Outra vantagem dos treinos de escalada é que, ao trabalhar mais, está a tributar o seu sistema aeróbico em maior grau, dando a um treinos de escada um grande murro de eficácia, diz Cohen.
Descer as escadas pode parecer a parte fácil, mas não se deixe enganar. “Irá activar diferentes músculos e usá-los na fase excêntrica – os seus quads em particular. As contracções excêntricas dos seus músculos podem ser pensadas como a fase de ‘travagem’ – o abrandamento à medida que se desce as escadas”, diz ele. “Mesmo qualquer pessoa que se exercita regularmente raramente se concentra neste tipo de movimento. Se se sentir dorido após a primeira tentativa, pode muito bem ser da descida e não da subida”
Cohen diz que subir cerca de 40 lances de escadas é comparável a correr ou caminhar uma milha. Dito isto, é muito mais difícil para algumas pessoas. Ao subir as escadas, está-se a usar um conjunto diferente de músculos, e pode levar algum tempo a trabalhar até uma milha inteira de escadas num só trecho. Abaixo, Cohen fornece três níveis diferentes de treinos de escalada de escadas para começar.
Escolha um treino de escalada de escadas, de acordo com o seu nível de intensidade
Se for um novato em escalada de escadas:
Nível de intensidade: principiante
Cada treino de escalada de escadas inclui 25 lances de escadas para cima e para baixo. Cohen diz que se viver num edifício mais curto, pode ajustar os treinos para que eles funcionem com a subida e descida de alguns voos. Se tiver acesso a um edifício mais alto, pode trabalhar de 1 a 10 em vez de 5, o que o deixa com um total de 55 lances.
- Passar um lance de escadas, andar para baixo.
- Passar dois lances de escadas, andar para baixo.
- Passar três lances de escadas, andar para baixo.
- Passar quatro lances de escadas, andar para baixo.
- Passar cinco lances de escadas, descer a pé.
- Comece a descer com quatro lances, três, dois, depois um.
Se gosta de um desafio:
Nível de intensidade: intermédio
Para tornar o seu treino mais difícil, corra as escadas enquanto usa uma mochila carregada de pesos. Também pode encher a sua mochila com garrafas de água ou livros como substituto. Mas não segure os pesos de mão -ohen diz que deve manter as mãos livres no caso de precisar de agarrar o corrimão.
- Correr um lance de escadas, correr para baixo.
- Correr dois lances de escadas, correr para baixo.
- Correr três lances de escadas, correr para baixo.
- Correr quatro lances de escadas, correr para baixo.
- Executar cinco lances de escadas, correr para baixo.
- Repeite todo o treino novamente para ter corrido mais de uma milha.
li>Comece novamente a descer com quatro lances, três, dois, depois um.
Se se sentir super confiante:
Nível de intensidade: avançado
Em vez de apenas correr as escadas, esta versão intensa acrescenta saltos à mistura. “Isto adicionará alguns movimentos explosivos e também elevará o seu ritmo cardíaco para um aumento de cardio”, diz Cohen.
- Passar um lance de escadas, descer.
- Repetir, alternar um lance de escadas e saltar um lance.
- Completar um total de 25 lances de escadas, subir e descer – mais, se desejar.
li>Subir um lance de escadas, descer.
p>End your workout with this cool-down stretch:
Esta é a chave para não aborrecer os seus treinos interiores em casa. Depois faça um destes treinos em casa para facilitar o distanciamento social.