Question
Que tipo de ovos devo comprar? Qual é a diferença entre ovos de criação ao ar livre, em liberdade, sem gaiolas e orgânicos? Estou melhor, nutricionalmente, a comprar ovos ómega-3? Como dois ovos por dia – isso é demasiado colesterol?
p>Resposta
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Lembro-me quando a maior decisão a tomar ao comprar ovos era escolher entre casca castanha ou branca. Ou, ovos de tamanho médio ou extra-grande. Já não é assim.
Com tantas reivindicações diferentes carimbadas em caixas de ovos – por exemplo, orgânico, ómega 3 enriquecido, de produção em liberdade, de criação em liberdade e de abrigo enriquecido – decidir qual a variedade a comprar não é uma tarefa simples. Isso é particularmente verdade se não se souber o que significam essas reivindicações. (Certamente aprendi algumas coisas enquanto investigava esta coluna.)
Independentemente do tipo de ovos que se compra, todos os ovos fornecem muita nutrição. São uma excelente fonte de proteínas, vitamina B12 (meio dia de valor num ovo grande) e selénio, um antioxidante que protege o corpo dos radicais livres nocivos. Tudo isto por apenas 70 a 75 calorias. (Os ovos castanhos e os ovos brancos são igualmente nutritivos; a cor da casca do ovo depende da raça da galinha)
E graças à sua gema rica em colesterol há muito tempo, os ovos encabeçam uma lista relativamente curta de alimentos que fornecem uma grande quantidade de colina, um nutriente essencial que é necessário para o desenvolvimento saudável do cérebro, função nervosa e metabolismo do fígado. Mais sobre o colesterol mais tarde.
Ovos-padrão
Os ovos que cresceu a comer, e provavelmente ainda comem, são produzidos por galinhas que vivem em gaiolas sem acesso a ninhos, poleiros ou zonas de coçar. (As galinhas são naturalmente obrigadas a coçar no chão com os dedos dos pés em busca de sementes, verdes ou insectos para comer)
Em gaiolas convencionais “de bateria” – cunhadas para as filas e colunas de gaiolas idênticas ligadas entre si – as galinhas são criadas em pequenos grupos sociais e têm igual acesso a comida e água. O espaço habitacional é apinhado, fornecendo 432 centímetros quadrados (67 polegadas quadradas) por ave, o que não permite que as galinhas se comportem naturalmente.
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A grande maioria – 90% – dos ovos no Canadá provêm de galinhas que vivem em gaiolas convencionais. Nos próximos 20 anos, no entanto, a produção convencional de ovos será gradualmente eliminada devido a considerações de bem-estar animal. Até 2036, todos os ovos produzidos no Canadá serão provenientes de galinhas que vivem em liberdade, em liberdade ou em condições de galinheiro enriquecido.
Ovos de liberdade
Estas galinhas são livres de gaiolas; deslocam-se livremente num celeiro aberto e têm acesso a ninhos, poleiros e zonas de ciscar, mas não ao ar livre.
As galinhas de liberdade têm o dobro do espaço (929 centímetros quadrados por ave) do que as galinhas engaioladas convencionalmente. As directrizes nacionais estabelecidas no Código de Prática Recomendado para o Cuidado e Manuseamento de Aves de capoeira esboçam os regulamentos de densidade para galinhas poedeiras.
Ovos de galinhas criadas ao ar livre
Aves criadas ao ar livre vivem em galinheiros com ninhos, poleiros e zonas de ciscar. A diferença, no entanto: têm acesso ao ar livre, se o tempo o permitir.
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Ovos de gaiolas enriquecidos
Encontrará ovos produzidos por galinhas que vivem neste tipo de galinhas rotuladas “Nestlaid” (Burnbrae Farms) ou “Comfort Coop Eggs” (Farmer’s Finest). Estas galinhas vivem em gaiolas que proporcionam três quartos mais de espaço (748 centímetros quadrados) do que as gaiolas convencionais em bateria.
As gaiolas são “enriquecidas” com ninhos, poleiros e zonas de coçar. As gaiolas enriquecidas proporcionam um ambiente mais natural para as galinhas e produzem ovos com uma etiqueta de preço mais baixo do que os de galinhas criadas em liberdade ou em liberdade.
Ovos orgânicos orgânicos orgânicos certificados
p>Os ovos orgânicos certificados são produzidos por galinhas criadas em liberdade (por exemplo, têm acesso ao exterior) que vivem em galpões com ninhos, poleiros e zonas de coçar. As galinhas são alimentadas com rações orgânicas, grãos sem pesticidas há pelo menos três anos.
As galinhas criadas organicamente não recebem antibióticos, nem recebem hormonas promotoras do crescimento. (As galinhas criadas convencionalmente não recebem hormonas de crescimento; há mais de 50 anos que as hormonas não são utilizadas em galinhas poedeiras de ovos.)
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Omega-3 ovos
As galinhas que põem ovos ómega-3 são alimentadas com uma dieta rica em linho, uma semente embalada com uma gordura ómega-3 anti-inflamatória chamada ácido alfa-linolénico (ALA). Um ovo ómega-3 contém cerca de 300 mg de ALA, uma quantidade razoável considerando que as mulheres necessitam de 1.100 mg de ALA por dia e os homens necessitam de 1.600 mg. (Uma colher de sopa de sementes de chia ou linho moído fornece 1200 a 1600 mg de ALA.)
O ovo ómega-3 também contém um pouco de ácido docosahexaenóico (DHA), a gordura ómega-3 em peixes oleosos que está ligada à saúde do coração e do cérebro. As galinhas alimentadas com linho fornecem cerca de 75 g de DHA por ovo; as que têm a sua alimentação enriquecida com óleo de peixe têm mais.
Mas não sugiro que troquem o vosso salmão por ovos de ómega-3. Os ovos de ómega-3 têm no máximo 125 mg de DHA, consideravelmente menos do que os 1800 mg encontrados numa pequena porção de três onças de salmão.
Dito isto, os ovos de ómega-3 podem fornecer mais do que ALA e DHA. Burnbrae Farms’ Naturegg Omega-3 Plus, por exemplo, adicionou vitamina D, luteína para a saúde dos olhos e meio dia de vitamina E.
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A conversa sobre o colesterol
É verdade que as gemas de ovo têm muito colesterol, cerca de 190 mg num ovo grande. (“Extra large” eggs have 215 mg and “jumbo” eggs have 235 mg.) Mas o colesterol nos alimentos tem pouco impacto sobre o nível de colesterol no sangue da maioria das pessoas.
É por isso que as mais recentes Orientações Dietéticas dos EUA, publicadas em Dezembro de 2015, baixaram o seu limite de ingestão diária de colesterol de 300 mg. No entanto, nem todos os especialistas concordam que não existe qualquer ligação entre o colesterol alimentar e o colesterol sanguíneo.
P>P>Pessoas com doenças cardíacas e/ou diabetes devem limitar a ingestão de colesterol a 200 mg por dia. Estudos sugerem que as pessoas com diabetes absorvem mais colesterol dos alimentos e são mais sensíveis ao seu efeito de aumento do colesterol no sangue.
Leslie Beck, uma dietista registada, está sediada na clínica Medisys em Toronto.