Sugar tornou-se o inimigo público número um no mundo da saúde, e especialistas de todos os cantos estão justamente a encorajar os americanos a comerem menos. Infelizmente, fruta deliciosamente doce, que é naturalmente rica em açúcar em relação a outros alimentos inteiros, é por vezes misturada com biscoitos, bolo, e gelado como alimento a limitar, especialmente nos planos de dieta fadista. E muitas pessoas com diabetes de tipo 2 ficam tímidas longe da fruta – especialmente as variedades mais ricas em açúcar, como o ananás e a manga – num esforço para melhorar os seus números de açúcar no sangue. Mas a fruta refrescante, colorida e rica em vitaminas está longe de ser doce, e cortá-la da sua dieta é susceptível de funcionar contra si.
Num novo estudo publicado hoje, investigadores de Harvard relataram que o consumo de três porções de fruta inteira por semana, particularmente mirtilos, uvas e passas, maçãs e pêras, demonstrou reduzir o risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2 em até 26 por cento. Além disso, a pontuação do índice glicémico (IG) das frutas, uma classificação que indica a rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue, não desempenhou um papel significativo na determinação dos efeitos individuais das frutas no risco de diabetes. Frutas “moderadas” e “altas” GI – categorias que incluem melancia e ananás, bem como muitas frutas secas – foram tão dignas como as baixas escolhas de IG.
Todas as frutas são superfrutas
Frutas contém açúcar, mas é uma fracção da quantidade encontrada em barras de doces e sobremesas. Uma porção de fruta contém cerca de 15 gramas de açúcar — um terço da quantidade encontrada num bolo de pastelaria, por exemplo. E, mais importante, essa dose moderada de açúcar vem embalada com um elenco de personagens de apoio muito impressionante. As peles, sementes e polpa de frutos inteiros são uma óptima fonte de fibra, que joga interferência, ajudando a retardar a absorção de açúcar pelo organismo. E a bela melancia rosa, framboesas rubi, ameixas profundamente púrpura, pêssegos de cor púrpura, e todo o espectro do arco-íris da fruta está carregado de antioxidantes e outros fitonutrientes que fazem muito mais do que fornecer corantes alimentares naturais. Estes ingredientes potentes ajudam a combater a inflamação, protegem os vasos sanguíneos delicados de danos, e protegem o corpo de processos oxidantes prejudiciais.
Embora este estudo tenha especificamente analisado o papel da fruta na prevenção da diabetes, os benefícios para a saúde das potências nutritivas mais doces da natureza estendem-se às pessoas que já têm diabetes tipo 2. Claro que a fruta deve ser consumida com moderação como parte de uma dieta equilibrada que inclua muitos vegetais ricos em nutrientes, juntamente com proteínas magras, gorduras saudáveis para o coração, e amidos de alta qualidade como grãos inteiros. Mas a fruta deve ser tratada como uma super-alimentação diária, e não como uma indulgência. De facto, uma tigela de pedaços suculentos de ananás ou banana com um esfregaço de manteiga de amêndoa e salpicado de canela pode ser um perfeito final de baixo-açúcar, apenas doce-suficiente para uma refeição saudável.
Juice Doesn’t Provide Same Health Perks
Não confundamos fruta inteira com sumo de fruta, no entanto. No novo estudo de Harvard, os benefícios protectores da fruta não se estenderam ao sumo de fruta. De facto, foi demonstrado que beber sumo de fruta aumentava o risco de diabetes tipo 2. Ao contrário da fruta inteira, o sumo – mesmo 100% das variedades – carece de fibra, aquele parceiro crítico que ajuda a diminuir o aumento do açúcar no sangue e a estimular a saúde do coração. Também é mais concentrado em açúcar. Para a mesma quantidade de açúcar que se encontra num copo de 8 onças de sumo de uva a 100%, pode-se lanchar através de 50 uvas. Substituir o seu copo matinal de OJ por uma laranja — ou um copo de sumo de maçã por uma maçã crocante — é uma simples mudança que pode fazer para melhorar a sua saúde e reduzir a sua ingestão de açúcar, enquanto ainda desfruta das suas frutas preferidas.
Esta semana, a minha cozinha está repleta de uvas pretas, melancia, ananás (o meu marido cresceu no Havai e é um PRO a esculpir ananás inteiro), e pêssegos frescos de Jersey locais da banca agrícola da minha cidade. Qual é o seu actual arranjo de fruta?