Os tendões ficam apertados e você estica-os para os soltar bem? Errar bem não. É realmente, realmente não é assim tão simples. Neste Blog vamos fazer uma exploração completa da mente e do corpo de todas as razões pelas quais os tendões dos tendões ficam apertados e depois discutiremos se é realmente apropriado para si esticá-los.
Este Blog é para si se:
- Você tem andado a esticar os seus tendões do tendão sem qualquer ganho
- Você está a sentir-se culpado porque sente que deve fazer alguns alongamentos do tendão
- Você já tentou todos os tratamentos e alongamentos sob o sol, mas esses tendões do tendão simplesmente não cedem
- Você está apenas interessado na biomecânica, últimas investigações e uma abordagem alternativa
A razão pela qual os tendões dos tendões são um tema tão vasto é que são os músculos mais frequentemente lesionados no desporto. E, na minha experiência, também muito frequentemente lesionados fora do desporto. Como tal, há uma quantidade abundante de investigação sobre o assunto. Infelizmente não há muito do que é muito bom ou relevante.
O meu objectivo aqui é divulgar a investigação sobre pedaços que fazem sentido e referência que com o que clinicamente se viu ao longo dos últimos 16 anos. Vamos fazer isto…
O que são os músculos do tendão e o que fazem?
Ligeiro conhecido do Joe médio, existem três músculos do tendão. Biceps femoris, semimembranosus e semitendinosus, se gostar do seu latim. Todos eles têm origem na parte de trás da pélvis e ligam-se ao interior ou ao exterior do joelho, como se mostra.
A sua função principal, de acordo com a definição tradicional, é flexionar (dobrar) o tornozelo do joelho em direcção ao dorso. Também ajudam os glúteos (as costas no caso de não estar em baixo com a lingua!) a estender as pernas para trás ao andar e correr. Por outro lado, resistem ao movimento de endireitar o joelho. A relevância disto vamos discutir em breve.
p>Excitantemente, se for um cromo como eu, eles também estão envolvidos na rotação da perna. Isto significa, potencialmente, que se o seu tendão do joelho não estiver a desempenhar a sua função, poderá ser mais susceptível a lesões rotacionais. Colocando os seus ligamentos e cartilagem numa posição mais vulnerável. Se isso não é motivação para ler no I don’t know what is!
Finalmente, eles estão fortemente envolvidos em manter-nos de pé. Liderando a luta contra a gravidade para que não tombemos todos para a frente na nossa cara. Isto é confirmado na dissecação pela cor da “carne”. Os músculos do tendão são mais pálidos do que os seus vizinhos explosivos – os quadríceps na parte frontal da coxa e os adutores no interior da coxa.
A carne é uma cor mais pálida, o que sugere que é constituída mais por fibras musculares de contracção lenta, que são para resistência, e não para trabalho explosivo. Talvez isto sugira que a sua função primária seja postural, e não como tradicionalmente pensado, baseada no movimento.
Por que é que os cordões de ferro ficam apertados?
Vamos considerar isto numa complexidade crescente. Fundamentalmente, todos os músculos vão apertar com um uso excessivo em linha recta. Se tiver feito muitos cachos de tendão, deadlifts ou sprints que não estejam habituados ao tendão, o tendão ficará rígido e apertado no dia seguinte. Mas devem recuperar. Por isso, porque é que alguns tendões do tendão ficam assim?
Para mim, isso sugere uma sobrecarga contínua. Eles estão simplesmente a trabalhar demasiado a maior parte do tempo. O seguinte padrão de movimento é um que vemos frequentemente na clínica e é um culpado comum pela sobrecarga do tendão do tendão:
- Flexores que levantam a perna no ar (bastante importantes para andar e correr!) tornam-se curtos e apertados – muitas vezes como resultado de muito sentar, especialmente com má postura
- Isto, por sua vez, inibe os músculos opostos (os nossos músculos das costas ou glúteos) e a sua capacidade de desempenhar a sua função que é a extensão da anca. Empurrando a nossa perna para fora atrás de nós. Funcionalmente, isto é quando empurramos para fora do chão com a nossa perna traseira a correr ou a andar
- Este padrão sub-óptimo deixa os tendões do tendão a ter de compensar para ajudar. São concebidos para ajudar no movimento, mas não são concebidos para fazer todo o trabalho. Isto leva ao seu uso excessivo, o que os deixa curtos e apertados a longo prazo
Este padrão de movimento é exactamente a razão pela qual praticamente para um homem, e senhora, todos os ciclistas têm os tendões dos tendões apertados.
p>Adiantamento para a frente como o saltador de esqui significa que os tendões do tendão têm mais trabalho a fazer O papel postural dos tendões do tendão é mais uma razão para o uso excessivo e tensão. Qualquer pessoa que tenha uma postura de inclinação para a frente fará com que os tendões dos tendões do tendão trabalhem em excesso para os impedir de tombar para a frente. O que eu gosto de chamar de postura de um saltador de esqui. As pessoas que têm isto devem notar que quando estão de pé têm mais peso nas frentes dos pés em vez de se espalharem uniformemente por todo o pé.
Porque estão tão frequentemente feridos?
Tenho a certeza que biarthordial é a palavra que está na ponta da sua língua! Em inglês simples, isso significa que os músculos do tendão atravessam duas articulações (a anca e o joelho) ao contrário da maioria dos músculos que apenas atravessam uma articulação. Estes músculos são mais propensos a lesões.
Esta é uma resposta padrão de fisioterapia. Os leitores regulares saberão que gosto de questionar tais respostas. Por isso, é verdade que vou formar! Não estou em desacordo com esta afirmação. Gostaria apenas de considerar mais algumas opções.
Temos vindo a falar sobre o papel dos tendões dos tendões na postura. Até agora, tenho negligenciado mencionar que os tendões do tendão são apenas parte de uma unidade funcional maior que se opõe à força da gravidade. A fantástica bíblia biomecânica que é o Anatomy Trains chama a isto a Superficial Back Line – porque envolve os músculos superficiais na parte de trás do corpo. Pode ver o que eles fizeram ali correctamente?
Eficazmente estes são um grupo inteiro de músculos que correm da base do pé até à parte de trás da cabeça para trabalharem para o manter de pé. Qualquer tensão em qualquer parte desta linha pode ter impacto sobre a tensão e, portanto, vulnerabilidade nos tendões do tendão. Gostaria de lhe mostrar uma imagem da linha posterior superficial aqui, mas há questões de direitos de autor! Se estiver interessado, basta procurar imagens da Linha de Fundo Superficial. Há muitas cópias duvidosas em linha. Não quero acrescentar-lhes!
Em vez disso prefiro oferecer-lhe um exemplo prático da sua existência. Tudo o que precisa de fazer é testar o comprimento do seu tendão para começar. Talvez como estou a mostrar no seu vídeo:
Então simplesmente obtenha uma bola firme – bola de ténis serve, bola de lacrosse é ideal, bola de golfe se for muito corajoso – e role-a ao longo do comprimento do seu pé durante alguns minutos. Talvez escavar aqui em algumas áreas dolorosas. Depois volte a testar o comprimento do tendão do seu tendão. Deve sentir uma diferença como sugerido por esta pesquisa aqui.
Vai notar que esta pesquisa fala apenas do efeito imediato. Poderá ter sorte e nunca mais terá de voltar a esticar o tendão do seu tendão. Mas isto é improvável. Temos de considerar todo o corpo e porque é que há uma carga extra nos tendões do tendão.
Para qualquer colega terapeuta por aí, a Anatomia Treina os aficionados ou apenas leitores amadores muito entusiastas, podemos também considerar o papel que os tendões do tendão desempenham como parte da Linha Espiral. Se estiver interessado, procure. É muito relevante.
Para o leitor médio que tem coisas melhores para fazer do que enterrar a cabeça em livros escolares, esta é simplesmente uma linha de músculos que afecta a rotação e tem um grande papel a desempenhar no posicionamento do pé que, por sua vez, afecta o tendão do joelho.
Porque é que a minha postura não seria perfeita
Esperemos que a secção anterior faça sentido para si e possa ter uma noção de quão importante é a postura do seu tendão do joelho. Mas porque é que a sua postura seria sub-óptima e, portanto, pedir mais dos tendões do tendão?
Lesão anterior é o que é citado em toda a literatura. Isto poderia ser uma lesão directa no tendão do tendão. Ou indirectamente quadríceps (coxa), adutores (pensar lesão na virilha) e glúteos (pensar no fundo). Mas algo tinha certamente de levar à primeira dessas lesões!
p>Eu diria que a vida era a maior influência na nossa postura. Tudo o que já foi antes. Portanto, sim, a lesão absolutamente anterior é um factor. Especialmente as graves ou as que nos preocupam. Cada emoção tem uma postura associada e ao longo do tempo que muda a forma como os nossos corpos trabalham.
Partindo do princípio de que estás sentado neste momento (se ainda não estás) numa espécie de forma realmente hackeada. Repare como se sente no seu corpo. Ponha alguns destes dias de trás para a frente e imagine o impacto no seu corpo. Mas alguns meses ou anos deste tipo de postura e pode ter uma sensação do profundo efeito que a postura e o humor podem ter na nossa biomecânica.
Então, volte para trás. Um sorriso grande e bonito. E vamos continuar…
O que aumenta as minhas hipóteses de lesões no tendão do tendão?
Muito bem tudo o que discutimos até agora. Em primeiro lugar, estar incondicionado. Pedir ao tendão do tendão para executar um nível de carga a que simplesmente não está habituado. O espantoso é que, apesar de tudo o que mencionei acima, o corpo humano irá sempre adaptar-se. Se treinar da forma correcta, mesmo com um padrão de movimento muito duvidoso, o seu corpo irá lidar com isso. Basta ver um monte de corredores de maratona amadores. Não consigo tirar-lhes os meus olhos biomecânicos! Todas as formas, tamanhos e formas de movimento.
Estresse é um factor em todas as lesões. Quanto mais stress, maior é a probabilidade de nos ferirmos. Tão simples quanto isso. Não falámos muito sobre isso neste post, mas se quiser dicas favoritas para ficar relaxado, siga este link para o nosso Blog anterior: 9 Dicas para manter o corpo e a mente relaxados.
Servir muito é outro factor. Para reduzir o seu risco, aqui está um link para o nosso vídeo sobre como se sentar correctamente. Isto pode levar ao padrão de movimento envolvendo flexões curtas da anca de que falámos anteriormente.
Uma postura que leva ao uso excessivo dos tendões do tendão em isolamento ou como parte da própria linha posterior superficial postural. Para citar alguns culpados comuns que vemos nos nossos clientes: a fáscia plantar na sola do pé, os músculos da barriga da perna, os músculos do erector spinae (os músculos junto à nossa coluna vertebral) e os músculos que seguram o nosso pescoço para cima. Tudo isto leva geralmente a tensão e disfunção nos tendões do tendão.
Estes pensamentos são apoiados por esta investigação que sugere uma limitação na flexão do tornozelo (dorsi flexion) é um preditor de lesões nos tendões do tendão. Esta limitação é frequentemente o resultado da aperto da barriga da perna como parte da linha posterior superficial.
Outro conceito que ainda não considerámos expressamente são os músculos que se opõem aos tendões do tendão. Especificamente o quadríceps. Isto faria sentido se encontrássemos a maior parte das lesões nos tendões do tendão à medida que atingimos o pé para a frente – eles “vão” quando se opõem ao quadríceps. Este trabalho de investigação apoia a ligação entre a tensão do quadríceps e as lesões no tendão do tendão do tendão.
Sendo o tipo de clínica que somos, gostamos de ir além disto. Porque é que os quadríceps são apertados? Na nossa experiência é (mais frequentemente) devido ao mau comportamento dos flexores da anca. Colocando carga de aumento nos quadríceps. O que pode dever-se a sentar-se demasiado e a uma postura desleixada ou preguiçosa. Assim, fazemos um círculo completo.
Deveis Esticar o tendão do quadríceps?
Todos podemos esticar o tendão do quadríceps. Mas devemos?
Esta pode parecer uma questão óbvia, mas não é realmente. Esticar é uma área realmente interessante e, acreditem ou não, controversa em fisioterapia.
O esticar faz realmente alguma coisa? Discuti esta ideia em grande pormenor há alguns anos atrás num blog anterior onde questionei se se deveria dar ao trabalho de esticar de todo. Os meus pontos de vista são agora mais moderados. Especialmente tendo beneficiado com a prática de yoga. Mas o que é que o alongamento realmente faz?
Pode pensar que o alongamento prolonga o músculo. Mas a maioria da investigação sugere que os músculos voltam ao seu comprimento original em questão de minutos. Então, porque é que o alongamento “sabe” bem? Porque é que as pessoas que esticam muito se tornam mais flexíveis? Iogues, ginastas e dançarinos vêm imediatamente à mente. Ex-nadadores de 44 anos de idade não!
P>Bem, as alterações no comprimento do tecido levam semanas, se não meses. Essa é a verdade. Portanto, sim, com um regime de alongamento contínuo irá melhorar. A curto prazo, contudo, pensa-se que o alongamento acalma o sistema nervoso no músculo que está a ser esticado. É por isso que se sente bem. É por isso que, depois de um alongamento de corpo inteiro como o yoga, nos sentimos mais suaves. Todo o nosso sistema nervoso é acalmado.
p>Músculos mais calmos sentem-se menos. Isto é bom? Talvez para os músculos que estão a sofrer. Mas talvez não para os músculos que precisam de muita sensibilidade para se exercitarem ao máximo. Certamente os sprinters não esticam. Acho que ainda não vi um halterofilista esticar. Reduz a quantidade de torque que os músculos podem puxar.
Este belo resumo de pesquisa aqui também corrobora isto. Sugere que o alongamento geral não tem impacto na incidência de lesões. Outro estudo aqui sugere que o alongamento melhora o alcance do movimento articular… desde que não haja restrições musculares significativas. Isto corroboraria o que tenho visto clinicamente ao longo dos anos. Se não houver uma razão biomecânica para a limitação nos tendões do tendão, então eles podem, e melhoram. Mas, se houver uma limitação biomecânica longe dos seus tendões, então talvez esteja a perder o seu tempo a esticar os seus tendões. Talvez seja melhor esticar os tendões do tendão por razões de aperto. Isto é o que passo a minha vida a fazer!
Há mais considerações anatómicas que trazem mais dúvidas quanto à necessidade de esticar os tendões dos tendões. A crescente pesquisa fascial (tecido conjuntivo) mostra como a força não só se dispersa para cima e para baixo dos músculos ao longo da linha das fibras musculares. Mas também transversalmente (pensa-se que seja cerca de 40%) através dos músculos adjacentes.
Isto significa que os potenciais quadríceps e adutores podem ter mais influência no quão apertados os tendões do tendão do que os próprios tendões do tendão. De facto, se mergulharmos numa anatomia muito nerd, podemos ver ligações fasciais realmente fortes e espessas da fáscia no exterior da coxa que continuam sobre o tendão do tendão. Se apertado, isto pode ter um impacto enorme, ele pode variar o alcance dos tendões do tendão.
Aprecio que tenhamos ido fundo aqui! Para aqueles que estão interessados, dêem uma vista de olhos a esta representação anatómica. Olhe especificamente para os dois círculos inferiores e considere o tamanho da ligação fascial junto ao fémur do bíceps (tendão principal do tendão) para os músculos adjacentes.
P>Praticamente, isto pode significar que pode libertar o tendão, libertando esta linha muito específica por detrás da sua banda TI e do tendão do seu tendão. Boa sorte para chegar a isso com o seu rolo de espuma. Precisa realmente de um terapeuta especializado. Mas se conseguir atingir o ponto certo, saberá tudo sobre isso!
Conclusão
Não tenho a certeza se ajudei lá ou simplesmente confundi todos! Na verdade, era mais ou menos isso que eu queria fazer. A decisão de esticar os seus tendões não é uma decisão directa.
P>Pense qual é o seu objectivo. Está a tentar evitar lesões ao esticar os seus tendões? Nesse caso, talvez haja uma maneira melhor de o fazer. As investigações sugerem que existem. Mas isso é para o blogue de acompanhamento! Se é um velocista ou atleta de velocidade, se os estiver a esticar de todo?
Se a flexibilidade do tendão é importante para o que está a tentar alcançar, então experimente-o de todas as formas. O meu alongamento de tendão preferido é mostrado no vídeo acima. Se o tentar, precisa realmente de o experimentar. Pelo menos 6 semanas de alongamentos de espera por minutos em vez de segundos numa base diária.
Se tentar, ou já tentou, e não fizer nada por si, então talvez procure noutro lugar. Que outras partes apertadas tem que possam estar a afectar os tendões do tendão. É aqui que os nossos conhecimentos biomecânicos podem ser-lhe úteis.
Como estão os seus níveis de stress? Já tentou fazer um curso de respiração relaxante ou meditação? Isso afecta o comprimento do tendão do seu tendão? Ou talvez tenha dores de longa data no tendão do seu tendão. Pode tentar esticar o tendão do tendão para ver se este acalma os sinais nervosos no tendão do tendão. A menos que seja demasiado doloroso para esticar, caso em que poderá doer! Talvez seja aqui que o lado relaxante dos nossos tratamentos lhe possa ser útil.
Espero ter-lhe dado liberdade de alongamentos inúteis do tendão do tendão ou ter-lhe aberto os olhos para formas alternativas de se sentir melhor com o tendão do tendão. O que for mais apropriado para si.
Em breve, um Blog de acompanhamento: Como evitar lesões no tendão do tendão e o que fazer se os lesionar. Se não quiser perdê-lo, ou qualquer dos nossos outros Blogs, por favor clique no botão abaixo para o levar ao nosso boletim informativo, para que o possamos enviar à medida que cada Blog sai.
Se tiver a sorte de viver dentro ou perto de Brighton e não tiver a sorte de ter um problema com o tendão do tendão, os nossos detalhes de contacto estão no topo da página! Se desejar mais informações sobre a nossa fisioterapia, por favor clique aqui.