Se procura um plano de treino 5k para os seus primeiros 5k ou se procura um treino 5k como corredor avançado, os registos de treino dos corredores Elite são sempre perspicazes no que precisa de seguir no seu plano de treino de corrida para se preparar para a sua próxima corrida.
Os corredores de elite são afinal o melhor que o nosso desporto tem para oferecer.
Na edição de hoje de um olhar sobre o treino de corredores de elite, estou a fazer algo um pouco diferente.
P>Encontro depois de algumas semanas de um programa de treino de corredores de elite, fiz um conjunto progressivo de treinos específicos de 5k que têm lugar ao longo de 8 semanas de treino.
Agora:
Se queres correr o teu melhor, precisas de fazer treinos que funcionem em conjunto numa progressão sensata para construir a tua corrida de objectivos.
h4>Porque NÃO deve tentar ser mais rápido a cada corrida (ou mesmo a cada semana)
Muitas vezes fazemos um treino, repetemo-lo, e depois tentamos corrê-lo mais rápido.
Eu compreendo esta tentação – e ela tem o seu lugar – mas não é assim que se constrói uma corrida.
Aqui está o que se faz em vez disso:
A ideia é correr ao ritmo da corrida do seu objectivo e aumentar constantemente o tempo de corrida enquanto reduz o resto.
A ideia é reduzir a diferença entre o que já se pode fazer.
Agora:
Cada pessoa é diferente, mas a experiência tem-me mostrado que só preciso de ser capaz de completar uma sessão de 6×800 com um rápido descanso de 200 jog, e estou pronto para correr a esse ritmo numa pista competitiva 5k.
Mas:
Para a maioria das pessoas, encontrei 5x1k com os mesmos 200 descansos é um melhor preditor de desempenho de 5k.
Eu tenho trabalhado com alguns atletas que são capazes de se aproximar dos esforços de corrida em treinos que precisam de fazer 3×1600/ milhas ao ritmo da corrida com 200 descansos rápidos para ter a certeza de que atingirão o tempo no dia da corrida, mas estes indivíduos são muito raros.
Como é um plano de treino de 5k de Elite?
P>Primeiro, alguns antecedentes:
p> Estes treinos eram feitos como a sessão principal, ou a mais importante cada semana, mas não eram os únicos treinos que eu estava a fazer na altura.
P>Na maioria das semanas haveria uma sessão mais ligeira e uma corrida de menor distância (ou seja mais curta que 5k).
Nas semanas em que a sessão de terça-feira não era específica para 5k, eu faria uma sessão mais rápida que os intervalos de ritmo de corrida.
Esta fase específica foi o último ciclo de um treino completo que começou com uma longa fase base e fundamental durante a qual me concentrei na minha aptidão aeróbica e muscular e fiz apenas um pequeno treino a 3k a 5k de ritmo e quase nenhum trabalho anaeróbico.
Em vez disso, o foco era alta quilometragem, muitos tempos, e muito trabalho muscular curto e explosivo, como colinas curtas, passos, diagonais, e afins.
Normalmente, aconselho-o a não copiar directamente estas sessões, mas esta semana é uma excepção a essa regra.
Aqui está o acordo:
Este pode ser um plano de treino de 5k para um corredor intermédio, bem como para corredores avançados, desde que ajuste os ritmos para se adequar à sua aptidão física actual.
Saber qual é o ritmo alcançável mas suficientemente agressivo é um pouco de arte e uma ciência – e isso pode muitas vezes ser uma grande parte de onde entra um treinador – mas os treinos em si são muito sólidos e exequíveis para a maioria dos corredores.
Elite Runner Training Schedule
Terça-feira 29 de Dezembro de 2010
3.5 milhas de aquecimento (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m de repouso)
67, 67, 68, 67, 67, 67, 66, 66, 67, 68, 1:40
6100m total (5000m de treino duro)
3.5 milhas de arrefecimento
11 milhas total
Terça-feira 12 de Janeiro de 2011
Na pista interior da Tufts
3 milhas de aquecimento + passos,
8 x 600m ao ritmo do golo 5k (sub 1:42) com 200m de jog descanso
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m incluindo descanso (ritmo de 5:23 milhas)
3 milhas de arrefecimento
10.5 milhas no total
Terça-feira 19 de Janeiro de 2011
Na pista interior da Tufts
3 milhas de aquecimento + passos
6 x 800m ao ritmo de 5k com 200m de repouso em jog
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m total (5000m de força)
200m de força em 29.5
3 milhas de arrefecimento
10 milhas de total
Terça-feira 26 de Janeiro de 2011 PM
No Reggie Lewis Center
23:57 aquecimento + passos,
12 x 400m e 1 x 200m com 100m de jog descanso
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m total (5000m de trabalho)
3 milhas de arrefecimento
11 milhas total
Sábado 30 de Janeiro de 2011
3 milhas de aquecimento
Race BU terrier 5000m, 4º lugar 13:56.74- PB
Splits 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
P>Pelos últimos 800m-2:11.35
P>Pelos últimos 400m-63.98
6 milhas de arrefecimento
12 milhas no total
Como posso usar planos de treino Elite Runner para me ajudar a correr um 5k mais rápido?
Aprenda o seu ritmo de corrida de 5k
Não me interessa qual é a sua corrida de objectivo.
Uma coisa que penso ser fundamental para se preparar adequadamente para o seu melhor desempenho a essa distância é fazer tanta corrida ao seu ritmo de objectivo que se torna enraizada na sua cabeça.
Se não tiver a certeza de qual é o seu ritmo de corrida, pode trabalhar aqui.
P>A fase de base deve ser feita em pequenas doses, com muito descanso, e com foco em sentir-se relaxado ao ritmo e ser o mais suave e eficiente possível a essa velocidade e ritmo.
Ao aproximar-se da fase específica, deve misturar-se em algumas sessões em que se corre ao ritmo quando se está muito cansado, tais como uma corrida rápida nos últimos 400m ou um andamento, ou um par de repetições no final de uma longa corrida.
Aqui está o porquê:
Isto ensinará ao seu corpo que pode correr a esse ritmo mesmo quando lhe apetece bater a bota.
Ao entrar na fase específica, quer habituar o seu corpo às exigências musculares de correr o volume total da corrida ao seu ritmo de objectivo.
Não pode sair e correr 5k ao ritmo de golo de imediato sozinho.
Se pudesse, então não seria ao ritmo de golo. Por isso, é preciso pôr algum descanso em.
O descanso que precisares está bem; este é o teu ponto de partida.
Treinos para te preparar para uma corrida rápida de 5k
Se quiseres preparar-te para uma corrida, precisas de te preparar para as exigências que a corrida te vai colocar.
Quando eu estava no liceu, queria mesmo partir nove minutos nas duas milhas.
Cuidado com a ideia:
Estava muito longe do tipo de corredor capaz de realizar tal proeza, mas isso não alterou o facto de que o meu objectivo era quebrar nove minutos.
No decorrer da Primavera do meu ano sénior, fiz repetidamente um treino de 8 x 400m com um descanso de 400 jog ou de dois minutos em pé.
No final da época de Inverno, em que tinha corrido duas milhas, com uma média de 9:57, consegui fazer em média apenas cerca de 68 segundos para este treino.
Até ao final da Primavera fiz esta sessão de 8 x 400 a uma média de 60.0.
Uma sessão maciça considerando os meus 400m pb de 58 segundos.
Mas, obtenha isto:
Só corri 9:47 durante duas milhas.
Melhorei com certeza, mas apenas um pouco mais de um segundo por volta enquanto melhorei 8 segundos por volta no meu treino.
O que aconteceu?
Treinei-me a fazer um grande treino de 8 x 400 em vez de fazer uma grande corrida de duas milhas.
Não estou a dizer que se tivesse começado a reduzir o resto nos meus 8 x 400 a 68 em vez disso, teria corrido das 9:00 às 9:10 no final da época.
Ganhar, havia lá uma grande diferença, mas penso que 9:20s era possível.
Ver como se pode aplicar esta mesma teoria ao treino?
Neste ciclo de treinos, comecei com 400s ao ritmo do objectivo 5k com 100 jogadas. Fiz 600 para a última repetição neste, mas às vezes faço todos os 400s e mais 100 jogadas, seguidos de 200 com força, dando pontapés para simular terminar a minha corrida, mas senti-me forte neste dia e terminei com 600.
Agora:
alguns corredores gostam de fazer um pouco mais do que a distância total da corrida, para fazer o vosso volume de treino 6k em vez de 5k.
Não tenho qualquer problema com isso, mas o meu corpo tem dificuldade em lidar com o trabalho de pista, por isso mantenho-me no mínimo para mim.
Se começar com esta sessão e não o conseguir fazer com 100 descansos e tiver de se misturar em alguns 200 ou 400 ou o que quer que seja, tudo bem.
O objectivo é cobrir o volume de trabalho ao ritmo definido.
O resto é o que é; este é o seu ponto de partida.
Como progredir o Treino
Você já fez a sua primeira sessão.
Você sabe onde está, e agora precisa de começar a chegar onde quer.
Isto é importante:
Você não deve voltar a outra sessão específica durante pelo menos uma semana.
De facto eu gosto de 12 a 14 dias para que possa absorver completamente a última sessão.
P>Se tentar um treino semelhante durante uma semana, muitas vezes faz mal porque ainda está cansado nos sistemas específicos que precisa para essa sessão desde a última sessão; ainda não absorveu o suficiente do efeito do treino desde a primeira sessão para ultrapassar esse cansaço e produzir um treino melhorado.
Lembrar-se disto:
Um treino mais pobre não faz muito pelo seu treino e é muito desanimador.
Uma semana fora é um óptimo lugar para um treino de 3k ou 10k, algo próximo do específico, mas não exactamente lá.
Enquanto sigo um programa de treino maratona, faço frequentemente um treino específico todas as semanas, mas mudo o tipo para que as comparações directas não sejam tão fáceis e a fadiga exacta seja um pouco diferente.
Quanto descanso preciso entre intervalos?
Se não aprender mais nada com este artigo:
A variável mais importante de qualquer treino intervalado é o resto.
É isto que define o treino mais do que qualquer outra coisa.
Num treino específico para corridas de 3k a 10k, o resto DEVE ser jogging ou corrida.
Não ficar de pé.
Sim, por vezes é tentador, mas:
Tendemos a adaptar-nos demasiado bem ao descanso em pé e a ser capazes de fazer grandes ganhos no nosso desempenho intervalado, ao mesmo tempo que vemos pouco ganho no nosso desempenho na corrida.
Este é o oposto completo do que queremos ver.
Trabalhei com um corredor que podia fazer 12 x 400m, incluindo descansos em pé de 30-45 segundos no total de 75 segundos.
Este é um ritmo de 15:30 5k mas os seus melhores 5k estavam certos por volta dos 18 minutos.
A desconexão foi enorme.
Como completar correctamente os “descansos”
Para estes treinos especificamente, a corrida estava no que eu chamaria um ritmo de treino lento.
Não um shuffle jog mas sim um ritmo de treino lento.
Este deve ser o seu ritmo de dia de recuperação, mas não tão rápido como o seu ritmo de treino diário constante.
Às vezes, gosto de fazer descansos mais longos mas correr a um ritmo leve ou mesmo tão rápido como o ritmo da maratona, mas isso é sobretudo um compromisso para os corredores mais jovens que quero manter aerobicamente concentrados durante todo o ano para o melhor desenvolvimento a longo prazo para os atletas que tentam correr uma série de 5ks mais rápidos, levando a uma meia maratona de golos.
Agora:
Vais notar que saltei até 200m de descansos depois dos 400s, depois mantive os descansos a 200s.
Aqui está o acordo:
Existe uma enorme diferença a 5k de ritmo entre os 400s e os 600s, o que é um salto muito grande.
Em 400 apenas os últimos 100m são realmente duros; nos 600 os últimos 300 são bastante duros – isso é três vezes mais longo.
Compare isto para saltar de 600 para 800, onde se passa de 300 sendo duro para 500 sendo duro.
P>P>Pode também fazer um ciclo onde se faz, digamos, 1ks desde o início e simplesmente reduzir o resto.
Comece com 5-6 x 1k ao ritmo da baliza com 3 minutos de repouso em pé na base tardia e o repouso de 3 minutos em jog, 2:30 de repouso em jog, trabalhando até um minuto de repouso em jog ou um pouco menos, e deve estar pronto para o rock and roll.
Esta é uma óptima opção para alguém que tem uma quantidade decente de velocidade e acha que está bastante confortável no seu ritmo de golo de 5k, mas parece que não consegue aguentar até ao fim.
Seu treino final antes da corrida
Vais notar alguns dias antes da corrida de golo que voltei aos 12 x 400 com a corrida de 100.
Não corri as repetições mais depressa.
Os meus descansos ainda eram 100m, mas consegui, sem realmente tentar, corrê-los a um ritmo visivelmente mais rápido.
Agora os dois segundos mais rápidos por 100 não me pareceu muito diferente em termos do ritmo do treino, mas faz uma enorme diferença em termos dos requisitos aeróbicos da sessão.
Considerar isto:
Na minha primeira sessão de 12 x 400, obtive uma média de 5:30 milhas de ritmo com os jogs de recuperação incluídos; durante esta sessão, obtive uma média de 5:07 de ritmo!
O foco deste treino é um pouco de ensaio de ritmo e de me concentrar em ficar confortável no ritmo.
Não é tão difícil como as outras sessões, que muitas vezes são todas eliminadas pelo último par de repetições.
Esta sessão tende a sentir-se no final como se estivesse a chegar ao ponto de se tornar um treino, como se estivesse a 3/4 do caminho através de uma sessão difícil ou algo do género.
Não é fácil, mas também não é um assassino
Mais uma coisa:
Se forçar tanto o ritmo de descanso que se torne muito difícil, tudo bem.
O volume é suficientemente baixo, e aos quatro dias fora, está suficientemente longe da sua corrida que não o deve deixar plano para o dia da corrida.
O que faz é pôr um pouco de polimento no seu conforto à velocidade e preparar o seu corpo e mente para o ritmo que precisa de encontrar no dia da corrida.