Se estiver a fazer um exercício de musculação, é provável que, a dada altura, esteja a fazer alpinismo. E tem toda a razão em fazê-lo. Os alpinistas são excelentes para exercitar os seus braços, ombros e núcleo inteiro. Também são realmente eficientes em termos de tempo e espaço, o que significa que podem ser feitos em qualquer lugar com o mínimo de confusão.
Embora os alpinistas sejam um movimento fácil de adicionar a um treino, também podem ser um movimento fácil de fazer asneira. Começando com as mãos na posição errada, não se preocupando em ter a sua base devidamente montada, e sacrificando bases sólidas para a velocidade, são apenas algumas das formas em que este movimento com tantos benefícios pode ser comprometido.
Quer realizar alpinistas como um profissional? Contámos com a ajuda da treinadora chefe da Sweat IT Melissa Weldon para lhe mostrar como, mais um treino de tabata inspirado nos alpinistas para que possa praticar o que pregamos.
Como fazer escaladores de montanha
Não há desculpas para realizar um simples movimento como os escaladores de montanha incorrectamente, mas para qualquer pessoa que não tenha a forma adequada, aqui está um guia para onde cada parte do seu corpo deve estar ao realizar o exercício.
Posição das mãos
“Pretende começar numa posição de alto nível, e as suas mãos devem estar directamente por baixo da articulação do ombro”, diz Weldon. “Deve haver uma linha recta, desde o pulso ao cotovelo até ao ombro”
Hips and Shoulders
Your hips should be position below your shoulderers. Imagine que existe uma linha diagonal que vai dos ombros até aos pés.
Posição dos pés
“Você quer que os seus pés fiquem aproximadamente à largura da anca, para que os seus pés se alinhem com as suas ancas, em vez de pés juntos”, diz Weldon, “isso vai mantê-lo agradável e estável.”
O Movimento
“Bombear os joelhos para cima em direcção ao peito, um pé de cada vez”, diz Weldon. “Normalmente, se estou a ensinar um principiante, ensino-os a ir devagar no início para que encaixem o seu núcleo e depois ensino-os a bombear os joelhos um pouco mais depressa”
Erros Comuns que as Pessoas Cometem Quando Fazem Montanhismo
Não Conduzir os Joelhos ao Peito
Não sacrificar a técnica pela velocidade. Se achar que a sua forma falha e os seus joelhos já não chegam ao peito, abrande. É melhor completar menos repetições do que continuar a cronometrar as inúteis.
Configurar com as mãos na posição errada
Não podemos sublinhar a importância de colocar as mãos directamente debaixo dos ombros o suficiente. Como Weldon explica, se não fizer isso “o que acontece é que a articulação do ombro se queimará porque não está numa posição eficiente”.
Dando as Suas Ancas para Subir ou os Seus Ombros para Cair
Lembrem-se, isto não é um cão para baixo, deve ser colocado numa posição de alto nível com uma linha diagonal evidente a correr dos seus ombros para os seus pés.
Escaladores de montanha e ferimentos
Embora os escaladores de montanha sejam um exercício de peso corporal realmente eficiente, há algumas pessoas que não os devem tentar. Como Weldon explica, “se tiver uma lesão no manguito rotador ou qualquer tipo de lesão no ombro, os alpinistas podem inflamá-la”. Weldon aconselha a evitar o exercício em conjunto ou, no mínimo, a abrandar o exercício para que fique mais estável e não vá exercer tanta pressão sobre a lesão.
P>Even se não estiver ferido, os alpinistas podem ser perigosos se não forem realizados correctamente (esperamos que já tenhamos resolvido esse problema) ou se forem realizados durante demasiado tempo. “Vejo frequentemente nas aulas de HIIT, pessoas a fazê-lo durante um minuto, e pessoalmente penso que 30 segundos é provavelmente suficiente. Qualquer coisa por cima disso e os seus flexores da anca vão simplesmente trabalhar em excesso, e isso não está realmente a fazer muito pelo seu corpo. Portanto, explosões mais curtas, abranda e ouve o teu corpo”
Saladores de Montanha Rápidos versus Escaladores de Montanha Lentos Controlados – Qual é a diferença?
OK, por isso, completar as repetições rápidas é muitas vezes o que leva a erros com os alpinistas, mas há definitivamente um tempo e um lugar para completar as suas repetições à parede. Weldon explica que quanto mais rápido conduzir as suas pernas, mais alpinistas se tornam um movimento cardio, enquanto que os representantes lentos e controlados fazem dos alpinistas um exercício de reforço do núcleo.
“Se o fizer rapidamente, estará principalmente a trabalhar o seu cardio e os seus ombros estão a estabilizar o movimento”, diz Weldon. “Quanto mais lento fores, mais vais trabalhar o teu núcleo”.”
O derradeiro treino de alpinistas
Quanto tempo: 6 minutos
Reps: 20 segundos de repouso, 10 segundos de repouso
O treino: Agora já sabe como fazer o alpinista perfeito, vamos colocá-los num treino. Este é um exercício de tabata, por isso 20 segundos de trabalho devem ser seguidos de 10 segundos de descanso completo.
Nos primeiros 20 segundos vai estar concentrado no cardio, pelo que estes alpinistas devem ser executados com rapidez, mas lembre-se de manter a sua técnica. Os próximos 20 segundos serão concentrados no seu núcleo, por isso os alpinistas controlados são o que procura aqui. Continue a alternar entre as duas versões durante 6 minutos. Este é o seu treino.
Progressões e Variações de Escaladores de Montanha
Try adicionando em 2o segundos destas progressões e variações. Afinal, a variedade é o tempero da vida.
Pés Elevados de Montanha
- Pés Colocados no chão como se estivessem num bloco de sprinter, com os pés assentes sobre um banco.
- Puxa explosivamente os joelhos em direcção ao peito.
Hands Elevated Mountain Climbers
- Set up on the floor as though in a sprinter’s blocks with your hands descending on a bench.
- Ponham explosivamente os joelhos em direcção ao peito.
Tree Point Mountain Climber
- Set up in the traditional high plank, mountain climber position, mas em vez de conduzir os joelhos em direcção ao peito, conduza o joelho direito em direcção ao ombro direito. Volte à posição inicial, depois conduza o joelho direito para o centro, antes de finalmente conduzir o joelho direito em direcção ao ombro esquerdo.
- Faça o mesmo do outro lado, portanto joelho esquerdo para o ombro esquerdo, pé esquerdo para o peito e pé esquerdo para o ombro direito.
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