Guinguette Marais Poitevin

Relaxamento

Ferramentas simples de relaxamento, tais como respiração profunda e imagens relaxantes, podem ajudar a acalmar os sentimentos de raiva. Há livros e cursos que podem ensinar-lhe técnicas de relaxamento, e uma vez aprendidas as técnicas, pode invocá-las em qualquer situação. Se estiver envolvido numa relação em que ambos os parceiros são temperamentais, pode ser uma boa ideia para ambos aprenderem estas técnicas.

alguns passos simples que pode tentar:

• Respirar profundamente, a partir do seu diafragma; respirar a partir do seu peito não o vai relaxar. Imagine a sua respiração a sair do seu “instinto”

• Repetirá com calma uma palavra ou frase calma como “relaxe”, “tenha calma”. Repita para si mesmo enquanto respira profundamente.

• Utilize imagens; visualize uma experiência relaxante, seja da sua memória ou da sua imaginação.

• Exercícios lentos e interpretativos como “ioga” podem relaxar os seus músculos e fazê-lo sentir-se muito mais calmo.

p> Pratique estas técnicas diariamente. Aprenda a usá-las automaticamente quando estiver numa situação de tensão.

Reestruturação cognitiva

Simplesmente dito, isto significa mudar a forma de pensar. Pessoas zangadas tendem a amaldiçoar, jurar, ou falar em termos altamente coloridos que reflectem os seus pensamentos interiores. Quando se está zangado, os seus pensamentos podem tornar-se muito exagerados e excessivamente dramáticos. Tente substituir estes pensamentos por outros mais racionais. Por exemplo, em vez de dizer a si próprio, “oh, é horrível, é terrível, está tudo arruinado”, diz a si próprio, “é frustrante, e é compreensível que eu esteja chateado com isso, mas não é o fim do mundo e ficar chateado não o vai resolver de qualquer maneira”

Tenha cuidado com palavras como “nunca” ou “sempre” quando fala de si próprio ou de outra pessoa. “Isto !&*%@ máquina nunca funciona,” ou “estás sempre a esquecer-te das coisas” não são apenas inexactas, servem também para te fazer sentir que a tua raiva é justificada e que não há maneira de resolver o problema. Também alienam e humilham pessoas que de outra forma poderiam estar dispostas a trabalhar consigo numa solução.

Lembrar-se de que ficar zangado não vai resolver nada, que não o vai fazer sentir-se melhor (e pode mesmo fazê-lo sentir-se pior).

Boa a raiva, porque a raiva, mesmo quando é justificada, pode rapidamente tornar-se irracional. Por isso, use uma lógica dura e fria sobre si mesmo. Lembra-te de que o mundo “não está fora para te apanhar”, estás apenas a experimentar alguns dos pontos difíceis da vida quotidiana. Faça isto cada vez que sentir raiva, levando a melhor de si, e isso irá ajudá-lo a obter uma perspectiva mais equilibrada. As pessoas zangadas tendem a exigir coisas: justiça, apreço, concordância, vontade de fazer as coisas à sua maneira. Todos querem estas coisas, e ficamos todos magoados e desapontados quando não as obtemos, mas as pessoas zangadas exigem-nas, e quando as suas exigências não são satisfeitas, a sua desilusão torna-se raiva. Como parte da sua reestruturação cognitiva, as pessoas enraivecidas precisam de tomar consciência da sua natureza exigente e traduzir as suas expectativas em desejos. Por outras palavras, dizer “eu gostaria” de algo é mais saudável do que dizer “eu exijo” ou “eu devo ter” algo. Quando não se consegue ter o que se quer, experimenta-se as reacções normais – frustração, desilusão, dor – mas não raiva. Algumas pessoas zangadas usam esta raiva como uma forma de evitar sentir-se magoado, mas isso não significa que a dor desapareça.

Solução de problemas

Por vezes, a nossa raiva e frustração são causadas por problemas muito reais e inescapáveis nas nossas vidas. Nem toda a raiva é deslocada, e muitas vezes é uma resposta saudável e natural a estas dificuldades. Há também uma crença cultural de que cada problema tem uma solução, e acrescenta à nossa frustração descobrir que nem sempre é esse o caso. A melhor atitude a adoptar em tal situação, então, não é concentrar-se em encontrar a solução, mas sim em como lidar e enfrentar o problema.

Faça um plano, e verifique o seu progresso ao longo do caminho. Resolva dar o seu melhor, mas também não se castigue se a resposta não chegar de imediato. Se conseguir abordá-lo com as suas melhores intenções e esforços e fazer uma tentativa séria de o enfrentar de frente, será menos provável que perca a paciência e caia no pensamento de tudo ou nada, mesmo que o problema não seja resolvido de imediato.

Melhor comunicação

As pessoas zangadas tendem a saltar para… e agir sobre as conclusões, e algumas dessas conclusões podem ser muito imprecisas. A primeira coisa a fazer se estiver numa discussão acalorada é abrandar e pensar através das suas respostas. Não diga a primeira coisa que lhe vem à cabeça, mas abrande e pense cuidadosamente no que quer dizer. Ao mesmo tempo, ouça atentamente o que a outra pessoa está a dizer e tome o seu tempo antes de responder.

p>Escute também o que está subjacente à raiva. Por exemplo, você gosta de uma certa liberdade e espaço pessoal, e o seu “outro significativo” quer mais ligação e proximidade. Se ele ou ela começar a queixar-se das suas actividades, não retalie pintando o seu parceiro como um carcereiro, um director, ou um albatroz à volta do seu pescoço.

É natural ficar na defensiva quando é criticado, mas não riposte. Em vez disso, ouça o que está subjacente às palavras: a mensagem de que esta pessoa pode sentir-se negligenciada e não amada. Pode ser necessário muito questionamento paciente da sua parte, e pode requerer algum espaço para respirar, mas não deixe que a sua raiva – ou a de um parceiro – deixe que uma discussão fique fora de controlo. Manter a calma pode evitar que a situação se torne desastrosa.

Usar o humor

“Humor tolo” pode ajudar a desanuviar a raiva de várias maneiras. Por um lado, pode ajudar a obter uma perspectiva mais equilibrada. Quando se irrita e chama alguém por um nome ou se refere a alguém numa frase imaginativa, pare e imagine como seria literalmente essa palavra. Se estiver a trabalhar e pensar num colega de trabalho como um “saco de lixo” ou uma “forma de vida unicelular”, por exemplo, imagine um grande saco cheio de lixo (ou uma ameba) sentado à secretária do seu colega, a falar ao telefone, a ir a reuniões. Faça isto sempre que um nome lhe vier à cabeça sobre outra pessoa. Se puder, faça um desenho de como a coisa real pode parecer. Isto tirará muito da sua fúria; e o humor pode sempre ser invocado para ajudar a desvendar uma situação tensa.

p>A mensagem subjacente de pessoas muito zangadas, diz o Dr. Deffenbacher, é “as coisas devem seguir o meu caminho! As pessoas zangadas tendem a sentir que estão moralmente certas, que qualquer bloqueio ou mudança dos seus planos é uma indignidade insuportável e que NÃO deveriam ter de sofrer desta forma. Talvez outras pessoas o façam, mas não eles!

Quando sente esse impulso, ele sugere, imagine-se como um deus ou deusa, um governante supremo, dono das ruas e lojas e do espaço de escritórios, caminhando sozinho e tendo o seu caminho em todas as situações, enquanto outros se desviam para si. Quanto mais detalhes conseguir entrar nas suas cenas imaginárias, mais hipóteses terá de perceber que talvez não esteja a ser razoável; também se aperceberá de quão insignificantes são as coisas pelas quais está realmente zangado. Há duas precauções no uso do humor. Primeiro, não tente apenas “rir” dos seus problemas; em vez disso, use o humor para se ajudar a enfrentá-los de forma mais construtiva. Segundo, não ceda ao humor duro e sarcástico; isso é apenas outra forma de expressão de raiva pouco saudável.

O que estas técnicas têm em comum é a recusa de se levar demasiado a sério. A raiva é uma emoção séria, mas é frequentemente acompanhada de ideias que, se examinadas, podem fazê-lo rir.

Changing Your Environment

Às vezes é o nosso ambiente imediato que nos dá motivos de irritação e fúria. Problemas e responsabilidades podem pesar sobre si e fazer com que se sinta zangado com a “armadilha” em que parece ter caído e com todas as pessoas e coisas que formam essa armadilha.

Dê uma pausa a si próprio. Certifique-se de que tem algum “tempo pessoal” programado para as horas do dia que sabe que são particularmente stressantes. Um exemplo é a mãe trabalhadora que tem uma regra permanente que quando chega a casa do trabalho, durante os primeiros 15 minutos “ninguém fala com a mãe a menos que a casa esteja a arder”. Depois deste breve momento de silêncio, ela sente-se melhor preparada para lidar com as exigências dos seus filhos sem lhes explodir.

algumas outras dicas para se aliviar a si própria

Timing: Se você e o seu cônjuge tendem a discutir quando discutem coisas à noite – talvez estejam cansados, ou distraídos, ou talvez seja apenas um hábito – a mudar os tempos em que se fala de assuntos importantes para que estas conversas não se transformem em discussões.

Evite: Se o quarto caótico do seu filho o deixa furioso cada vez que passa por ele, feche a porta. Não te faças olhar para o que te enfurece. Não diga: “bem, o meu filho deve limpar o quarto para que eu não tenha de ficar zangado”! Não é essa a questão. A questão é manter a calma.

p>P>Encontrar alternativas: Se o seu deslocamento diário pelo trânsito o deixa num estado de raiva e frustração, dê a si próprio um projecto – aprenda ou mapeie uma rota diferente, menos congestionada ou mais cénica. Ou encontre outra alternativa, tal como um autocarro ou um comboio pendular.