26 de Agosto de 2019
O que é a resistência muscular?
A resistência muscular é a capacidade de exercer repetidamente força e permanecer activa durante longos períodos de tempo.
A resistência muscular é baseada em medições de energia a longo prazo.
P>Embora a resistência muscular seja uma capacidade física, uma grande parte resume-se à fortaleza mental.
O treino de resistência muscular requer uma determinação séria, e muitas pessoas pensam que é mais desafiante mentalmente do que o treino de força.
Porquê a resistência muscular é importante:
Existem 4 aspectos principais da aptidão física geral: Força Muscular, Resistência Muscular, Flexibilidade, e Equilíbrio.
P>A resistência muscular é um dos 4 pilares, embora muitas pessoas não se concentrem muito nela. A grande maioria das pessoas que levantam pesos treinam para força e hipertrofia, pelo que a sua resistência não é grande.
Este é um erro vital, pois o treino de resistência muscular irá melhorar dois dos outros pilares da forma física, força e equilíbrio.
Além disso, há muitos benefícios que vêm com a elevação da sua resistência muscular.
Benefícios da resistência muscular:
Para a população em geral, o treino de resistência muscular é importante porque…
- aumenta a sua capacidade de fazer actividades diárias: Trabalho doméstico & tarefas, carregar mantimentos ou o seu filho, sexo.
- reduz o seu risco de lesões: Se tiver pouca resistência muscular, os seus músculos ficarão fracos durante actividades que podem levar a lesões (queda, torcer o tornozelo, etc.)
- ajuda a manter um peso corporal saudável: Com uma melhor resistência muscular, poderá realizar actividades durante mais tempo que o ajudarão a aumentar o seu metabolismo e a queimar mais gordura a cada dia.
li>cria músculos, articulações, ossos mais fortes: A resistência muscular anda de mãos dadas com a força muscular. Ao aumentar a resistência muscular, será capaz de obter músculos mais fortes e aumentar a densidade óssea.li>improve o equilíbrio: O mau equilíbrio é frequentemente causado por uma falta de resistência muscular. Quando os seus músculos se cansarem, o seu equilíbrio tornar-se-á pior.li> aumenta os níveis de energia (este é afinal o seu principal objectivo)li>ajuda-lhe a dormir melhor: Estuda como o treino de resistência leva a uma melhor qualidade de sono.
em suma, o treino de resistência muscular pode ajudar a melhorar muitos aspectos da sua vida, especialmente os seus treinos de força. Além disso, todos os benefícios que obtém da resistência muscular criarão os seus próprios benefícios, o que realmente compõe o efeito positivo que a resistência muscular tem na sua existência.
Desportos de resistência muscular
Desportos de resistência muscular exigem uma resistência muscular séria. Assim, para os atletas, melhorar a resistência muscular é essencial.
O treino de resistência muscular é altamente enfatizado nos regimes de treino de atletas.
Há 3 tipos de resistência muscular em que os atletas trabalham:
P>Power Endurance: A capacidade de ser explosiva repetidamente durante longos períodos de tempo, com pouco descanso. Pense nos lutadores, boxeadores, jogadores de basebol, ténis, futebol.
P>Força Resistência a Termo: A capacidade de exercer força máxima durante curtos períodos de tempo, tais como sprints durante 60 segundos, repetidamente. Pense em jogadores de futebol, sprinters, jogadores de futebol, basquetebol.
Long Endurance: A capacidade de permanecer activo com desempenho máximo por longos períodos de tempo. Pense em jogadores de basquetebol, remadores, maratonistas, corredores de cross country, boxeadores.
Muitos desportos requerem uma capacidade de sobreposição dos três tipos de resistência muscular.
Teste de resistência muscular
Testes de resistência muscular podem avaliar os seus clientes e atletas com testes de resistência muscular antes de decidirem sobre as especificidades de um plano de treino.
Estes testes também são bons para qualquer pessoa que queira ver quão boa é a sua resistência muscular.
P>Teste de resistência muscular:
Executar o maior número possível de flexões até falhar/as enquanto puder.
Sit Up Test:
Executar o maior número possível de flexões até falhar/as enquanto puder.
Teste de Placa:
Executar um estrito suporte de prancha durante o máximo de tempo possível.
Teste de Agachamento de Parede:
Entre numa posição de agachamento com as costas contra a parede, e pernas num ângulo de 90 graus. Mantenha os calcanhares no chão e veja quanto tempo consegue manter esta posição. Também pode fazer este teste com um pé fora do chão…
Estes são todos testes muito populares, por isso deverá ser capaz de encontrar dados online ou simplesmente pedir aos seus amigos que os experimentem também para ver como se empilha com outras pessoas.
Fibras musculares de contracção lenta vs fibras musculares de contracção rápida
Se quer realmente compreender como funciona a resistência muscular, precisa de aprender sobre os dois tipos de fibras musculares que todos os seus músculos têm.
Fibras musculares de contracção lenta
Fibras musculares de contracção lenta são as primeiras a responder à actividade física. São concebidas para manter baixa força durante longas durações.
Actividades que recrutam fibras musculares de contracção lenta:
- correr, nadar, andar de bicicleta – exercícios aeróbicos.
- exercícios de peso leve ou de peso corporal com repetições elevadas – exercícios anaeróbicos.
Fibras musculares de contracção rápida
Algumas actividades requerem um esforço máximo, que as suas fibras musculares de contracção lenta não conseguem aguentar. Quando isto acontece, as suas fibras musculares de contracção rápida são recrutadas para assumir o controlo das fibras musculares de contracção lenta. As fibras musculares de contracção rápida cansam-se mais rapidamente do que as de contracção lenta e requerem um período de descanso.
Actividades que recrutam as fibras musculares de contracção rápida: Exercícios de potência, sprints curtos.
Então, que tipo de fibra muscular é importante para a resistência?
Fibras musculares de contracção lenta são as que têm capacidade de resistência.
Ao concentrar-se no treino de resistência, está a treinar as suas fibras musculares de contracção lenta. As fibras musculares de contorção rápida são para breves impulsos de força e potência, enquanto que a contorção lenta é endurance (ou resistência).
i..e – Contorcer lentamente: Correndo 5 milhas ou Fazendo 50 agachamentos de peso corporal.
i.e. – Torção Rápida: Fazendo uma elevação máxima no ginásio ou um sprint de 100 metros.
Ao fazer actividades de resistência que treinam as fibras musculares de contracção lenta, estará a melhorar a capacidade de oxigénio dos seus músculos, o que faz com que possa actuar mais tempo antes de se cansar.
Pode treinar apenas fibras musculares de contracção lenta?
Os dois não podem ser isolados durante um exercício, mas certos métodos de treino irão enfatizar um mais do que o outro.
P>Pimagens, por exemplo, irão treinar as suas fibras musculares de contracção rápida, mas se fizer sprints de maior duração, como 60 segundos em vez de 10 segundos, poderá também melhorar as suas fibras musculares de contracção lenta, tornando-o capaz de fazer mais sprints numa sessão em vez de o tornar mais rápido no sprint.
Factos sobre fibras musculares:
- Os seus músculos têm uma quantidade igual de fibras musculares de contracção rápida e lenta, em média.
- O treino de resistência muscular é o fortalecimento das fibras musculares de contracção lenta
- Fibras musculares de contracção lenta não crescem como as fibras musculares de contracção rápida, mas podem, até certo ponto, o que é suficiente para fazer uma grande diferença na sua capacidade de resistência.
COMO MELHORAR A ENDURANÇA MUSCULAR?
Existem duas formas principais de melhorar a resistência muscular – treino de resistência aeróbica e treino de resistência anaeróbica.
A resistência anaeróbica envolve o exercício de força, consistente e repetido, durante curtos períodos de tempo (cerca de 60 segundos), enquanto a resistência aeróbica envolve a capacidade de exercer uma força sub-máxima consistente durante um período de tempo mais longo (i.e. resistência cardiovascular, tal como uma corrida de 3 milhas).
Exercício aeróbico:
Aeróbic = com oxigénio…
Exercícios aeróbicos incluem corrida, natação, ciclismo, remo, etc. Estes exercícios devem ser feitos a um ritmo constante e não demasiado rápido para que o seu coração possa fornecer oxigénio suficiente aos músculos.
É fitness cardiovascular, também conhecido como treino de resistência/endurance.
Se mudar o ritmo e correr mais rápido, depois lento, ascendente e depois descendente, estará a fazer um método chamado “Fartlek Training” ou “Speed Play” que acrescenta um elemento de “anaeróbico” ao seu treino aeróbico.
Para o treino aeróbico, quer tentar não descansar de todo durante o treino.
Exercício anaeróbico:
p>Anaeróbico = sem oxigénio…
Exercícios anaeróbicos incluem levantamento de peso, sprints, treino de peso corporal, etc. Os exercícios anaeróbicos são realizados em pequenas e rápidas explosões onde o coração não consegue fornecer oxigénio suficiente para os músculos. O treino anaeróbico irá melhorar a capacidade dos músculos de manter o esforço sem oxigénio suficiente, que é quando se produz ácido láctico.
Há muitos métodos diferentes de treino para exercícios anaeróbicos, tais como treino em circuito, treino intervalado, treino de peso com baixo peso e repetições altas, e muito mais. Iremos entrar naqueles um pouco mais abaixo.
Para o treino anaeróbico de resistência, pretende manter a relação trabalho-descanso de cerca de 1:1. Assim, se fizer um conjunto de 1 minuto, descanse durante 1 minuto e depois vá novamente…
Aeróbica de resistência e resistência anaeróbica treina os seus músculos para resistência de diferentes formas – resistência de curto prazo com pesos e resistência de longo prazo. Por isso, se quiser melhorias de resistência muscular, vai querer ter uma boa mistura de exercícios anaeróbicos e aeróbicos.
Resistência da parte superior do corpo versus resistência da parte inferior do corpo:
É importante notar que se apenas treinar a resistência através da corrida, por exemplo, não estará a treinar a resistência muscular da parte superior do corpo. É por isso que misturar os seus exercícios aeróbicos – natação, remo, ciclismo, corrida – é bom, uma vez que estará a trabalhar a resistência de corpo inteiro.
Best Exercises For Muscular Endurance Anaerobic Training
Você quer fazer movimentos compostos que trabalham grandes grupos musculares ou múltiplos grupos musculares à fadiga.
Exercícios compostos tais como agachamentos, deadlifts, prensas, push ups, pull ups, dips, etc, são ideais.
Para o núcleo, os exercícios isométricos compostos são óptimos…isto é, Pranchas e Painéis laterais.
Não é necessário fazer exercícios de isolamento, especialmente se estiver amarrado pelo tempo. Exercícios compostos são tudo o que precisa em termos de força, resistência, e mesmo hipertrofia.
Exercícios multiplanares!
Idealmente, os exercícios que incorporam múltiplas gamas de movimento são os melhores. Certas ferramentas de treino prestam-se ao treino multiplanar.
Melhor Ferramentas de treino para resistência muscular
Sinos e Macacos de Aço, por exemplo, são as melhores para a resistência muscular porque são ferramentas concebidas para padrões de movimento em vez de exercícios de isolamento. Muitos movimentos combinarão múltiplos movimentos num só, movendo-o através de múltiplos planos de movimento, trabalhando múltiplos grupos musculares, que é como um exercício composto levado para o nível seguinte…
Aqui está um exercício de maça de aço para lhe dar uma ideia do que queremos dizer:
br>As bandas de resistência também são óptimas para o treino de resistência, pois pode treinar através de todos os planos de movimento e em muitos ângulos diferentes. Além disso, são mais fáceis nas articulações e combinam bem com outras ferramentas de fitness. Por exemplo, fazer uma banda de agachamento com uma barra pode fazer com que tenha tensão ao longo de toda a curva de movimento, que é o que se quer para o treino de resistência – tempo máximo sob tensão!
P>Top 24 Resistance Band Exercise
Métodos de treino para resistência muscular
Qual é o melhor método de treino para melhorar a resistência muscular?
Aqui estão alguns dos melhores métodos de treino para a resistência muscular.
Treino contínuo (ou Cardio)
O treino cardio é uma excelente forma de melhorar a sua resistência muscular aeróbica.
O melhor cardio é correr (fora), andar de bicicleta, remar, e nadar.
Nadar é realmente óptimo, pois trabalha todo o seu corpo em vez de andar de bicicleta e correr, que é principalmente o treino das fibras musculares de contracção lenta da parte inferior do corpo.
Cálio é melhor quando feito durante 30+ minutos.
Treino de Circuit
Treino de Circuit envolve uma série de exercícios feitos por ordem.
O treino com circúitos é uma forma de resistência de repetição, pelo que executará um movimento com um peso suficientemente leve para lhe permitir fazer os exercícios durante mais tempo (60+ segundos).
O treino com circúitos utilizando pesos ou exercícios de peso corporal é uma forma eficaz de aumentar a resistência muscular.
Por exemplo:
Push ups: 1 minuto
Abraços de peso corporal: 1 minuto
Prensa de ombro com halteres: 1 minuto
Linhas de campainha: 1 minuto
Então descansar alguns minutos e repetir.
ou…
Push ups: 1 minuto
Descansar 1 minuto
Abraços de peso corporal: 1 minuto
Descansar 1 minuto
Prensa de ombro com halteres: 1 minuto
Descanso 1 minuto
Linhas de campainha: 1 minuto
Descanso 1 minuto e depois repetir
p>Treino de músculo para resistência muscular não requer esforço máximo, mas será mentalmente duro, uma vez que é necessário manter as repetições por longos períodos de tempo. Quando treinar para a força, estará a fazer um exercício durante 10-20 segundos em comparação com o treino de resistência muscular que o faz trabalhar durante 1+ minutos.
Treino intervalado
Treino intervalado envolve alternar entre exercício de alta intensidade e repouso/restauro activo. Vai melhorar a velocidade e a resistência muscular.
Treino com intervalo de alta intensidade é excelente porque é uma boa mistura de treino de força e treino de resistência. Não se vai tornar volumoso fazendo exercícios HIIT, mas vai manter a massa muscular magra.
18 Melhores exercícios HIIT
AMRAP
As muitas repetições possíveis são eficazes para o treino de resistência muscular, uma vez que se estará a empurrar para os limites de uma forma que lhe permite fazer repetições contínuas durante períodos de tempo mais longos.
Formação isométrica
A isometria é outro método eficaz para construir tanto a força como a resistência. É também conhecido como resistência à tensão. É uma grande parte do regime de treino de um alpinista em rocha.
Exercícios isométricos envolvem manter uma posição (ou seja, prancha) durante um tempo definido sem mover as articulações.
Isométricos funcionarão tanto as fibras musculares de contracção lenta como rápida.
Fizemos um artigo completo sobre exercícios isométricos que pode ler para saber exactamente o que fazer e os benefícios que advêm do treino isométrico.
Treino Complexo
Um treino complexo é uma série de exercícios, cada um feito para um determinado número de repetições, uma após a outra, sem descansar até terminar o último exercício.
O treino complexo envolve uma ferramenta de treino, que é desafiante mas leve o suficiente para não ter de a baixar durante cerca de 2-5 minutos de exercícios contínuos.
Um exemplo de um complexo usando uma barra com placas (aproximadamente 135lbs de peso total, para um homem com bom condicionamento):
Squats x 8 repetições
Prensas de cabeça x 8 repetições
Pernas de perna de pau x 8 repetições
Dobrado sobre filas x 8 repetições
Então descanso.
Se estiver a fazer um treino complexo, 20-30 minutos de trabalho com pouco descanso possível é ideal.
Este é outro método que irá aumentar tanto a força como a resistência.
Treino de peso
Quando se trata de treino de peso para resistência muscular, é necessário usar pesos baixos – cerca de 50% do seu levantamento máximo é bom – e fazer repetições altas.
Esta é uma das formas mais populares de treino de resistência muscular.
Aqui está um bom plano de treino de musculação para melhorar tanto a força muscular como a resistência muscular:
Dia 1 – Corpo Superior (resistência)
Dia 2 – Corpo Inferior (resistência)
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Corpo Superior (força)
Dia 5 – Corpo Inferior (força)
Dia 6 – Resistência Cardio
Dia 7 – Descanso
p>Se estiver a fazer uma divisão de 5 dias (peito, costas, pernas, etc.)), pode simplesmente combinar resistência e força num só treino. Assim, basicamente, alguns exercícios ou conjuntos dentro do seu treino estão concentrados na força e alguns na resistência.
Poderia fazer uma estrutura em pirâmide para o conseguir:
p>Set 1 x 25
Set 2 x 20
Set 3 x 15
Set 4 x 10
Set 5 x 8
Remmbrar, os exercícios compostos são o caminho a seguir, por isso, para poupar tempo, atirar quaisquer exercícios de isolamento para fora do treino.
Treino de peso corporal
Exercícios de peso corporal também são bons para o treino de resistência para aqueles que têm força suficiente para lidar com o seu peso corporal com bastante facilidade. Se for capaz de realizar repetições muito elevadas de um exercício de peso corporal como agachamentos ou flexões, então estará a trabalhar a sua resistência muscular tremendamente bem ao fazê-lo.
25 Minutos de Treino de Peso Corporal Completo
h3>Plano de Treino Optimizado para Treino de Resistência Muscular
Para a maioria das pessoas, e para a maioria dos atletas, não queremos apenas concentrar-nos no treino de resistência, queremos também construir força muscular. Portanto, aqui estão alguns planos de treino diferentes que poderia fazer para obter o melhor de ambos os mundos.
Plano de Treino 1:
Monday: Treino de Resistência Aeróbica (Cardio)
Terça-Feira: Treino de Peso Corporal Inferior (Força)
Quarta-Feira: Treino de Musculação Superior (Força)
Quinta-Feira: Descanso
Sexta-Feira: Treino de Resistência Aeróbica (Cardio)
Sábado: Treino de Musculação Inferior (Resistência)
Domingo: Treino de Musculação (Resistência)
Faça-o durante 6-8 semanas.
Este é definitivamente um plano de treino focado na resistência, mas a relação é boa para resultados óptimos na melhoria da sua resistência.
Plano de Treino 2:
Segundo Dia: Treino do Peso Superior do Corpo (Força)
Terça-feira: Treino de Peso Corporal Inferior (Força)
Quarta-Feira: Treino de Resistência Aeróbica (mudar o seu cardio de escolha todas as semanas)
Quinta-Feira: Treino em Circuito (Resistência)
Sexta: 20 minutos de sessão HIIT
Sábado: Treino de Resistência Aeróbica
Domingo: Descanso
Este é um plano de treino intenso, feito principalmente para aqueles que se dedicam muito ao treino/ajuste.
Plano de Treino 3 – Principiante:
Para este plano de treino para principiantes, vamos misturar no mesmo dia o treino de resistência e força. Lembre-se, controle o peso e as repetições para visar tanto a força muscular como a resistência.
Monday: Peito/Retrocesso (Resistência e Força)
Terça-feira: Pernas (Resistência e Força)
Quarta-Feira: Braços/braços (Resistência e Força)
Quinta-Feira: Descanso
Sexta-Feira: Treino de Resistência Aeróbica
Sábado: 10-20 minutos HIIT ou treino complexo
Domingo: Descanso
p>ORp>Dia 1: Peito/Retrocesso (Resistência e Força)
Dia 2: Descanso
Dia 3: Pernas (Resistência e Força)
Dia 4: Descanso
Dia 5: Braços/Abs (Resistência e Força)
Dia 6: Descanso
Dia 7: Treino de Resistência Aeróbica
Dia 8: Descansop>Fim a um plano de treino durante pelo menos 6-8 semanas, mas não mais de 12 semanas. Aumentar ligeiramente a dificuldade a cada semana. Isto pode significar adicionar repetições, peso, ou tempo de trabalho, ou diminuir o tempo de descanso durante o treino anaeróbico, e adicionar mais tempo ao seu treino aeróbico.
6 Semana Plano de treino de resistência ao maça de aço
plano de treino de resistência muscular>h3> A nossa ferramenta favorita de treino de resistência:
p>p> O maça de aço é de longe a nossa ferramenta favorita de treino de resistência. É divertido, há tantos exercícios diferentes, e pode trabalhar o seu corpo inteiro.