Guinguette Marais Poitevin

A primeira regra de construir mais músculo?

Escolha os teus pais sabiamente. Afinal de contas, a genética é um factor inegável de quão fácil será para algumas pessoas embalar em tamanho.

Mas se não estiver disposto a colocar todas as suas esperanças em ganhar o pool genético (não é a minha abordagem, ou recomendação), há boas notícias: o seu corpo pode embalar em músculo. Bastante, na verdade, e há muito que pode fazer para maximizar o quanto pode construir o seu corpo. Isto é, se estiver disposto a aceitar alguns factores inegáveis sobre as leis do crescimento.

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Regra #1: A construção muscular é uma ciência. A sua melhor aposta é seguir os princípios básicos da hipertrofia (mais sobre isto num instante) para aumentar a sua probabilidade de ver resultados.

Regra #2: Cada corpo é diferente. Duas pessoas podem estar exactamente no mesmo programa e experimentar resultados diferentes. Algumas podem ser enganadas nos movimentos de peso corporal, outras têm músculos longos e magros depois de alguns TLC dos halteres. Este é um lembrete importante para os comportamentos de copy-cat. Pode optar por seguir as práticas do maior tipo ou da mulher mais apta no ginásio, mas o que funciona para eles pode não ser o melhor para o seu corpo ou pode muito bem violar a regra número um. O que leva a…

Regra #3: O conhecimento é tudo. A ciência é um processo contínuo, e novos estudos têm a garantia de fazer uma coisa – fornecer-nos novas questões a colocar. Use as regras um e dois para ajudar a construir o melhor programa para o seu corpo, mas lembre-se que estamos sempre a aprender e a melhorar a nossa compreensão do que funciona melhor.

Regra #3: O conhecimento é tudo: Viva para Falhar: Um novo programa de treino de força do DailyBurn

Agora que estamos na mesma página e esgotámos quaisquer potenciais desculpas, eis o que sabemos que o pode transformar numa máquina de musculação, mesmo que a mãe e o pai nunca tenham flexionado um momento da sua vida.

Muscle Building Mistakes: Está a fazer as perguntas erradas

O processo de adicionar músculo ao seu corpo é conhecido como hipertrofia. Durante anos as pessoas tentaram separar a hipertrofia em dois tipos diferentes: miofibrilar vs. sarcoplasma. No sentido mais simples, miofibrilar refere-se ao aumento do tamanho das fibras musculares, enquanto sarcoplasma refere-se a um aumento do volume de fluido nos músculos. Este último é muitas vezes conhecido como “a bomba” uma vez que se refere ao fluido dentro e à volta dos seus músculos, que consiste em água, minerais e hidratos de carbono (glicogénio).

Mas se acredita no trabalho de Stuart Philips, Ph.D., um dos mais estimados investigadores na construção muscular, não precisa realmente de se preocupar em diferenciar entre os tipos de crescimento muscular. Isto porque os factores que levam a construir bíceps maiores ou pernas mais definidas estão entrelaçados. Por outras palavras, quando as suas fibras crescem, os seus músculos também crescem. A investigação descobriu que o tamanho dos seus músculos (crescimento miofibrilar) não ficará estagnado com um aumento do sarcoplasma.

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Então, em vez de tentar descobrir como “hackear” mais tamanho no seu corpo ou descobrir que tipo de fibra atacar, é melhor adoptar uma abordagem abrangente dos factores primários que parecem levar a mais massa.

As 3 Leis do Músculo de Construção

De acordo com o fisiologista de exercício Brad Schoenfeld, existem três mecanismos primários de crescimento muscular: Tensão muscular, stress metabólico e lesões musculares. Muitas vezes, todos estes factores estão correlacionados com a quantidade de peso que se levanta. Mas basta comparar powerlifters e fisiculturistas para saber que não é esse o caso. Os powerlifters são tipicamente muito mais fortes e podem levantar mais peso, mas são os fisiculturistas que parecem significativamente mais musculados, apesar de serem mais fracos. Este exemplo é uma razão muito importante para que se queira mudar o foco para a forma como se levantam pesos.

Aprender como criar tensão muscular parece impulsionar os três factores, e é provavelmente a área que a maioria das pessoas luta para compreender e executar no ginásio. Isto é, se estiver apenas a levantar um peso e a tentar empurrar para um determinado número (digamos, banco a pressionar 225 libras para um representante), esta não é necessariamente a melhor forma de construir músculo. Quando se tenta mover um peso usando qualquer meio possível, a sua forma pode falhar, os ligamentos e articulações podem assumir uma carga maior, e enquanto se pode fazer o trabalho, os seus músculos não estão necessariamente a carregar tanta carga quanto se deseja para o crescimento.

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Então, como deve encará-lo de forma diferente? Em vez de pensar em empurrar ou puxar um peso, tente concentrar-se numa gama completa de movimento que cria uma tensão constante sobre o músculo que trabalha. O seu trabalho é certificar-se de que, enquanto faz a representação dos seus músculos, não faz uma pausa. É um processo constante de esticar o músculo (o excêntrico) e apertar o músculo (o concêntrico).

Embora não seja uma regra difícil, uma tensão constante significa normalmente parar os seus elevadores apenas com a parte concêntrica (pense em flexionar o bíceps), e depois um pouco abaixo do “fundo” do elevador para maximizar o alongamento (ao baixar o haltere ou barbela ao ponto de sentir um alongamento no bíceps, mas não ao ponto de bloquear o cotovelo). Por outras palavras, tende a ser cerca de 90% do alcance de movimento em ambas as extremidades, o que assegura uma tensão ininterrupta e um ambiente para construir músculo.

Quando se compreende a tensão, torna-se mais fácil aplicar os outros mecanismos de crescimento muscular. O stress metabólico tende a ser aquela “sensação” que se tem quando os músculos se esgotam. Chame-lhe bomba ou queimadura, este processo (que inclui a falta de oxigénio que vai para os seus músculos e os subprodutos metabólicos como a acumulação de lactato juntamente com o sangue), não só lhe lembra que está a treinar muito, como também desempenha um papel na hipertrofia. É aqui que ocorre a importância da bomba. O stress metabólico desencadeia um processo que, em última análise, resulta no “ligar” das células musculares para o crescimento, aumento potencial do inchaço celular e mais água a ser puxada para a célula muscular.

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Como para danos musculares, isto acontece de muitas maneiras. No sentido mais simples, apenas levantar pesos causará danos (do tipo bom) que forçam os músculos a repararem-se a si próprios e a crescerem de novo maiores e mais densos. Mas depois de ter levantado pesos durante algum tempo, terá de encontrar repetidamente formas de desafiar os seus músculos, se quiser que continuem a crescer. A forma de continuar a criar esse dano é por:

1. Elevar pesos mais pesados.
2. Fazer algo novo e diferente (tal como treinar um músculo de um ângulo diferente).
3. Focalizar na parte excêntrica do elevador.
4. Esticar os músculos enquanto estão a ser activados.

Danos nos músculos não continuarão apenas por si mesmos – os elevadores terão de se tornar mais fortes empregando uma variedade de técnicas, tais como mudar o ritmo (a rapidez com que se move o peso) ou apenas subcotar em novos exercícios.

Mas o mais importante, todos os três aspectos do crescimento muscular estão inter-relacionados. A tensão muscular com pesos mais pesados pode causar danos nas fibras que permitem a ocorrência de inchaço e stress metabólico. A tensão muscular com pesos mais leves e mais tempo sob tensão desencadeia stress metabólico, durante o qual o sangue não pode escapar aos seus músculos suficientemente rápido, e ajuda a promover o crescimento. E depois a tensão com peso moderado para mais repetições ou diferentes exercícios desencadeia tanto reacções metabólicas como danos. Por outras palavras, se quiser crescer, precisa de olhar para o quadro geral e usar várias tácticas e não apenas esperar que aparecer no ginásio se traduza em bíceps maiores.

Criar o Programa de Construção Muscular Suprema

Relembrar a regra número dois, que todos constroem os músculos de forma diferente? Bem, é aqui que a personalização entra em jogo. Algumas pessoas podem ver um processo incrível com apenas levantar pesos pesados, enquanto outras podem vê-lo com peso moderado para mais repetições. Mas se quiser realmente concentrar-se na construção de músculos – e não apenas tornar-se mais forte ou ser capaz de treinar com mais força – então a variedade é o seu melhor amigo.

A chave é concentrar-se nas gamas de repetição baixa (1-5), média (6-12) e alta (15+) para garantir que está a desencadear todos os processos de crescimento muscular. Como alguns exercícios são melhores para ganhar força, enquanto outros são ideais para a tensão, ou para criar a bomba, vai querer incluir a diversidade nos seus planos de treino. Isto não significa alterar os seus treinos todos os dias, mas sim passar por ciclos em que gira os seus representantes e os movimentos que executa.

Exercícios de força incluirão os “grandes elevadores” como agachamentos, elevadores mortos, prensas e filas. Variações destes elevadores de diferentes ângulos (como uma prensa inclinada) ou de formas que criem diferentes factores de tensão (como fazer elevadores sumo ou agachamentos búlgaros) irão desafiar os seus músculos de novas formas que forcem o crescimento. Mesmo exercícios de “isolamento”, tais como caracóis, levantamento de ombros, caracóis de pernas e exercícios de cabos, ajudarão a criar mais tensão com pesos mais leves que permitirão a bomba e o crescimento. Os períodos de repouso também devem ser pedalados, com períodos de recuperação mais longos para ajudar a levantar cargas maiores, e períodos de repouso mais curtos para disparar os danos metabólicos.

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A camada final? Fazer mais lentamente. O volume (conjuntos x rep x peso) é uma parte importante do ganho de músculo. Mas a maioria das pessoas apenas tenta fazer mais, mais, mais. Se isto fosse uma dieta e se comesse muito mais imediatamente, não ganharia músculo, tornar-se-ia gordo. Embora mais volume não te faça engordar, pode retardar ou fazer acrobacias no teu progresso. Em vez disso, o objectivo é adicionar um pouco de volume semana após semana. O resultado: Progresso constante, mudanças que se podem ver, e evitar o temido planalto.