Guinguette Marais Poitevin

Quais poderão ser os benefícios do treino com pesos, e de outras formas de exercício, nos meses que antecedem o parto? Esta foi uma pergunta que me foi feita recentemente pela minha mulher.

A mulher está grávida e, como a maioria das mulheres, quer assegurar a boa saúde tanto de si mesma como do bebé que carrega. Isto levou-me a investigar a área do exercício pré-natal. Descobri que é benéfico fazer exercício enquanto grávida por uma série de razões.

Indeed, aqueles que fazem exercício enquanto grávidas desfrutam de muitas vantagens sobre os seus homólogos não exercitantes.

Estes incluem:

• Menos problemas experimentados durante o parto.
• Recuperação pós-natal melhorada.
• Inferência de dores de costas e dores de cabeça menos graves.
• Imagem corporal melhorada.
• Sentimentos de bem-estar e felicidade, e uma imagem positiva de si próprio.
• Níveis de energia aumentados.
• Flexibilidade aumentada.
• Capacidade aeróbica aumentada.
• Melhor circulação de sangue até às extremidades.
• Grande força muscular e coordenação, o que ajuda no ajuste ao aumento do peso corporal e alterações no equilíbrio.
• Evite a obstipação relacionada com a gravidez.

Embora estes benefícios possam ser realizados através de exercício, certas directrizes precisam de ser seguidas. Uma mulher grávida é bastante vulnerável e é necessário tomar precauções para assegurar que certas tensões relacionadas com o exercício não tenham um impacto deletério.

Após tudo, o exercício pré-natal deve ser dirigido ao fortalecimento muscular para minimizar o risco de lesões articulares e ligamentares. Este artigo fornecerá directrizes sobre exercício pré-natal e outras considerações de saúde.

Como uma mulher sofre a sua metamorfose especial, à medida que a gravidez se aproxima, o exercício pode revelar-se mais benéfico na assistência à saúde pré-natal em geral e a um parto bem sucedido.

O Porquê e Como do Exercício Pré-Natal?

As alterações associadas à gravidez podem causar uma multiplicidade de problemas para o portador da criança. Muitos destes problemas estão relacionados com uma musculatura enfraquecida como resultado de inactividade associada ao stress adicional colocado no corpo como resultado do aumento de peso relacionado com a gravidez.

Exercício em geral, e treino de peso em particular, pode fortalecer os músculos de apoio e diminuir as dores nas costas e a fraqueza geral dos músculos e articulações associadas à gravidez. Os melhores exercícios são aqueles que não causam tensão.

Em particular, evite qualquer exercício que envolva deitar-se na frente, uma vez que isto irá colocar pressão no abdómen e causar dor. Em vez disso, os exercícios devem concentrar-se nos grupos musculares que sofrem stress relacionado com a gravidez.

Os exercícios seguintes, com as suas partes corporais correspondentes, são aconselhados:

• Prensas para os peitorais.
• Droga para o trapézio.
• Dobressão sobre as laterais do ombro para os deltóides e losangoides traseiros.
• Hiperextensões para a parte inferior das costas.
• Sequestradores (coxa externa) e adutores (coxa interna) para a anca e região pélvica.

Exercício de mutilação dos abdominais: o treino dos abdominais enquanto grávida pode ser problemático uma vez que a veia cava inferior é comprimida quando as costas estão numa posição plana.

É melhor executar a mutilação numa bola de exercício numa posição inclinada para cima (virada para cima). Os músculos das costas também beneficiam deste exercício particular através do aumento da força e flexibilidade.

Hip abductor/abdutor e ab ab ab ab ab trabalham também na redução da lordose da coluna vertebral.

À medida que o feto cresce, os músculos abdominais são esticados e enfraquecidos e isto faz com que os músculos da parte inferior das costas encurtem. O alongamento adicional dos músculos flexores da anca evitará o agravamento da condição lordótica.

P>Bola de exercício para quadríceps: os aumentos hormonais (relaxina) resultam em tecido conjuntivo mais macio à volta das articulações, por isso tente abster-se da flexão profunda do joelho e, em vez disso, concentre-se na parte superior do movimento.

A bola de exercício faz um excelente substituto para um bar de agachamento regular e é uma opção muito mais segura. O agachamento regular força o pulso para uma posição flexionada e isto causa dormência e formigueiro em alguém que está grávida. O edema (inchaço do tecido) associado à gravidez causa compressão do nervo mediano do pulso e quando o pulso é flexionado estes sintomas ocorrem.

P>Pesos leves devem ser utilizados em todos os exercícios para prevenir quaisquer tensões ou tensões desnecessárias. O racional para utilizar estes exercícios exclusivamente, como parte da componente de musculação de uma rotina de exercício, é que se concentram principalmente nas áreas que tendem a enfraquecer mais devido à gravidez.

O peso extra dos seios durante a gravidez tende a puxar os ombros para a frente encurtando os músculos peitorais e sobrecarregando e enfraquecendo os músculos do rombóide e trapézio nas costas (Kyphosis).

Durante os exercícios anteriores deve-se, portanto, tentar realmente esticar os músculos que estão a ser trabalhados. Também, vale a pena notar o valor da moderação. O melhor é não treinar demasiado para se esforçar durante demasiado tempo, pois isto pode causar stress adicional e anular os benefícios da sessão.

• 3 sessões de corpo inteiro por semana, desde que os pesos sejam leves e que a motivação seja elevada será suficiente.

Embora este artigo, estritamente falando, seja sobre os benefícios do treino com pesos para a mulher grávida, vale a pena mencionar o valor da aeróbica.

O treino aeróbico ajudará as sessões de musculação como o faria num regime de exercício regular. A remoção de produtos residuais, a perda de gordura e a melhoria da função cardiovascular são três benefícios a serem obtidos com o trabalho aeróbico. Uma caminhada de 20-30 minutos três a quatro vezes por semana deve ser suficiente.

Guias e Precauções

Agora que os exercícios e as recomendações de treino foram determinados, é necessário seguir certas directrizes.

Em resposta a uma gravidez, uma mulher sofrerá uma série de alterações que podem ter impacto na segurança do exercício. Provavelmente a mais significativa destas alterações é cardiovascular.

Durante a gravidez, o volume de sangue aumenta aproximadamente 40% e quanto mais sangue tiver de circular mais depressa o coração tem de bater para completar este trabalho. O ritmo cardíaco e o débito cardíaco aumentam como resultado. Pode também ocorrer tonturas como resultado da pressão adicional colocada nas grandes veias da região dorsal que levam o sangue de volta ao coração das extremidades inferiores.

Isto pode ter implicações no treino, e, como tal, é aconselhado a não se envolver em trabalhos que envolvam deitar-se nas costas e elevar as pernas.

Em termos de débito cardíaco, é melhor monitorizar a intensidade do exercício e acompanhar o ritmo cardíaco. A frequência cardíaca não deve exceder 140 batimentos por minuto durante mais de um minuto, uma vez que isto poderia resultar num aumento do débito cardíaco e fadiga. Siga todos os exercícios com pelo menos dez minutos de trabalho de arrefecimento para restaurar a frequência cardíaca.

Metabolismo e alterações hormonais também ocorrem durante a gravidez. A temperatura central da mulher aumentará como resultado de um aumento da taxa metabólica e isto poderia ter consequências graves em termos de saúde fetal.

Uma temperatura corporal significativamente elevada pode causar danos fetais, tornando este problema específico no mínimo precário. O período mais vulnerável é o primeiro trimestre (as primeiras quatro semanas). Para combater quaisquer problemas potenciais, beber muita água antes, durante e após o treino, evitar exercício em ambientes quentes e húmidos e parar frequentemente durante a sessão para estabilizar a temperatura.

As alterações hormonais giram especificamente em torno das hormonas estrogénio, progesterona, relaxina e elastina. Os tecidos conjuntivos e articulações são amaciados e relaxados na preparação para o parto, devido à interacção destas hormonas, tornando uma mulher grávida mais susceptível a lesões.

Para combater estes problemas nunca exagere ou se envolva em flexões profundas de qualquer tipo, aqueça durante mais tempo do que o habitual e evite exercícios de alto impacto que exijam movimentos bruscos, saltos ou forçados.

Além das alterações relacionadas com a gravidez e as suas considerações, também se deve ter em conta o seguinte:

• Não suster a respiração, mas respirar continuamente durante todo o tempo. Em geral, exalar ao esforço.
• Puu>Beba muito líquido antes e depois do treino para prevenir a desidratação.
• Verifica semanalmente a separação dos músculos abdominais. Durante a gravidez, as hormonas fazem com que a costura central dos músculos abdominais amoleça e estique à medida que o bebé cresce e o abdómen se expande.
• O treinob, como explicado, deve ajudar a prevenir a separação, mas se fizer o seguinte pode ser feito para a corrigir: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Colocar as mãos sobre o abdómen com a ponta dos dedos apontada para baixo, em direcção ao osso púbico. Expire enquanto levanta lentamente a cabeça e os ombros enquanto pressiona para baixo e para dentro com os dedos – o que encorajará os abdominais a reconectarem-se.

Atividades que requerem coordenação e equilíbrio preciso devem ser evitadas. O aumento de peso, amolecimento e aumento da mobilidade das articulações e ligamentos, e a deslocação do centro de gravidade podem alterar a capacidade de coordenar os músculos.

• Os músculos devem ser esticados adequadamente antes e durante o treino.
• Pode ser sensato reduzir a produção de energia à medida que a gravidez progride. Será necessária uma maior produção de energia à medida que se ganha mais peso e a fadiga ocorre mais rapidamente.
• E o mais importante de tudo: consulte o seu médico antes de empreender qualquer programa de treino, pois pode haver certas contra-indicações que só um médico qualificado pode identificar.

Considerações dietéticas

Durante a gravidez os níveis de açúcar no sangue caem normalmente de forma bastante significativa. Os níveis de açúcar no sangue também irão flutuar. Além disso, a noradrenalina (hormona responsável pelo envio de açúcar no sangue para as células a utilizar) será libertada durante o exercício.

A corrente sanguínea torna-se dramaticamente baixa em açúcar no sangue em resultado disto e da já mencionada diminuição do açúcar no sangue relacionada com a gravidez.

Uma exercitante grávida que treina demasiado durante demasiado tempo pode sentir-se tonta e perder a concentração, uma vez que o cérebro utiliza apenas glicose no sangue (açúcar) para energia. Isto pode resultar em lesões ou pior. Para evitar estas consequências: comer cerca de duas porções de um alimento de hidratos de carbono de alta complexidade (arroz ou batata, por exemplo) entre 60 a 90 minutos antes do treino.

Durante o treino, e de facto, a gravidez, a nutrição correcta é primordial. O ácido fólico ajudará a manter a saúde geral em geral e reduzir a possibilidade de defeitos do tubo neural (espinha bífida e anencefalia) em particular. Recomenda-se 400 microgramas por dia.

Ácido fólico é um membro da família das vitaminas do complexo B e pode ser encontrado, ocorrendo naturalmente em vegetais de folhas verdes, leguminosas e feijões secos. Certos cereais de pequeno-almoço contêm ácido fólico suficiente.

Ácido fólico também pode ser consumido sob a forma de suplemento ou de fácil digestão e conveniência.

Conclusão

Gravidez é um momento especial, desmentido pela agitação que ocorre no corpo de uma mulher. Alterações hormonais, cardiovasculares, metabólicas e do açúcar no sangue criam um ambiente onde é necessário tomar cuidados adicionais, em particular quando se trata de exercício físico.

P>Cuidado que parar completamente e renunciar aos maravilhosos benefícios do exercício, é melhor continuar, utilizando as modificações sugeridas neste artigo. Uma mãe expectante pode melhorar a sua transformação enquanto mantém a sua beleza e graça através do exercício.