Se é um corredor que quer largar alguns quilos ou um não corredor que quer pegar na corrida para perder peso, correr para perder peso pode ser complicado. A principal contribuição para este enigma é a corrida gasta energia, e precisamos de comer para nos mantermos energizados – mas o quanto comemos é a diferença entre ganho, perda ou manutenção de peso e desempenho.
Existe uma linha ténue entre perder peso e perder desempenho. Pense na perda de peso como enfrentar uma ultramaratona. Não é um sprint. Esperar resultados, mas esperar que sejam lentos e estáveis em vez de dramáticos. Tendo isso em mente, existem algumas formas de quebrar um planalto de perda de peso, se já estiver a colocar as milhas mas não a perder os quilos.
O EXERCÍCIO DE PERDAS DE PESO
No mundo real, a grande maioria das pessoas que perdem quantidades significativas de peso e o mantêm afastado são praticantes de exercício. O Registo Nacional de Controlo de Peso (NWCR) pesquisou uma população cujos membros perderam todos pelo menos 30 libras e mantiveram o peso fora pelo menos um ano. Noventa por cento destes indivíduos declaram fazer exercício regularmente, e o membro médio queima mais de 2.600 calorias por semana em treinos.
Muitos tipos de exercício podem ser eficazes para a perda de peso, mas correr é dos mais eficazes. Num estudo de 2012, Paul Williams, do Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, descobriu que os corredores eram mais magros e leves do que os homens e mulheres que faziam quantidades equivalentes de qualquer outro tipo de exercício. A principal razão parece ser que as pessoas tipicamente queimam mais calorias por minuto quando correm do que quando nadam, andam de bicicleta ou qualquer outra coisa.
A corrida é uma óptima maneira de perder peso. Inúmeras mulheres e homens já perderam quilos em excesso e mantiveram-nos afastados com a ajuda desta simples forma de exercício. O sucesso não é, no entanto, garantido. Uma dieta sensata é um complemento essencial à corrida para perder peso.
Estudos envolvendo membros da NWCR e outros demonstraram que os praticantes de exercício têm muito menos probabilidades de fazer yo-yo. Assim, a menos que esteja interessado apenas na perda de peso temporária, deverá alterar a sua dieta e fazer exercício. Há outro benefício em combinar mudanças de dieta com exercício quando se está a tentar perder peso. Quando as pessoas perdem peso através da restrição calórica, mas sem exercício, tendem a perder músculo juntamente com a gordura corporal. Mas quando mudam a dieta e o exercício, preservam a musculatura e perdem mais gordura.
Compreender as formas mais eficazes de correr para a perda de peso antes de começar ajuda a evitar erros comuns – e obtém os resultados que deseja.
DECIDE O SEU PESO DE OBJECTIVO
Faça o seu plano específico. Saiba exactamente qual deve ser o seu peso de objectivo para saber com o que está a trabalhar. Expanda para além do seu peso total para incluir também gordura corporal objectivo e algumas medidas corporais simples para o manter honesto (e motivado) na sua viagem. Uma fita métrica é barata, e uma balança precisa – especialmente uma que mede a gordura corporal – pode ser uma grande ajuda.
Novos corredores precisam de se lembrar que é importante facilitar a entrada no seu novo programa. Aumente o nível de desafio dos seus treinos gradualmente para diminuir o risco de lesões e obter os melhores resultados. Como actividade de alto impacto, a corrida causa mais lesões por uso excessivo do que outras formas de cardio.
Felizmente, o risco de lesões é maior para os homens e mulheres mais pesados, que provavelmente correrão especificamente para a perda de peso.
Peritos recomendam que homens e mulheres com excesso de peso utilizem estas três regras para iniciar um programa de corrida com o pé direito:
Comparado com a corrida, caminhar é menos stressante para os ossos, músculos e articulações das extremidades inferiores, mas é suficientemente stressante para estimular adaptações que tornam estas áreas mais fortes e mais resistentes. Isto faz do caminhar uma grande ferramenta para preparar o seu corpo para correr.
Os seus treinos iniciais podem consistir inteiramente em caminhar ou numa mistura de caminhar e correr, dependendo de quão pronto o seu corpo está para correr. À medida que as semanas passam, incline o equilíbrio cada vez mais para a corrida até se sentir confortável em correr a direito.
Ossos, músculos e articulações precisam de tempo para se recuperarem do stress da corrida e se adaptarem a ele. Para a maioria dos principiantes, um dia não é tempo suficiente para que estes tecidos voltem mais fortes. Portanto, limite a sua corrida a cada dois dias, pelo menos durante as primeiras semanas do seu programa. Se desejar fazer exercício com mais frequência, faça caminhadas ou exercícios sem impacto, tais como ciclismo, entre dias de corrida.
Não vai perder 10 libras numa semana ao correr 15 milhas em vez das 3 deste sábado – pior ainda, pode lesionar-se. Mude o seu treino lentamente, quer tornando as suas corridas longas mais longas, quer tornando-as mais difíceis (mais sobre isso num segundo). Não mude demasiado de uma só vez, ou poderá acabar com excesso de treino e dor em vez de tonificado e em forma. Se tiver dificuldade em acrescentar milhas de corrida, acrescente antes e depois da sua corrida. A regra dos 10% é uma boa orientação para aumentos sensatos da corrida. Para a praticar, evite simplesmente aumentar a sua distância total de corrida ou tempo em mais de 10% de uma semana para a outra.
4-SEMANAS PARA OS INICIADORES DE CORRER
Aqui está um exemplo de quatro semanas de uma forma sensata para facilitar a execução de um programa de corrida:
CLEAN UP YOUR DIET
Para perder peso, ajuda a manter um défice calórico diário. Por outras palavras, é necessário queimar mais calorias do que as que se comem todos os dias. Há duas maneiras de o fazer: Coma menos e mexa-se mais.
O funcionamento ajuda-o a manter um défice calórico, aumentando o número de calorias que queima. Pode aumentar o seu déficit calórico e a sua taxa de perda de peso – pelo menos em teoria – comendo menos. O problema é que correr, tal como outras formas de exercício, aumenta o apetite, o que torna difícil comer menos – algo conhecido como o efeito compensatório. Esta é a principal razão pela qual o exercício não satisfaz muitas vezes as expectativas das pessoas em relação à perda de peso.
As respostas individuais de apetite ao exercício são variadas. O exercício físico tem pouco efeito sobre a fome em algumas pessoas, mas faz com que outras fiquem esfomeadas. Não há muito que se possa fazer de qualquer maneira. Se correr aumentar o seu apetite, provavelmente comerá mais. O que pode fazer para garantir que o efeito de compensação não o impeça de atingir os seus objectivos é aumentar a qualidade dos alimentos que come.
A realidade é que a maioria de nós não sofre por consumir demasiadas calorias, mas sim por consumir demasiadas calorias vazias. Antes de tentar cortar calorias, o nutricionista desportivo Matt Fitzgerald, autor do livro “The Endurance Diet”, recomenda que ajuste a sua dieta para comer melhor do que estava, cortando em biscoitos, pão branco e qualquer coisa processada. Substitua o lixo por mais frutas, vegetais e proteínas magras e veja o que acontece. É provável que veja bons resultados e se sinta melhor apenas por adicionar mais alimentos ricos em nutrientes, e cortará naturalmente as calorias quando fizer a troca.
Alimentos de alta qualidade – alimentos com macronutrientes, micronutrientes e fibras – são menos densos em energia e mais saciantes do que os alimentos processados de baixa qualidade, por isso enchem-no de menos calorias. Ao aumentar a qualidade geral da sua dieta, pode comer o suficiente para satisfazer o seu apetite aumentado sem travar a perda de peso.
Existem listas de alimentos de alta qualidade e baixa qualidade, dadas por ordem decrescente de qualidade.
Quando começar a correr, faça um esforço simultâneo para comer menos alimentos da coluna da direita e mais da coluna da esquerda. Há provas de que funciona. Os investigadores dinamarqueses relataram que novos corredores que correram mais de 5K (3,1 milhas) por semana durante um ano – mas que não mudaram as suas dietas – perderam uma média de 8,4 libras. Entretanto, os novos corredores que também mudaram as suas dietas perderam uma média de 12,3 libras.
No entanto, certifique-se de que está a ingerir calorias suficientes. Muitas vezes, os atletas estão cronicamente subnutridos e isso atrasa o seu metabolismo, explica Nanci Guest, a dietista por detrás da equipa olímpica canadiana durante os Jogos Olímpicos de Inverno de Vancouver. Se não for esse o seu caso – e se tiver rastreado o que está a comer, então tem esses dados – então pode cortar algumas calorias. Mas limite-se a reduzir o seu consumo em 500 calorias por dia, no máximo. Não corte mais do que isso ou não será capaz de alimentar correctamente o seu treino (isso é qualquer cardio: montar ou correr tem requisitos semelhantes), de acordo com Guest.
RUN LONGER LONGER OR HARDER
Se o seu objectivo é perder mais de 12,3 libras num ano, há, mais uma vez, duas coisas que pode fazer: Coma menos e mova-se mais.
Embora seja importante perder peso gradualmente, pode progredir na sua corrida até fazer o máximo possível com o tempo, energia e motivação que tem. Se estiver altamente motivado, considere um objectivo a longo prazo de construir até 60 minutos de corrida por dia, 6 dias por semana. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras que percorra 10 minutos de corrida irá queimar mais de 4.000 calorias por semana neste horário.
Estes aumentos adicionais na corrida irão provavelmente estimular aumentos adicionais no apetite e na alimentação. Mas é provável que tais compensações não anulem o seu trabalho árduo. A investigação diz-nos que a pessoa média come aproximadamente 3 calorias extra por cada 10 calorias queimadas através de exercício.
Se já estiver a correr o máximo que puder e já tiver melhorado a qualidade da sua dieta e ainda não estiver a perder peso tão depressa como gostaria, há algo mais que pode tentar: Diminua o tamanho das suas refeições em cerca de 1/5. A investigação de Brian Wansink da Universidade de Cornell mostrou que as pessoas podem comer cerca de 20% menos nas refeições sem se aperceberem da diferença em termos de saciedade. Isto porque na nossa sociedade fomos treinados para comer para além do nosso nível natural de saciedade. Basta ter a certeza de o fazer apenas depois de ter permitido que a sua ingestão alimentar se ajuste ao aumento da sua corrida.
ADD HIGH INTENSITY
Estudo após o estudo ter mostrado que o treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) é uma forma rápida de perder gordura. O American College of Sports Medicine diz que o HIIT promove “a perda de gordura abdominal e de peso corporal, mantendo a massa muscular”. Um estudo no Journal of Applied Physiology mostrou que sete sessões de HIIT durante apenas duas semanas induziram aumentos acentuados na queima de gordura para mulheres moderadamente activas. Não faça de cada corrida um intervalo, mas acrescente pelo menos uma sessão de HIIT por semana. Se preferir corridas mais longas e relaxadas, considere experimentar algum tipo de aula de HIIT como Crossfit.
SNEAK IN STRENGTH TRAINING
Cardio sozinho pode não o levar ao seu peso corporal ideal. A adição de algum treino de força aumenta as suas capacidades de corrida enquanto queimam gordura e constroem músculos magros. Um estudo de 2008 mostrou que as mulheres que adicionavam treino de resistência a um regime de perda de peso eram capazes de perder quilos e preservar melhor a massa magra do que aquelas que apenas faziam treino aeróbico ou nada. Basta ter a certeza de estar a recuperar devidamente e a obter proteínas saudáveis após uma sessão de elevação.
ADD A WALK
Se já estiver no máximo das suas capacidades de corrida, adicione uma ou duas milhas extra de caminhada pela vizinhança ou sub um pequeno recado ou um café para uma caminhada. A baixa intensidade mantém o seu motor de queima de calorias revigorado sem sobrecarregar o seu sistema nem o tornar esfomeado.
CONSIDER RUNNING THE REWARD
O efeito de compensação não se resume ao aumento do apetite. Para algumas pessoas há também um efeito de recompensa em jogo. Demasiadas vezes, os corredores celebram a conclusão dos treinos comendo guloseimas de baixa qualidade, tais como biscoitos e batatas fritas. Em muitos casos, estas guloseimas contêm mais calorias do que foram queimadas no treino.
A melhor maneira de evitar este tipo de auto-sabotagem é ver as suas próprias corridas como recompensas e não como tarefas a serem realizadas e recompensadas. Outro estudo recente de Wansink descobriu que as pessoas comeram menos de metade de M&M’s oferecidos após uma caminhada, quando lhes foi dito antes que era uma “caminhada panorâmica”, em comparação com quando lhes foi dito que era uma “caminhada de exercício”
Como este estudo mostra, a mentalidade que traz para o seu programa de exercícios é importante. De facto, qualquer que seja o seu objectivo de perda de peso, o seu objectivo número 1 deve ser desfrutar de correr – ou aprender a desfrutá-lo. Isto porque só beneficiará de correr se continuar a fazê-lo, e só o continuará a fazer se gostar.
Por esta razão, deve fazer o que for preciso para aumentar o seu prazer de correr. Estudos têm demonstrado que quando as pessoas manipulam os seus treinos de forma a torná-los mais divertidos, é mais provável que se agarrem aos seus programas. Se gosta de correr com música, corra com música. Se preferir correr com um amigo ou grupo, faça isso. Se gosta de correr no parque, corra no parque. Não há realmente uma forma errada de correr para perder peso se se estiver a divertir.
Se quiser correr a sua primeira milha ou definir um PR, ter um plano leva-o lá mais depressa. Vá à aplicação MapMyRun, toque em “Planos de Treino” e defina o seu próximo objectivo – receberá um horário e dicas de treino para o ajudar a esmagar.
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