Sessenta dias dá-lhe tempo suficiente para experimentar uma perda de peso perceptível sem privação extrema. Perder 1 libra requer queimar mais 3.500 calorias do que as que consome. Dependendo da quantidade de peso a perder, e do grau de drástica transformação da sua dieta e nível de actividade, pode razoavelmente esperar perder entre 8 e 15 libras ao longo de dois meses.
Reduzir a sua ingestão calórica diária. Uma redução de 500 calorias pode ajudá-lo a perder 1 libras por semana. Tente cortar as calorias discricionárias, concentrando-se primeiro no refrigerante, álcool e trata como rebuçados e bolachas. Certifique-se de que os tamanhos das suas porções estão de acordo com as recomendações nutricionais de recursos como o Departamento de Agricultura dos EUA; por exemplo, limite os grãos a uma porção de chávena ½ e as proteínas a entre 3 e 4 oz. em cada refeição.
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P>Produza uma relação equilibrada de macronutrientes para manter os seus níveis sanguíneos estáveis e reduzir os desejos. Siga as recomendações do USDA e da Escola de Saúde Pública de Harvard para comer 50 a 60% de hidratos de carbono, 15% a 20% de proteínas e 20% a 25% de gordura para cada refeição. Fazer escolhas nutricionalmente inteligentes; escolher grãos inteiros como farinha de aveia e quinoa em vez de grãos refinados. Procure proteínas magras como aves e peixes sem pele sobre bife e costeletas de porteiro. Usar gorduras monoinsaturadas como canola ou azeite sobre versões saturadas como manteiga.
p>Incrementar o seu nível de actividade. Respeite as directrizes fornecidas pelo American College of Sports Medicine, que recomenda 60 a 90 minutos de exercício cardiovascular moderado cinco dias por semana. Incorporar uma rotina de treino de força total do corpo pelo menos dois dias por semana para preservar a massa muscular magra à medida que se perde gordura. Faça um esforço para incluir outras actividades durante o dia além do exercício formal – limpe a sua própria casa, caminhe pelo seu escritório ou dê uma volta em vez de ver televisão à noite.
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Evite saltar refeições e morrer de fome. Não ceda à tentação de faltar ao pequeno-almoço ou almoço num esforço para poupar calorias para mais tarde no dia. Coma de três a quatro horas para manter a energia e afastar a fome extrema.
Dicas
Os Institutos Nacionais de Saúde assinalam que não deve comer menos de 1.200 calorias por dia se for mulher ou 1.500 se for homem. Se mergulhar abaixo destes níveis calóricos é a única forma de reduzir 500 calorias, considere criar mais queima de calorias durante o dia ou resignar-se a perder menos de 1 libra por semana. A perda gradual de peso é mais eficaz, porque é mais provável que se mantenha.
Avencimentos
Por favor consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.