John Cena não é tão forte como parece. Ele é mais forte. Trabalhando ao lado do amigo de longa data e treinador Rob MacIntyre, Cena afastou-se do treino de culturismo com que cresceu para se concentrar mais nos ganhos de força pura – permitindo-lhe manter os músculos estéticos enquanto melhora o seu atletismo e resistência a lesões.
Os treinos que se seguem são a rotina real de Cena, modificados apenas ligeiramente para os menos experientes. O 10 vezes campeão da WWE e duas vezes campeão mundial de pesos pesados tenta atingir um novo máximo nos seus principais elevadores de seis em seis semanas. Siga o programa, e pode bater os seus antigos recordes nesse mesmo tempo e colher os ganhos musculares que advêm de levantar pesos maiores.
Direcções
Realizar exercícios marcados com letras (“a,” “b,” e por vezes “c”) em circuito – completar um conjunto para cada em ordem, descansando conforme necessário entre conjuntos. repetir até que todos os conjuntos para o circuito estejam completos. Os restantes exercícios são feitos como conjuntos rectos.
Cada semana, trabalhará até uma certa percentagem do seu máximo na arrancada e energia limpa. Se estes elevadores forem novos para si, basta fazer um palpite conservador sobre qual poderá ser o seu máximo. Aqueça com conjuntos de baixa repetição e aumente gradualmente o peso até atingir uma carga desafiante que possa manusear com a forma perfeita para os representantes necessários. Não vá ao fracasso – deixe um ou dois representantes “no tanque” até à Semana 6, quando irá testar a sua força. Descanse o tempo necessário entre todos os conjuntos.
O agachamento, o agachamento frontal, e a prensa de bancada não necessitarão de percentagens. Trabalhe simplesmente até à carga mais pesada que conseguir aguentar para os conjuntos e repetições prescritos. Ver as tabelas na parte inferior de cada dia de treino.
Squat
* Ver tabela para conjuntos e repetições
Como fazê-lo: Segure a barra fora da largura do ombro e puxe as suas omoplatas juntas. Mergulhe por baixo da barra e levante-a dos suportes do suporte de agachamento para que assente nas suas armadilhas ou nos seus delts traseiros. afaste-se e coloque os seus pés à largura dos ombros. Respire fundo e empurre as ancas para trás para baixar o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
Front Squat
* Ver tabela para conjuntos e repetições
Como fazê-lo: Agarre a barra à largura dos ombros e levante os cotovelos para que os seus braços fiquem paralelos ao chão. Empurrar a barra para fora dos apoios e tirá-la da prateleira. plantar os pés à largura dos ombros e virar ligeiramente os dedos dos pés para fora. Agachem-se o mais profundamente possível sem perderem o arco nas costas.
Pernas de Cachos
Sets: 3 Reps: 6
Como fazê-lo: Realizar numa máquina de enrolar perna.
| Week 1 | 3 conjuntos de 8 repetições |
| 3 conjuntos de 6 repetições | |
| Semana 3 | 3 conjuntos de 5 repetições |
| Semana 4 | 4 conjuntos de 3 repetições |
| Semana 5 | 4 conjuntos de 2 repetições |
| Semana 6 | Testar o seu max |
Peter Yang
Bench Press
* Ver tabela para conjuntos e repetições
Como fazê-lo: Arquive as costas e segure a barra fora da largura do ombro. Puxe-a para fora da prateleira e baixe a barra até ao esterno, aconchegando os cotovelos perto dos lados. Pressione a barra para cima.
Pausa Bancada
Como fazê-lo: Baixe a barra até ao peito e faça uma pausa (mas não descanse) aí durante dois segundos. Carregue para cima. Use o mesmo peso que usou no banco de pressão, mas faça apenas uma única repetição. Total do número de repetições que fez num conjunto de bancos pressione acima (se fez 3 conjuntos de 8, faça apenas 8 repetições individuais no banco de pausa).
3a. Dumbbell Row
Semanas 1-3: Conjuntos: 4 Reps: 8
Semanas 4-6: Conjuntos: 4 Reps: 5
3b. Incline Dumbbell Press
Semanas 1-3: Conjuntos: 4 Reps: 8 (mas deixar um pouco “no tanque”)
Semanas 4-6: Conjuntos: 4 Reps: 5 (mudar para barbell incline press)
4a. Pullup
Semanas 1-3: Conjuntos: 3 Reps: o maior número possível
Semanas 4-6: Conjuntos: 3 Reps: 5 (com peso)
4b. Pullover
Sets: 3 Reps: 10-12
Como fazê-lo: Segure a extremidade de um haltere com as duas mãos sobre as placas e deite-se de costas num banco plano. baixe o peso atrás da cabeça para que sinta um estiramento nas suas lingüetas. Puxar o peso para trás sobre o peito.
| Semana 1 | 3 conjuntos de 8 repetições |
| Semana 2 | 3 conjuntos de 6 repetições |
| Semana 3 | 3 conjuntos de 5 repetições |
| Semana 4 | 4 conjuntos de 3 repetições |
| Semana 5 | 4 conjuntos de 2 reps |
| Teste o teu max |
Peter Yang
Snatch
* Ver tabela para conjuntos e repetições
p>P>P>Pernas com os pés à largura da anca e as canelas contra a barra. Agarrem a barra à largura do ombro duplo e, mantendo a parte inferior das costas achatada, conduzam os calcanhares para o chão para começar a levantar a barra. Quando estiver acima dos joelhos, estique explosivamente as ancas e encolha os ombros. Deixe o momento carregar o peso acima.
Power Clean
* Ver tabela para conjuntos e repetições
> Realize como fez o golpe, mas use uma pega à largura do ombro e “apanhe” a barra ao nível do ombro para que os braços superiores fiquem paralelos ao chão e as palmas das mãos viradas para o tecto.
Front Squat
* Ver tabela para conjuntos e repetições
> Ver Dia 1 para instruções.
Sets e Reps for Snatch and Power Clean
| Semana 1 | 4 conjuntos de 3 repetições a 75% |
| Semana 2 | 4 conjuntos de 3 repetições a 80% |
| Semana 3 | 4 conjuntos de 2 repetições a 83% |
| Semana 4 | 4 conjuntos de 2 repetições a 85% |
| Semana 5 | 2 conjuntos de 2 repetições a 90%, depois 3 conjuntos de 1 a 95% |
| Semana 6 | Teste o teu max |
| Semana 1 | 3 conjuntos de 8 repetições |
| Semana 2 | 3 conjuntos de 6 repetições |
| Semana 3 | 3 conjuntos de 5 repetições |
| Semana 4 | 4 conjuntos de 3 repetições |
| Semana 5 | 4 conjuntos de 2 repetições |
| Semana 6 | Testar o seu max |
Peter Yang
Push Press
Semanas 1-3: Sets: 3 Reps: 5
Semanas 4-6: Conjuntos: 3 Reps: 3
Como fazê-lo: Segurar a barra à largura do ombro e empurrá-la para fora da prateleira. Manter os antebraços perpendiculares ao chão. Dobre as ancas, mergulhe os joelhos, e depois pressione explosivamente a barra por cima.
Prensa de Bancada de Fechamento
Semanas 1-3: Conjuntos: 3 Reps: 5
Semanas 4-6: Conjuntos: 3 Reps: 3
Como fazê-lo: Usar um aperto de ombro.
3a. Extensão do Tríceps de Dumbbell deitado
Sets: 4 Reps: 6
3b. Mão traseira do cabo
Sets: 3 Reps: 8-10
Como fazê-lo: Fixar um cabo D à roldana baixa de uma estação de cabo. De pé de lado, agarre-o com a mão distante e levante o braço para o lado.
3c. Cachos Dumbbell sentados
Sets: 3 Reps: 8
4a. Bradford Press
Sets: 3 Reps: 8
Como fazê-lo: Pressionar a barra em cima (não bloquear os cotovelos), baixá-la atrás da cabeça, depois pressionar novamente para cima. Este é um rep.
4b. Reverse Curl
Sets: 3 Rep.: 8
4c. Barbell Shrug
Semanas 1, 3, 5: Conjuntos: 4 Reps: 6
Semanas 2, 4, 6: Conjuntos: 3 Reps: 12
Como fazê-lo: Segure a barra na largura dos ombros e encolha os ombros o mais alto que puder.
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