Habilidades de Regulação Emocional Corporal & Aprenda a lidar com as Emoções Difíceis
Sente-se sobrecarregado com as suas emoções? Já tentou controlar as suas emoções sem sucesso? Se isto lhe parece a si, pode beneficiar da aprendizagem de competências de regulação emocional para lidar com emoções difíceis.
Este guia abrangente de regulação emocional ajudá-lo-á a começar a usar competências práticas que pode começar a usar hoje.
O que é a regulação emocional?
A regulação emocional envolve moderar a experiência das emoções em vez de eliminar ou controlar as emoções.
Isto inclui a capacidade de alterar a intensidade ou duração de uma emoção em vez de a alterar completamente.
Quando pode moderar a intensidade de uma emoção, pode ajudá-lo a controlar o seu comportamento e reacções e sentir-se menos fora de controlo.
As capacidades de regulação emocional incluem a capacidade de identificar, compreender e aceitar experiências emocionais; controlar comportamentos impulsivos quando angustiado; e gerir de forma flexível experiências emocionais conforme apropriado (ou seja, não voar fora do controlo no trabalho!)
As capacidades de regulação emocional incluem a capacidade de filtrar ou discernir entre informações importantes e inúteis para que possa tomar as medidas apropriadas.
Aprender auto-regulação emocional pode também ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de forma mais eficaz. Quando as suas necessidades são satisfeitas, sente-se mais satisfeito.
/p>
qualificações de regulação emocional trazem calma às emoçõesO que é a Emoção?
Emoções são estados biológicos físicos dentro do nosso sistema nervoso. As emoções têm energia que precisa de ser libertada através da expressão ou da acção apropriada.
Quando suprimimos as nossas emoções, o nosso corpo usa hábitos pouco saudáveis (ou seja, prender a respiração, contrair músculos) para as manter à distância. Isto pode resultar em complicações físicas e emocionais tais como problemas no nosso sistema digestivo, reprodutivo ou imunitário e/ou ansiedade ou depressão.
Antes de discutirmos a regulação das emoções, vale a pena explorar a função das emoções.
Principalmente, as emoções servem para lhe dar informação.
Dizem-lhe algo sobre o que se passa consigo e com o mundo à sua volta, o que o ajuda a saber que acção tomar (para satisfazer as suas necessidades, tomar uma decisão, etc.).
É por isso que é tão importante prestar atenção às nossas emoções versus desligá-las.
Exemplo de Resposta a uma Emoção:
Você sente raiva: Isto pode ser desencadeado quando nos sentimos ameaçados, impotentes, ou quando um limite foi violado.
Sua Necessidade: lidar com a ameaça (isto também pode ser internamente através da mudança de pensamentos), estabelecer um limite, sentir-se com poder.
Anular ou Desligar: Se, em vez disso, evitar a raiva, pode lutar contra a impotência, o pensamento negativo, o ressentimento, e o aumento da frustração. Pode também desenvolver sintomas de depressão ou ansiedade, ou queixas físicas tais como problemas digestivos, refluxo ácido, etc..
Fazer boas escolhas e decisões inclui pesar todas as provas disponíveis. Além disso, as emoções são importantes de considerar e saber, mas não são o factor primordial.
Há momentos, contudo, em que as nossas emoções se sentem intensas e nos sentimos sequestrados. Não sentimos que temos escolha na forma de reagir, apenas reagimos. É aqui que a capacidade de regulação das emoções é útil.
Saiba mais sobre o propósito de emoções específicas.
Como regular as emoções?
A forma como sentimos e interpretamos as nossas emoções afecta como pensamos, como decidimos, como reagimos e que acções tomamos.
- Para regular as nossas emoções, temos primeiro de as aceitar reconhecendo a sua presença.
- Precisamos depois de estar conscientes das nossas respostas emocionais e de validar a sua presença.
- Próximo, aprender a interpretar o que as nossas emoções nos dizem é a chave para as regular.
Quando recebemos informação das nossas emoções filtramo-la através das nossas outras fontes de informação, determinamos se esta é uma resposta do passado ou do presente, e identificamos se é racional ou baseada em crenças antigas que possamos ter. Uma vez filtrada a nossa emoção, podemos então determinar como responder.
p>Embora os nossos sentimentos sejam reais, as nossas interpretações dos mesmos podem não ser exactas.
4. O passo seguinte é usar as capacidades de regulação emocional para aumentar o espaço entre a sua emoção inicial (a estrada baixa do nosso voo ou resposta de combate) e a sua reacção (a estrada alta do pensamento e raciocínio).
Outra forma de dizer isto é que quando reagimos imediatamente à nossa emoção inicial, a parte “pensante” do nosso cérebro está desligada. Precisamos de capacidades de regulação para 
compra tempo para nos permitir responder razoavelmente vs instintivo.
Vamos rever as técnicas de regulação emocional com mais detalhe:
Habilidade de Regulação Emocional #1: Dê um nome à Habilidade de Regulação Emocional
Faz sentido evitar uma emoção desagradável porque muitas vezes sente-se melhor naquele momento (decide evitar o evento social e o phew, agora sente-se melhor).
O problema é que a emoção regressa, mas desta vez é mais forte e precisa de mais estratégias de evasão (isto é.., álcool, comida, compras, distracção) para lidar com isso. Evitar também conduz à hiper-vigilância, o que significa que agora tem ansiedade sobre a possibilidade de este sentimento surgir de novo no futuro.
A investigação demonstrou que os esforços para evitar pensamentos e sentimentos indesejados conduzem de facto a MAIS pensamentos e sentimentos indesejados.
Outras vezes, a tendência para restringir ou ocultar a expressão emocional está associada a uma maior excitação fisiológica e desregulação das emoções.
Avoidance leva à dor a longo prazo.
Reunir do que evitar emoções desagradáveis, reconhecer a sua presença e nomeá-las especificamente. “Sinto-me triste”.
Confide com um amigo ou alguém em quem confie e partilhe o que está a sentir. Falar das coisas pode também ajudá-lo a aumentar a consciência emocional.
Não tem a certeza do que está a sentir? Reveja a nossa lista de sentimentos.
Reconhecer e nomear as emoções leva frequentemente a que a emoção perca o seu poder.
O que resistimos persiste. Reconhecer e aceitar permite-nos libertarmo-nos da dor e do desconforto.
Eficácia de Regulação Emocional #2: Reconhecer, Compreender & Validar as Emoções
Entender o que sente pode ajudá-lo a regular. Não pode regular emoções sobre as quais está confuso ou pouco claro. Há muitas formas diferentes de se tornar mais consciente do que está a sentir.
Passar atenção ao que está a sentir fisiologicamente no seu corpo.
Cada um de nós tem certos sinais físicos que aparecem consistentemente quando estamos a sentir determinadas emoções.
Por exemplo, quando ansioso pode sentir borboletas no seu estômago. Pode usar os seus sintomas físicos como pistas para o que está a sentir emocionalmente.
Leia através deste artigo sobre a compreensão das emoções para reconhecer o que sentem fisicamente e que pensamentos estão associados a elas.
Valide as suas emoções.
- Reconheça que as suas emoções estão presentes por uma razão válida. É compreensível que se sinta assim, mesmo que não tenha a certeza do porquê.
- Pratique a auto-compaixão e dê o seu apoio ao que está a passar.
- Respire para a experiência desta emoção e destas sensações. Respire para uma sensação da sua humanidade, com compaixão para consigo próprio pelas suas sensibilidades e vulnerabilidades.
- Acalme as emoções feridas colocando uma mão sobre o seu corpo onde sente esta experiência. Respire suavemente para esta área. Envolva a energia quente e compassiva que flui do seu coração, através da sua mão, para a área que está a tocar com a sua mão. Permita-se receber esta energia nutritiva.
li> Inquira dentro de si se pode haver algo que possa fazer para enfrentar este sentimento, sem qualquer expectativa de que algo precisa de ser feito. Basta ser curioso e reparar se lhe ocorrer alguma resposta. “O que pode ser útil”? (Use a lista de actividades agradáveis para o ajudar).
A investigação descobriu que as pessoas que são menos claras acerca das suas emoções também são menos conscientes e menos claras acerca das suas necessidades psicológicas. Identificar e abordar as suas necessidades pode ajudar na regulação emocional.
3. Habilidade de Regulação Emocional #3: Identificar & Resolver Gatilhos Emocionais
A nossa interpretação de uma situação pode desencadear uma reacção emocional. Podemos também experimentar falsas emoções. Aprender a reconhecer gatilhos emocionais pode ajudar na regulação emocional. Pode abordar a questão subjacente e alterar a sua resposta emocional.
Independentemente da sua experiência emocional, tem sempre a escolha de como responder e o que fazer com a informação. As suas emoções são uma peça de informação e é importante reconhecê-la e filtrá-la através de outras fontes à sua disposição.
Os sintomas biológicos podem desencadear falsas emoções.
Está com fome, cansado? Pode achar que está mais irritável do que o habitual.
P>Poisas que significam que está zangado? Não, é simplesmente uma reacção secundária ao seu gatilho biológico da fome. Em vez de discutir com o seu cônjuge, a sua necessidade é susceptível de fazer uma pausa e comer um lanche.
Pessoas, lugares e coisas podem ser um gatilho emocional.
Isso pode ser positivo como no cheiro de uma tarte a cozer encher-te de sentimentos quentes da casa da avó. Também pode ser negativo, como a ansiedade de domingo à noite por pessoas queimadas no trabalho e temendo a semana seguinte.
Se se sentir desconfortável e não conseguir identificar exactamente o que está a sentir, preste atenção a quaisquer estímulos que possam ter estado presentes.
Os estímulos podem ser pensamentos, outros sentimentos, ou experiências. Pergunte a si mesmo, o que acabou de acontecer? E antes disso? Preste atenção aos pensamentos, sentimentos e experiências.
Após identificar o seu gatilho, pode implementar estratégias de resposta. Se tudo o resto falhar, mude o seu ambiente e estímulos.
As experiências anteriores podem desencadear a nossa resposta emocional (versus a realidade actual).
Por exemplo, sentir-se rejeitado por um amigo que não o tenha chamado de volta quando o seu amigo está apenas muito ocupado. A sua experiência passada de rejeição está a desencadear a sua emoção vs. a situação actual.
Quando emocionalmente desencadeada, pergunte-se: “qual é a minha interpretação desta situação? Será que se baseia no momento presente ou numa experiência passada? Que explicações alternativas, positivas ou neutras, podem ser possíveis?”
A nossa interpretação ou percepção de um evento pode ser um desencadeamento emocional. Assim, o que pensamos, pode levar ao que sentimos.
P>As complexidades ou julgamentos podem desencadear reacções emocionais. Geralmente estas são emoções negativas. Reconheça os seus pensamentos ou julgamentos e experimente pensamentos alternativos ou reações não julgamentais.
P>Ponha particular atenção aos sentimentos que se sentem “causados” por” outra pessoa. Estas podem muitas vezes ser interpretações inexactas. A terapia CBT pode ajudar com isto.
As necessidades não satisfeitas podem ser um desencadeador emocional.
Sentimentos positivos são mais prováveis de ocorrer quando as necessidades são satisfeitas. Preste atenção ao que está a sentir e pergunte-se: “de que é que eu preciso? Use esta lista para ideias. Se este sentimento for recorrente, pode indicar uma necessidade não satisfeita.
As crenças que temos sobre nós próprios podem influenciar as nossas emoções.
Por exemplo, digamos que tem uma próxima apresentação a fazer e que se sente ansioso e procrastinante. Pode ter pensamentos como, “Vou envergonhar-me”, “Não serei suficientemente bom”,
A sua ansiedade diz-lhe para evitar a apresentação, mas baseia-se na sua falsa crença de que é um impostor ou inadequado.
Os seus valores guiam as suas escolhas e comportamento, não as suas emoções.
Continuando o exemplo acima, os seus valores são que é responsável e profissional e não quer desapontar os outros.
A sua experiência diz-lhe que fez uma apresentação no passado e recebeu um feedback positivo.
Você também tem conhecimento para reconhecer que este medo se baseia numa velha crença que tem de não ser suficientemente bom.
Você pode concluir então, embora a sua emoção lhe esteja a dar informações para evitar uma situação, os seus valores, experiência e conhecimento dizem-lhe o contrário.
Realize o nosso teste de regulação de emoções e descubra quais as competências de regulação de emoções que o podem beneficiar.
Verifica a Habilidade de Regulação Emocional DBT Factos
Outra técnica para verificar a sua interpretação de um evento é a Habilidade de Regulação Emocional DBT Factos.
Como mencionado, algumas emoções que experimentamos são desencadeadas pelos nossos pensamentos e interpretações dos eventos, não pelos próprios eventos.
Eventar – Pensar – Emoção.
As nossas emoções também podem ter um grande efeito nos nossos pensamentos sobre os acontecimentos.
P>Evento – Emoção – Pensamento
A Habilidade DBT Verificar os Factos Pode ajudá-lo a Verificar a sua Interpretação de um Evento ou Gatilho &Mude a sua Resposta Emocional
- Ask, qual é a emoção que eu quero mudar?
- li>Ask, estarei eu a assumir uma ameaça? Avalie a probabilidade de a ameaça ocorrer.
- Verifica os factos. Pense em tantos outros resultados possíveis.
- li>Ask, qual é a catástrofe? Imagine a catástrofe a ocorrer. Imagine lidar bem com a catástrofe.
- li>Ask, será que a minha emoção e a sua intensidade se encaixam nos factos reais? Se não tiver a certeza, continue a verificar os factos. Peça a opinião de outros ou faça uma experiência para ver se as suas previsões ou interpretações estão correctas. (Exemplo: a irritação encaixa nos factos quando o seu carro é cortado na frente; a raiva na estrada não). Uma emoção justifica-se quando a sua emoção se ajusta aos factos.
- Identifique e descreva os seus impulsos de acção.
- Escreva o seu eu sábio quer exprima ou actue sobre esta emoção é eficaz nesta situação?
li>Ask, qual é o evento que provoca a minha emoção? O que é que o levou a ter esta emoção? Quem fez o quê a quem? O que é que tem este evento que é um problema para si?li>>Verifica os factos. Procure extremos e julgamentos na forma como está a descrever o evento que o provoca. Reescreva os factos para ser mais objectivo e descritivo (9 em cada 10 pessoas concordariam).li>Ask, quais são as minhas interpretações, pensamentos, e suposições sobre o evento? Quais são as minhas suposições? Estou a acrescentar as minhas próprias interpretações à descrição do evento?li>Verifica os factos. Pense em outras interpretações dos factos. Olhe para todos os lados de uma situação e todos os pontos de vista.
li>Se a sua emoção não é eficaz, ou não se ajusta aos factos:
- li>Identificar acções opostas aos seus impulsos de acção.li>Repetir acções opostas aos seus impulsos de acção até que a sua emoção mude.li>Identificar e descrever as suas necessidades.
Habilidade de Regulação da Emoção #4: Pratique a Atenção à Emoção
Se as suas emoções se ajustam aos factos, tente o seguinte para regular os seus sentimentos:
Mindfulness of Emotion – Wave Meditation
- Li> Respire fundo e faça um scan ao seu corpo.
- Ponha as mãos na zona do seu corpo onde está a sentir desconforto
- Imagine a respiração na sensação, aproximando-a de si, tal como uma onda se move na sua direcção do oceano para a costa
Imagine a si próprio sentado à beira de um oceano
li>Permitir que a onda se lave por cima de siLi>Ao expirar, permitir que o desconforto se afaste de si e regresse ao oceanoLi>Continuar a visualizar a construção das ondas, rolar em direcção a si e depois recuar para o oceano. Alinhe o ritmo da sua respiração com a sequência das ondas.li>Tente não bloquear, suprimir, ou afastar a emoção.li>Não mantenha a emoção à volta, agarre-a, ou amplifique-a.
Quando a sua Emoção é Intensa Tente a Acção Oposta
DBT Habilidade de Regulação da Emoção: Acção Oposta
Todas as emoções têm um impulso de acção. Mude a emoção agindo em oposição ao seu impulso de acção. Utilize a lista abaixo para identificar estratégias de acção opostas para cada emoção.
- medo – aproxime-se, exponha-se, ou faça aquilo de que tem medo
- raiva – proteja os seus limites e defenda-se assertivamente; afaste-se daqueles que são ameaçadores; encontre empatia ou compaixão pela outra pessoa; faça uma pausa daqueles que quer atacar
- Nojo – evite ou afaste pessoas ou coisas prejudiciais; imagine compreender uma pessoa que fez coisas prejudiciais
- Ciúme – proteja o que tem
- Tristeza – tristeza; aproximação vs. evitar a situação em que se sente tristeza
- Vergonha – praticar a auto-compaixão; pedir desculpa e reparar o mal; aceitar as consequências dos seus actos, perdoar-se a si próprio e deixá-lo ir. Se não se enquadrar nos factos, então participe plenamente nas interacções sociais
- Culpa – procure o perdão, repare o mal, aceite as consequências; repare a transgressão e certifique-se de que não volta a acontecer
Repeja a acção contrária aos seus impulsos até que a sua emoção mude.
Habilidade de Regulação da Emoção #6: Grounding, Soothing & Distracção
Quando as emoções são fortes, podemos deixar-nos levar por elas. A fundamentação e a capacidade de auto-assistência podem ajudar-nos a permanecer presentes e a regular sentimentos intensos. Experimente estas estratégias:
Contenha as suas emoções
Quando as emoções são intensas ou não é o momento certo, visualize-se colocando-as num recipiente numa prateleira ou num local para onde possa voltar quando tiver tempo e espaço.
Prática de Respiração do Coração
Prática de Respiração do Coração. Inspire profundamente imaginando que está a respirar para dentro do seu coração e a expirar através do seu coração. Recorde uma vez que se sentiu bem por dentro e tente recriar a sensação enquanto continua a respirar profunda e lentamente.
Recorde um lugar especial ou o amor que sente por um amigo íntimo, parente ou animal de estimação. Concentre-se em algo que aprecie verdadeiramente.
Use Distracting Activities Strategically
Try activities in one of these categories:
- Calming & Quieting: meditar, respirar, ouvir música calmante
- Conectar/Contribuir, Expressar a Criatividade: estender a mão para apoio; envolver-se numa actividade criativa
li>Mudar para uma Tarefa Mental; resolver um puzzle, lerli>Confortar os Sentidos; desenhar um banho quente, acender uma vela perfumadali>Mover-se; mover-se. o seu corpo
p>Identificar a calma & estratégias de distracção aqui.
Utilizar os Sentidos
- Visão: olhar para uma fotografia de uma pessoa ou animal favorito, cena da natureza, ou férias. Observe a sua cor favorita, observe a vista exterior.
- Som: ouça os sons da natureza, concentre-se no som de um relógio ou de um ventilador, ouça a si próprio a respirar, toque música energizante ou calmante.
- Sabor: em vez de comida, tente escovar os dentes, mastigar pastilha elástica, beber chá de ervas ou água aromatizada.
- Aromas: acenda uma vela perfumada, aplique loção perfumada, use óleos de aromaterapia, cheire flores.
- Sensações físicas: Balançar suavemente, acariciar um tecido favorito ou esfregar uma pedra lisa, acariciar o seu animal, tomar um banho quente ou um duche frio, massajar as mãos, os pés, o pescoço, libertar a brisa/ventoinha, esticar os músculos, limpar uma sala, dançar a música animada, aplicar um saco de gelo ou uma almofada de aquecimento, sair para uma mudança de temperatura, molhar uma toalha com água e guardar num Ziploc no frigorífico e utilizar quando estiver sobrecarregado.
Alterar o seu estado físico:
Coloque o rosto em água fria ou segure uma embalagem fria ou uma toalha fria nos olhos e bochechas e prenda a respiração durante 30 segundos. (Isto activa a resposta de mergulho do seu cérebro, abrandando o seu coração e fluxo sanguíneo, o que é calmante).
Expandir a energia física armazenada pelo seu corpo através de exercício: saltar para cima e para baixo, jogar basquetebol, levantar pesos, andar depressa, correr.
Respire profundamente, para dentro da barriga, expire mais lentamente do que inspira.
P>Practice progressive muscle relaxation
Quão compassivo é você? Faça o nosso teste de auto-compaixão e descubra.
Reduzir a Vulnerabilidade Emocional
A habilidade #1 de regulação emocional que pode implementar é proteger-se aumentando a sua experiência de emoções positivas.
p>Incrementar eventos agradáveis que conduzem a emoções positivas. Faça uma coisa todos os dias. Esteja atento ao evento agradável (sem multitarefas).
Existe actividades de que goste que possa fazer mais vezes?
P>Pode mudar a sua mentalidade sobre as actividades actuais que faz? Por exemplo, se uma tarefa é avassaladora, explore o porquê de a realizar em primeiro lugar? Que benefício positivo lhe traz?
DBT Habilidades de Regulação das Emoções Podem Ajudar a Melhorar a Cópia das Emoções
DBT terapia pode ensinar-lhe habilidades específicas de regulação das emoções que funcionam.
Leia este post: Gerir Reacções Emocionais com DBT para aprender mais.
Participar num grupo de terapia DBT pode ajudar a aprender habilidades de auto-regulação de emoções calmantes. Clique aqui para saber quando estará disponível o nosso próximo grupo de competências de TDB.
P>P>Não há um tamanho único – adapta-se a todas as estratégias para gerir pensamentos e emoções difíceis. O que funciona para uma pessoa numa situação particular, pode não funcionar para outra.
O importante é que todos nós devemos aprender o que funcionará para cada um de nós. Experimente algumas destas estratégias e obtenha apoio se precisar dele. As competências de regulação emocional podem ser aprendidas.
Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar estratégias específicas que funcionarão para si. Procure ajuda se precisar de apoio.
Clique para aceder ao Letting-go-of-Emotional-Suffering-Worksheet.pdf