo de vida mais activo pode ser tão simples como fazer tarefas diárias com mais energia ou fazer pequenas alterações à sua rotina, tais como subir um lance de escadas.

Comece devagar

Se a actividade física é nova para si, o melhor é construir a sua capacidade gradualmente. Concentre-se nos objectivos da tarefa, tais como melhorar as capacidades desportivas ou a resistência, em vez de competição, e mantenha um registo da sua actividade e reveja-a para fornecer um feedback sobre o seu progresso. Há muitas aplicações e redes sociais acessíveis gratuitamente para ajudar.

Goals

É realmente importante estabelecer objectivos para medir o progresso, o que poderá motivá-lo. Tente usar um pedómetro ou uma aplicação no seu smartphone para medir a sua velocidade e distância percorrida, ou adicione uma contracção extra do estômago ou nade um comprimento extra no final da sua sessão.

Remmbrar, não verá melhorias no condicionamento físico todos os dias. Fazer o compromisso regular de fazer actividade física é uma realização em si, e cada sessão de actividade pode melhorar o seu estado de espírito.

Em casa

Há muitas actividades que pode fazer sem sair da sua porta da frente e que envolvem um custo mínimo. Pode ser tão simples como empurrar o cortador de relva com vigor extra, acelerar o trabalho doméstico, ou fazer um DVD de exercício na sala.

No trabalho

Se estiver de pé, sentado a uma secretária ou ao volante durante as suas horas de trabalho, há muitas maneiras de se tornar mais activo. Tente usar as escadas para viagens com menos de quatro andares, caminhar ou andar de bicicleta numa rota ligeiramente mais longa para casa, ou usar a sua hora de almoço para dar uma caminhada rápida, fazer uma aula de exercício ou ir dar um mergulho. A mudança de cenário também lhe fará bem.

Out e cerca de

Estar fora de portas é um momento privilegiado para aumentar os seus níveis de actividade, e a investigação sugere que fazer actividade física num ambiente ‘verde’ ao ar livre tem maiores efeitos positivos no bem-estar em comparação com a actividade física dentro de casa.

Fazer pequenas mudanças, desde deixar o carro em casa para viagens curtas ou sair do autocarro mais cedo, a actividades de maior intensidade como entrar no jogo de futebol dos seus filhos ou fazer jogging com o cão, pode ajudar a aumentar o seu humor.

Outras ideias para começar ou acompanhar a actividade física

NHS

O sítio web NHS Choices tem uma série de ferramentas para ajudar as pessoas a começar com a actividade física, incluindo exercícios para pessoas mais velhas, vídeos de força e flexibilidade, conselhos sobre a prática de novos desportos, e conselhos sobre como começar a andar a pé. As ferramentas estão disponíveis aqui: www.nhs.uk.

The Great Outdoor Gym Company

Ginásios ao ar livre são ginásios onde é fornecido algum equipamento de ginásio em espaços exteriores para as pessoas utilizarem gratuitamente: www.tgogc.com.

The British Heart Foundation

O website ‘Health at Work’ da British Heart Foundation fornece mais sugestões e alguns recursos para começar a promover a actividade física no trabalho.

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