Enquanto que existem muitos benefícios para a saúde por ser vegetariano, alguns de nós não querem cortar completamente a carne.
Esta é a ideia por detrás da dieta flexitária, que reduz o consumo de carne em vez de a evitar completamente.
Este artigo discute os potenciais benefícios e riscos de seguir uma dieta flexitária para o ajudar a decidir se é um bom plano para si.
O que é uma Dieta Flexitária?
“Flexitarismo” é essencialmente o que parece: uma dieta vegetariana flexível.
Uma pessoa que se identifica como flexitarista pode comer carne ocasionalmente, mas não a inclui como parte regular da sua dieta normal.
Na maioria das vezes, aqueles que preferem não comer carne, fazem-no por razões de saúde ou éticas (ou ambas). O mesmo se pode dizer dos flexitarianos que procuram melhorar a sua saúde global e diminuir o seu impacto no ambiente.
Sumário: Flexitarismo significa comer uma dieta vegetariana flexível, que reduz a ingestão de carne em vez de a cortar completamente. Esta pode ser uma decisão baseada em razões de saúde ou éticas (ou ambas).
Uma Dieta Flexitária Promoverá a Perda de Peso e Melhorará a Saúde Global?
Em suma, sim, se olharmos primeiro para os benefícios de uma dieta vegetariana.
Estudos descobriram que aqueles que comem uma dieta vegetariana têm maior probabilidade de ter um índice de massa corporal (IMC) que se enquadra no intervalo normal.
Isso pode ser porque os vegetarianos têm probabilidade de consumir mais fruta e vegetais, que são baixos em calorias e altos em fibras – dois componentes principais na promoção da perda de peso.
Adicionalmente, os vegetarianos tendem a ter uma maior esperança de vida em comparação com os comedores de carne. Vários estudos descobriram que as pessoas que comem uma dieta rica em fruta, vegetais, frutos secos e grãos inteiros têm um risco mais baixo de doenças cardiovasculares e cancro – dois dos nossos maiores assassinos (1, 2).
Isto é provavelmente devido à elevada quantidade de antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos e proteínas vegetais encontrados nesses alimentos (3, 4).
Meanwhile, estudos observacionais indicam que comer carne vermelha pode levar a um aumento do risco de cancros, incluindo cancro colorrectal. Evitar ou limitar a carne vermelha pode ajudar a reduzir este risco (5).
Que, dito isto, em comparação com um vegetariano, um flexitário beneficiará da obtenção de nutrientes importantes – tais como proteínas, vitamina B12, e ferro – que são altamente concentrados na carne.
Interessantemente, entre os diabéticos, comer uma dieta pobre em carne vermelha também tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar no sangue (6, 7, 8). Mas ao mesmo tempo, uma dieta pobre em carboidratos também pode ajudar os diabéticos.
Por isso, parece que um padrão alimentar flexitário pode ser saudável para uma série de pessoas. Como seria de esperar, aqueles que fazem uma dieta semi-vegetariana tendem a ter IMC mais baixos, menor risco de cancro da mama e níveis mais baixos de glucose no sangue em comparação com aqueles que comem carne frequentemente (9).
Sumário: Os flexitarianos podem experimentar benefícios semelhantes aos vegetarianos, que tipicamente pesam menos e têm maiores expectativas de vida. Comer uma dieta pobre em carne está também ligado a um menor risco de doença cardiovascular e cancro.
Riscos de Saúde do Flexitarismo
Alterar a sua dieta de qualquer forma pode trazer alguns riscos inesperados.
Como mencionado acima, a carne é uma excelente fonte de proteínas alimentares, assim como zinco, ferro e vitaminas como B1, B2, B3 e B12.
Isto significa que os flexitarianos precisam de ter a certeza que estão a obter estes nutrientes de outras fontes quando cortam a carne.
Por exemplo, limitar a carne vermelha pode aumentar o seu risco de anemia por deficiência de ferro. Os flexitarianos podem querer aumentar a sua ingestão de alimentos vegetais como soja, grão-de-bico, quinoa e lentilhas – todas boas fontes de ferro (9).
Também vai querer procurar alimentos vegetais ricos em proteínas, tais como frutos secos, sementes, lentilhas, tofu e feijão. Este gráfico dá-lhe uma ideia do conteúdo proteico de muitos alimentos vegetais:
Fonte de imagem
Resumo: Comer uma dieta flexível pode levar à deficiência em ferro, bem como outros nutrientes essenciais como proteínas, zinco e B12. Os flexitarianos precisam de ter a certeza que estão a obter estes nutrientes tanto da carne como de fontes vegetais.
Quem Deve (e Não Deve) Considerar uma Dieta Flexitária?
Se tiver excesso de peso, com risco cardiovascular aumentado (incluindo pessoas com tensão arterial elevada, colesterol elevado, diabetes tipo 2 ou pessoas com histórico familiar de problemas de saúde metabólicos) ou se tiver preocupações éticas sobre o consumo de carne, poderá beneficiar da adopção de um estilo de vida flexitário.
No entanto, deve discutir esta dieta com o seu médico ou dietista, caso o tenha feito:
- Deficiência de iões ou qualquer outro tipo de anemia
- Alergias ou intolerâncias dietéticas que limitam a sua ingestão de alimentos não-carne
- Uma história de distúrbios alimentares ou de restrição drástica da sua dieta.
Sumário: Aqueles que têm excesso de peso ou risco cardiovascular aumentado podem beneficiar de seguir uma dieta flexível. Qualquer pessoa com problemas de saúde existentes deve discutir primeiro a decisão com o seu médico ou dietista.
Como tornar-se Flexitário
Se actualmente come carne, é melhor fazer pequenas e graduais alterações à sua dieta.
Considerar que segue a sua ingestão de carne durante uma semana. Anote cada porção de carne consumida durante sete dias.
Na semana seguinte, procure reduzir o consumo de carne em cerca de uma porção (aproximadamente 85 gramas ou 3 onças). Continue a fazer esta semana por semana até a sua ingestão semanal de carne equivaler a menos de cinco porções por semana.
É útil observar quando é provável que a sua maior ingestão de carne ocorra. Para a maioria das pessoas, isto será um jantar. Substitua a carne na refeição da noite por opções vegetarianas ou substitutos de carne.
Porque a dieta flexitária é, por definição, flexível, pode escolher a quantidade de carne que deseja consumir. Continue a diminuir gradualmente o seu consumo de carne até atingir um ponto que lhe pareça correcto.
Ver abaixo as formas de incorporar esta ideia num plano de refeição.
Sumário: Para adoptar um estilo de vida flexitário, reduza gradualmente o consumo de carne cortando uma porção por semana.
2-Dia Amostra do Plano de Dieta Flexitária
Dia 1
Breakfast: Omelete com ovos, queijo e vegetais seleccionados, conforme desejado (por exemplo, cogumelos, tomate, pimentão)
Almoço: Sanduíche em pão integral com queijo cottage, alface, tomate, cenoura ralada, pepino
Jantar: Massa com molho vegetariano
Snacks: Fruta, nozes, iogurte
Dia 2
Breakfast: Aveia enrolada com leite e bagas
Almoço: Sanduíche em pão integral com ovo, queijo, alface, tomate, rebentos de alfafa, beterraba
Jantar: Legumes assados com tofu e couscous
Snacks: Fruta, nozes, iogurte.
É uma Dieta Flexitária Certa para Si?
Não há uma dieta perfeita.
De facto, a melhor dieta para si pode muito bem ser diferente para mim.
O que eu gosto na dieta flexitária é que ela permite a flexibilidade.
P>Isso coloca a dieta entre os métodos mais sensatos e sustentáveis de alimentação (ao contrário da dieta ketogénica) uma vez que não requer restrições alimentares rigorosas.
Obter todos os benefícios para a saúde, especialmente se já tiver excesso de peso ou se tiver problemas de saúde metabólicos. A carne é rica em calorias, pelo que reduzir o seu consumo será benéfico.
Para começar, experimente cortar uma porção de carne (cerca de 3 onças) por semana. Mas note que aqueles com problemas de saúde existentes, incluindo deficiência de ferro ou outras anemias, devem falar primeiro com o seu médico ou com um dietista.
Fazer estes tipos de mudanças lentas e graduais na sua dieta conduzirá a mudanças mais duradouras e esperançosamente a uma bela relação com os alimentos e a sua saúde.